Cómo conseguir Big Arms

Brazos grandes y musculosos te hacen lucir fuerte y en forma mientras le das a tu cuerpo una apariencia esculpida. Como beneficio adicional, tener brazos voluminosos puede ayudarlo a realizar tareas impresionantes, como levantar muebles pesados ​​y empujar autos parados a un lugar seguro sin sudar. Después de hacer ejercicios que causan hipertrofia del brazo o crecimiento muscular, también es importante desarrollar fuerza en la espalda, el pecho y los hombros. Siga leyendo para saber qué ejercicios y hábitos de estilo de vida aumentan la masa del brazo.



raquetbol de interior

Parte 1 de 4: Apuntando a los músculos del brazo

  1. 1 Realiza flexiones de bíceps. Los rizos de bíceps ejercitan los músculos de la parte superior del brazo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos estirados. Doble las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa breve y bájalas de nuevo.
    • Haz dos o tres series de 8-12 repeticiones.
  2. 2 Haz extensiones de tríceps con mancuernas para fortalecer tus tríceps. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga mancuernas sobre su cabeza con las muñecas hacia adentro. Baje las mancuernas detrás de su cabeza de modo que sus codos apunten hacia arriba en el aire, luego levante las mancuernas por encima de su cabeza y enderece los codos nuevamente.
    • Haz entre 8 y 12 repeticiones y de 3 a 5 series.

    Nota: Este ejercicio también se puede realizar usando ambas manos para bajar y extender una mancuerna por encima de la cabeza.



  3. 3 Haz flexiones de muñeca para ejercitar los antebrazos. Es importante que no descuides tus antebrazos. Los rizos de muñeca pueden ayudar a fortalecer sus muñecas y antebrazos, lo que mejorará su capacidad de levantamiento en general. Para hacer flexiones de muñeca, siéntese y sujete una mancuerna en cada mano. Descanse los brazos contra los muslos con las muñecas colgando del borde de las rodillas. Doble las muñecas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo quietos los antebrazos.
    • Repite de 8 a 12 veces. Haz dos o tres series en total.
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Parte 2 de 4: Construyendo masa de brazos con ejercicios compuestos

  1. 1 Haz flexiones de bíceps para presionar los hombros para fortalecer tus bíceps y hombros. Los bíceps son uno de los principales grupos de músculos de los brazos y ejercitar los hombros ayudará a aumentar la fuerza general de su cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga las mancuernas a los lados con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia adentro, doble las mancuernas hacia el pecho, luego presiónelas sobre su cabeza antes de invertir las mancuernas a la posición inicial.
    • Haz entre 8 y 12 repeticiones y de 3 a 5 series. Descansa unos 45 segundos entre series.
    • Este ejercicio también se puede realizar con una campana o pesas.
  2. 2 Haz flexiones para ejercitar los bíceps y la espalda. Los músculos principales que involucran las dominadas están en la espalda, pero este ejercicio también ayuda a fortalecer los bíceps. Agarre una barra fija con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Use sus brazos para levantar su cuerpo, hasta que su barbilla esté más alta que la barra, luego baje lentamente de regreso a la posición inicial.
    • Haz entre 8 y 12 repeticiones y de 4 a 5 series.

    Propina: Puede aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando un cinturón con lastre.



  3. 3 Realiza flexiones. Las lagartijas son un gran ejercicio porque se enfocan en los músculos del pecho, la espalda y los abdominales al mismo tiempo que ejercitan los brazos. Para hacer una lagartija, coloque sus manos debajo de su cuerpo y ligeramente fuera de sus hombros. El resto de su cuerpo debe extenderse hacia atrás. Bájese doblando los codos hasta que esté justo por encima del suelo. Levántese de nuevo hasta que sus brazos estén rectos.
    • Haga tantas lagartijas como pueda mientras mantiene la forma adecuada.
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Parte 3 de 4: Cambios en el estilo de vida

  1. Imagen titulada Get Big Arms Step 7

    1 No coma demasiadas calorías. Puede pensar que para fortalecer sus músculos, debe ingerir más calorías de las que normalmente consumiría. Comer más calorías no se traduce en desarrollar músculos más grandes. Más bien, las calorías aumentan la grasa corporal, lo que oscurece la definición de los músculos. La clave es seguir una dieta que le permita estar delgado, para que sus músculos grandes se vuelvan más evidentes.
    • Consuma comidas balanceadas con abundantes frutas y verduras, granos integrales, grasas saludables y carnes magras.
    • Evite el azúcar blanco y la harina, los alimentos fritos y otros alimentos ricos en calorías que pueden hacer que aumente de grasa.
  2. Imagen titulada Get Big Arms Step 8

    2 Come mucha proteína. La proteína ayuda a desarrollar los músculos, por lo que cuando intentas aumentar de peso, debe ser un pilar de tu dieta. Intente aumentar su ingesta diaria de proteínas para ayudar a desarrollar más músculo.
    • Elija pescado, pollo, ternera magra, cerdo y otros tipos de carne para abastecerse de proteínas. Los huevos también son una gran fuente de proteínas.
    • Los frijoles, nueces y otras verduras son buenas fuentes de proteínas vegetarianas.
    • Los lácteos, como la leche, el requesón y el yogur, son otra gran fuente de proteínas.

    Propina: Considere complementar su dieta con proteínas en polvo como el suero de leche. El suero es un subproducto del queso que ayuda a desarrollar músculos más grandes.

  3. Imagen titulada Get Big Arms Step 9

    3 Toma el descanso en serio. Cuando se trata de desarrollar músculos, los períodos de descanso son tan importantes como los períodos de entrenamiento. Duerma entre 7 y 9 horas los días en que hace ejercicio y evite exagerar con otras actividades que requieran el uso de los músculos del brazo.
    • Probablemente estés ejercitando tus músculos lo suficiente si se queman mientras estás en el gimnasio. Sin embargo, si sus brazos siguen ardiendo mucho después de irse, eso es una señal de que está estresando demasiado sus músculos, lo que en realidad puede ralentizar el proceso de crecimiento de los músculos de sus brazos.
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Parte 4 de 4: Conceptos básicos del entrenamiento

  1. Imagen titulada Get Big Arms Step 10

    1 Trabaja todo tu cuerpo. Es más saludable fortalecer todos los músculos con ejercicios compuestos que concentrarse solo en desarrollar la masa del brazo. Si desea poder levantar objetos pesados ​​y pesos, también debe trabajar en los hombros, el pecho y la espalda. Si no ejercitas tus piernas y tu núcleo, terminarás con brazos grandes y una parte inferior del cuerpo que no es tan musculosa.
    • Haz ejercicios compuestos que fortalezcan tus brazos y al mismo tiempo tonifiquen otros músculos. Las dominadas y las flexiones, por ejemplo, fortalecen los abdominales al mismo tiempo que fortalecen los brazos.

    Propina: En los días en que no entrene los brazos, entrene otros grupos de músculos de las piernas, la espalda y el abdomen. De esta manera, seguirá acumulando fuerza mientras los músculos de su brazo se recuperan.



  2. Imagen titulada Get Big Arms Step 11

    2 Entrena dos veces por semana. Mucha gente piensa que ejercitarse todos los días desarrolla músculos más grandes, pero la masa muscular en realidad se construye durante los días de descanso entre sesiones de entrenamiento. Sus músculos se fortalecen a medida que se recuperan entre las sesiones de levantamiento, lo que le permite levantar gradualmente más y más peso. Si no le da tiempo a sus músculos para que descansen, en particular los músculos de los brazos, corre el riesgo de sobreentrenarlos y retrasar los resultados que desea lograr.
  3. Imagen titulada Get Big Arms Step 12

    3 Entrena en sesiones de 30 minutos. Por la misma razón, solo debes entrenar una o dos veces por semana y cada sesión de entrenamiento solo debe durar alrededor de media hora. Entrenar durante más de media hora por sesión aumenta en gran medida el riesgo de lesionar los ligamentos, las articulaciones y los tendones. Las sesiones de entrenamiento breves e intensas son la mejor opción para desarrollar la masa del brazo.
  4. Imagen titulada Get Big Arms Step 13

    4 Entrena lo más duro que puedas. Elija pesos pesados ​​que pueda levantar y haga que sus sesiones de entrenamiento sean lo más intensas posible. Los constructores de músculos llaman a esto 'entrenamiento hasta el fracaso' porque significa levantar pesas que son lo suficientemente pesadas como para hacer que usted 'falle' o no pueda completar el ejercicio después de cinco a ocho repeticiones. A medida que sus brazos se fortalezcan y descubra que el peso que ha estado levantando ya no es tan difícil, agregue más peso.
    • Si es nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que desee trabajar con pesos más bajos primero antes de comenzar a subir pesos más pesados. No empiece con los pesos más pesados ​​que pueda levantar. En su lugar, busque un peso más ligero con el que pueda hacer al menos 8-12 repeticiones.
    • Encuentre el peso de su 'tren al fracaso' experimentando con diferentes pesos hasta que encuentre uno que pueda levantar varias veces antes de sudar y sentir que no puede volver a levantarlo. Si puede completar 10 o 12 repeticiones sin sudar ni sentir mucho ardor, debería levantar más peso. Si no puede completar cinco o seis repeticiones antes de darse por vencido, disminuya el peso.
    • Si bien la incomodidad extrema es parte de la construcción de masa muscular, no debe levantar tanto peso que sienta que se va a enfermar o desmayar. No hay que avergonzarse de empezar con un peso menor. Comience a levantar un peso que pueda manejar y pronto desarrollará la fuerza necesaria para levantar pesos más pesados.
  5. 5 Haz entrenamientos de alto volumen, entrenamientos de baja intensidad. En lugar de hacer ejercicios con la máxima cantidad de peso que puedas soportar durante unas pocas repeticiones, elige un peso menor y haz más repeticiones. Los entrenamientos de alto volumen están asociados con un mayor crecimiento muscular y los culturistas los utilizan para ganar masa muscular rápidamente.
    • Por ejemplo, podrías hacer 8 rizos con mancuernas al 50% de tu peso máximo. Esta sería una repetición. Entonces podrías repetir esto 5 o 6 veces en un entrenamiento.
  6. Imagen titulada Get Big Arms Step 14

    6 Utilice la forma adecuada. Obtenga el máximo beneficio de sus entrenamientos y evite lesiones usando la forma correcta cuando levanta pesas. Además, para levantar la cantidad adecuada de peso para su nivel de condición física, tenga en cuenta los siguientes consejos cuando esté levantando pesas:
    • Levante con movimientos controlados, en lugar de utilizar el impulso para mover las pesas.
    • Asegúrese de poder completar cada ejercicio completo durante al menos 6-8 repeticiones. Si no puede hacer tantos, los pesos que está usando pueden ser demasiado pesados.
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Ejemplos de ejercicios y rutinas

Ejercicios para conseguir grandes brazos Rutina de ejercicios para principiantes para brazos más grandes Rutina de ejercicio intermedio para brazos más grandes

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cuánto tardarán mis músculos en crecer si hago de 30 a 60 repeticiones con 20 libras al día? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Desarrollar músculo requiere desafiar constantemente al músculo con el aumento de peso. Realice 3-5 series de 6-10 repeticiones dos veces por semana. Utilice el peso más pesado que pueda levantar con una buena técnica. Puede esperar ver resultados en 6-8 semanas.
  • Pregunta ¿Debería hacer flexiones todos los días o lo mismo que un entrenamiento regular? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Experto en entrenamiento físico certificado Respuesta No. Realice flexiones dos o tres veces por semana para obtener la mayor ganancia de músculo.
  • Pregunta ¿Puedo tener brazos grandes si soy delgado? Sí tu puedes. Levanta mucho peso, come muchas proteínas y descansa lo suficiente. Sin embargo, ten cuidado con el cardio.
  • Pregunta ¿Correr es saludable para desarrollar los músculos de los brazos? Correr es una excelente manera de reducir la capa de grasa en todo el cuerpo y hacer que los músculos sean más visibles, pero no aumentará la masa de los brazos.
  • Pregunta ¿Debería rendirme si no puedo hacer diez flexiones? Kolia No hay problema, ¡sigue intentándolo! Comience con tres series de tantas lagartijas como pueda y agregue gradualmente a medida que sus brazos se fortalezcan.
  • Pregunta Si hacemos lagartijas, ¿nos ayudará a hacer crecer los brazos y el cuerpo? Si. Si una lagartija se hace correctamente, puede ayudarlo a ganar músculos en sus brazos y pecho.
  • Pregunta He estado haciendo ejercicio durante varios años y realmente no he visto ninguna mejora. ¿Por qué podría ser eso? Cuando las personas no ven resultados, a menudo se debe a que a) simplemente hacen los movimientos cuando hacen ejercicio, ob) su dieta no apoya el crecimiento muscular. Cuando haga ejercicio, elija ejercicios desafiantes, concéntrese en cada repetición y siga esforzándose un poco más (más peso o diferentes movimientos) a medida que su cuerpo se adapta. Asegúrese de llevar una dieta saludable con muchas proteínas para impulsar sus ganancias de fuerza, dormir lo suficiente por la noche y hacer todo lo posible para controlar sus niveles diarios de estrés.
  • Pregunta ¿Cómo puedo desarrollar los músculos del brazo sin usar pesas? Trate de hacer al menos 50 lagartijas cada día. No tienes que hacer 50 flexiones seguidas. En su lugar, considere hacer 5 repeticiones de 10 flexiones y descansar 20 segundos entre cada repetición.
  • Pregunta ¿Cómo consigo brazos más grandes en una semana? Desafortunadamente, no puedes. Desarrollar músculo lleva semanas y meses. Es un equilibrio entre levantar pesas, comer muchas proteínas y descansar mucho.
  • Pregunta ¿Puedo desarrollar músculos sin hacer ejercicio en un gimnasio? Sí, puede hacerlo haciendo ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, haz flexiones. ancho para espalda, diamante para tríceps y normal para pecho. Esta variedad puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular frente a la masa. También es importante tener una buena dieta, con descanso: solo obtienes más músculo después de un entrenamiento más duro, ya que tu cuerpo está reparando los músculos con más proteínas para construir.

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