Cómo deshacerse de las alforjas

La grasa que se asienta sobre las caderas, los muslos y las nalgas forma lo que algunos denominan 'alforjas' o 'botín cuadrado'. Si bien los genes ciertamente juegan un papel, puedes deshacerte de esas cosas molestas a través de la dieta y el ejercicio. Despejará la grasa, tonificará los músculos y se pondrá cualquier par de jeans como si no fuera nada.

Parte 1 de 3: Hacer la dieta correcta

1 Elimina la basura procesada. Mantengamos esto lo más simple posible. Deshacerse de esas alforjas no es ciencia espacial; son solo depósitos de grasa en exceso que, lamentablemente, su cuerpo ha decidido conservar en un lugar bastante inconveniente. ¿Lo primero que debe desaparecer? La comida chatarra. Está lleno de calorías vacías, grasas malas y muy pocos nutrientes. ¡Así que déjalo!
- Cualquier cosa frita o empaquetada va a la lista de prohibiciones. Y productos horneados y dulces también. Si no es una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas, carbohidratos buenos o grasas, no califica. Esto significa que estará fresco y ¡cocinando un poco!
  - Es imposible evitarlos por completo y es ilógico decir que algo está completamente fuera de los límites. Entonces, en lugar de pensar para ti mismo, hipocresía tener estos ', piense en ello como un placer para tener de vez en cuando.
2 Elija los carbohidratos adecuados. Debe elegir carbohidratos completos y complejos que contengan mucha fibra, como arroz integral, productos de trigo integral, quinua, avena y los que se encuentran en las verduras. Estos te mantendrán lleno por más tiempo. Los carbohidratos blancos o procesados, por otro lado, se pueden almacenar como grasa si no se usan como energía de inmediato. Evite el arroz blanco, el pan blanco, las galletas, los pasteles y los pasteles.
- ¿Necesitas algunos consejos? En lugar de pan, use rodajas de berenjena o una envoltura de lechuga. Cuando vaya a restaurantes, diga que no necesita esa canasta de pan. Obtenga arroz integral en lugar de blanco y sustituya sus espaguetis por pasta de trigo integral, quinua, garbanzos o verduras en rodajas finas como pimientos.
3 Apile frutas y verduras. Probablemente hayas escuchado que deberías comer el arcoíris y es verdad. Cuanto más color coma, mejor. ¿Cómo haces eso? ¡Frutas y verduras! Son densos en nutrientes, están llenos de toneladas de vitaminas y minerales y no tienen muchas calorías. Podrías comer libras y libras de ensalada y estar bien; ¡imagina comer libras y libras de pollo frito!
- Las verduras de hoja verde son especialmente buenas para usted. ¿Espinaca, col rizada, lechuga, coles de Bruselas, repollo y brócoli? Excelentes elecciones. Las zanahorias, las cebollas, los pimientos, la calabaza, las verduras más coloridas, también son buenas.
- Los arándanos, naranjas, plátanos, manzanas, kiwis, uvas, fresas y papayas son súper frutas, están llenas de antioxidantes, fibra y vitaminas. ¡Y sabroso para arrancar!
4 Cíñete a las grasas buenas. Sí, definitivamente hay tal cosa. ¡Y son buenos para ti! Tener una dieta que incluya grasas buenas (pero no también muchos, por supuesto) pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger su corazón. Entonces, mientras las grasas malas (las saturadas) deben desaparecer, las grasas buenas (las no saturadas) pueden quedarse.
- Los encontrará en nueces, aguacates, aceites de oliva y pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha. Solo asegúrate de ceñirte a ellos con moderación; incluso demasiado de algo bueno puede ser malo.
5 Beber agua . Es casi demasiado bueno para ser verdad, pero no lo es (porque definitivamente es cierto). Aumentar la ingesta de agua puede ayudar a perder peso, y el único esfuerzo es levantar esa botella hasta la barbilla. ¡Seriamente! Los estudios han demostrado que las personas que beben la cantidad necesaria y luego algunas (las mujeres necesitan alrededor de 3 litros y los hombres necesitan 4 (incluida la cantidad en los alimentos)) pesan menos. ¡El agua fría puede acelerar tu metabolismo! Así que mantén esa botella a mano; será muy útil.
- Los beneficios del agua no se limitan a perder peso. Es excelente para los músculos y los órganos, la piel, el cabello y las uñas, mantiene todo lo regular que no debe mencionarse, hace que se sienta lleno y realmente puede hacer que se sienta con energía. ¡Y eso sin incluir el hecho de que cuando lo estás bebiendo, no estás bebiendo esas bebidas azucaradas y burbujeantes que no son buenas para ti!
- Reemplace todas las bebidas azucaradas de su dieta con agua. Estos incluyen refrescos, café y té endulzados, limonada y jugo.
6 Come tres comidas al día. Debe tener tres comidas al día con refrigerios pequeños y saludables entre cada comida. Esto lo mantendrá lleno sin hacer que anhele alimentos procesados y poco saludables. No se salte las comidas, ya que esto puede perjudicar en lugar de mejorar su dieta.
7 Tenga un plan que pueda seguir. Toda esta charla sobre no comer basura empaquetada está muy bien, pero a menos que tenga un plan, será difícil cumplirlo. Sabes lo que debes hacer, pero que eres yendo ¿que hacer? Así que encuentre un plan que le guste y que cumpla con sus objetivos.
- Considere establecerse una meta calórica para cada día (nuestro artículo,Cómo calcular cuántas calorías necesita comer para bajar de peso, puede ayudarlo a comenzar con eso). Si no le gusta esa idea, intente que una cierta cantidad de su ingesta de alimentos sean vegetales (o una idea similar). ¡Y es más fácil que nunca hacer un seguimiento con las aplicaciones de teléfonos inteligentes!
- Tenga también un plan de ejercicios. ¿Quieres hacer ejercicio 4 veces por semana? ¿Por cuánto tiempo? ¿Quieres ejercitarte hasta quemar X número de calorías o es por actividad?
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Prueba de la parte 1

¿Por qué la comida chatarra es mala para ti?

Calorías vacías.

¡Correcto, pero hay más que eso! Además de ser alta en calorías y carecer de nutrientes, la comida chatarra también contiene grasas malas. Es mejor eliminar la comida chatarra y apuntar a granos integrales y muchas frutas y verduras. ¡Adivina otra vez!

Grasas malas.

Esto es correcto, pero buscamos más que eso porque la comida chatarra también contiene muy pocos nutrientes y muchas calorías vacías. Eliminar la comida chatarra y cambiar a cereales integrales, frutas y verduras es el camino a seguir para empezar a perder peso. ¡Elige otra respuesta!

Muy pocos nutrientes.

Tienes razón, pero la comida chatarra también contiene muchas calorías vacías y grasas malas. Dejar la basura y consumir cereales integrales, frutas y verduras es un gran primer paso para adelgazar. Prueba con otra respuesta ...

Todo lo anterior.

¡Correcto! Deshazte de la comida chatarra porque tiene muy pocos nutrientes pero contiene muchas calorías vacías y grasas malas. Los cereales integrales, frutas y verduras, junto con mucha agua, es el camino a seguir si está buscando deshacerse de esas alforjas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

¿Quieres más pruebas?

Parte 2 de 3: Conseguir el entrenamiento

1 Sepa que realmente no se puede reducir de forma puntual. No es lo que quieres escuchar, pero hay que decirlo. Si bien puedes tonificar esos muslos y caderas tuyos, esa grasa seguirá ahí. Por lo tanto, hacer un levantamiento de piernas tras otro no le dará los resultados que desea; tiene que ser una combinación de dieta, quema de grasa y tonificación. Ojalá no fuera así, ¡pero lo es!
- El cuerpo de todos es un poco diferente. Algunos comienzan a perder grasa en la parte superior, otros en la parte inferior, algunos en el centro y otros en las extremidades. En otras palabras, esto puede requerir paciencia. Puede ver que su estómago se encoge antes que sus muslos. Si ese es el caso, relájese y respire. Estás en el camino correcto.
2 Primero, quema la grasa . Este es el objetivo uno. Para llegar a esos esbeltos muslos que tienes debajo de esas alforjas, esa grasa debe ser eliminada. ¿La forma más eficaz de hacerlo? Cardio. No hay peros ni peros al respecto. Lo ideal es 4 o 5 veces a la semana durante al menos 30 minutos, pero también se puede dividir en partes más pequeñas.
- El cardio adopta decenas de formas diferentes, ¡no solo correr! Puedes subirte a la elíptica, dar un paseo en bicicleta, caminar, nadar, boxear, jugar al tenis, ¡diablos, incluso ir a bailar! Mientras su corazón lata, está bien.
- Si los entrenamientos prolongados no son lo tuyo, consuélate con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. De hecho ha demostrado arder Más calorías en menos tiempo. Así que tómate 15 minutos en la caminadora (o donde sea) alternando entre caminar y correr. ¡Tu corazón incluso seguirá latiendo después, quemando calorías por sí mismo!
3 Luego, construye músculo . Una vez que te deshaces de la grasa, tienes que trabajar en lo que está debajo, o simplemente terminarás con ese desafortunado aspecto de 'flaco y gordo'. Entonces, después, antes o en un momento completamente diferente al de tu cardio, comienza a bombear esa plancha.
- Si las mancuernas no son lo tuyo, puedes usar tu propio cuerpo para fortalecerse y tonificarse. Planchas, sentadillas, estocadas, burpees: todos comenzarán a reafirmarte. Y luego esta pilates yyoga- ¡Actividades increíbles que también mostrarán resultados!
4 Mantenlo picante . Todo este asunto del entrenamiento se vuelve bastante aburrido si no lo mezcla. Y hacer lo mismo una y otra vez puede darte resultados al principio, pero luego se detienen y terminas corriendo en círculos, sin llegar a ninguna parte. Para vencer la meseta del cuerpo y la mente adormecida, comience el entrenamiento cruzado. En otras palabras, ¡haz un montón de cosas diferentes! También es la mejor manera de mantenerse motivado.
- Así que tómate un descanso del gimnasio y ve a la piscina. Cambie su caminadora por la elíptica. Haga una caminata, juegue tenis o practique escalada en roca. Tome una clase de prueba gratuita en un estudio de pilates, pruebe hot yoga o regístrese paraZumba. ¡Las opciones son infinitas!
5 Convierte cualquier cosa en actividad. A pesar de que su horario puede permitir solo una hora más o menos en el gimnasio, eso no significa que no pueda encontrar pequeñas oportunidades a lo largo del día para mantenerse activo. ¡Te sorprendería saber cuántas calorías puedes quemar haciendo algunas posturas de yoga mientras miras la televisión!
- Las pequeñas cosas se suman. Así que empiece a aparcar lejos en el trabajo, suba las escaleras, pasee al perro alrededor de la manzana, limpie bien la casa y baile mientras se prepara. ¿Sigues escéptico? El equipo de Mayo Clinic ha dicho que las calorías quemadas en la vida cotidiana son más importantes de lo que se imaginaban. ¡Son personas en las que confiar!
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Prueba de la parte 2

Verdadero o falso: Estirar los brazos puede ayudar a reducir la grasa en los muslos.

Cierto

¡Correcto! Tu primer objetivo es deshacerte del exceso de grasa en tu cuerpo, y cualquier tipo de ejercicio te ayudará a alcanzar ese objetivo, ya sean tus brazos, tus piernas o tus abdominales. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Falso

¡No! Hacer ejercicio en cualquier parte de su cuerpo puede ayudarlo a reducir la grasa en todas partes. Realmente no hay forma de saber dónde empezará a bajar la grasa, pero mientras haga ejercicio, bajará. ¡Adivina otra vez!

¿Quieres más pruebas?

Parte 3 de 3: Dominar los ejercicios

1 Haz step-ups. La mayoría de los gimnasios tienen bancos de ejercicios o escalones de ejercicios si no tienes los tuyos propios. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Sube con el pie derecho al banco y luego con el pie izquierdo. Baje con el pie derecho y luego con el pie izquierdo. Repite 10 veces. Invierta el pie adelantado y repita el ejercicio 10 veces.
- Los principiantes deben comenzar con pesas de 2 libras y trabajar hasta 15 libras en cada brazo. Apunta a 3 o 4 series en cada pie.
- ¡Vaya más rápido! Vea cuánto tiempo puede hacer todo lo posible y aumentarlo en cada sesión de entrenamiento.
2 Realiza elevaciones laterales de piernas. Colóquese unas pesas en los tobillos y sujétese a una pared o mueble para mantener el equilibrio. Levante la pierna derecha recta frente a su cuerpo lo más que pueda. Baja la pierna y repite 10 veces. Cambia de pierna y levanta 10 veces. ¡Mantén las caderas rectas durante el ejercicio! ¡Quieres sentir esa quemadura!
- Apunta a 3 o 4 series en cada pierna. Empiece a hacer tantas como pueda, por supuesto, y aumente gradualmente.
3 Haga ejercicios de levantamiento de piernas en el suelo. Extienda las piernas y acuéstese sobre el lado derecho, con las caderas apiladas y la cabeza apoyada en el codo derecho. Levanta la pierna lo más alto que puedas y bájala. Repita 10 veces y luego cambie de lado. ¡Mantenga tensos los músculos abdominales! Su núcleo siempre debe estar contraído.
- Apunta a 3 series por pierna. También puede usar bandas de resistencia o pesas para los tobillos para un entrenamiento más avanzado.
4 Modifica las elevaciones de tus piernas para cambiarlas. Póngase de rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con la rodilla doblada, levante la pierna izquierda hacia un lado lo más alto que pueda. Mantenlo por 2 segundos y baja la pierna hacia abajo. Mantenga sus abdominales contraídos y sus caderas alineadas con su cuerpo. Repite 10 veces y cambia de pierna.
- Cuando seas bueno en esto, hazlo rápido, casi saltando entre las piernas. Cuando vayas a meter el pie izquierdo, empuja con el derecho. ¿Puedes hacerlo por un minuto entero?
- Apunta a 3 series en cada pierna. 3 es una buena cantidad de juegos para casi cualquier cosa.
5 hacer sentadillas . Si puede hacerlos frente a un espejo, mejor aún, de esa manera puede asegurarse de tener una buena forma constante. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y agarre esas mancuernas. Llévelos al nivel de los hombros, con los codos doblados y trabaje hasta ponerse en cuclillas, con los abdominales flexionados.
- Ponte en una posición en la que estés paralelo al suelo. Mantenlo en esa posición y levántalo. Repite tres series de 10. Al final, mantén la posición en cuclillas todo el tiempo que puedas. ¡Y luego 5 segundos más!
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Pregunta ¿Cómo puedo hacer que los pies planos junto con las rodillas ligeramente hacia adentro se vean atractivos?Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaestría, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Respuesta del experto ¡Mantenerse en forma y activo siempre es atractivo! Le recomiendo que coma de manera saludable y haga ejercicio durante media hora o más cada día, pero no se presione para ser perfecto.
Pregunta Tengo alforjas extra pesadas. Bajo mis mangos de amor, hay una gran curva y luego comienza el globo. Casi no tengo grasa en la parte superior del estómago. No sé qué comer exactamente.Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Respuesta del experto Enfóquese en comer una dieta rica en vegetales, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. La fruta debe ser su principal fuente de azúcar, no alimentos procesados. Agregue al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana.

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Es una buena idea obtener la aprobación de su médico antes de intentar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene dolor en la parte inferior del cuerpo o si tiene alguna discapacidad.

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