Probablemente hayas visto el consejo de 'tensar tus abdominales' o 'involucrar tu núcleo' mientras haces todo tipo de ejercicios diferentes. ¿Pero qué significa realmente? Estirar los abdominales implica activar diferentes conjuntos de músculos en la parte inferior del torso, lo que no solo puede tonificar el abdomen, sino que también es excelente para estabilizar y fortalecer la parte inferior de la espalda. Una vez que aprendas a activar esos músculos, puedes incorporarlos en todo tipo de ejercicios para darle un impulso importante a tus entrenamientos.
Pasos
Método 1 de 2: Involucrando su núcleo
- 1 Siéntese, párese o acuéstese boca arriba. Para encontrar sus abdominales, póngase en una posición cómoda con la espalda recta. Si lo desea, puede acostarse boca arriba en el suelo o en una colchoneta de ejercicios, o sentarse en el suelo o en una silla. También puede ponerse de pie si lo prefiere. ¡Haz lo que te parezca mejor!
- Cualquiera que sea la posición que elija, mantenga los hombros y las caderas rectos. Uno de los objetivos de tensar los abdominales y el tronco es mejorar la postura, así que trate de mantenerse erguido y alto.
- 2 Tire del ombligo hacia arriba y hacia la parte baja de la espalda. Tensar los abdominales es un poco más complejo que simplemente succionar los intestinos. Para tensar los abdominales internos (transverso del abdomen) y los externos (el recto abdominal o los músculos del 'paquete de seis'), levante y adentro el ombligo con suavidad y lentamente. botón.
- Meta el coxis ligeramente mientras hace esto. Esto ayudará a involucrar los músculos de la espalda baja.
- También debe sentir una tensión alrededor de los lados de su torso. Estos son los músculos oblicuos que se envuelven desde el abdomen hasta la espalda y le ayudan a girar el torso.
- 3 Continúe respirando normalmente mientras aspira. Si no está acostumbrado a contraer los abdominales, es posible que sienta la tentación de contener la respiración. Haga un esfuerzo consciente para seguir respirando mientras activa su núcleo. Aprender a respirar y usar estos músculos al mismo tiempo ayudará a que la participación de su núcleo sea más natural y automática para usted. También evitará que aprietes los músculos con demasiada fuerza.
- Puede resultarle útil inhalar por la nariz y exhalar con los labios fruncidos, lo que hará que su respiración sea más fácil y controlada.
- 4 Practica mantener esta posición durante 10 segundos a la vez. Trate de permanecer 'atraído' durante varios segundos sin dejar de respirar normalmente. Manténgase en su posición inicial, con la espalda recta y los hombros rectos. Preste atención a cómo se siente tener su núcleo comprometido.
- Con la práctica, debería resultar más fácil tensar los abdominales y mantenerlos activos durante un período prolongado de tiempo.
- 5 Incorpore la 'atracción' en su ejercicio regular. Idealmente, debe contraer los abdominales y comprometer el resto de su núcleo antes de hacer casi cualquier movimiento, incluido el ejercicio aeróbico (como caminar o correr) o incluso actividades regulares como pararse, sentarse, agacharse o levantar objetos. Una vez que haya adquirido algo de práctica para involucrar su núcleo mientras está en reposo, haga un esfuerzo consciente para hacerlo mientras se mueve o hace ejercicio.
- Involucrar los abdominales y el tronco mientras hace ejercicio o se mueve ayudará a estabilizar la columna y puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor lumbar.
- 6 Refuerce los músculos centrales como alternativa a la retracción. Algunos expertos en fitness recomiendan fortalecer los músculos abdominales en lugar de contraer el ombligo. Para prepararse, finja que está a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Endurezca los músculos del abdomen, los costados y la parte baja de la espalda al mismo tiempo para crear un “cinturón” firme de músculos alrededor de la cintura.
- El refuerzo también es una buena manera de involucrar los músculos del piso pélvico y del abdomen inferior. Intente levantar suavemente los músculos debajo del ombligo hacia arriba y hacia adentro mientras aún respira normalmente. Intente mantener esta posición durante al menos 10 segundos.
- 7 Mantenga la espalda recta mientras corre, se sienta o camina. Mantener una postura adecuada mientras hace ejercicio o incluso cuando está en reposo ayudará a proteger su espalda y facilitará la participación natural de su núcleo. Cuando corra, camine o haga otros ejercicios cardiovasculares, mantenga la espalda recta y los hombros rectos. Al agacharte, inclínate desde las caderas y las rodillas en lugar de curvar la columna, y activa primero los abdominales con suavidad. Cuando esté sentado, mantenga la espalda recta y la cabeza hacia arriba y hacia atrás.
- Esto también se aplica a ejercicios como remo, levantamiento de piernas, flexiones de bíceps, estocadas e incluso prensas de pecho. Haga un esfuerzo consciente para mantener la espalda recta, lo que naturalmente hará que active los abdominales y los músculos de la espalda.
Método 2 de 2: Hacer ejercicios que ejerciten tus abdominales
- 1 Practica una postura de tabla para involucrar todo tu núcleo. Las planchas son una excelente manera de fortalecer los abdominales y también ejercitan los músculos de la cadera y la espalda. Para hacer una plancha completa clásica, colóquese sobre las manos y las rodillas en el suelo o en una colchoneta. Póngase sobre los codos y los antebrazos, con los codos colocados debajo de los hombros, apoyando el peso de la parte superior del cuerpo. Luego, mueva las piernas hacia atrás una a la vez y levante ligeramente las rodillas para que descanse sobre los dedos de los pies con el pecho, el vientre y las piernas fuera del piso. Suavemente contraiga o refuerce sus abdominales y mantenga la espalda recta. Sostenga la plancha durante al menos 10 segundos antes de volver al suelo.
- Para hacer una tabla de pie más fácil, coloque sus manos en el respaldo de una silla o en una encimera. Dibuja tus abdominales e inclínate hacia adelante sobre tus brazos mientras mantienes los pies detrás de ti para que tu cuerpo forme una línea diagonal desde el piso.
- También puede intentar subir desde una media tabla, donde permite que las rodillas y las espinillas descansen en el suelo mientras sostiene la parte superior del cuerpo con los brazos.
- 2 Haz puentes para trabajar tus abdominales y espalda baja. Los puentes son un gran ejercicio de fortalecimiento del núcleo que también ayuda a tonificar los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer un puente, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse los brazos a los lados, paralelos a su cuerpo. Dibuje o apriete suavemente los abdominales, luego levante las caderas del piso para crear una línea recta a través de los hombros, la espalda, las caderas y las rodillas. Sostenga el puente durante 3 respiraciones, luego regrese lentamente a su posición inicial.
- Cuando empiece, intente hacer 3 series de 10 repeticiones. Puede aumentar el número de series y repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
- 3 Prueba los abdominales inversos para tonificar los abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas, luego levante los pies del piso con los tobillos cruzados. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90 °. Aprieta o contrae tus abdominales y jala tus rodillas hacia tu caja torácica, doblando tu coxis para que se levante del piso. Mantenga su posición durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las caderas hacia el piso.
- Los abdominales inversos son más fáciles para la espalda y más efectivos que los abdominales tradicionales. ¡También involucran todos los músculos abdominales al mismo tiempo!
- Trate de hacer 2 o 3 series de 12-16 repeticiones.
- A medida que vaya mejorando en los abdominales inversos, trate de minimizar el uso de los brazos y las manos durante el ejercicio.
- 4 Fortalece los abdominales y la espalda con elevaciones de brazos y piernas en decúbito prono. Acuéstese boca abajo y estire los brazos hacia el frente y las piernas hacia atrás. Mantenga la espalda recta y plana, y refuerce los abdominales. Baje y suba lentamente cada brazo y pierna, haciendo 5 repeticiones en cada extremidad.
- Una vez que se acostumbre a levantar una extremidad a la vez, intente levantar un brazo y una pierna en lados opuestos de su cuerpo al mismo tiempo. Haga esto 5 veces, luego cambie a los lados opuestos.
- Para un desafío adicional, intente hacer elevaciones de brazos y piernas mientras está sobre sus manos y rodillas. Esto le ayudará a desarrollar el equilibrio y la estabilidad.
- 5 Apunta tus oblicuos y recto abdominal con abdominales en bicicleta. Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Active sus abdominales y doble las rodillas hacia el pecho en un ángulo de 45 °. Gire ligeramente su cuerpo para que su codo izquierdo se encuentre con su rodilla derecha, mientras estira su pierna izquierda al mismo tiempo. Luego, gira tu cuerpo nuevamente para que la rodilla y el codo opuestos se encuentren. Haga 12-16 repeticiones, luego descanse durante 1-2 minutos antes de hacer otra serie.
- Tenga cuidado de no tirar del cuello mientras pedaleas.
Advertencia: Si ha dado a luz recientemente, hable con su médico o fisioterapeuta antes de hacer abdominales en bicicleta. En ocasiones, el embarazo puede hacer que los músculos abdominales se separen ligeramente y los ejercicios que tuercen el tronco podrían empeorar esta afección.
- 6 Incorpora el Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal) en tu rutina de yoga. Practicar el Uddiyana Bandha es una excelente manera de acostumbrarse a ejercitar sus abdominales mientras hace yoga. Párese con los pies ligeramente separados y las rodillas dobladas, luego rodee la espalda y coloque las manos sobre las rodillas. Inhale por la nariz, luego exhale con fuerza a través de los labios fruncidos para expulsar todo el aire de sus pulmones. Usa tus abdominales para expulsar aún más aire y luego relájalos. Expanda su caja torácica como si estuviera inhalando mientras lleva el ombligo hacia la columna vertebral al mismo tiempo, pero en realidad no inhale.
- Deje caer la barbilla hacia el pecho y mantenga el cuello recto mientras realiza este ejercicio.
- Mantenga el bloqueo durante 5-15 segundos, luego relaje lentamente los abdominales e inhale. Haz de 3 a 10 repeticiones del bloqueo abdominal y respira con normalidad entre cada repetición.
- Si es un principiante, intente empujar hacia abajo la parte superior de los muslos con las manos, lo que ayudará a crear un hueco más natural en la parte inferior del abdomen.
- Hable con su médico o un instructor de yoga antes de probar el bloqueo abdominal si está embarazada o tiene alguna afección médica, como úlceras, una hernia, enfermedad cardíaca o presión arterial alta.
- 7 Inscríbase en una clase de Pilates para un entrenamiento que se centra en su núcleo. Pilates es una forma de ejercicio que se enfoca en desarrollar fuerza y estabilidad en el núcleo, la 'central eléctrica' del cuerpo. Si está interesado en desarrollar un entrenamiento más profundo para sus abdominales y core, busque clases de Pilates cerca de usted o busque algunas rutinas de video que puede seguir en línea.
- Algunos ejercicios comunes de Pilates incluyen círculos de piernas, estiramientos de una y dos piernas, cruces (también conocidos como abdominales en bicicleta) y patadas de tijera.
- Si está embarazada, tiene alguna lesión o no está acostumbrada a hacer ejercicio, hable con su médico antes de comenzar una rutina de Pilates. También es una buena idea trabajar con un instructor que pueda mostrarle cómo hacer los ejercicios de forma segura.
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