Cómo adelgazar los muslos

Si sueña con muslos delgados y recortados, ¡no está solo! Si bien no hay mucho que pueda hacer para perder peso solo con los muslos (ya que no puede quemar grasa de manera puntual), comer de manera saludable y hacer ejercicio puede ayudarlo a adelgazar en general. Haga cardio para quemar calorías y pruebe el entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos de los muslos, lo que puede ayudarlos a verse más definidos. La clave es usar poco peso o resistencia y realizar muchas repeticiones, para no agregar músculo. Tus objetivos son totalmente alcanzables y puedes hacerlo.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer ejercicio cardiovascular

1. 1 Haz un entrenamiento HIIT si quieres hacer ejercicio vigoroso. Si tiene poco tiempo, opte por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para que pueda quemar más calorías en un entrenamiento más corto. Durante un entrenamiento HIIT, alternará entre hacer ejercicio con su máximo esfuerzo y reducir la velocidad para recuperarse. Puedes hacer HIIT con cualquier tipo de cardio, como correr o andar en bicicleta.
   • Para una opción fácil, siga con un entrenamiento en video.
   • Si desea elegir su propia actividad cardiovascular, establezca un objetivo de tiempo para su entrenamiento, como 15-20 minutos. Después de 5 a 10 minutos Calentar , haz ciclos de ejercicio intenso y recuperación. Si eres un principiante, puedes correr o pedalear a máxima velocidad durante 20 segundos, luego trotar o pedalear lentamente durante 2 minutos para recuperarte. Luego, intente hacer 10 segundos de cardio intenso y 20 segundos de descanso. Trabaje hasta hacer 20 segundos de ejercicio desafiante con períodos de descanso de 10 segundos.
2. 2 Haz al menos 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso a la semana. El ejercicio cardiovascular puede ayudarte a conseguir y mantener el cuerpo que deseas, así que apégate a él. Según la Clínica Mayo, la dieta es más importante para perder peso, pero el ejercicio es necesario para mantener un peso saludable. Elija un ejercicio cardiovascular que disfrute para que sea más fácil cumplir sus objetivos.
   • Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de 30 minutos 5 días a la semana. Si hace ejercicio vigoroso, es posible que solo necesite hacer entrenamientos de 15 minutos 5 días a la semana.
   • La cantidad de calorías que quemará dependerá del tipo de ejercicio que esté haciendo y de su peso actual. Por ejemplo, una persona que pesa 73 kg (160 lb) quemará 314 calorías mientras camina 5,6 km (3,5 millas) por hora durante 1 hora, mientras que quemará 423 calorías nadando durante 1 hora. Si desea comer más, intente hacer un ejercicio adicional para quemar calorías.
   • Puede usar esta calculadora para estimar cuántas calorías quemó: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Su entrenamiento se considera de intensidad moderada si respira con dificultad, puede hablar pero no cantar y sudar después de 10 minutos. El ejercicio es vigoroso si respira rápidamente, no puede decir más de unas pocas palabras a la vez y comienza a sudar a los pocos minutos de comenzar el entrenamiento.
3. 3 Salga a caminar a paso ligero para realizar un ejercicio cardiovascular sencillo. Ponga música o un podcast y disfrute de un agradable paseo. Caminar es una excelente opción porque es suave para las articulaciones, puede hacerlo en cualquier lugar y ejercita las piernas. Haga sus caminatas al aire libre si le gusta pasar tiempo en la naturaleza, o use una cinta de correr para una caminata interior conveniente.
   • Está bien dividir sus caminatas en bloques de tiempo más pequeños que sumen 30 minutos. Por ejemplo, puede hacer una caminata de 15 minutos a la hora del almuerzo y una caminata de 15 minutos después de la cena.
   • Es posible que obtenga un podómetro, un rastreador de actividad física o una aplicación de actividad física para poder realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que da cada día. Establezca una meta de pasos para trabajar, como 10,000 pasos por día.
4. 4 Incorpora escaleras en tu entrenamiento para caminar o correr. Esfuércese más agregando algunas escaleras a su entrenamiento y es posible que vea mejores resultados. Subir escaleras desafía los músculos de la parte inferior del cuerpo para brindarle un entrenamiento más efectivo. Si eres corredor, intenta subir y bajar las escaleras como parte de tu entrenamiento. Si prefiere caminar, establezca una meta de cuántos tramos de escaleras desea subir, luego suba y baje hasta alcanzar su meta.
   • Puede desafiarse a sí mismo a caminar o correr escaleras arriba y abajo 20 veces como parte de su entrenamiento.
   • Si no tiene escaleras en su casa, vea si su escuela local tiene una pista abierta. Probablemente puedas usar las gradas. Como otra opción, puede visitar un centro comercial local o un centro comercial al aire libre que tenga una escalera que pueda usar.
   • Si le preocupa que subir escaleras aumente el volumen de sus muslos, haga una combinación de ejercicios para satisfacer sus necesidades cardiovasculares en lugar de depender de los entrenamientos de escaleras.
5. 5 Realiza un entrenamiento de baile ya que ejercitará tus muslos. Bailar es divertido y quema muchas calorías, así que ¿por qué no intentarlo? Muchos movimientos de baile incorporan los músculos de las piernas, por lo que el baile es una excelente opción cardiovascular cuando intentas adelgazar los muslos. Toma una clase, sigue un entrenamiento de video de baile o pon tus canciones favoritas y deja que la música te mueva.
   • Los gimnasios suelen ofrecer clases de baile, pero también puedes ir a un estudio de baile.
   • Puede encontrar entrenamientos de baile en línea en sitios como YouTube, así como en sitios web de fitness.
   • Si quieres que sea sencillo, crea una lista de reproducción alegre y baila dentro de tu casa.
6. 6 Practica deportes recreativos si quieres un entrenamiento divertido. Siéntete como un niño de nuevo mientras también alcanzas tus objetivos de fitness. Los deportes son una excelente manera de quemar calorías y mejorar su estado físico. Busque un equipo de deportes recreativos en su centro comunitario local o consulte el tablero comunitario en su parque local para ver los volantes. También puede intentar jugar un juego de recogida con sus amigos o familiares.
   • Por ejemplo, puede unirse a una liga de fútbol recreativa.
   • También puedes desafiar a un amigo a un partido de tenis.
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Método 2 de 3: Fortalecer tus muslos

1. 1 Realiza estocadas inversas para tonificar tus muslos. Tus muslos más delgados pueden convertirse en realidad gracias a las estocadas. Para hacer una estocada inversa, retroceda 1 pie y luego doble lentamente ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Deténgase cuando su rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados, sin que su rodilla pase de los dedos de los pies. Levanta lentamente para comenzar a completar 1 repetición.
   • Haz 1 serie de 15 a 24 repeticiones en cada pierna usando solo tu peso corporal como resistencia. Realice estocadas como parte de su entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.
   • Mantenga su núcleo y la parte superior del cuerpo en línea recta en todo momento.
2. 2 Haz sentadillas para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo. Las sentadillas trabajan varios grupos de músculos para ayudarte a obtener los resultados que deseas. Separe los pies a la altura de los hombros con los dedos de los pies hacia adelante. Involucre su núcleo para mantener la parte superior del cuerpo recta, luego siéntese y doble lentamente las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Deténgase cuando los codos estén al mismo nivel que las rodillas y manténgalo así durante 2-3 segundos. Vuelve lentamente a la posición inicial para completar 1 repetición.
   • Haz 2 series de 15-24 repeticiones en cada entrenamiento de fuerza con solo tu peso corporal como resistencia. Realice su entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana.
   • Mantenga su peso presionado a través de sus talones.
   • Es posible que al principio no puedas bajar por completo, y eso está bien. Deténgase si siente algún dolor.
3. 3 Intente sentarse en la pared para apuntar a los músculos del muslo. Las sentadas en la pared son bastante fáciles de hacer, pero realmente desafían tus músculos. Párese con la espalda contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Involucre los músculos centrales y de los muslos, luego doble las rodillas para bajar lentamente el cuerpo por la pared. Mantén la posición durante 60 segundos antes de volver a deslizarte lentamente hasta la posición inicial.
   • Haz un total de 15 sentadillas en la pared como parte de un entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Use solo su peso corporal para resistir.
   • Puede notar una sensación de ardor en los muslos durante este ejercicio. ¡Eso es totalmente normal! Sin embargo, deje de hacerlo si siente dolor.
4. 4 Realice estiramientos internos de los muslos para trabajar los músculos internos del muslo. Si le preocupa la sacudida interna del muslo, ¡este es el ejercicio perfecto para usted! Acuéstese de costado sobre una colchoneta de ejercicios. Doble la parte inferior del brazo a la altura del codo y apoye la parte superior del cuerpo en el antebrazo. Extiende la pierna inferior con la parte exterior del pie hacia abajo. Doble la pierna superior a la altura de la rodilla y colóquela hacia adelante sobre la parte inferior de la pierna. Involucre su núcleo, glúteos y muslos mientras levanta lentamente la parte inferior de la pierna. Mantenga durante 2-3 segundos, luego bájelo de nuevo al suelo para completar 1 repetición.
   • Haz 3 series de 15 repeticiones en cada pierna durante tu entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. No use ninguna resistencia adicional ya que no está tratando de fortalecer sus músculos.
   • Puede acostarse de costado en lugar de apoyarse si le resulta más cómodo.
5. 5 Realiza estiramientos externos de muslos para desafiar los músculos externos del muslo. Reafirma la parte externa de los muslos con este movimiento clásico. Empiece por recostarse de costado en su colchoneta de ejercicios. Doble el antebrazo por debajo de usted y apoye la parte superior del cuerpo en el antebrazo. Extienda ambas piernas y apile la pierna superior sobre la inferior. Involucre su núcleo, glúteos y muslos mientras levanta la parte superior de la pierna lo más alto que pueda. Mantenga durante 1-2 segundos, luego baje la pierna hacia atrás para comenzar a completar 1 repetición.
   • Haz 3 series de 15 repeticiones en cada pierna como parte de tu entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana. No agregue ninguna resistencia, como pesas para los tobillos o una banda de resistencia. Esto podría fortalecer sus músculos.
6. 6 Prueba las patadas de tijera para trabajar ambas piernas al mismo tiempo. Las patadas de tijera pueden ser difíciles al principio, pero son un gran ejercicio para los músculos de los muslos. Empiece por recostarse boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y los brazos a los lados para apoyarse. Involucre su núcleo y glúteos para levantar las piernas aproximadamente 1 pulgada (2.5 cm) del piso. Luego, alterna entre levantar y bajar las piernas, pero no dejes que toquen el suelo hasta que termine la serie.
   • Haz 2-3 series de 30 patadas de tijera (15 patadas con cada pierna) como parte de tu entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana. No necesita agregar ninguna resistencia adicional, ya que no está tratando de fortalecer sus músculos.
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Método 3 de 3: Bajar de peso haciendo dieta

1. 1 Reconozca que no puede perder peso en un área de su cuerpo. Es totalmente normal tener áreas de su cuerpo que desea cambiar, por lo que no es el único que desea que sus muslos sean más pequeños. Desafortunadamente, no es posible apuntar a un área de su cuerpo para perder peso. Sin embargo, debe notar cambios positivos en su cuerpo si hace ejercicio regularmente y come bien.
   • No se dé por vencido solo porque no ve los resultados que desea de inmediato. Si se ciñe a sus objetivos, eventualmente comenzará a ver resultados.
2. 2 Consuma menos calorías de las que quema para que pueda perder peso. Bajar de peso es difícil, ¡pero es totalmente factible! Según la Clínica Mayo, la mejor manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema. Utilice una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías necesita cada día. Luego, controle lo que come para asegurarse de consumir menos calorías.
   • Si hace ejercicio, cuente las calorías estimadas que quemó para calcular su déficit.
   • Prueba esta calculadora de calorías en línea: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Consuma proteínas magras, verduras, cereales integrales y frutas. No es necesario que se muera de hambre para perder peso, así que no se preocupe por pasar hambre. En lugar,elige alimentos saludablesque son bajas en calorías y están llenas de nutrientes. La carne magra, las verduras y los cereales integrales lo mantendrán lleno y lo ayudarán a satisfacer sus necesidades nutricionales. A la hora de la merienda, busque opciones saludables como frutas, verduras y nueces.
   • Por ejemplo, puede comer avena con plátano cortado en trozos para el desayuno, ensalada con pollo a la parrilla en el almuerzo, manzana con mantequilla de maní como refrigerio y salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor para la cena.
   • Abastécete de alimentos bajos en calorías. Esto puede incluir cosas como ensaladas, atún, sopa a base de caldo y verduras frescas. De esta manera, puede planificar fácilmente su dieta en los días en que esté ocupado.
4. 4 Limite los alimentos procesados ​​y los dulces porque contienen calorías vacías. No hay nada de malo en disfrutar de un bocadillo ocasional, pero comer dulces y bocadillos con demasiada frecuencia puede impedirle alcanzar sus metas saludables. Estos alimentos suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes. Guárdalos para una ocasión especial.
   • No prohíba los alimentos que le gustan porque es una receta para el desastre. Cómelos con moderación.
5. 5 No se muera de hambre por una solución rápida. Puede pensar que no comer resultará en una rápida pérdida de peso, pero esto es muy perjudicial para su salud. Cuando no obtiene energía de los alimentos, su cuerpo comienza a descomponer los tejidos para obtenerla, incluidos los músculos. Si quieres resultados reales, mantén una alimentación saludable y sigue un plan de entrenamiento.
   • Tenga bocadillos saludables en caso de que tenga hambre. Cosas como encurtidos, pepinos, tomates uva, zanahorias pequeñas y pasteles de arroz son muy bajos en calorías, por lo que puede incluirlos fácilmente en sus objetivos de calorías si necesita algo adicional.
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Ejemplos de trucos y ejercicios de dieta para adelgazar los muslos

Ejercicios para adelgazar los muslos Trucos de dieta para adelgazar los muslos

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo adelgazar los muslos?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta experta de entrenador personal certificado Si bien no puede entrenar determinadas áreas de su cuerpo, un buen equilibrio de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​comer menos calorías lo ayudará a perder peso.
• Pregunta ¿Cómo adelgazo mis muslos musculosos?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador Físico Certificado Para adelgazar muslos musculosos, recomiendo intentar trotar durante 30 minutos cada día.
• Pregunta ¿Cómo te pones delgado en un día?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en entrenamiento físico certificado Esto no se puede lograr. Los cambios en la forma de su cuerpo requieren tiempo y perseverancia durante semanas y meses.
• Pregunta ¿Cómo hago más delgadas mis piernas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta certificada como entrenador físico Reduzca la grasa consumiendo una dieta saludable con restricción de calorías y haga ejercicio regularmente para quemar grasa. Recuerde que es más importante estar sano que delgado.
• Pregunta ¿Cómo puedo conseguir muslos realmente delgados?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta La dieta, el ejercicio y la genética controlan la delgadez de sus muslos. Si su tipo de cuerpo es una zanahoria, es posible que le resulte fácil tener muslos delgados, pero si tiene un tipo de cuerpo de pera o manzana, es posible que sus muslos nunca sean delgados. Concéntrese en estar sano y fuerte, no delgado.
• Pregunta ¿Qué entrenamientos hacen que sus muslos sean más pequeños?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta El ejercicio de alta resistencia, específicamente correr de 30 a 60 minutos o más a la vez, quemará calorías, incluidas las grasas de todas partes, y tonificará la masa muscular magra.
• Pregunta ¿Hay alguna forma de hacerlo más rápido? Haga ejercicio todos los días, camine o vaya en bicicleta a la escuela o al trabajo en lugar de ir en autobús o en automóvil. Coma saludablemente todos los días y repita el entrenamiento al menos algunas veces a la semana.
• Pregunta Tengo 11 años y me siento muy gordo. TODAS las demás personas de mi clase son mucho más delgadas que yo. ¿Que puedo hacer? Para empezar, solo porque te SIENTES gordo, no significa que lo estés. ¿Qué dice tu médico? Si su médico le advierte que tiene sobrepeso, lo mejor que puede hacer es comenzar a vigilar lo que come y comenzar a hacer más ejercicio. No se obsesione al respecto: su objetivo es ser más saludable, no competir con otras personas de su clase, que pueden no tener el mismo tipo de cuerpo.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tardan mis piernas en adelgazar, si soy un niño? Depende de la forma de su pierna, lo que coma y cuánto ejercicio haga. Si hace ejercicio a diario y come alimentos saludables, debería obtener un buen resultado en dos semanas o menos.
• Pregunta Si decido hacerme vegetariano, ¿me ayudará a perder peso? No tiene que volverse completamente vegetariano, pero aumentar la cantidad de verduras, especialmente las crudas, que come definitivamente lo ayudará. Si cambia a vegetariano, asegúrese de consumir suficiente proteína.

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Consejos

• ¡Puedes hacerlo!
• Cíñete a ejercicios de peso corporal y repeticiones más altas si solo quieres músculos tonificados. Sus músculos pueden volverse notablemente más voluminosos si agrega pesos.
• No uses máquinas elípticas como tu forma principal de ejercicio cardiovascular, ya que no trabajan tus músculos tan bien como otros entrenamientos.
• Siempre complemente el ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, hacer flexiones o estocadas. Sin entrenamiento de fuerza, comenzará a perder músculo y su metabolismo se ralentizará.

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Advertencias

• Si siente dolor mientras hace estos ejercicios, deténgase inmediatamente.
• Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted.

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