Cómo ponerse en forma

Muchas personas quieren ponerse en forma y mejorar su salud, pero les resulta difícil mantener un régimen que les funcione. Estos sencillos pasos lo ayudarán a comenzar un programa de ejercicios que puede funcionar para usted y le permitirá continuar. Cuando no tenga ganas de ir al gimnasio, haga ejercicio por su cuenta.

Parte 1 de 3: Hacer ejercicio de forma más inteligente

  1. Imagen titulada Ponte en forma Paso 1

    1 Mantente activo. Si tiene que sentarse en la escuela y / o en el trabajo, mueva las piernas y el cuerpo, pero no constantemente como un péndulo. Levántese y vaya al sacapuntas, si es posible. Salga durante la pausa del almuerzo o camine para tomar un trago de agua. Si quiere ponerse en forma pero está demasiado ocupado para ir al gimnasio, al menos necesita levantarse y ponerse activo. Caminar. Estacione en el lado más alejado del área de estacionamiento. Hay muchas formas de hacer estas cosas y no es necesario que consuman mucho tiempo ni sean costosas en absoluto.
    • Asegúrese de usar las escaleras en lugar del ascensor cuando vaya a casa o al trabajo (divida entre escaleras y ascensor si necesita subir muy alto).
    • Consiga un escritorio de pie o una cinta de correr, o use una pelota de ejercicios en lugar de una silla de escritorio. Adelante, escuche sus programas de televisión favoritos, pero no se quede sentado mirando. Cocine, doble la ropa, vacíe el lavavajillas o monte en una bicicleta estática. Haga una rutina de pasos / paso hacia arriba / hacia abajo (repetidamente) durante un buen rato.
    • Haga sentadillas mientras espera que se cocine la comida. Camine de puntillas, en una postura de pato o en una posición de semi-cuclillas.


  2. Imagen titulada Ponte en forma Paso 2

    2 Hacer ejercicio aeróbico . Los ejercicios aeróbicos son los que más aumentan el ritmo cardíaco. Mejorarán la capacidad de su cuerpo para manejar el esfuerzo físico y lo harán más saludable. Los ejercicios aeróbicos te ayudarán a perder peso, si ese es tu objetivo, pero hacer ejercicio así será absolutamente necesario si quieres ponerte en forma.
    • Puedes andar en bicicleta, que es una excelente manera de hacer ejercicio y salir al aire libre.
    • Tratar trotar o caminar rápido, cualquiera de los cuales es un ejercicio fácil de realizar y es gratis.
    • Usted puede nadar , que es una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo.
  3. Imagen titulada Ponte en forma Paso 3

    3 ¡Se consistente! Si quiere ponerse en forma, deberá realizar alguna actividad al menos cada dos días. No puede esperar resultados cuando hace ejercicio de manera inconsistente y poco frecuente. Tenga un plan y sígalo.
    • No intente hacer ejercicio todos los días de la semana. Debe trabajar al menos 2 o 3 días de descanso en total por semana. ¡Dale a tu cuerpo tiempo para descansar y desarrollar músculo! Tu tiempo de descanso es fundamental.
    CONSEJO DE EXPERTO

    Laila Ajani

    Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
    Entrenador

    Haga un horario fijo para usted mismo para mantenerse encaminado. Establecer un horario en su calendario es probablemente la forma más eficaz de mantener la coherencia en su rutina de ejercicios. Intente planificar 3 días de levantamiento de pesas y 3 días de cardio a la semana, por ejemplo. Sin embargo, sea amable con usted mismo si pierde un día por alguna razón; es mejor hacer solo uno o dos entrenamientos en una semana en lugar de abandonarlo por completo.

  4. Imagen titulada Ponte en forma Paso 4

    4 ¡Encuentra un compañero! Los estudios muestran que si alguien te empuja y hace los ejercicios contigo, será más fácil mantener el rumbo. Anuncio

Parte 2 de 3: Comiendo bien

  1. Imagen titulada Ponte en forma Paso 5

    1 Crea un déficit de calorías. Para perder peso mientras se pone en forma, deberá crear un déficit de calorías. Esto significa que comerá menos calorías de las necesarias para mantener su peso, lo que hará que su cuerpo comience a quemar grasa. Calcula cuántas calorías necesitas para mantener su peso y luego planificar cuántas calorías puede comer en un día (generalmente 2000 calorías al día).
  2. Imagen titulada Ponte en forma Paso 6

    2 Elimine el azúcar, la sal y las grasas no saludables de su dieta. El azúcar, la sal y las grasas no saludables contribuirán a evitar que se ponga en forma. Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas y cualquier cosa que tenga un alto contenido de grasas saturadas o trans (grasas parcialmente endurecidas o endurecidas, margarina). En su lugar, coma fruta como postre y alimentos con grasas saludables como los omega-3 (que se encuentran más fácilmente en el pescado, el aceite de oliva y las nueces).
  3. Imagen titulada Ponte en forma Paso 7

    3 Coma comidas balanceadas . Necesitará comer un equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos (granos encontrados), frutas y verduras y productos lácteos. Los cereales integrales pueden constituir alrededor del 30% de los alimentos que consume (si los cereales no son inflamatorios para usted), las frutas y verduras otro 30% (con más peso hacia las verduras), lácteos 15%, proteínas muy magras 15% o hasta 40%, si reduce las calorías de los carbohidratos. Reduzca las grasas no saludables, los carbohidratos procesados ​​y el azúcar a no más del 4% de su dieta.
    • Existen diferentes tipos de grasas. Algunos son buenos para usted, mientras que otros no. Debe evitar las grasas trans (que se encuentran en muchos bocadillos y alimentos horneados comercialmente) y limitar las grasas saturadas (carnes molidas, salchichas, salchichas, alimentos fritos y mantequilla). Sin embargo, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates) y las grasas poliinsaturadas (pescado, nueces) son buenas para usted.
    • Los buenos granos integrales incluyen el trigo integral, la avena integral, la quinua y el arroz integral.
    • Las frutas y verduras buenas incluyen garbanzos / garbanzos (se pueden usar para hacer hummus), frijoles, col rizada, brócoli, espinacas, arándanos, fresas, limones y peras.
  4. Imagen titulada Ponte en forma Paso 8

    4 Consuma comidas en porciones adecuadas . Sus comidas deben tener porciones razonables para evitar que ingiera más calorías de las que necesita. Tenga cuidado de no llenar demasiado su plato; use un plato más pequeño si no está seguro. Beba un vaso de agua con su comida y coma lentamente para ayudar a que su cuerpo se sienta lleno.
  5. Imagen titulada Ponte en forma Paso 9

    5 Concéntrese en la proteína magra. Comer proteínas te ayudará a sentirte lleno y lleno de energía. Sin embargo, los alimentos procesados ​​con alto contenido de proteínas a menudo contienen mucha grasa malsana. Consuma proteínas magras para reducir la cantidad de grasas no saludables en su dieta. Utilice un poco de quesos duros con bajo contenido de grasas y carbohidratos.
    • Los ejemplos de proteína magra incluyen pollo, pavo, pescado, huevos y lentejas / frijoles.
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Parte 3 de 3: Ejemplo de plan de dieta y ejercicio

  1. Imagen titulada Ponte en forma Paso 10

    1 Desayunar. Equilibre las proteínas, los lácteos y los carbohidratos por la mañana para un impulso de energía natural. Alterne entre estos tres ejemplos de opciones de desayuno:
    • Una taza de yogur de vainilla, 2 tazas de melón y ¾ taza de avena cocida.
    • Una taza de requesón bajo en grasa, un plátano y un bagel de trigo integral.
    • Dos huevos revueltos, ½ taza de arándanos y 2 piezas de pan tostado integral.
  2. Imagen titulada Ponte en forma Paso 11

    2 Almorzar. El almuerzo es un buen momento para incorporar proteínas (para un impulso de energía) y productos para evitar que se sienta abrumado mientras termina el día. Intente alternar entre estos tres ejemplos de opciones de almuerzo:
    • Ensalada de rúcula con salmón, cebolla y tomate. Usa aderezo italiano.
    • Pita rellena de pollo, tomate, zanahoria, pepino y queso feta.
    • Sándwich de pan de centeno con espinacas, mozzarella, hummus y tomates.
  3. Imagen titulada Ponte en forma Paso 12

    3 Cenar. Come una cena pequeña y trata de comerla más antes de irte a dormir (tu cuerpo no podrá quemar suficientes calorías si comes justo antes de dormir). Algunos ejemplos de cenas saludables incluyen:
    • Pollo a la plancha con limón, brócoli al vapor, ensalada y puré de papas con ajo.
    • Quinoa con tocino, guisantes y zanahorias con una guarnición de col rizada al vapor.
    • Salmón a la plancha con espárragos asados ​​y ensalada de espinacas con tomates cherry, rodajas de zanahoria y vinagreta.
  4. Imagen titulada Ponte en forma Paso 13

    4 Come bocadillos ligeros. Coma un bocadillo entre el desayuno y el almuerzo, así como entre el almuerzo y la cena. Esto evitará que se desmaye o tenga hambre y también le ayudará a no comer en exceso cuando sea la hora de comer. Algunos ejemplos de refrigerios saludables incluyen:
    • Palitos de zanahoria y apio.
    • 1/4 taza de hummus y 3 piezas de brócoli.
    • Rodajas de manzana con un puñado de almendras
  5. Imagen titulada Ponte en forma Paso 14

    5 Beber agua. Beba dieciséis onzas de agua con cada comida y al menos una vez más durante el día.
  6. Imagen titulada Ponte en forma Paso 15

    6 Mantente activo. Suba las escaleras, párese cuando trabaje en su computadora y salga a caminar por su edificio mientras almuerza.
  7. Imagen titulada Ponte en forma Paso 16

    7 Ejercicio. Establezca como meta hacer ejercicio con variedad, al menos durante una hora al día. Esto no tiene por qué ser todo a la vez. Cuando haga ejercicio, asegúrese de aumentar su frecuencia cardíaca durante al menos diez minutos a la vez. Aquí hay algunos ejercicios de ejemplo (intente hacer los tres todos los días):
    • Haz 2 minutos de plancha, 4 minutos de saltos de tijera y 4 minutos de sentadillas con los muslos paralelos al suelo (no sentadillas profundas), tan pronto como te levantes. Haz algunas series de tantas flexiones como puedas mientras mantienes una buena forma.
    • Si tiene tiempo antes de prepararse para el trabajo, haga una caminata rápida o trote de media hora.
    • Use una bicicleta fija o móvil durante media hora cuando llegue a casa del trabajo o la escuela.
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Objetivos de entrenamiento, ejercicios para principiantes y alimentos para comer y evitar

Metas de entrenamiento pequeñas y alcanzables Ejercicios divertidos para principiantes Alimentos que debe comer y evitar para mantenerse en forma

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo obtengo un estómago plano? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado El ejercicio de plancha es fantástico para fortalecer toda la región abdominal, especialmente los músculos que mantienen plana nuestra barriga. Sin embargo, no existe ningún ejercicio abdominal que elimine la grasa alrededor de la cintura, así que reduzca la ingesta de calorías para crear el déficit de calorías mencionado en este artículo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad quemará la mayor cantidad de calorías durante el tiempo que sea necesario.
  • Pregunta ¿Cómo obtengo un estómago plano cuando tengo problemas de asma mientras hago ejercicio? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado En primer lugar, consulte a un médico y tome la medicación adecuada para controlar los síntomas del asma inducidos por el ejercicio. Una vez que el asma esté bajo control, disfrutará mucho más del ejercicio. Un estómago plano tiene más que ver con qué y cuánto come, que con el ejercicio. Si tiene una capa de grasa alrededor de la cintura, la reducción de calorías es la única forma de perder grasa. Los ejercicios abdominales no pueden ocultar ni eliminar la grasa del abdomen.
  • Pregunta ¿Cómo se mantiene en forma? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta experta de entrenador físico certificado Para mantenerse en forma una vez que ya se ha puesto en forma, mantenga su rutina de ejercicios y coma una dieta equilibrada.
  • Pregunta ¿Cuál es el significado de ponerse en forma? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Esto es diferente para todos. Para algunos, es solo poder caminar alrededor de la cuadra o subir las escaleras sin quedarse sin aliento. Para otros, es ganar el Iron Man.
  • Pregunta ¿Cómo empiezas a hacer ejercicio? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado El mejor plan para muchos es reservar al menos tres visitas con un entrenador personal que pueda ayudarlo a comenzar de manera segura.
  • Pregunta ¿Qué puedo hacer para agregar músculo a mis piernas? Intente hacer sentadillas, peso muerto, estocadas, ya que estos son los principales ejercicios para desarrollar músculo en las piernas.
  • Pregunta ¿Tiene algún consejo para los preadolescentes? Come bien y no cuentes las calorías. En cambio, manténgase alejado de la comida chatarra y solo tómela como un regalo de vez en cuando. Consuma buenos alimentos saludables y recuerde estar activo, como andar en bicicleta, jugar fútbol, ​​baloncesto, etc.
  • Pregunta ¿Cuál es la forma más rápida de cómo conseguir un cuerpo perfecto y unos abdominales perfectos? No existe una forma rápida. La única manera de no perder peso y mantener un cuerpo más perfecto es a través de hábitos saludables, motivación y trabajo duro.
  • Pregunta ¿Por qué no me pongo en forma incluso si estoy comiendo sano? Para algunas personas, simplemente comer alimentos saludables no es suficiente. Manténgase al día con sus planes de alimentación saludables, pero intente incorporar también algunos ejercicios cardiovasculares en su semana, como caminar, trotar o nadar.
  • Pregunta ¿Cómo me pongo en forma para un deporte en un mes? Primero, siempre estírese antes de hacer ejercicio. Ponga música enérgica y suba y baje las escaleras de su casa (si su casa tiene escaleras); ve a la pista de una escuela cercana y corre vueltas con pesas en los tobillos (o simplemente usa botas de montaña de peso medio). Asegúrese de comer un desayuno saludable todos los días (vea si puede encontrar cereal con fresas liofilizadas, porque eso mejora su perfil de lípidos) y descanse lo suficiente.
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Consejos

  • Cada minuto de ejercicio vigoroso que haga marcará la diferencia. Es posible que aún no lo vea, pero comenzará a mostrarse.
  • Limite el tiempo frente a la pantalla (TV, computadora, teléfono inteligente) para estar más activo durante las horas de inactividad.
  • Si no tiene (o no quiere) otras personas con quienes hacer ejercicio, intente conseguir un iPod y escuchar podcasts o audiolibros mientras hace ejercicio. Esto hace que el tiempo de ejercicio se sienta menos como 'tiempo perdido' y más como 'tiempo productivo', ya que ahora está aprendiendo o entreteniéndose mientras hace ejercicio.
  • Si vas a correr o trotar durante mucho tiempo, no vayas demasiado rápido al principio. Ahorre algo de energía para los últimos bloques / vueltas.
  • Mientras hace ejercicio, no olvide hidratar su cuerpo. No pases mucho tiempo sin tomar un trago de agua.
  • Establezca una meta: 'Ponerse en forma' no siempre significa perder peso, a menos que esa sea su meta personal. Un objetivo adecuado para usted puede ser la condición física y la resistencia en general.
  • Mantenga su nutrición muy magra y baja en carbohidratos, azúcares y grasas.
  • Cuando haga ejercicio, no olvide calentar antes y estirar después.
  • Establezca metas con socios. Por ejemplo: pierda una pulgada de su cintura, póngase un pantalón o vestido de una talla más pequeña, etc. Si se cumple la meta, celebre yendo a cenar en grupo, un día en el spa o planifiquen un viaje de compras juntos. Esto le da algo que esperar.
  • Comprende qué es la grasa. Cuando comes algo, se compone de muchas cosas diferentes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, etc.). La comida se mide en calorías. Las calorías son unidades de energía que se almacenan como grasa en su cuerpo para las emergencias. Dependiendo de su genética, la grasa se almacenará en ciertas áreas (lo más probable es que los muslos y las nalgas o el estómago y el pecho, los brazos, etc. Algunas personas acumulen grasa en todas partes, igualmente).
  • Inicie un blog de fitness. Publicar actualizaciones y trazar su propio viaje puede ser una gran herramienta de motivación. Compartir su historia y ganar seguidores puede ser una gran ayuda para mantener sus objetivos encaminados.
  • Encuentre otras personas de la escuela, el trabajo o su comunidad con ideas afines. Tener un grupo de apoyo es una forma de 'presión de grupo'. Estará más inclinado a seguir con el programa cuando haya otros que confíen en usted para aparecer y mejorar. Decida dónde y cuándo se reunirá para hacer ejercicio (podría ser un gimnasio, un parque, la casa de alguien, etc.).
  • Antes de las comidas, beba una taza de agua, ya que le hará sentirse mejor después de comer y no le hará sentir somnoliento ni lleno.
  • Celebre con una ensalada o fresas frescas con yogur natural endulzado con una mezcla de stevia.
  • Mantenga un cuaderno para poder llevar un registro de las calorías que quemó, su peso y su entrenamiento.
  • Haga ejercicio antes de una comida (¡además saludable!), Para que no anhele los bocadillos y gane el peso que acaba de perder.
  • Date descansos. Esforzarse y no conocer su límite puede arruinar su salud y puede dificultarle la motivación para seguir adelante. Sigues siendo un ser humano y necesitarás descansar.

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Advertencias

  • Nunca duerma inmediatamente después de sus comidas.
  • Siempre calienta antes de hacer cualquier ejercicio.
  • Con cualquier régimen de entrenamiento, comience lentamente y aumente a más repeticiones y entrenamientos más extenuantes como pueda. Comenzar con un plan de entrenamiento demasiado severo puede provocar dolor muscular, desánimo y agotamiento.
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