Cómo ayudar a las rodillas malas con el yoga

Practicar posturas de yoga, o asanas como se les llama tradicionalmente, que se centran en las articulaciones de las rodillas, le ayudará a mantener las rodillas flexibles y saludables, así como a rehabilitar las rodillas rígidas o lesionadas. Comience primero con las posturas básicas de pie y sentado y luego aumente su práctica para incorporar posturas intermedias de pie y sentado.



Parte 1 de 5: Hacer posturas básicas de yoga de pie

  1. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 1

    1 Practica la postura de la montaña para mejorar tu alineación y calentarte. Esta es quizás la postura de pie más básica del yoga y fortalecerá los muslos y las rodillas. Esta postura también es buena para las personas que padecen osteoartritis de rodilla.
    • Párese derecho con los pies juntos sobre una colchoneta de yoga o de ejercicio. Asegúrese de que los dedos gordos de los pies se toquen y los talones estén ligeramente separados.
    • Separe los dedos de los pies para que su peso se equilibre por igual en cada pie.
    • Gire los hombros hacia atrás y mire al frente.
    • Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto y continúe respirando lenta y profundamente.
    • Levante los brazos por encima de la cabeza, doble los brazos a la altura del codo y junte las manos para formar una oración o forma de 'namaste', el saludo indio, por encima de la cabeza.
    • Mantenga esto durante 10 segundos o varias respiraciones profundas y lleve los brazos a los lados.
    • Repita esta postura 10 veces al día, de 2 a 3 minutos cada vez.
  2. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 2

    2 Realice la postura de silla con apoyo o la postura de Utkatasana con apoyo para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla. Aunque sus muslos pueden arder un poco después de hacer esta postura, sus piernas y articulaciones de rodilla se volverán mucho más fuertes cuanto más practique esta postura.
    • Párese con la espalda mirando hacia la pared, aproximadamente a 1-2 pies de distancia.
    • Repirar lentamente. Mientras exhala, deslice la espalda por la pared de modo que las rodillas estén dobladas y los muslos casi paralelos al suelo. Cuando mires hacia abajo, deberías poder ver los dedos de los pies justo por delante de las rodillas.
    • Levanta la cabeza y mira al frente. Permanezca en esta postura durante cinco a diez segundos o cinco a seis respiraciones y luego levántese lentamente hasta la posición inicial.
    • Repita esta postura 10 veces al día, aguantando cinco respiraciones cada vez.
  3. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 3

    3 Realice la postura del Guerrero 1 con apoyo o la postura de Virabhadrasana con apoyo para aliviar el dolor de rodilla y aumentar la movilidad de las articulaciones. Esta postura implica sostener el peso de su cuerpo con las piernas y los músculos centrales, pero siéntase libre de usar una pared como soporte para que haya menos tensión en las articulaciones de la rodilla.
    • De pie, coloque las manos contra la pared. Tus manos deben estar al nivel de tus hombros.
    • Coloque su pie derecho junto a la pared de modo que los dedos de los pies toquen la pared y, al mismo tiempo, doble los codos como si estuviera tratando de empujar la pared.
    • Mueva su pie izquierdo 1-3 pies detrás de usted y doble su rodilla izquierda de manera que mire hacia el piso.
    • Mantenga esta postura durante cinco respiraciones profundas y luego estire lentamente la pierna izquierda mientras mantiene la rodilla derecha en una posición doblada. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su tobillo.
    • Mantenga esta postura durante otras cinco respiraciones profundas y luego dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para que se encuentre con el pie derecho.
    • Repita esta asana alternando las posiciones de las piernas durante 10 recuentos en cada lado.
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Parte 2 de 5: Hacer posturas de yoga de pie intermedio

  1. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 4

    1 Practica la postura del Guerrero 1 sin soporte de pared. La postura tradicional implica usar la fuerza y ​​el peso de su cuerpo para fortalecer su respuesta medialis , un músculo ubicado en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Se extiende hasta la rodilla y estabiliza la rótula.
    • Párese derecho sobre una estera de yoga, con las piernas a una distancia de cuatro pies (o una pierna) separadas.
    • Levante los brazos para que queden a ambos lados de su cuerpo. Mantenlos alineados con tus hombros.
    • Gire la pierna derecha hacia afuera para que su pie mire hacia el frente de la habitación. Debe estar paralelo a tu tapete.
    • Gire ligeramente la pierna izquierda hacia la derecha. Debe estar en un ángulo de 45º.
    • Doble la pierna derecha de modo que la rodilla de la pierna derecha quede perpendicular al suelo y el muslo paralelo al suelo. Debe formar un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su tobillo y su rodilla estén alineados. No desea que su rodilla se extienda más allá de su tobillo, ya que esto podría agitarla.
    • Gire la cabeza hacia la derecha y mire hacia adelante. Coloque el mismo peso en ambas piernas.
    • Permanezca en esta postura durante 30 segundos o entre cinco y ocho respiraciones profundas.
    • Repite la misma pose en la dirección opuesta.
  2. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 5

    2 Practica la postura del Guerrero 2 para aliviar el dolor causado por la osteoartritis de rodilla. Esta es una versión un poco más avanzada de la pose del Guerrero 1.
    • Párese derecho sobre una estera de yoga con los pies separados. Deben estar a una distancia de aproximadamente 4 pies (o el largo de una pierna).
    • Levante los brazos para que queden paralelos al suelo y las palmas de las manos hacia el suelo.
    • Mantenga su pie izquierdo recto y mueva su pie derecho perpendicular a su pie izquierdo para que sus talones estén alineados.
    • Asegúrese de respirar profunda y constantemente. Mientras exhala, doble la rodilla derecha de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Formarás un ángulo de 90 grados con tu pierna derecha.
    • Mantenga los brazos extendidos para que queden paralelos al suelo y gire la cabeza hacia la derecha.
    • Mantenga esta posición durante un minuto o de seis a ocho respiraciones profundas y luego cambie de lado para inclinarse hacia la pierna izquierda. Repite esta postura cinco veces en cada pierna.
  3. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 6

    3 Haz la postura del triángulo para involucrar tu respuesta medialis y alinee la rótula. Esta postura también estira los músculos internos del muslo.
    • Párese derecho sobre una estera de yoga con los pies separados. Debe haber un ancho de dos pies entre tus pies.
    • Levante los brazos para que queden a ambos lados de su cuerpo. Asegúrese de que estén alineados con sus hombros. Debe haber una línea recta que vaya desde la punta del dedo hasta la punta del dedo.
    • Gira tu cuerpo para mirar hacia el frente de la habitación. Su cadera delantera debe mirar hacia el frente de la habitación y su cadera trasera debe mirar hacia el lado de la habitación. Asegúrese de no bloquear la rodilla con la pierna derecha. Está bien doblarlo un poco.
    • Estírese hacia adelante con los brazos y el cuerpo, hacia el frente de la habitación. Incline la pierna derecha y coloque la palma de la mano derecha en el lado externo del pie derecho.
    • Mantenga su brazo izquierdo en el aire, apuntando hacia el techo. Debe estar alineado con su hombro. Trate de mantener los codos y las rodillas rectos y fuertes.
    • Permanezca en esta postura durante 30 segundos o entre cinco y seis respiraciones profundas. Repite la misma pose en tu lado izquierdo.
  4. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 7

    4 Practica la postura del árbol para reducir el dolor de rodilla. Esta es una postura de pie más desafiante, ya que implica mantener el equilibrio sobre una pierna. Sin embargo, con la práctica, podrá mantener el equilibrio y cosechar los beneficios de mantener el equilibrio sobre una pierna. Asegúrate de continuar respirando e involucrar los músculos centrales mientras haces esta postura.
    • Párese derecho sobre su colchoneta para que su peso se distribuya por igual en ambas piernas.
    • Presione los dedos de su pie derecho contra la colchoneta. Manteniendo el peso sobre la pierna derecha, levante el pie izquierdo y apoye la planta del pie sobre la pantorrilla o la parte interna del muslo de la pierna derecha. Está bien si solo puede levantar el pie para encontrarse con la pantorrilla. Evite colocar el pie en la parte interior de la rodilla, ya que esto provocará más tensión en la articulación de la rodilla.
    • Estire la rodilla izquierda hacia un lado, o hasta donde se sienta cómodo, para abrir las caderas.
    • Junta tus manos frente a tu cuerpo en la posición 'namaste' y colócalas en tu pecho, cerca de tu corazón. Ayuda a mantener el equilibrio si miras un espacio en el piso o tapete justo delante de ti.
    • Respire de manera constante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones y luego repita la postura con la otra pierna.
    • Repita esta postura cinco veces, durante cinco respiraciones, con cada pierna.
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Parte 3 de 5: Hacer posturas básicas de yoga sentado

  1. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 8

    1 Comience con la postura sentada más básica, la postura del bastón. Esta asana también se llama postura del palo, ya que desea tener un fuerte compromiso muscular y una alineación adecuada para que pueda parecer tan recto como un palo.
    • Siéntese en una colchoneta de yoga con las piernas estiradas. También puede sentarse contra una pared para que su espalda esté apoyada en la pared.
    • Gire los hombros hacia atrás y mantenga la parte superior del cuerpo lo más recta posible.
    • Si está usando una pared como apoyo, alinee su espalda de modo que solo los omóplatos estén en contacto con la pared y la parte posterior de su cabeza no toque la pared.
    • Ajuste sus muslos presionándolos hacia abajo y girándolos uno hacia el otro.
    • Flexiona los dedos de los pies para que miren hacia arriba. Esto también flexionará los tobillos y enganchará los muslos. Puede colocar las manos a ambos lados de las piernas para ayudarlo a sentarse con la espalda recta.
    • Mueva la barbilla hacia el pecho y permanezca en esta posición durante un minuto o entre veinte y treinta respiraciones.
    • Haga esta postura 10 veces al día, de veinte a treinta respiraciones cada vez, para obtener los mejores resultados.
  2. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 9

    2 Practique la postura del dedo gordo del pie reclinado o la postura de Supta Padangusthasana asistida para mejorar la flexibilidad de la rodilla lesionada. Puedes hacer esta pose con la ayuda de una correa que alarga y estira toda tu pierna mientras también fortaleces tu rodilla. Esta postura funciona desde la cadera hasta los pies, por lo que también ayuda a aliviar los dolores de espalda y el dolor como resultado de la ciática.
    • Puedes comprar una correa de yoga en la mayoría de los estudios de yoga. Una correa es una gran herramienta para ayudar a estirar y fortalecer las uniones debilitadas porque proporciona algo de fuerza de oposición mientras haces poses y puedes controlar qué tan profundo estiras tu cuerpo en función de la libertad de acción que le des a la correa.
    • Para hacer esta postura, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
    • Tome la correa, colóquela debajo del arco de su pie derecho y sosténgala con los brazos a cada lado de la pierna. La correa debe actuar como una especie de cabestrillo para su pie.
    • Respire lenta y profundamente. Mientras exhala, jale las manos hacia su cuerpo para que su pierna se eleve y la correa se apriete debajo del arco de su pie.
    • Levante la pierna más hacia arriba hasta que quede perpendicular a la otra pierna en el piso. Si siente algún dolor o tensión muscular, solo levante la pierna hasta donde le sea cómodo. Deja que la correa te ayude a hacer esto.
    • Respire cinco veces en esta posición. Luego, mientras exhala, baje lentamente la pierna aflojando la correa hasta el piso.
    • Relájese y respire uno o dos y luego haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
    • Repite esta postura contando 10 con cada pierna.
    • Esta postura debe evitarse si sufre de hipertensión, dolores de cabeza y problemas de digestión.
  3. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 10

    3 Haz la postura de la mariposa o la postura del ángulo límite para mejorar la osteoartritis en las rodillas. La idea es crear la forma de las alas de una mariposa con tus piernas.
    • Siéntese en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
    • Doble las rodillas de modo que las plantas de los pies se toquen entre sí y los talones estén apoyados en el suelo. Tus talones deben estar directamente frente a tu pelvis.
    • Aprieta los músculos de tus pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Asegúrese de que los bordes exteriores de sus pies estén en contacto con el piso.
    • No fuerce las rodillas para tocar el suelo con las manos o forzando las piernas.
    • Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones o todo el tiempo que le resulte cómodo.
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Parte 4 de 5: Hacer posturas de yoga sentado intermedio

  1. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 11

    1 Haga flexiones de rodilla Sivananda para ayudar a aliviar la presión sobre la articulación de la rodilla y aumentar la movilidad de la articulación. El Sivananda es un estilo de yoga centrado en varios estiramientos que ayudan a proteger las articulaciones y prevenir la artritis. Esta postura particular de flexión de la rodilla de Sivananda se llama postura de Janu Naman.
    • Siéntese en una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
    • Doble lentamente la rodilla izquierda de modo que quede cerca del pecho, mientras mantiene la pierna derecha en posición extendida.
    • Coloque sus manos en la parte interior del muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Entrelaza los dedos, pero no demasiado fuerte, ya que quieres que estén sueltos.
    • Mientras inhala, extienda lentamente la pierna izquierda hacia arriba hasta que esté recta o casi recta y luego bájela frente a su cuerpo en una posición extendida. No dejes que toque el suelo. Debes mantenerlo a unos centímetros del suelo.
    • Mientras exhala, doble la rodilla y lleve la pierna extendida hacia su pecho.
    • Repite este movimiento circular de tu pierna para que esté sincronizado con tus inhalaciones y exhalaciones (inhala para extender, exhala para doblarte). Haga este ciclo de 5 a 10 veces y luego repítalo con la otra pierna.
    • Las personas que padecen hipertensión o cualquier otro problema cardiovascular no deben realizar este ejercicio, ya que podría provocar un aumento repentino de la presión arterial.
  2. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 12

    2 Practique la postura del puente o la postura de Setu Bandhasana para fortalecer los músculos de la rodilla y mejorar la alineación de la rodilla. Esta postura no debe realizarse si sufre una lesión en el cuello o glaucoma, ya que podría empeorar la afección.
    • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y doble las piernas para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
    • Coloque los pies en el suelo de manera que estén separados entre sí a la distancia de las caderas y los talones estén cerca de las nalgas. Asegúrate de que tus tobillos, pantorrillas y rodillas estén alineados en esta postura.
    • Verifique su alineación extendiendo los brazos a ambos lados de su cuerpo. Si puede tocar sus talones con los dedos, su alineación es correcta.
    • Mantenga los brazos extendidos en el suelo para apoyarse e inhale profundamente. Mientras exhala, presione los pies en el suelo como si empujara el suelo lejos de usted y lentamente levante el coxis y la pelvis hacia arriba mientras aprieta los glúteos.
    • Presione sus pies en la colchoneta e intente levantar su pecho hacia el techo. Puede meter los hombros debajo de usted para que estén contra la colchoneta, colocar las manos debajo de la pelvis levantada y entrelazar los dedos si se siente cómodo.
    • Respire varias veces en esta postura y luego, mientras exhala, suelte lentamente los dedos entrelazados y baje el cuerpo para volver al suelo. Cuando regrese a la colchoneta, asegúrese de comenzar bajando los hombros y luego terminar bajando el coxis y la pelvis.
    • Repite esta asana contando hasta 10, aguantando varias respiraciones cada vez.
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Parte 5 de 5: Comprender los beneficios del yoga en las lesiones de rodilla

  1. Imagen titulada Ayude a las rodillas malas con Yoga Paso 13

    1 Conozca las causas más comunes de dolor de rodilla. La articulación de la rodilla es la articulación de soporte de peso más importante de su cuerpo y está sujeta a un desgaste repetido todos los días.
    • Algunas de las causas comunes del dolor de rodilla incluyen el uso excesivo, una lesión de rodilla, una rótula dislocada y una marcha alterada donde tiende a estresar más las rodillas, así como el envejecimiento y ciertos medicamentos.
    • El dolor de rodilla también puede ser causado por afecciones médicas que involucran las articulaciones de la rodilla, los tejidos y los huesos que rodean las rodillas.
  2. Imagen titulada Help Bad Knees with Yoga Step 14

    2 Comprenda cómo el dolor en la articulación de la rodilla puede provocar afecciones más graves como la osteoartritis. Si la articulación de la rodilla está estresada, dañada o se usa en exceso, puede sufrir varios cambios como inflamación, pérdida del líquido sinovial lubricante que recubre las articulaciones y cartílagos y debilidad de los músculos que sostienen la articulación. Estos síntomas pueden provocar osteoartritis en la rodilla.
    • La osteoartritis es la forma más común de artritis en la rodilla. Es un tipo de artritis degenerativa de 'desgaste y rotura' que ocurre con mayor frecuencia en personas de 50 años o más, pero también puede ocurrir en personas más jóvenes.
  3. Imagen titulada Help Bad Knees with Yoga Step 15

    3 Reconozca cómo el yoga puede reducir el dolor de rodilla y mejorar la movilidad de la articulación de la rodilla. El yoga estira los músculos y las articulaciones gradualmente, durante un período de respiraciones y mediante una serie de poses, lo que estimula un crecimiento positivo en ellos. Estas posturas también estiran los tendones y ligamentos que rodean la articulación de la rodilla, evitando así desgarros de ligamentos alrededor de la articulación y la posibilidad de una cirugía de rodilla para corregir un ligamento desgarrado.
    • El yoga también ayuda a relajar y estirar los tejidos inflamados, lo que estimula la circulación, lo que ayuda a tratar el dolor de rodilla.
    • Hacer del yoga una parte de su régimen de ejercicio regular le ayudará a controlar su osteoartritis y a mantener la articulación de la rodilla flexible y ágil a medida que envejece.
    • De hecho, se ha descubierto que el yoga es beneficioso para las personas que se recuperan de una cirugía de rodilla, ya que ha mostrado resultados positivos en la atención posoperatoria para el dolor y la movilidad de una articulación de rodilla en recuperación.
  4. Imagen titulada Help Bad Knees with Yoga Step 16

    4 Asegúrate de concentrarte en respirar solo por la nariz mientras haces yoga. El yoga no se trata solo de poses. También implica una respiración concentrada mientras realiza una pose. Anuncio

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