Cómo obtener un paquete de seis en un mes

Obtener un paquete de seis puede parecer un proceso abrumador, pero con la dieta y la rutina de ejercicios adecuadas, es posible que pueda obtener uno en un mes. La clave es hacer ejercicios que ejerciten los abdominales y el core, así como también reducir la cantidad de grasa corporal que lleva alrededor del core tanto como sea posible.

¿En qué red es el juego de los Cavs?

Pasos

Método 1 de 2: Hacer ejercicio para un paquete de seis

1. 1 Calcula tu porcentaje de grasa corporal para ver si necesita bajar de peso. Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, su paquete de seis no será visible, incluso si hace todo el trabajo duro para obtener uno. Es por eso que debe calcular su porcentaje de grasa corporal antes de comenzar; si no está donde debe estar, sabrá que debe esforzarse por reducir las calorías para poder perder peso.
   • Puede calcular su porcentaje de grasa corporal ingresando su altura, peso, edad y algunas medidas en http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Si es hombre, apunte a un porcentaje de grasa corporal del 6 al 13%.
   • Si es mujer, intente alcanzar un porcentaje de grasa corporal del 12 al 20%.
2. 2 Haga ejercicios que fortalezcan el músculo recto del abdomen. El recto abdominal es el músculo responsable de la aparición de un paquete de seis. Para obtener un paquete de seis, deberá ejercitar este músculo para que crezca y sea más fuerte. Algunos buenos ejercicios que puede hacer para ejercitar su recto abdominal incluyen:
   • Abdominales - 3 series de 10-12 repeticiones
   • Tablones- 5 repeticiones, aguantando tanto tiempo como puedas
   • Abdominales- 3 series de 10-12 repeticiones
   • Alza la barbilla- 2 series de 10 repeticiones
   • Elevadores de piernas colgantes - 3 series de 10-12 repeticiones
3. 3 Haga ejercicios que ejerciten sus músculos centrales internos. Cuando intentas conseguir un paquete de seis, también quieres ejercitar tus músculos centrales internos. Estos músculos servirán como base para tu six pack. Algunos ejercicios que puede hacer para ejercitar sus músculos centrales internos son:
   • Puentes - 2-3 series de 12 repeticiones
   • Flexiones de rodilla con balón de estabilidad- 2-3 series de 8-12 repeticiones
   • Planchas laterales: 5 repeticiones, aguantando tanto tiempo como puedas
   • Patadas de aleteo: 3 series de 15-20 repeticiones
   • Crujidos de bicicleta - 3 series de 15 repeticiones
4. 4 Incluya ejercicios cardiovasculares en sus entrenamientos si necesita perder peso. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad pueden ayudarlo a quemar grasa para que su paquete de seis sea más visible. Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, asegúrese de hacer algo de cardio además de sus ejercicios abdominales y centrales. Algunos ejercicios cardiovasculares que puede hacer para perder peso incluyen:
   • Corriendo
   • Usando una elíptica
   • Ciclismo
   • Saltar la cuerda
   • Remo
5. 5 Haga ejercicio 6 días a la semana durante 45 minutos cada día. Dado que está tratando de obtener un paquete de seis en un mes, deberá mantener un horario de entrenamiento vigoroso. Hacer ejercicios abdominales, centrales o cardio durante 45 minutos los 6 días de la semana debería ayudarlo a acercarse más al logro de su objetivo.
   • Dedique cada sesión de entrenamiento a ejercicios abdominales, centrales o cardiovasculares. Por ejemplo, el lunes podría hacer una variedad de ejercicios abdominales, como abdominales, planchas y abdominales. Luego, el martes podría hacer una variedad de ejercicios básicos, como puentes, planchas laterales y patadas aleteo.
   • Si está tratando de perder peso mientras obtiene un paquete de seis, es posible que desee dedicar 2 o más días de la semana a solo ejercicios cardiovasculares.
   Anuncio

Método 2 de 2: Cambiar su dieta

1. 1 Consume más alimentos ricos en proteínas. La proteína es un componente importante para los músculos. Para obtener un paquete de seis en un mes, querrá comer alrededor de 0,38 a 0,77 gramos de proteína por 1 libra (0,45 kg) de peso corporal todos los días para ayudar a que sus músculos abdominales crezcan más grandes y más fuertes. Algunos alimentos saludables y ricos en proteínas que puede comer son:
   • Pescado
   • Frijoles
   • Yogur griego reducido en grasas
   • Requesón reducido en grasa
   • Nueces
   • Huevos
2. 2 Incluya carbohidratos más complejos en su dieta. Los carbohidratos ayudarán a alimentar su cuerpo durante sus entrenamientos para que pueda hacer más ejercicio. Querrá que los carbohidratos representen aproximadamente el 50% de sus calorías diarias totales. Quédese con los carbohidratos complejos, como las fibras y los almidones, que son más saludables que los carbohidratos simples. Algunos alimentos que puede comer que tienen carbohidratos complejos son:
   • Cereales integrales
   • Frutas y vegetales
   • Verduras
3. 3 Consuma más alimentos que contengan grasas saludables. No todas las grasas son malas para usted, y algunas grasas pueden ayudarlo a obtener un paquete de seis. Las grasas saludables, como las grasas insaturadas, pueden mejorar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes. Trate de que las grasas saludables constituyan alrededor del 15-20% de sus calorías diarias totales. Puede encontrar grasas saludables en alimentos como:
   • Aguacates
   • Nueces
   • Aceite de oliva
   • Mantequilla de almendras
4. 4 Evite comer alimentos procesados ​​poco saludables. Muchos alimentos procesados, como las papas fritas, las galletas, la comida rápida y las carnes procesadas, tienen un alto contenido de grasas, azúcares y sodio no saludables. Comer demasiados alimentos procesados ​​puede hacer que engorde. Demasiada grasa corporal ocultará un paquete de seis, por lo que querrá mantenerse alejado de los alimentos procesados.
5. 5 Beba más agua todos los días. Como hará ejercicio casi todos los días, deberá comenzar a beber más agua para no deshidratarse. Beber mucha agua también evitará la hinchazón, que puede ocultar un paquete de seis. Además de beber los 8 vasos de agua recomendados al día, debes beber:
   • 15–20 onzas líquidas (440–590 mL) de agua 1 o 2 horas antes de su entrenamiento.
   • 8 a 10 onzas líquidas (240 a 300 ml) de agua 15 minutos antes de su entrenamiento.
   • 8 onzas líquidas (240 ml) de agua cada 15 minutos durante su entrenamiento.
   • Limítese al agua y evite beber refrescos azucarados y bebidas energéticas.
6. 6 Lleve un registro de un diario de alimentos. Para obtener un paquete de seis en un mes, querrá asegurarse de seguir una dieta saludable. Registrar lo que está comiendo todos los días puede ayudarlo a mantenerse encaminado. También es una buena forma de controlar la cantidad de calorías que consume si está tratando de perder peso.
   • También puede realizar un seguimiento de lo que está comiendo a través de una aplicación de fitness como MyFitnessPal o Calorific.
   Anuncio

Ejercicios y cambios en la dieta para obtener un paquete de seis

Ejercicios para ayudar a obtener un paquete de seis Rutina para obtener un paquete de seis en un mes Cambios en la dieta para obtener un paquete de seis en un mes

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Qué puedo hacer para obtener un six-pack más rápido?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta del experto en fitness Trainer Empiece por hacer ejercicios básicos hasta 6 veces a la semana para fortalecer sus abdominales. Además de eso, asegúrese de hacer ejercicios cardiovasculares y reducir su ingesta calórica para ayudar a perder el peso del estómago que tenga.
• Pregunta ¿Cómo mido mi porcentaje de grasa corporal?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador de fitness certificado Utilice una calculadora de IMC para tener una idea aproximada o pídale a un profesional que haga una prueba de calibre para determinar su grasa corporal.
• Pregunta ¿Puedo hacer un entrenamiento de abdominales el lunes y luego salir a correr el martes?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en preparador físico certificado Respuesta Sí, pero realmente si necesita perder algo de grasa, debería hacer algún tipo de cardio 6 días a la semana.
• Pregunta ¿Cómo ayuda el agua potable a desarrollar los músculos abdominales? Beber agua ayuda a sanar su cuerpo después de los entrenamientos. Tus abdominales no aparecerán si tu cuerpo no puede sanar bien después de un entrenamiento.
• Pregunta ¿Hacer ejercicios abdominales todos los días daña el músculo? ¿Cuántas veces a la semana debo hacer abdominales para no causar daño? Dispara unas tres veces por semana. Simplemente alterne, un día, un día libre, etc.
• Pregunta Tengo 14 años y 5'8. Mamá dice que no debería hacer ejercicio porque necesito mi energía para crecer. ¿Debería escucharla? ¿O debería trabajar más duro para tener un cuerpo aún más atlético? 5'8 es una altura bastante normal para tu edad (por encima del promedio, en realidad). El ejercicio no afecta de ninguna manera su crecimiento. Es saludable y promueve un desarrollo saludable. Solo asegúrese de obtener una nutrición adecuada y estará bien.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar abdominales? Esto depende de su estado físico. Si pasas un mes en entrenamientos centrales pero tienes un poco más de flacidez colgando de tu intestino, tus músculos se desarrollarán, pero se esconderán debajo de la grasa. La mejor manera de obtener un paquete de seis es determinar primero si es necesario o no reducir esa cintura primero.
• Pregunta ¿Qué tipo de ejercicio tengo que hacer? Para los abdominales, haga muchos ejercicios que se dirijan a todas las regiones del área de los músculos abdominales. Esto incluye los abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Intenta hacer abdominales, giros rusos y abdominales inversos.
• Pregunta ¿Cuáles son los principales alimentos que necesito comer para obtener un paquete de 6? Consuma muchas proteínas, frutas, verduras y antioxidantes. No se limite a un solo tipo de alimento, pero asegúrese de mantener la ingesta de proteínas.
• Pregunta ¿Cuál es una buena dieta para los adolescentes que intentan obtener un paquete de seis? Si eres un adolescente más joven (de 12 a 14 años), entonces una dieta no es una buena idea, porque perderás demasiada energía. Si eres un adolescente mayor (de 15 a 18), entonces puedes intentar hacer el desafío de abdominales de 30 días, comer fruta y eliminar la comida chatarra (es decir, papas fritas y refrescos).

Mostrar más respuestas Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Consejos

• Empiece por averiguar por qué quiere un paquete de 6. Si quieres mantenerte en forma o lucir mejor con un traje de baño, está bien, pero si lo haces porque alguien más te lo dijo, no estarás lo suficientemente motivado para seguir el plan.
• Un tablero de inspiración también es bueno para mantenerte motivado para seguir adelante. Busque en Internet imágenes que inspiren lo que desea lograr (un paquete de 6 cuerpos, por ejemplo). Cree un mural para poner en una pared o incluso guarde una imagen en su teléfono para mirar cuando no se sienta inspirado.

Anuncio