Cómo enrollar con espuma su banda de TI

Su banda IT, o banda iliotibial, es una línea gruesa de tejido tendinoso que se extiende desde la pelvis hasta la rodilla y recorre la parte exterior del muslo. Rodeada de importantes grupos musculares, es bastante común que esta banda se inflame y cause molestias. La idea de enrollar con espuma su banda de TI es extremadamente controvertida, y algunos profesionales de la salud y el fitness la consideran peligrosa e ineficaz. Si decides enrollar tu banda, quédate con un conjunto básico de movimientos. Esté atento a las señales de advertencia y considere posibilidades alternativas para maximizar el potencial de su banda de TI.

Método 1 de 3: Hacer una tirada de TI básica

1 Reconozca las limitaciones de la tecnología informática. Es importante reconocer que el rodar IT no es una cura total para las dolencias del área de la pierna y la cadera. Puede aumentar el flujo sanguíneo y los niveles de líquido en las áreas doloridas, pero es probable que no rompa los nudos grandes o la tensión muscular de manera efectiva. Si planeas usarlo, es mejor usarlo como un método general de calentamiento o enfriamiento, no como un sustituto de la atención médica o fisioterapia.
- En caso de duda, programe una cita con un fisioterapeuta que pueda explicarle las mejores formas de usar un rodillo de espuma, incluidos los posibles ejercicios de TI.
- El rodillo de espuma es generalmente una buena opción cuando está sano y está interesado en mezclar su rutina de estiramiento. Por ejemplo, podría planificar extender toda la pierna, incluida la banda de TI, durante 5 a 10 minutos antes y después de cada sesión de ejercicio. Esto es algo que suelen hacer los corredores.
2 Acuéstese de costado. En una colchoneta de ejercicio o yoga, acuéstese de costado con los pies juntos. Use un codo para levantarse y mantener el equilibrio. Trate de mantener una buena postura con el estómago apretado y los hombros hacia atrás.
- Si cree que necesita apoyo adicional, incline la parte inferior de la pierna hacia el suelo. O bien, patee la parte superior de la pierna en ángulo con el pie apoyado en la colchoneta.
3 Coloque el rodillo debajo de su cadera. Coloque su cuerpo encima del rodillo, horizontalmente, justo donde su cadera se encuentra con la parte superior de la pierna. Si no está seguro acerca de cómo colocar el rodillo, colóquelo más cerca de su cintura y cubra el área adicional con un ligero movimiento.
- Espere que su brazo libre haga la mayor parte del trabajo colocando y haciendo rodar la barra de espuma. Siempre puede usar la otra mano para proporcionar fuerza o control adicional, si es necesario.
4 Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre su muslo exterior. Mueva gradualmente su cuerpo de modo que el rodillo ruede por el costado de su pierna en dirección a su rodilla. Deténgase en la parte superior de la rodilla y repita el rollo en la dirección opuesta.
5 Vaya despacio y respire profundamente. No se apresure o puede aplicar demasiada presión y empeorar los problemas existentes o crear otros nuevos. En cambio, concéntrese en mantener el movimiento de balanceo suave. Respire profundamente y exhale por la nariz. Asegúrese de no contener la respiración mientras trata de concentrarse, ya que eso puede ralentizar el flujo de sangre al área.
- Muchos entusiastas del ejercicio encuentran que rodar es un buen momento para perfeccionar sus técnicas de respiración profunda. Podría ser útil repetir mentalmente las palabras 'adentro' y 'afuera' mientras inhala y exhala.
6 Ajusta la cantidad de fuerza. Como resultado, controlas la presión que ejerces sobre el rodillo y sobre tu pierna. Es mejor tener mucho cuidado al empujar hacia abajo el rodillo. Incluso puede sentir una leve molestia sin siquiera agregar presión al rodillo, una señal de que debe proceder con precaución.
- Si encuentra un nudo, aunque es posible que no pueda arreglarlo, puede ayudarlo manteniendo su posición sobre el rodillo para aplicar presión en el área durante unos segundos.
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Método 2 de 3: Rodar con seguridad

1 Mantenga sus sesiones en 15 minutos o menos. No intente resolver todos los problemas en el área de sus piernas, o cualquier parte de su cuerpo, en una sola sesión de balanceo. Limite su tiempo a un máximo de 10 a 15 minutos antes de pasar a otros estiramientos o su rutina de ejercicios. Si rueda demasiado tiempo a la vez, corre el riesgo de aflojar demasiado los músculos o tendones.
- En realidad, la banda IT está diseñada para ser una banda bastante apretada de tejido conectivo dentro de la pierna. Aflojar demasiado la banda puede tener consecuencias negativas en otras partes de la pierna.
- Si su banda de TI está lesionada, se puede incluir una sesión de balanceo muy suave como parte de su rehabilitación. El aumento del flujo sanguíneo puede acelerar ligeramente su recuperación. Si está viendo a un fisioterapeuta, hable con él antes de probarlo.
2 Controle sus niveles de dolor. Hacer rodar la banda IT con espuma suele ser un poco incómodo, pero el dolor no siempre equivale a ganancia. El dolor, de hecho, podría ser una señal de que hay un problema más profundo involucrado. Hable con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que no está sufriendo una inflamación profunda u otro problema.
- También es común experimentar molestias en los dos días posteriores a una sesión continua. Sin embargo, su nivel de dolor no debería ser el que determine si rodar es bueno o no para usted. En su lugar, observe cómo se siente el área de su pierna cuando esté completamente curada.
3 Comprende los peligros de la inflamación de los nervios. Un nervio se encuentra dentro de la banda IT. Esto aumenta la posibilidad de dolor o malestar prolongado si se ejerce demasiada presión sobre ese nervio. Si se desplaza con una lesión nerviosa existente, comprimir aún más el área puede empeorar el problema.
- Los signos de un posible nervio bajo tensión incluyen entumecimiento que se extiende por la pierna, hormigueo o punzadas de dolor.
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Método 3 de 3: Realización de una alternativa de rollo de TI

1 En su lugar, ruede los músculos circundantes. No es necesario tirar el rodillo de espuma por completo si decide no enrollar su banda de TI. Puede usar el rodar como parte de una sesión de estiramiento al enfocarse en los músculos que forman un sándwich de la banda IT, específicamente sus muslos e isquiotibiales. Si los afloja, su banda de TI también se sentirá mejor.
- Para estirar los muslos, acuéstese boca abajo y coloque el rodillo en el suelo debajo de usted a la altura de las caderas sobre los muslos. Use sus manos para gatear hacia adelante y hacia atrás, con su peso corporal presionando sus muslos sobre el rodillo.
- Para estirar los isquiotibiales, siéntese en el rodillo mientras mantiene las piernas estiradas. Ponga sus manos contra el piso detrás de usted para mantener el equilibrio. Ruede hacia adelante hasta que golpee sus rodillas y luego regrese.
2 Realice una serie de estiramientos de TI. En lugar de desplegar su TI, intente extender ligeramente el tendón y aumentar el flujo sanguíneo estirándolo durante un calentamiento o enfriamiento. Para completar un estiramiento, siéntese en el suelo y coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted. Doble las rodillas frente a usted, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Levanta el tobillo izquierdo y colócalo sobre la rodilla derecha. Baja la rodilla derecha mientras giras la cadera a media mariposa. Mantenga la posición durante medio minuto y cambie a la otra pierna.
- También puede estirar su banda de TI sin un rodillo si se pone de pie y luego cruza la pierna derecha frente a la izquierda. Incline su cuerpo ligeramente hacia la derecha hasta que sienta algo de tensión en la pierna izquierda. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repite en el lado opuesto.
3 Haz terapia de frío. Cuando su banda de TI se sienta mal, aplique una compresa de hielo en el área durante 10 a 15 minutos a la vez. Si hace esto cada vez que sienta dolor, limitará la cantidad de inflamación que rodea el tendón y lo ayudará a sanar más rápido.
- Después de hacer ejercicio, a algunas personas les resulta útil aplicar una compresa térmica en su banda de TI durante cinco minutos, seguida de una compresa fría durante otros cinco. La rotación de frío y calor a veces puede reducir el dolor y la inflamación.
4 Recibe un masaje profesional. Siempre puede comunicarse con un profesional de la salud o un fisioterapeuta para discutir la posibilidad de recibir un masaje físico. Este es un tipo de masaje enfocado en abordar problemas exclusivos de los atletas, como los corredores.
- Cuando hable con el masajista, podría decirle: “Tengo algunos problemas con mi banda de TI en mi pierna izquierda. ¿Puedes concentrarte en él y en los músculos circundantes? '
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

Es una buena idea ir con un rodillo suave inicialmente. Esto le permitirá controlar más completamente la cantidad de presión ejercida sobre su cuerpo.

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Advertencias

Confíe en su cuerpo cuando use un rodillo. Si rodar funciona para usted, continúe con precaución. Si siente que algo no está bien, confíe en su instinto y busque un profesional de la salud o del fitness.

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