Cómo conseguir un trasero tonificado

Un trasero tonificado o esculpido puede hacerte lucir y sentirte bien. Para obtener un trasero tonificado, deberá desarrollar músculos simultáneamente mientras quema grasa. Trabaja en la construcción no solo de los músculos de tu trasero, sino también de los de la base, la espalda y las piernas. Puede hacer esto con ejercicios simples de peso corporal o usando pesas para una definición adicional. Las clases de cardio o ejercicio combinadas con una dieta saludable te darán el trasero tonificado que deseas.

Pasos

Método 1 de 4: Hacer ejercicios de peso corporal

1. 1 Haz sentadillas para fortalecer las piernas y los glúteos. Las sentadillas son el clásico ejercicio de glúteos. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las piernas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar directamente por encima de los dedos de los pies. Levántate lentamente hasta la posición inicial.
   • Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones cada una.
2. 2 hacer estocadas para un trasero y unas piernas firmes. Las estocadas te ayudarán a sentir el ardor en las piernas y el trasero. Para lanzarse, dé un paso adelante con una pierna. Baja las caderas hacia el piso mientras te lanzas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Vuelva a la posición de pie. Repita de 10 a 15 veces con la misma pierna, luego haga de 10 a 15 repeticiones con la otra pierna.
   • Cuando te lanzas, la rodilla de tu pierna delantera debe alinearse sobre el tobillo de ese pie. La rodilla trasera, sin embargo, debe flotar sobre el suelo.
   • Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado.
3. 3 Haz un ejercicio de puente para tus glúteos y tu núcleo. Los puentes son uno de los mejores ejercicios de glúteos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Levante lentamente las caderas mientras mantiene los hombros y la parte superior de la espalda en el suelo. Debe haber una línea recta desde las rodillas hasta el pecho. Sostenga esto por un segundo antes de bajar lentamente.
   • Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones.
   • Para un movimiento un poco más avanzado, puede apoyar los pies sobre una pelota de ejercicios o una silla.
4. 4 Extiende tus piernas mientras haces un puente para fortalecer tus glúteos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta las caderas del suelo. Una vez que esté firme, extienda una pierna del piso para que haya una línea recta entre el pie y los hombros. Mantenga esto por un segundo antes de bajar la pierna. Repita con la otra pierna.
   • Aprieta los músculos de tus glúteos para ayudarte a aprovechar al máximo este movimiento.
   • Haz 1 serie con 5 repeticiones en cada pierna. A medida que mejora en este movimiento, puede comenzar a hacer 8-10 repeticiones.
5. 5 Haz contragolpes con una pierna para ayudar a tus isquiotibiales y glúteos. Sobre una estera de yoga, manténgase apoyado sobre sus manos y rodillas. Mantenga la espalda recta y plana y active los músculos centrales. Levante una pierna hacia el techo mientras la mantiene doblada. Vuelva a bajar y repita de 8 a 12 veces antes de cambiar de lado.
   • Haz 1 serie de 8-12 repeticiones para cada pierna.
   • Su núcleo se refiere a los músculos del estómago, las nalgas y la espalda. Para involucrar estos músculos, contraiga los músculos abdominales inferiores tirando del abdomen hacia la columna.
   Anuncio

Método 2 de 4: Hacer ejercicio con pesas

1. 1 Sube a una plataforma mientras sostienes pesas. Los step-ups son un ejercicio simple que son excelentes para tu trasero. Tome una mancuerna en cada mano. Párese frente a una plataforma, banco o escalón. Sube a la plataforma con el pie derecho, luego sigue con el pie izquierdo. Primero retrocede con el pie derecho antes de seguir con el pie izquierdo.
   • Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones cada una.
2. 2 Hacer peso muerto para trabajar tu trasero y tus muslos. El peso muerto es un ejercicio fantástico que puede trabajar varios músculos. Tome una mancuerna en cada mano. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y mantenga los brazos rectos hacia abajo frente a su cuerpo. Doble ligeramente las piernas y gire hacia adelante desde las caderas, bajando las pesas frente a su cuerpo. Levántese lentamente hasta ponerse de pie. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta.
   • Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones.
3. 3 Haz una sentadilla de sumo para fortalecer tu trasero y la parte interna de los muslos. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo frente a su cuerpo. Separe los pies a una distancia de entre 0,61 y 0,91 m (2 a 3 pies). Mantén los dedos de los pies apuntados. Bájese en la posición en cuclillas, manteniendo los brazos rectos hacia abajo y las rodillas alineadas sobre los tobillos mientras lo hace. Levántate de nuevo a la posición inicial.
   • Trate de hacer 2-3 series. Repita de 8 a 12 veces en cada serie.
4. 4 Prueba un ejercicio de puente con peso. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Sostenga una mancuerna en sus caderas con ambas manos. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta entre tu pecho y tus rodillas. Espere un segundo antes de volver a bajar. Complete 2-3 series de 8-12 repeticiones cada una.
   • Puedes intentar este movimiento sin el peso al principio. Descanse los brazos en el suelo a su lado.
   • Los puentes son un gran movimiento en general para ayudar a moldear los glúteos, pero agregar pesas aumentará la resistencia y desarrollará más músculo.
   Anuncio

Método 3 de 4: Tomando clases de ejercicio

1. 1 Toma una clase de barra. Inspiradas en las bailarinas, las clases de barra incorporan la técnica de danza clásica con formas modernas de ejercicio. En una clase de barra, aprenderá a hacer pliegues, pulsaciones y giros para lograr un trasero más en forma.
   • Las clases de barra se pueden llevar a cabo en estudios de baile y gimnasios.
2. 2 Prueba Pilates para fortalecer tu core y tus glúteos. Pilates utiliza ejercicios de peso corporal para fortalecer el tronco, las piernas y los glúteos. Una clase de Pilates puede guiarlo a través de estos movimientos en rápida sucesión. Podrías hacer conchas de almejas, puentes y otros grandes movimientos.
   • Pilates se puede ofrecer en gimnasios o estudios de yoga.
3. 3 Busque una clase de yoga para un ejercicio más suave. El yoga se enfoca en posturas y estiramientos para abrir muchas partes de tu cuerpo. Si bien el yoga no es tan intensivo como otros tipos de entrenamientos, puede ayudarlo a comenzar a desarrollar fuerza en su núcleo y glúteos.
   • Puedes tomar una clase de yoga o hacer una clase de video en línea.
   • Las buenas posturas para tus glúteos incluyen la postura de la rueda, la postura de la cobra y la postura del bebé feliz.
4. 4 Ve a una clase de Crossfit para un entrenamiento más intensivo. Crossfit combina muchos tipos diferentes de ejercicios para acelerar tu corazón mientras construyes músculo. Estas clases trabajarán todo tu cuerpo, ayudándote a alcanzar tus objetivos de glúteos aún más rápido. El Crossfit se ofrece generalmente en estudios especiales de Crossfit.
5. 5 Visita una clase de spinning. Las clases de spinning utilizan bicicletas estáticas para cardio intensivo. Intente andar en bicicleta parado ligeramente. Mientras lo hace, active su núcleo y glúteos para ayudar a aumentar su trasero. Esto puede ayudarte a tonificar tu trasero.
   • Estas clases se pueden ofrecer en un gimnasio o en un estudio de spinning independiente.
   • Para involucrar su núcleo, refuerce los músculos abdominales en la parte inferior del estómago.
   Anuncio

Método 4 de 4: Estimulando su tono muscular

1. 1 Haz cardio 2-3 veces a la semana para quemar grasa. Si no reduce la grasa alrededor de su trasero, es posible que sus músculos simplemente crezcan debajo de la grasa, lo que significa que no tendrá la apariencia tonificada que desea. El cardio puede ayudarlo a quemar calorías y perder grasa. Apunta a una sesión vigorosa de entre 30 y 60 minutos de duración. Una sesión vigorosa elevará su frecuencia cardíaca y hará que comience a respirar con dificultad. Usted puede:
   • Corre en una cinta de correr o al aire libre.
   • Utilice una máquina elíptica.
   • Toma una clase de ejercicios de baile.
   • Hacer kickboxing.
2. 2 Siga una dieta sana y equilibrada. Elegir los alimentos adecuados puede ayudarlo a tener una apariencia más tonificada en general, no solo alrededor de su trasero. Trate de llevar una dieta rica en verduras frescas, frutas, cereales integrales y carnes magras. Evite las grasas saturadas (como los alimentos fritos y procesados) y los azúcares simples (incluidos los refrescos, los productos horneados y los dulces). En su lugar, elija alimentos que contengan:
   • Proteínas, como huevos, pescado, carne magra, frijoles, lentejas, guisantes, lácteos y requesón.
   • Grasas insaturadas saludables, como aguacate, nueces, pescado y aceite de oliva.
   • Carbohidratos complejos, como arroz integral, legumbres, pan integral, avena y vegetales con almidón como las batatas.
3. 3 Obtenga las vitaminas y minerales adecuados para desarrollar el tono muscular. Estos nutrientes ayudan a llevar oxígeno a los músculos y a repararlos después del ejercicio. Puede tomarlos como suplementos o comer alimentos ricos en estos nutrientes. Las buenas vitaminas y minerales incluyen:
   • Vitamina C: Apunte a alrededor de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres al día. Puede obtenerlo de pimientos, cítricos y verduras de hoja oscura. No tome más de 2000 mg al día.
   • Vitamina D: necesita alrededor de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, pero no tome más de 4.000 UI. Puede obtenerlo de la luz solar o de la leche fortificada, el pescado graso y el hígado.
   • Calcio: en general, necesita alrededor de 1000 mg al día. Puede obtenerlo de la leche, el brócoli y las almendras.
4. 4 Habla con un dietista para que te ayude a alcanzar tus metas. En algunos casos, es posible que deba perder algo de peso para lograr esa apariencia tonificada. Un dietista registrado puede ayudarlo a determinar un peso saludable para usted y una dieta que se adapte a sus necesidades. También pueden ayudar a formular una dieta que le ayudará a desarrollar el tono muscular.
   • También puede contratar a un entrenador personal para que lo guíe a través de los ejercicios y movimientos correctos, incluso si no está buscando perder peso.
   Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Cuáles son buenos ejercicios para mis glúteos que puedo incorporar a mi rutina?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta de experto en fitness Trainer Si desea trabajar sus piernas y glúteos, puede intentar hacer sentadillas o peso muerto para un entrenamiento intenso. Para concentrarse más en los glúteos y el tronco, intente hacer puentes.
• Pregunta ¿Puede el baile con tacones ayudarme a poner mi cuerpo en forma? Desarrollará fuerza y ​​tono muscular en piernas y glúteos. También debe comer limpiamente si desea perder peso.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio semanalmente para ver los resultados? Debe ejercitarse de cuatro a siete días a la semana, alternando grupos de músculos cada dos días, para permitir que se curen adecuadamente antes de ejercitarlos nuevamente.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio al día? Debes apuntar a hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio al día.
• Pregunta ¿Las hendiduras agrandan tu trasero? Puede indirectamente. Ser flexible hace que el ejercicio sea más fácil y mejora el estado físico. Esto puede hacer que tu trasero esté tonificado y más grande.

Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Consejos

• Si bien puede apuntar a los músculos de los glúteos en sus ejercicios, no puede apuntar a ciertas áreas de su cuerpo para perder grasa. Debe quemar grasa en general para perder grasa en su trasero.

Anuncio