Cómo ser más fuerte

Si desea fortalecerse y desarrollar músculo, ¡el entrenamiento de resistencia es el camino a seguir! Hay algunas formas diferentes de entrenamiento de resistencia: pesas, máquinas de pesas, bandas de resistencia y el uso de su propio peso corporal. Elija el enfoque que más le guste o mezcle para no aburrirse. Recuerde desafiarse a sí mismo con cada entrenamiento y entrenar cada grupo de músculos para ganar fuerza en todo el cuerpo.

Método 1 de 4: Mejores estrategias de entrenamiento de resistencia

  1. Imagen titulada Get Stronger Step 1

    1 Calienta de 5 a 10 minutos antes de cada entrenamiento para evitar lesiones. Realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia sin calentar los músculos primero puede provocar distensiones y otras lesiones. Haga al menos 5 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como caminar, andar en bicicleta o remar, antes de comenzar su entrenamiento para que sus músculos estén calientes y sueltos.
    • Dedique de 5 a 10 minutos a hacer estiramientos sencillos después de cada entrenamiento para enfriar los músculos.


  2. Imagen titulada Get Stronger Step 2

    2 Ponte a prueba con cada entrenamiento. Cuando su objetivo es ganar fuerza, hacer ejercicio nunca debe ser fácil. De hecho, ¡el período de 30 a 60 minutos que pasas levantando pesas debería ser bastante incómodo! Si no ejerce suficiente presión sobre los músculos, no se fortalecerán. La forma más segura de impulsar tus músculos es hacer tantas repeticiones como puedas por serie.
    • Fatiga sus músculos con repeticiones hasta que se sienta imposible hacer 1 más.
    • Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, considere trabajar con un entrenador personal. Es importante aprender la forma y la técnica correctas para cada tipo de ejercicio para no lastimarse.
  3. Imagen titulada Get Stronger Step 3

    3 Agregue más peso y repeticiones gradualmente a medida que gana fuerza. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a una cierta cantidad de peso, sigue agregando más para seguir desafiándote. Si puede completar varias series de repeticiones sin fatigar sus músculos, es hora de agregar más peso o repeticiones. Intente lo siguiente:
    • Trate de hacer de 8 a 10 repeticiones antes de que sus músculos estén al máximo. Si no puede hacer 4 repeticiones sin rendirse, está levantando demasiado peso. Si puede hacer de 10 a 12 repeticiones sin sentir la quemadura, agregue más peso.
    • Aumente el peso de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) para ejercicios de brazos y de 2 a 5 libras (0,91 a 2,27 kg) para ejercicios de piernas.
  4. Imagen titulada Get Stronger Step 4

    4 Entrena todos los grupos de músculos para fortalecer todo el cuerpo. Algunas personas quieren brazos grandes y fuertes, pero no se preocupan tanto por sus abdominales. Otros quieren concentrarse en las piernas, los pectorales, etc., pero no les importa si sus brazos no son tan fuertes. Sin embargo, si desea desarrollar una fuerza real, debe entrenar todos los grupos de músculos de su cuerpo.
    • Trabajar cada grupo de músculos principales 2-3 veces a la semana es ideal.
  5. Imagen titulada Get Stronger Step 5

    5 Gire los grupos de músculos para que no trabaje los mismos 2 días seguidos. No ejercite todos los grupos de músculos el mismo día. Por ejemplo, si un día te concentras en tus brazos, trabaja en tus piernas o en tu abdomen. Esto le da a sus músculos tiempo para descansar y sanar, lo que previene lesiones y promueve la fuerza.
    • Por ejemplo, puede trabajar la parte inferior del cuerpo los lunes / viernes y la parte superior del cuerpo los miércoles / domingos.
  6. Imagen titulada Get Stronger Step 6

    6 Haz ejercicios de entrenamiento de resistencia antes del cardio. Dado que el entrenamiento de resistencia requiere mucha energía, evite usar toda la suya comenzando su entrenamiento con una carrera larga o un paseo en bicicleta. Si haces eso, ¡no te quedará suficiente para desafiarte realmente con el entrenamiento con pesas!
    • ¡Los ejercicios cardiovasculares no son la única forma de mejorar su salud cardiovascular! El entrenamiento de resistencia aumenta la circulación sanguínea, lo que reduce la presión arterial.
  7. Imagen titulada Get Stronger Step 7

    7 Entrene al menos 3-4 veces por semana y descanse lo suficiente entre los entrenamientos. Es posible que tenga la tentación de hacer ejercicio todos los días, pero su cuerpo necesita un descanso adecuado para reconstruir el tejido muscular que destruye durante los entrenamientos. Si hace ejercicio todos los días, sus músculos no podrán repararse solos.
    • En sus días de descanso, salga a correr, ande en bicicleta o haga algún otro tipo de ejercicio.
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Método 2 de 4: Ejercicios de peso corporal

  1. Imagen titulada Get Stronger Step 8

    1 Haga flexiones para ejercitar sus bíceps, tríceps y pecho. Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las palmas de las manos a cada lado de su cuerpo junto a las axilas. Use sus brazos para levantar su cuerpo hasta que sus hombros, estómago y piernas ya no toquen el suelo. Haz una pausa por un momento y bájate al suelo para completar 1 repetición.
    • Empiece despacio y haga tantas repeticiones como pueda. Aumente las repeticiones gradualmente una vez que las lagartijas sean más fáciles.
  2. Imagen titulada Get Stronger Step 9

    2 Prueba las flexiones en la pared si las flexiones tradicionales son demasiado difíciles. Las flexiones no son fáciles, ¡especialmente si no has hecho ejercicio en algunos años! Si tiene dificultades, pruebe esta variante más sencilla. Mire hacia la pared y párese a un brazo de distancia. Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos contra la pared. Doble los codos de manera lenta y controlada para bajar la parte superior del cuerpo hacia la pared. Empújese lentamente hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Eso es 1 repetición.
    • Haz tantas repeticiones como puedas y agrega gradualmente más con el tiempo.
  3. Imagen titulada Get Stronger Step 10

    3 Trabaje los brazos y desarrolle la fuerza central con ejercicios de plancha. Acuéstese boca abajo en el suelo con los codos doblados y las palmas junto a las axilas. Levanta el cuerpo hacia arriba como si estuvieras haciendo una lagartija. Mantenga los brazos rectos y mantenga la posición durante 10-30 segundos antes de volver a bajar al suelo. Esto completa 1 juego.
    • Apunta a 2-3 juegos de tablas cada dos días.
    • Para hacer el ejercicio más difícil, levante una pierna durante 1-2 segundos mientras sostiene la tabla, luego repita con la otra pierna. Alterne tantas veces como desee.
  4. Imagen titulada Get Stronger Step 11

    4 Prueba los abdominales como una forma clásica de desarrollar los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de las orejas. Involucre su núcleo y levante la cabeza y los hombros del suelo mientras exhala. Haga una pausa, luego inhale mientras baja la cabeza y los hombros hacia el piso de una manera lenta y controlada. Eso es 1 repetición.
    • Apunta a 12-16 repeticiones por serie.
    • Sostenga una mancuerna o un libro pesado cerca de su pecho para dificultar los abdominales.
  5. Imagen titulada Get Stronger Step 12

    5 Haz abdominales inversos si los abdominales regulares se vuelven fáciles o aburridos. Acuéstese con la espalda plana contra el suelo y las manos a los lados. Doble las rodillas y levante los pies ligeramente del suelo para poder cruzar los tobillos. Enganche sus abdominales y levante sus caderas hacia su caja torácica hasta que su coxis se levante del piso. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje las caderas hasta la posición inicial.
    • Apunta a 12-16 repeticiones.
  6. Imagen titulada Get Stronger Step 13

    6 Haz soportes para los dedos de los pies para fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tobillos. Párese cerca de una silla resistente con los pies separados al ancho de los hombros. Involucre a sus pantorrillas empujándose hacia arriba lo más que pueda con la punta de los pies. Si pierde el equilibrio, manténgase firme en la silla. Mantenga la posición durante 2-4 segundos, luego baje lentamente los talones hacia el suelo.
    • Comience con 3 series de 10 repeticiones y agregue más repeticiones gradualmente a medida que se fortalece.
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Método 3 de 4: Pesas y bandas de resistencia

  1. Imagen titulada Get Stronger Step 14

    1 Haga flexiones de bíceps con mancuernas para fortalecer los brazos. Párese o siéntese en una silla con una mancuerna en cada mano. Mantenga los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros. Coloque las manos a los lados con las palmas hacia los muslos. Gire los antebrazos y active los bíceps para levantar las mancuernas, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
    • Apunta 2-3 series de 8-12 repeticiones para sentir el ardor.
  2. Imagen titulada Get Stronger Step 15

    2 Use bandas de resistencia para flexiones de bíceps para una variación fácil. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, agarre las asas de la banda y pise el centro de la banda con 1 pie. Suelta 1 de los mangos si quieres trabajar 1 bíceps a la vez, o trabajar los brazos simultáneamente. Enganche sus abdominales y doble las manos hacia los hombros, manteniendo los codos pegados a los lados. Baje lentamente las manos a la posición inicial.
    • Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones.
  3. Imagen titulada Get Stronger Step 16

    3 Haz sentadillas para fortalecer tus piernas, glúteos y abdominales. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda erguida. Extiende tus brazos para que estén paralelos al suelo. Doble las rodillas y baje el trasero lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Levántese de nuevo a una posición de pie. Recuerde mantener las rodillas alineadas con los tobillos. Trate de hacer 2-3 series de 10 repeticiones.
    • Una vez que domines las sentadillas, usa mancuernas, barras o bandas de resistencia para hacer que el ejercicio sea desafiante.
    • Si le preocupa perder el equilibrio o caer hacia atrás, haga sentadillas frente a una silla.
  4. Imagen titulada Get Stronger Step 17

    4 Pruebe el peso muerto con barra para desarrollar músculo en los isquiotibiales, los abdominales y la espalda. Párese frente a una barra cargada de peso. Doble las rodillas y agarre la barra con ambas manos. Mantenga los hombros hacia atrás, apriete los glúteos y el centro, meta la pelvis y levante la barra hasta que esté de pie. Haga una pausa por un momento, luego baje lentamente la barra hasta el suelo. Esa es una repetición.
    • Apunta a 10-15 repeticiones por serie.
    • Mantenga su columna vertebral neutra y recta. Es importante utilizar la forma adecuada y la cantidad adecuada de peso para no tensar la espalda.
    • Recuerde involucrar su núcleo con cada levantamiento.
  5. Imagen titulada Get Stronger Step 18

    5 Dale una oportunidad al peso muerto con mancuernas si no tienes barra. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Doble ligeramente las rodillas, empuje el trasero hacia atrás y gire hacia adelante en las caderas para bajar las pesas hasta las espinillas. Haga una pausa por un momento, luego apriete los glúteos para volver a la posición de pie.
    • Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones por serie y aumenta a partir de ahí.
  6. Imagen titulada Get Stronger Step 19

    6 Haga ejercicios de press de banca para fortalecer los brazos y los pectorales. Para levantar pesas, necesitará una barra y un banco de ejercicios. Carga la barra con la cantidad de peso que puedas hacer en banco unas 8 veces por serie. Recuéstese en el banco de ejercicios con las rodillas dobladas sobre el borde y los pies descansando cómodamente en el suelo. Agarre la barra con ambas manos y levántela del estante. Inhala y baja lentamente la barra hasta que toque ligeramente tu pecho. Luego, exhale y empuje la barra hacia atrás hasta que sus codos estén completamente extendidos. Eso es 1 repetición.
    • Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones. Agregue peso y repeticiones gradualmente a medida que se fortalece.
    • Es una buena idea usar un ayudante si eres nuevo en el press de banca.
  7. Imagen titulada Get Stronger Step 20

    7 Pruebe una variedad de máquinas de pesas si tiene acceso a un gimnasio. Los gimnasios te dan la oportunidad de usar equipos de entrenamiento pesados ​​que la mayoría de las personas no tienen en casa. ¡Hay innumerables máquinas de pesas diseñadas para trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo! Si tiene acceso a un gimnasio, obtenga un entrenador que le muestre cómo usar cada máquina correctamente para que no se lastime. Luego, incorpore esos ejercicios a su régimen de entrenamiento habitual.
    • Si la membresía de un gimnasio no está en su presupuesto o si se siente incómodo haciendo ejercicio en público, use pesas, bandas, balones medicinales y pesas rusas en casa para fortalecerse. ¡Son tan efectivos como las máquinas!
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Método 4 de 4: Opciones de estilo de vida saludable

  1. Imagen titulada Get Stronger Step 21

    1 Coma alimentos ricos en nutrientes para tener suficiente energía para el entrenamiento. Desarrollar músculo requiere mucha energía y la energía requiere calorías. Es importante comer suficientes calorías mientras entrena para no esforzarse. Coma alimentos integrales y saludables para nutrir y restaurar sus músculos.
    • Asegúrese de llegar a todos los grupos de alimentos básicos. Consuma muchas frutas y verduras frescas, pescado, huevos, carnes magras, cereales integrales y aceites y grasas saludables.
    • Evite el azúcar, las harinas procesadas, los bocadillos salados, los alimentos fritos y los alimentos envasados ​​con aditivos y conservantes.
  2. Imagen titulada Get Stronger Step 22

    2 Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado. La cantidad exacta de agua que necesita beber varía según el sexo, el nivel de actividad y la intensidad del ejercicio. En general, apunte a:
    • 17-20 oz (502-591 ml) de agua 2 horas antes del entrenamiento.
    • 207-295 ml (7-10 oz) de agua cada 10-20 minutos durante el ejercicio.
    • 16-24 oz (473-709 ml) de agua después del entrenamiento para reponer los líquidos perdidos.
  3. Imagen titulada Get Stronger Step 23

    3 Duerma al menos 7-8 horas por la noche para que sus músculos se recuperen. Si no duerme lo suficiente, no podrá ejercitarse tan duro ni levantar tanto peso como de otra manera. Estar cansado también lo hace más propenso a lesionarse. La cantidad exacta de sueño que necesita puede variar, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche.
    • Si estás entrenando muy duro, es posible que necesites hasta 9 horas de sueño.
  4. Imagen titulada Get Stronger Step 24

    4 Prueba los suplementos de creatina si estás interesado en aumentar la masa. La creatina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo que puede hacer que los músculos sean más grandes y fuertes. Es un suplemento de entrenamiento popular y la evidencia muestra que puede aumentar la masa muscular de manera segura con el tiempo.
    • La creatina viene en forma de polvo y debe mezclarse con agua para que se active.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Es bueno hacer ejercicio y cardio el mismo día? Si es así, ¿qué debería venir primero? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador de fitness certificado Si desea aumentar el tamaño de los músculos, primero haga sus pesas. Luego haz 15-30 minutos de cardio.
  • Pregunta ¿Qué alimentos te hacen más fuerte? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador físico certificado Respuesta experta Consuma una dieta equilibrada y saludable con un 20-30% de sus calorías provenientes de grasas saludables, un 20-30% de sus calorías de proteínas y un 40-60% de sus calorías de carbohidratos bajos en azúcar.
  • Pregunta ¿Cómo puedo aumentar mi fuerza? Michele Dolan
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    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en acondicionador físico certificado Para mejorar la fuerza física, debe desafiar todos los músculos, incluido el corazón. Esto requiere ejercicio.
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    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Ambos enfoques están bien, pero es mejor hacer series consecutivas con un breve descanso entre ellas (como 1-2 minutos) si eres lo suficientemente fuerte para hacerlo. De esa manera, está trabajando cada músculo lo más duro posible.
  • Pregunta ¿Cómo puedo crecer más alto mientras desarrollo músculo y fuerza? Editor de personal de wikiHow
    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Staff Editor de wikiHow Staff Respuesta Si eres una persona joven, seguirás creciendo naturalmente sin importar los ejercicios que estés haciendo. Si eres un adulto, no agregarás altura al desarrollar músculo.
  • Pregunta No tengo pesas en mi casa. ¿Hay algo que pueda usar en su lugar? Puede hacer ejercicios de peso corporal como lagartijas, abdominales, abdominales o planchas. También hay barras de dominadas que puedes conseguir por un precio razonable.
  • Pregunta si levanta peso, ¿perderá peso? Perderá grasa y ganará músculo, aunque esto probablemente no resultará en pérdida de peso porque el músculo pesa más que la grasa.
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Consejos

  • Permita al menos un día completo de descanso cada semana para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

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Advertencias

  • Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición.
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