Cómo mejorar tus dominadas

Las dominadas son un ejercicio de la parte superior del cuerpo desafiante y eficaz que puede desarrollar su fuerza y ​​resistencia. ¡La clave para mejorar tus dominadas es la práctica y la perseverancia! Una vez que domines los conceptos básicos y hayas abordado los errores comunes, pasa a un entrenamiento más avanzado y variaciones para aprovechar al máximo tus dominadas.

Pasos

Método 1 de 4: Dominar los conceptos básicos

1. 1 Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia afuera. Las palmas de las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Asegúrate de sujetar bien la barra.
   • Una vez que se sienta cómodo haciendo un pull-up regular, intente cambiar su agarre en la barra de pull-up. Agarrar la barra de modo que las palmas de las manos miren hacia usted trabajará más los bíceps mientras le da un descanso a los músculos de la espalda.
   • Hacer dominadas con las manos más juntas en la barra de dominadas ayudará a fortalecer los músculos del pecho.
2. 2 Gire los omóplatos hacia abajo y empuje hacia arriba el pecho para poner la espalda. Poner la espalda antes de hacer un pull-up activará los músculos de la espalda, por lo que será más fácil pararse sobre la barra. Cada vez que bajes de una repetición, vuelve a poner la espalda.
3. 3 Doble las rodillas para colgar de la barra de dominadas. Sus brazos deben estar completamente extendidos mientras cuelga. También puede levantar las piernas para que sobresalgan frente a usted.
4. 4 Levántese para que su barbilla pase por encima de la barra de dominadas. No apoye la barbilla en la barra de dominadas una vez que se haya levantado. Una vez que su barbilla esté sobre la barra, puede comenzar a descender.
5. 5 Baja lentamente a una posición colgante. Su movimiento debe ser constante y controlado. Evite caer rápidamente. Una vez que estés de vuelta en la posición colgante con los brazos completamente extendidos, haz otra repetición o planta los pies en el suelo y suelta la barra de dominadas.
6. 6 Haz dominadas cada dos días para mejorar tu fuerza y ​​resistencia. Evite hacer dominadas todos los días o no le dará a sus músculos el tiempo suficiente para sanar. Establezca un horario de dominadas para usted, de modo que pueda hacerlas de 3 a 4 veces a la semana. Anuncio

Método 2 de 4: Corregir errores comunes

1. 1 Evite hacer medias repeticiones. La mitad de las repeticiones ocurren cuando no te bajas completamente entre las dominadas. Después de levantarte sobre la barra, bájate hasta que estés en una posición completamente suspendida. Tus brazos deben estar completamente extendidos. Hacer repeticiones completas te ayudará a desarrollar tu fuerza y ​​resistencia.
2. 2 Mantenga los codos rectos debajo de la barra mientras se levanta. Tus codos no deben estar inclinados hacia afuera cuando estás haciendo flexiones. La próxima vez que hagas una dominada, presta atención a tus codos. Si se inclinan hacia afuera, esfuércese por tirar de ellos para que apunten directamente hacia abajo debajo de la barra. Mantener los codos rectos le ayudará a desarrollar más músculos de la espalda.
3. 3 Arquea la espalda y levanta el pecho en lugar de mantener el cuerpo recto. Cuando estés haciendo dominadas, arquea la espalda y eleva el pecho hacia la barra. Esto ayudará a desarrollar los músculos de la espalda. Si estás haciendo dominadas y tu cuerpo está perfectamente recto, no estás arqueando la espalda ni levantando el pecho lo suficiente.
4. 4 Establezca metas alcanzables. Elija una cantidad de repeticiones a las que desee llegar antes de fin de mes. Considere su fuerza y ​​resistencia actuales para que sus metas sean realistas.
   • Por ejemplo, si eres un principiante, un objetivo de 5 dominadas es más útil que un objetivo poco realista de 30 dominadas.
   • Si tienes más experiencia, fíjate la meta de hacer 10 dominadas más que tu mejor actual.
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Método 3 de 4: Entrenamiento para mejorar tus dominadas

1. 1 Mejore su fuerza de agarre practicando colgados muertos. Para hacer una caída, agarre la barra de dominadas como lo haría si fuera a hacer una dominada. Luego, levante las piernas o doble las rodillas para colgar de la barra. Mantén los brazos extendidos y continúa colgando hasta que no puedas más. Vuelve a colocar los pies en el suelo y repite.
   • En cada sesión de entrenamiento, intente aumentar la cantidad de tiempo que puede colgarse de la barra de dominadas.
2. 2 Haz dominadas asistidas para desarrollar tu fuerza. Para hacer un pull-up asistido, busque una barra de pull-up de 3 a 4 pies (0,91 a 1,22 m) de altura o use un par de barras paralelas. Siéntese en el suelo de modo que la barra quede paralela a su pecho. Doble las rodillas frente a usted para que sus pies estén apoyados en el suelo. Agarre la barra como lo haría para una dominada regular y levante su cuerpo para que su barbilla esté por encima de la barra.
3. 3 Entrena con bandas de asistencia. Las bandas de asistencia son bandas elásticas que se adhieren a la barra de dominadas y se enroscan alrededor de los pies. Le facilitarán el levantarse sobre la barra mientras practica. A medida que mejore en las dominadas y aumente la cantidad de repeticiones que puede hacer, reduzca la frecuencia con la que usa las bandas de asistencia.
4. 4 Pídale a un compañero que le ayude a hacer más repeticiones. Cuando empiece a sentir que no puede hacer más repeticiones, pida a su compañero que intervenga y le ayude a levantarse por encima de la barra. Pueden levantarte por el torso para que puedas hacer 2 o 3 repeticiones más. Con el tiempo, no necesitará que su pareja intervenga con tanta frecuencia.
5. 5 Haz flexiones de bíceps para fortalecer tus bíceps. Tus bíceps son uno de los músculos principales que usas para hacer flexiones, por lo que desarrollarlos con flexiones de bíceps te ayudará a mejorar tus flexiones. Para hacer un curl de bíceps, tome una mancuerna y sosténgala de modo que la palma de la mano quede hacia afuera. Luego, levante la mancuerna hacia su hombro doblando el codo. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial y repite.
6. 6 Practica haciendo negativos para fortalecer los músculos de la espalda. Los negativos también te ayudarán a mejorar al bajar tu cuerpo desde la barra de dominadas. Para hacer un negativo, agarre la barra de dominadas y levántese de manera que su barbilla esté sobre la barra. Luego, bájese lentamente a una posición colgante, tomando el mayor tiempo posible para bajar. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos y estés colgando de la barra de dominadas, vuelve a subir a la barra y repite.
   • Si tiene dificultades para levantarse, use una silla o un banco para ponerse en la posición inicial.
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Método 4 de 4: Probar variaciones de dominadas

1. 1 Haz dominadas de gorila. Agarre la barra de dominadas como lo haría para una dominada normal. Luego, levante la barbilla por encima de la barra, pero en lugar de ir hacia arriba, hágalo hacia la izquierda. Bájese hasta quedar completamente colgado y luego levántese nuevamente, esta vez hacia la derecha. Continúa alternando entre la izquierda y la derecha con cada dominada.
2. 2 Prueba las dominadas con agarre alterno. Agarre la barra de modo que una de sus palmas quede hacia afuera y la otra hacia adentro. Luego, haga una serie de dominadas como lo haría normalmente. Después de completar la serie, alterne su agarre. La palma de la mano que estaba hacia afuera ahora debería estar hacia adentro y viceversa.
3. 3 Haz dominadas alrededor del mundo. Agarre la barra de dominadas con ambas palmas hacia afuera. Luego, levántese hacia su mano derecha. Una vez que esté levantado sobre su mano derecha, tire de su cuerpo hacia su mano izquierda antes de agacharse completamente. Repite hasta que hayas hecho todas las repeticiones de tu serie. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué puedo hacer en lugar de flexiones si estoy aburrido de ellas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta experta de entrenador personal certificado Los pulldowns laterales son probablemente la mejor sustitución de los pull ups. Es esencialmente el mismo ejercicio, excepto que estás bajando peso en lugar de levantarlo. Sin embargo, los pulldowns trabajarán los mismos grupos de músculos que los pull ups. También puede agregar filas de cables, filas invertidas o filas con mancuernas para complementar los jalones laterales y fortalecer los hombros, la espalda y los brazos.
• Pregunta ¿Se agrandarán mis bíceps si hago 10 repeticiones de flexiones todos los días? Ealción Solo hacer diez repeticiones de dominadas no le dará un aumento significativo en el tamaño de los bíceps, y ejercitarse todos los días sin un descanso intermedio no le da a sus músculos la oportunidad de crecer. Intente usar máquinas para apuntar a ellos usando un sistema básico de 8 a 12 repeticiones x 3 series. También puede realizar ejercicios de peso libre como flexiones de bíceps.

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Consejos

• Minimice el estrés y las lesiones haciendo un calentamiento antes de hacer dominadas. Pruebe con un trote ligero o una caminata rápida durante 5 minutos para que la sangre bombee, seguido de 10 a 20 círculos con los brazos y de 10 a 20 movimientos de brazos.
• Prevenga el dolor muscular y la fatiga estirándose después de hacer dominadas. Junte las manos y estírese hacia adelante con los brazos, tirando de los hombros hacia adelante. Mantenga esta posición y respire profundamente mientras cuenta hasta 20.

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