Cómo hacer una lagartija

Una lagartija básica es una forma efectiva de fortalecer los músculos del pecho y del brazo y se puede escalar fácilmente a medida que se fortalece. Las flexiones simples no requieren ningún otro equipo que no sea su propio peso corporal y sus brazos, y se pueden hacer en cualquier lugar donde haya una superficie firme con suficiente espacio para que usted se estire completamente.

Pasos

Método 1 de 4: Aprender los conceptos básicos de las flexiones

1. 1 Asuma una posición boca abajo boca abajo en el suelo. Mantenga sus pies juntos. Tu peso debe estar sobre tu pecho.
   • Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros. Deben estar al lado de los hombros, con los codos apuntando hacia los dedos de los pies.
   • Si se encuentra en una superficie relativamente acolchada, como un piso alfombrado, también puede apoyarse en los puños entre el primer y segundo nudillos para un desafío mayor. Si está en una superficie menos tolerante, considere invertir en algunas empuñaduras de flexión (parecen manijas que coloca en el piso).
   • Doble los dedos de los pies hacia arriba (hacia la cabeza). Las puntas de tus pies deben tocar el suelo.
2. 2 Levántese usando sus brazos. En este punto, su peso debe estar apoyado por sus manos y las puntas de sus pies. Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se caigan. Esta posición se llama 'tabla' y se utiliza para otros ejercicios. Esta es la posición inicial y final de una sola lagartija.
3. 3 Elija el tipo de flexión que mejor se adapte a sus necesidades. En realidad, hay tres tipos de variaciones básicas de flexiones que utilizan diferentes músculos. La diferencia es dónde colocas tus manos mientras estás en posición de plancha. Cuanto más cerca estén tus manos, más involucrarás tus tríceps. Cuanto más separados estén, más involucrarás tu pecho.
   • Regular: tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros. Esto trabaja tanto en sus brazos como en su pecho.
   • Diamante: junte las manos en forma de diamante, manténgalas directamente debajo del pecho. Esto requerirá que involucre sus brazos mucho más que una lagartija estándar.
   • Brazo ancho: coloque las manos alejadas de los hombros. Esta versión trabaja principalmente en el pecho y requiere menos fuerza en los brazos.
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Método 2 de 4: Hacer una lagartija estándar

1. 1 Tírate al suelo. Acuéstese con los dedos de los pies en el suelo sosteniéndose con las manos. Baja el torso al suelo hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para mayor resistencia. Mantén tu cabeza mirando hacia adelante. Trate de que la punta de la nariz apunte directamente hacia adelante. Mantenga su cuerpo en una tabla plana, no deje caer las caderas y no tenga el trasero colgando en el aire. Es importante mantener el cuerpo lo más recto posible. Recuerda respirar mientras te bajas.
   • Al hacer flexiones, su pecho debe estar a unos centímetros del suelo cada vez que baje para una repetición. Recuerde mantener su cuerpo a un nivel plano.
2. 2 Levántese empujando el suelo lejos de usted. Respirarhacia fuera mientras empuja. El poder para ese empujón vendrá de tus hombros y pecho trabajando al unísono. El tríceps (el músculo de la parte posterior de la parte superior del brazo) también está contraído, pero no es el grupo principal de músculos que se utiliza. No caigas en la tentación de usar tu trasero o tu estómago. Continúe ejerciendo fuerza hasta que sus brazos estén casi en una posición recta nuevamente, asegúrese de no bloquear los brazos.
3. 3 Repita la subida y bajada a un ritmo constante. Cada par cuenta como una sola lagartija. Haz esto hasta que termines tu serie o alcances tu máximo. CONSEJO DE EXPERTO

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
   Entrenador

   Truco de experto: Si tienes un espejo que llega hasta el suelo, haz las flexiones frente a él. Mientras hace las lagartijas, mírese en el espejo para comprobar que su cuerpo está recto y plano mientras sube y baja.

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Método 3 de 4: Probar flexiones avanzadas

1. 1 Hacer flexiones de brazos . Levántese del suelo con la fuerza suficiente para poder aplaudir mientras está en el aire. Esto se puede hacer como ejercicio pliométrico.
2. 2 Prueba un diamante push up . En la posición de tabla, junta las manos debajo de ti en forma de diamante. Ahora haz la flexión con las manos de esta forma. Esto requiere mucha más fuerza en tus brazos. Para agregar más presión al pecho, intente apretar las manos en el piso. El punto no es moverlos; es conseguir la activación del pecho.
3. 3 Haz una flexión de escorpión. Empiece a hacer una lagartija estándar o una variación básica de la lagartija. Cuando termine de bajar, levante una pierna del piso y doble la rodilla hacia la espalda y hacia un lado. Haz series individuales para cada pierna o alterna entre piernas.
4. 4 Intenta hacer una flexión de Spiderman. Haz una lagartija estándar o una variación básica de lagartija. Cuando termine de bajar, levante una pierna del piso y tire de la rodilla hacia el costado hasta el hombro. Haz series individuales para cada pierna o alterna entre piernas. Si se hace correctamente, esto debería involucrar el núcleo además de la parte superior del cuerpo.
5. 5 Prueba una lagartija con un solo brazo. Separe las piernas más de lo normal (para mantener el equilibrio), coloque uno de sus brazos en la espalda y proceda con la lagartija con un brazo.
6. 6 Practica una flexión de nudillos. En lugar de usar las palmas de sus manos, coloque su peso sobre sus puños, usando los dos primeros nudillos de cada mano. Estos requieren más fuerza en los brazos y las muñecas y son una buena forma de acondicionar los nudillos para el boxeo o las artes marciales.
7. 7 Haz una flexión con la punta del dedo . Si eres muy fuerte, puedes intentar hacer flexiones usando solo tus dedos, en lugar de tus palmas.
8. 8 Intenta hacer flexiones de piernas elevadas. Puede aumentar la dificultad de sus flexiones colocando los pies un poco más arriba. Coloque los pies sobre un banco o apoye las espinillas en una pelota de ejercicios para un mayor desafío. Anuncio

Método 4 de 4: Facilitar las flexiones

1. 1 Empuje hacia arriba desde las rodillas. Si aún no ha llegado al punto de hacer flexiones completas, intente comenzar con su peso sobre las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Realice las lagartijas como de costumbre, y cuando pueda hacerlas fácilmente, comience a probar las lagartijas regulares.
2. 2 Haga flexiones en pendiente. Puede facilitar las flexiones realizándolas con las manos en un nivel algo más alto que los pies. Encuentre una pendiente como una colina o use un mueble para comenzar su entrenamiento de flexiones hasta que esté listo para una superficie nivelada. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuántas series de flexiones debes hacer?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Si 3 series de 15 se vuelven demasiado fáciles, pruebe algunas variaciones para continuar desarrollando fuerza. Más de 3 series de 15 pueden comenzar a agregar desgaste a su hombro, pero si sus hombros se sienten bien, puede hacer tantas como desee.
• Pregunta ¿Qué debo hacer si las flexiones me lastiman los pies?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Intente hacer flexiones con las rodillas en el suelo en lugar de plantar los pies.
• Pregunta Me duelen las muñecas cuando hago flexiones. ¿Hay alguna forma de prevenir esto? Si. Separe los dedos lo más que pueda. Esto le dará una mejor estabilidad y reducirá la tensión en sus muñecas.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo me tomará poder hacer 50 flexiones? Dependiendo de desde dónde empieces, si puedes hacer 10 flexiones correctas en una serie, intenta hacer dos o tres repeticiones por la mañana y por la noche. Después de una semana, comience a aumentar sus repeticiones de dos a cinco a la vez, avance al ritmo que sienta que no está exagerando. Es útil, especialmente al principio, hacer más repeticiones pequeñas, lo que asegurará que no desgarre los músculos al hacer 50 repeticiones a la vez, lo que le permitirá aumentar gradualmente su resistencia.
• Pregunta ¿Qué tipo de flexiones hará que mis brazos se vean fuertes pero más delgados? Las lagartijas de diamante (las manos más cerca una de la otra) ayudan a aumentar la fuerza del brazo más que el pecho.
• Pregunta ¿Qué tipo de flexiones mejorarán más los músculos de mi pecho? Prueba las flexiones de brazos anchos. Extender los brazos más hacia afuera hará que sea más fácil para los brazos, pero más difícil para el pecho.
• Pregunta ¿Qué puedo hacer para mantener mi energía, de modo que pueda durar más? Siga haciendo de 10 a 20 flexiones al día. Eventualmente, tendrás la fuerza y ​​la energía para hacer más flexiones.
• Pregunta ¿Cómo puedo conseguir una posición de flexión perfecta? Es casi imposible saber por ti mismo si la postura se ve bien; puedes sentirlo, pero solo después de que alguien haya comprobado que te ves bien. Pídale a alguien que esté familiarizado con las lagartijas que se asegure de que su espalda y piernas estén rectas y que sus brazos estén separados a la distancia correcta.
• Pregunta ¿Cuánto peso perderé haciendo una lagartija? Un minuto de hacer lagartijas da como resultado que se quemen aproximadamente 7 calorías. Como referencia, se necesitarían alrededor de 8 horas de flexiones para perder una libra.
• Pregunta tengo mi período. ¿Todavía puedo hacer flexiones? Chantel Aún puede hacer cualquier actividad física cuando tenga su período. Por ejemplo: puedes hacer flexiones, abdominales, hockey, netball.

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Consejos

• Las lagartijas normales son bastante difíciles de hacer con buena forma y control adecuado, especialmente para alguien que es solo un principiante. Si te sientes temblando ligeramente mientras haces una lagartija lenta y adecuada, estás haciendo lagartijas que son demasiado difíciles para ti (¡o no has calentado lo suficiente!).
• Calienta antes de empezar. Haz un simple brazo estira y movimientos para relajarse. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para más actividad. De hecho, puede levantar / empujar / jalar / etc. más si sigue una rutina de calentamiento adecuada que si se sumerge directamente en los ejercicios. Asegúrese de estirar los brazos y las muñecas, articulaciones clave en las flexiones. Cuando haya terminado, haga también algunos estiramientos y movimientos de enfriamiento.
• Una de las grandes ventajas de las flexiones es que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Encuentre un pedazo de piso lo suficientemente grande como para que pueda acostarse, sin obstrucciones. La superficie del piso debe ser firme y no deslizarse. Preferiblemente, debe ser un material de superficie que sea cómodo para tus manos, sin grava, por ejemplo.
• Concéntrese en involucrar los músculos del pecho, apretándolos en la parte superior de la lagartija. Esto construye músculo mucho más rápido. Si no puede contraer los músculos del pecho, haga flexiones más fáciles donde pueda. Considere hacer flexiones inclinadas frente a un espejo para que pueda observar los músculos del pecho y asegurarse de que estén activos. Intente comer primero una pequeña cantidad de comida.
• Comience bajando un poco y baje gradualmente. Pronto será más fácil bajar.
• Comience por tener el torso más alto usando una mesa y gradualmente baje más de lo que normalmente lo hace.
• Use una silla para levantar más las piernas.
• Al comenzar, está bien usar una superficie ligeramente acolchada (como una alfombra delgada o una estera de yoga) para hacer que las flexiones sean más cómodas en sus muñecas.
• Si tiene un espejo de pared, úselo para revisar su forma. No gire el cuello para observarse a sí mismo, ya que afectará su forma.

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Advertencias

• Deje de hacer flexiones cuando su espalda baja se canse. No se hunda en el medio, ya que esto podría provocar lesiones.
• Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, si siente un dolor intenso y / o repentino e inesperado en el pecho y / o los hombros, ¡deténgase inmediatamente! Si el dolor está en su pecho y / o hombros, o ha hecho más flexiones de las que puede manejar o no está listo para el ejercicio que está realizando. Es posible que deba comenzar con ejercicios más ligeros que se dirijan al pecho antes de intentar la flexión. Si el dolor está en otro lugar, está haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulte a un médico.
• Colocar las manos más juntas para hacer la lagartija más dura tiene rendimientos decrecientes. Si los coloca demasiado juntos, es posible que tenga problemas para equilibrar el torso durante el levantamiento y ejerza una tensión extensa (e innecesaria) en los huesos de los brazos y los hombros. Esto puede provocar dolor en los huesos mucho después del ejercicio o problemas en la articulación del hombro a largo plazo. La zona de peligro varía de una persona a otra y de un tipo de cuerpo a otro. Una pauta general a seguir es: cuando coloque las manos en el suelo, extienda los pulgares hacia adentro, hacia la mano opuesta. Si tus pulgares se tocan, estás en el límite. Si desea juntar más las manos, considere los otros métodos mencionados para hacer la lagartija más fuerte. Tratar de aplaudir cuando te levantas con los brazos estirados es otra buena variación de la flexión. Sin embargo, cuando haga esto, asegúrese de mantener su cuerpo en una posición recta y tensa.

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