Cómo conseguir un paquete de seis (para niñas)

La mayoría de la gente asocia los abdominales con los chicos, ¡pero nada impide que las chicas también los tengan! Con un poco de trabajo duro y algunos cambios en su dieta y rutina de ejercicios, puede desarrollar su propio paquete de seis con mucha facilidad.

brazalete para el dolor de codo

Pasos

Parte 1 de 2: Dieta

1. 1 ¡Crea una dieta equilibrada! Come muchas proteínas para desarrollar esos músculos abdominales. Evite el azúcar por completo y reduzca su ingesta calórica.
   • Incluya un montón de:
     • Carne magra, como res, pescado, pollo o pavo.
     • Proteína magra, como huevos y soja (tofu) u otros frijoles.
     • Frutas y verduras ricas en antioxidantes, como espinacas, col rizada, arándanos o fresas.
     • Nueces y semillas, como nueces y semillas de girasol (sin sal).
     • Granos integrales, como avena o pasta integral.
   • Tratar de evitar:
     • Comidas rápidas.
     • Salsas ricas, cremas, helados, postres y carbohidratos (pan, almidones, etc.).
     • Dulces, como caramelos, tartas y pasteles.
     • Alimentos procesados, como cereales dulces para el desayuno, patatas fritas o palitos de pescado con alto contenido de sodio.
   • Trate de no comer justo antes de acostarse. Los alimentos que se consumen justo antes de acostarse a menudo no tienen tiempo suficiente para ser metabolizados por su cuerpo, por lo que se convierten directamente en grasa. ¡Evite esos bocadillos nocturnos!
2. 2 Beber abundante agua. Una cantidad adecuada de agua para adultos es de 2,5 litros diarios en la mayoría de los casos, pero la mayor parte de esta cantidad está contenida en alimentos preparados. Beber agua también le impide beber otras alternativas que contienen calorías mientras lo mantienen hidratado.
   • ¡Elimine todas las bebidas azucaradas de su dieta! Las bebidas azucaradas, incluso aquellas como Diet Coke o Coke Zero, no contribuirán a su salud en general como lo hará el agua pura y filtrada. No tienes que ser un fanático al respecto, pero trata de evitar los refrescos como regla general.
   • ¡Bebe té verde! El té verde está repleto de antioxidantes, que son fundamentales para frenar los radicales libres: células de su cuerpo que atacan a otras células y contribuyen al envejecimiento. Sin azúcar, el té verde es una excelente manera de llevar algunos líquidos y antioxidantes a su cuerpo y no contiene calorías.
   • Beba un gran vaso de agua o té verde justo antes de una comida. Esto le dará a su estómago la ilusión de estar lleno, lo que significa que es probable que coma menos.
3. 3 Coma pequeñas porciones de comida a intervalos regulares. Intente comer unas 5-7 veces al día, solo con porciones muy pequeñas. Para un refrigerio, opte por un plátano y algunas nueces, o un poco de ensalada Caprese. Su comida más importante del día debe ser antes del mediodía. Anuncio

Parte 2 de 2: Ejercicio

1. 1 Haz el ejercicio de plancha. El ejercicio de plancha es una de las formas más confiables y engañosamente simples de dar una gran definición a tus abdominales. Todo lo que necesita es una superficie plana, un poco de tiempo y algo de sentido común cuando sienta la quemadura.
   • Agáchese en posición boca abajo. Las puntas de los dedos de los pies y los antebrazos, desde la parte inferior del codo hasta el puño cerrado, deben ser las únicas partes de su cuerpo que toquen el suelo.
   • Asegúrese de que su peso esté apoyado por los dedos de los pies y los antebrazos.
   • Mantenga su cuerpo lo más recto posible en todo momento. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.
     • Para aumentar la dificultad, se puede levantar un brazo o una pierna. Coloque un pie encima del otro para aumentar también la dificultad.
2. 2 Haz elevaciones de piernas. Otro gran constructor de abdominales es el levantamiento de piernas. Podrá sentir la eficacia de este ejercicio tan pronto como se ponga en la posición inicial.
   • Para ponerse en posición inicial, acuéstese sobre un piso enmarañado, con la cabeza, la espalda y las piernas completamente niveladas con el piso. Mueva sus manos debajo de sus glúteos.
   • Levante suavemente los pies a una pulgada más o menos del suelo, de modo que apenas estén flotando por encima y estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición hasta que comience a sentir una quemadura en sus abdominales.
   • Levanta lentamente las piernas extendidas, con las rodillas dobladas un poco hasta que formen un ángulo de 90 grados con el piso. Tu cuerpo debe tener forma de 'L'.
   • Cuando sus piernas hayan alcanzado el ángulo de 90 grados, levante las caderas del piso con la planta de los pies hacia el techo y contraiga los abdominales por un segundo. Baje gradualmente las piernas hasta la posición inicial, exhale y repita.
3. 3 Haz abdominales. Los abdominales son otra excelente manera de obtener abdominales de manera rápida y efectiva, y hay montones de variaciones en los abdominales. Los abdominales básicos requieren que te acuestes en un piso enmarañado, con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 60 grados. Con las manos cerca de las sienes o cruzadas sobre el pecho, levante un poco los omóplatos del suelo y sienta el 'crujido' en los abdominales. Exhala y vuelve a bajar al suelo. Repetir.
   • Prueba el manos arriba crujido. En lugar de mantener las manos en la sien, haga un crujido básico mientras estira los brazos por encima de la cabeza con las palmas cruzadas. Mantenga los brazos extendidos por encima de la cabeza en todo momento mientras completa el crujido.
   • Prueba el cruzado crujido. Con las manos a los lados de la cabeza y las yemas de los dedos en las orejas, suavemente detrás de la cabeza, junte el codo izquierdo y la rodilla derecha cuando haga abdominales. Vuelva a bajar y junte el codo derecho y la rodilla izquierda mientras hace abdominales. Trate de llevar su hombro hacia su rodilla en lugar de solo su codo. Recuerda que la clave está en contraer los abdominales mientras realizas el movimiento.
   • Prueba el piernas en pelota de ejercicio crujido. En lugar de tener las piernas dobladas sobre el suelo, colóquelas en un ángulo de 90 grados sobre un balón medicinal grande. Lentamente, levante los hombros del piso y contraiga los abdominales, como en un crujido regular. Bajar y repetir.
   • Prueba el disminución crujido. Acuéstese en un banco inclinado y asegure las piernas en el punto más alto para que no se caiga. Bájese para que su cuerpo esté completamente alineado con el banco. Con las manos cruzadas sobre el pecho, levante suavemente los hombros, contraiga los músculos abdominales y manténgalo así por un segundo. Baja el torso hacia abajo y repite.
   • Prueba una rotación de abdominales. Ejemplo: 20 regulares, 10 cruzados, 15 manos por encima de la cabeza.
4. 4 Levanta tu peso. Tome dos sillas de la misma altura y apoye los antebrazos sobre ellas, luego levante las piernas del piso en una posición hacia arriba y hacia abajo. Pero tenga cuidado de no resbalarse ni caerse.
5. 5 Haz cardio tanto como puedas. Reserve al menos un día a la semana para correr una milla. Jugar a juegos como la etiqueta y el escondite y salir a buscar al aire libre puede incluso quemar calorías. Llevar a tu perro a correr también es una forma conveniente de correr, ¡y asegúrate de beber mucha agua!
6. 6 Ejercite sus abdominales durante unos 20-30 minutos, 3 días a la semana, al principio. Haga ejercicios los 5 días de la semana. Con el tiempo, cuando sea más fácil, haz ejercicios abdominales dos veces al día, 5 días a la semana. Anuncio

Ejemplos de ejercicios y alimentos para comer y evitar

Ejercicios divertidos para obtener un paquete de seis para niñas Rutina de cardio para ayudar a obtener un paquete de seis Alimentos para comer y evitar para obtener un paquete de seis como niña

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuál es una manera fácil de conseguir un paquete de seis?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta de un experto en fitness Trainer Asegúrese de hacer ejercicios abdominales varias veces a la semana para que se vuelvan más fuertes y definidos. Si aún no puede ver su paquete de seis, intente reducir las calorías para ayudar a quemar grasa alrededor de su estómago.
• Pregunta ¿Cuántas semanas tiene para hacer esto hasta que obtenga su resultado?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en acondicionador físico certificado Respuesta de seis a ocho, posiblemente más si tiene un peso extra en la cintura. Las personas muy delgadas verán los resultados más rápido.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo hago cada uno de estos ejercicios? Trate de hacer aproximadamente 20 bicicletas, 20 abdominales, 60 segundos de tabla, 30 segundos de levantamiento de pesas, 15 levantamientos de piernas y aumente cuando tenga confianza.
• Pregunta Tengo 13 años, ¿puedo hacer este entrenamiento? La mayoría de los entrenadores de pista hacen que sus chicas de secundaria hagan abdominales después de realizar entrenamientos. Por lo tanto, ¡está perfectamente bien y es un gran ejercicio para mantenerte saludable!
• Pregunta ¿Tiene consejos de entrenamiento para adolescentes? Trate de hacer unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular / core al día, por ejemplo, salir a correr o incluso hacer algo como Just Dance. Pruebe las sentadillas para desarrollar la fuerza central y los músculos de los glúteos, las elevaciones de piernas y los abdominales son excelentes para esculpir los abdominales.
• Pregunta ¿Qué ejercicios sugieres cuando quieres abdominales rápidos? El entrenamiento en bicicleta es bueno para obtener resultados rápidos, porque es un ejercicio que trabaja principalmente el núcleo de su cuerpo. Pruebe este entrenamiento todas las noches si puede, si no, al menos cuatro o cinco veces a la semana. .
• Pregunta ¿Cuánto tiempo me tomará tener abdominales? Si está seguro de que puede ceñirse a la rutina de ejercicios, le llevará entre seis y siete semanas comenzar a ver los resultados de su arduo trabajo.
• Pregunta ¿Es esto solo para abdominales o también puedo bajar de peso? Debería conducir a la pérdida de peso debido al mayor nivel de ejercicio, una alimentación saludable y la falta de comida chatarra, pero está más orientado hacia el tono muscular. Si desea perder peso, entonces otros programas pueden ser mejores, los que involucran más ejercicio cardiovascular o HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) junto con un plan de alimentación saludable.
• Pregunta ¿Está bien comer alimentos azucarados de vez en cuando? Sí, está bien tenerlos de vez en cuando. Simplemente no los convierta en un hábito como inclusiones regulares en su dieta.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tomará esto para un niño de 12 años? Si está seguro de que puede seguir la rutina de ejercicios, debería comenzar a ver resultados en seis a siete semanas. Requiere trabajo duro y paciencia.

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Consejos

• Estírate antes de cada sesión de entrenamiento.
• Si quiere abdominales y está comenzando por primera vez, debe comenzar con un número más bajo. Por ejemplo: haz 15 abdominales y al día siguiente haz 20 abdominales. Sigue aumentando el número para progresar.
• Intente hacer ejercicio al menos 3-4 veces a la semana para tener abdominales duros.
• No se esfuerce y trate de hacer mucho ejercicio al principio porque al día siguiente probablemente tendrá problemas de dolor. En cambio, aumente gradualmente la cantidad de ejercicios.
• Las dietas de hambre mueren de hambre al músculo cuando, en cambio, debes alimentar al músculo con una dieta magra y baja en carbohidratos. Pero, no sobrealimente sus músculos o no perderá y puede agregar grasa. Su cuerpo debe obtener energía de algún lugar y perderá el músculo abdominal que está tratando de desarrollar si se está muriendo de hambre.
• Para cada ejercicio, manténgalos en intervalos, más tiempo en cada intervalo. Por ejemplo, puede sostener una tabla durante 30 segundos, bajar por un par de segundos y sostener la tabla nuevamente, tal vez durante 45 segundos.
• No hagas ejercicio durante mucho tiempo si eres principiante. Empiece despacio y vaya ascendiendo.
• ¡No se apresure! ¡Tómate tu tiempo y no seas demasiado duro contigo mismo!
• Trate de dar zancadas después de cada ejercicio.
• Para hacerlo más divertido, invite a algunos amigos a hacer ejercicio con usted.
• Si hace demasiado ejercicio y come muy poco, es posible que no obtenga un paquete de seis, pero puede enfermarse gravemente. Asegúrese de hablar con su médico sobre el mejor plan para usted.
• ¡Ten paciencia, esto lleva tiempo!
• Escuche su música favorita o música enérgica durante su entrenamiento. Escuchar su música mientras hace ejercicio lo ayuda a concentrarse más y lo motiva más.

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