Cómo perder 20 libras en un mes

Perder peso no tiene por qué implicar dietas de moda locas o entrenamientos extenuantes que te hagan sentir completamente agotado. De hecho, los estudios muestran que las dietas de moda no funcionan a largo plazo y la mayoría de las personas terminan recuperando el peso. La mejor manera de perder peso en un mes es comer comidas saludables y balanceadas, reducir de manera segura la cantidad de calorías que consume y hacer ejercicios que quemen calorías y tonifiquen sus músculos, ¡y le mostraremos cómo hacerlo! Este artículo lo guiará a través de todo lo que necesita saber para comenzar su viaje de pérdida de peso, de modo que pueda comenzar a tomar medidas para alcanzar su objetivo.

Pasos

Método 1 de 3: Comiendo correctamente

1. 1 Disminuya la cantidad de calorías que consume. Haga un esfuerzo por comer menos de lo que come actualmente. Reduzca su ingesta diaria de calorías gradualmente durante la primera semana más o menos, luego limítese a una cantidad aproximada que le permitirá perder peso sin sentirse totalmente agotado. Contar calorías no es muy divertido y definitivamente requiere disciplina a largo plazo, pero es una forma segura de lograr un físico más delgado.
   • La regla más elemental de la dieta es que si quema más calorías de las que consume, perderá peso.
   • Consulte con un nutricionista, lleve un diario de alimentos o use una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal para rastrear el valor nutricional de los alimentos que consume y calcular cuántas calorías necesita para seguir progresando.
2. 2 Elimina la comida chatarra. Para mantener baja tu ingesta de calorías, lo primero que debes eliminar de tu dieta son los alimentos y los bocadillos salados, azucarados y excesivamente procesados. Diga adiós a las patatas fritas, la pizza, los pasteles y los dulces. Los dulces y los alimentos grasos contienen dosis más concentradas de calorías por porción, lo que significa que puede comerlos en las mismas porciones que otros alimentos más saludables y aun así ganar peso. La comida chatarra es una trampa mortal para quienes buscan reducir su porcentaje de grasa corporal.
   • Los alimentos que ingiera se deben asar, hornear, asar o cocinar al vapor. Manténgase alejado de los aditivos grasos como la mantequilla y el aceite.
   • Una forma sencilla de reducir drásticamente la cantidad de calorías que consume es dejar de comer comida rápida y beber refrescos. Esto permite que la mayoría de las personas pierdan 2-3 libras adicionales por semana.
3. 3 Apile las cosas buenas. Los alimentos bajos en calorías y sustanciosos son la clave del éxito. 400 calorías de verduras te llenarán hasta el tope, mientras que 400 calorías de aceite o pollo frito te dejarán con ganas de más. Sepa qué comer para engañar a su cuerpo para que le diga que está terminado.
   • Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa y las carnes magras son todos alimentos bajos en calorías que le ayudarán a perder peso. Las frutas y verduras son en su mayoría a base de agua y contienen muy pocas calorías y muy poca grasa; por otro lado, 1 g de grasa es nueve calorías en sí mismo. Así que manténgase alejado de los productos procesados ​​y sea ecológico. Y rojo, naranja, azul y amarillo.
     • La fibra también es excelente para usted y solo tiene entre 1,5 y 2,5 calorías por gramo. La mayoría de las legumbres, nueces y semillas son excelentes fuentes de esto.
4. 4 Evite agregar calorías adicionales mientras prepara su comida. 4 oz de pollo magro es bueno para ti ... hasta que lo untes con mantequilla y Colby-Jack.
   • Al preparar la carne, retire la piel y recorte la grasa. Y no lo cubra con pan rallado u otros aditivos innecesarios.
   • No fríe ningún alimento. Incluso si es una verdura; pierde su valor nutritivo cuando se fríe.
     • En su lugar, cocine al vapor su comida y agregue muchas especias. Cocer los alimentos al vapor en lugar de freírlos reducirá la grasa y las calorías, y las especias aumentarán su metabolismo.
5. 5 Consume alimentos quemagrasas. Morirse de hambre no es la clave para perder grasa, es elegir los alimentos correctos que quemarán la grasa por usted. Tire la basura en su despensa y abastecerse de cosas buenas:
   • El pescado graso con alto contenido de omega-3 ayuda a reducir los niveles de leptina en su cuerpo. Y ese tipo mantiene a raya el hambre y acelera tu metabolismo. Si no es un fanático de los mariscos, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de aceite de pescado. No tan bueno como lo natural, pero igualmente beneficioso.
   • Una manzana al día mantiene a raya la grasa. Las manzanas están llenas de pectina, lo que reduce la cantidad de grasa que absorbe su cuerpo. También son ricos en fibra y bajos en calorías, por lo que son realmente el bocadillo perfecto. ¿Mencionamos delicioso?
   • Agregue jengibre y ajo a sus comidas. El jengibre ensancha los vasos sanguíneos, el ajo reduce los niveles de insulina y ambos aumentan su tasa metabólica.
   • Utilice aceite de oliva como aceite de cocina principal. A pesar de que el aceite es grasa, el aceite de oliva está lleno del tipo bueno (monoinsaturado) que ayuda a reducir los niveles de colesterol y también tiene muchos otros beneficios para la salud.
6. 6 Bebe el peso. El agua es el aliento de vida y de adelgazamiento. Minimice su apetito (¡y aclare su piel!) Bebiendo por la mañana, al mediodía y por la noche.
   • Beba dos vasos de agua antes de cada comida. Se sentirá más lleno más rápido (digamos que tres veces más rápido) y no tendrá espacio para más calorías.
   • Si bien las necesidades de hidratación de cada persona son diferentes, el Instituto de Medicina aconseja que hombres y mujeres intenten consumir alrededor de 3,7 y 2,7 ​​litros de agua al día, respectivamente, incluida el agua que se encuentra en los alimentos y otras bebidas.
     • El té verde también es una buena idea. Está cargado de antioxidantes y puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.
     • Hagas lo que hagas, elimina los refrescos y el alcohol. Son solo calorías vacías que aumentan de peso en silencio sin siquiera hacerte sentir lleno.
7. 7 Coma bocadillos. Comer de 5 a 7 comidas pequeñas al día conduce a una pérdida de peso más rápida que cualquier otra rutina de comidas. Se sentirá más lleno todo el día, eliminando la necesidad de comer en exceso.
   • Mantenga sus bocadillos saludables. Mida las porciones de sus bocadillos saludables favoritos (zanahorias, uvas, nueces o yogur) y empaquételos para tener un fácil acceso durante la semana. En lugar de trabajar todo el día, estará trabajando y comiendo refrigerios, manteniendo su metabolismo alto.
   • ¡No te saltes el desayuno! Tu cuerpo necesita esa patada en la mañana para recordarle que debe ponerse en marcha. No solo será más probable que pierda peso, sino que probablemente mantener también.
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Método 2 de 3: Ejercitándose

1. 1 Inicie el cardio. La forma más rápida de quemar grasa y, a su vez, quemar calorías es el cardio. No hay peros ni peros al respecto. Afortunadamente, el cardio viene en varias formas.
   • Correr, andar en bicicleta, nadar, boxear, tenis, bailar y muchas otras actividades cuentan como cardio. Entonces, si sus rodillas no están muy emocionadas por golpear el pavimento, busque otras opciones.
     • Correr, tae kwon do, aeróbicos y saltar la cuerda son algunas de las actividades para quemar más calorías que existen.
     • Busque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El Journal of Physiology publicó un nuevo estudio que afirmaba que 'HIT significa hacer una serie de ráfagas cortas de ejercicio intenso con breves descansos de recuperación en el medio'. Los autores ya han demostrado con jóvenes estudiantes universitarios sanos que esto produce los mismos beneficios físicos que el entrenamiento de resistencia convencional de larga duración a pesar de tomar mucho menos tiempo (¡y sorprendentemente, en realidad haciendo menos ejercicio!) 'No solo quemarás más calorías, sino también' lo haré en un menor cantidad de tiempo .
2. 2 Inicie el entrenamiento con pesas. El cardio es genial, sí. Definitivamente lo necesitas para perder peso. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, necesita hacer cardio y tren de pesas.
   • El cardio se puede hacer todos los días, mientras que el entrenamiento con pesas no. Tus músculos necesitan tiempo para sanar. Trate de hacer ejercicio cardiovascular con la mayor frecuencia posible, pero limite su entrenamiento con pesas a unas pocas veces por semana.
3. 3 Haga ejercicio con más frecuencia. Nada quema calorías más rápido que el ejercicio enérgico. Si aún no hace ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana, comience. Tus sesiones de entrenamiento deben durar alrededor de una hora cada una y deben equilibrar la actividad cardiovascular con fuerza y ​​acondicionamiento. Aumente su ritmo cardíaco y arda sus músculos. Cuanto más te muevas, más perderás, punto.
   • Tómate un par de días libres para descansar durante la semana. Estará en un estado de calorías reducidas, por lo que su tiempo de recuperación será aún más importante de lo habitual.
   • Es mucho más probable que haga ejercicio de manera constante si puede hacer que las cosas sean divertidas para usted. Si no eres del tipo de caminadora, prueba el yoga, la natación, el kickboxing, el ciclismo de montaña, la escalada o el CrossFit. Cualquier cosa que lo mantenga activo beneficiará sus esfuerzos para perder peso.
4. 4 Sea realista sobre el ejercicio. Si está bastante fuera de forma (por su propia voluntad o por un problema físico), puede pensar que no puede hacer ejercicio. Pero puede, solo tendrá que hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos. Ya sea de baja intensidad o alta, sigue quemando calorías y fortaleciendo los músculos.
   • Incluso agregar caminatas cortas, subir las escaleras y lavar el automóvil cuentan para su gasto de calorías. Si no puede correr un 5k en este momento, relájese. Sea un poco más estricto con su dieta y camine esos 5 km por la mañana. Cada poquito suma.
5. 5 Realiza cardio en ayunas. El ejercicio cardiovascular en ayunas implica realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular, como trotar, nadar o remar, con el estómago vacío. La idea es que sin el glucógeno (azúcares que ingresan al torrente sanguíneo cuando come) de los alimentos, su cuerpo comenzará a aprovechar sus reservas de grasa para convertirlas en energía lista para usar. Se ha demostrado que el cardio en ayunas ayuda a los atletas y personas que hacen dieta a quemar grasa a un ritmo mucho más rápido que las formas tradicionales de ejercicio.
   • El mejor momento para realizar una sesión de cardio en ayunas es después de que te despiertes, antes de desayunar. Su nivel de azúcar en sangre ya estará lo suficientemente bajo por no haber comido durante la noche.
   • Para entrenamientos en ayunas, mantenga la intensidad baja y la duración corta. Un trote de 20 a 30 minutos a un ritmo moderado o incluso una caminata rápida será más que suficiente para obtener los beneficios.
6. 6 Dale una oportunidad a Tabatas. Los entrenamientos basados ​​en el Protocolo Tabata, que llevan el nombre del científico que lo inventó, son simples pero infinitamente desafiantes: todo lo que tienes que hacer es elegir un movimiento simple o compuesto y hacerlo durante 20 segundos a la vez, con un descanso de 10 segundos. entre, por un total de cuatro minutos (8 rondas). Suena fácil, ¿verdad? Adivina otra vez. Son insoportables y por lo general te dejan en un charco de tu propio sudor, pero las Tabatas son un método de entrenamiento extremadamente denso metabólicamente, lo que significa que harán que la grasa prácticamente se derrita.
   • Elija movimientos simples, como estocadas o sentadillas, que se puedan repetir varias veces por ronda.
   • Para simplificar las cosas cuando está comenzando, solo haga cada ronda durante 10 segundos, con un descanso de 20 segundos. Cambie a rondas completas cuando esté listo.
   • No se esfuerce demasiado. Las tabatas son una de las formas de ejercicio más intensas que existen y solo deben realizarlas aquellos que estén lo suficientemente en forma para manejarlas.
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Método 3 de 3: Alcanzando su meta

1. 1 Determina tu tasa metabólica básica. No importa lo que esté haciendo, su cuerpo usa energía a un cierto ritmo. La Calculadora de TMB calculará su Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que quema su cuerpo si no hiciera absolutamente nada en todo el día. Esto le dirá qué tan rápido está quemando calorías y, por lo tanto, cuánta actividad debe realizar y cuántas calorías necesita reducir para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Y sí, tiene en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad.
   • BMRfórmula de cálculo para mujeres: 655 + (4,35 x su peso actual en libras) + (4,7 x su altura en pulgadas) menos (4,7 x su edad actual en años).
   • BMRfórmula de cálculo para hombres: 66 + (6.23 x su peso en libras) + (12.7 x su altura en pulgadas) menos (6.8 x su edad en años).
2. 2 Determina tu nivel de actividad física. Se asigna un número a cada nivel de actividad. Se tiene en cuenta al calcular la quema diaria de calorías.
   • Poco o ningún ejercicio = 1,2
   • Ejercicio ligero (hasta 3 días a la semana) = 1.375
   • Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana) = 1,55
   • Ejercicio intenso (6 a 7 días a la semana) = 1,725
   • Ejercicio muy intenso (entrenamientos intensos diarios) = 1,9
3. 3 Calcule la quema diaria de calorías que necesita. Para determinar esta tasa calórica, multiplique su TMB por su tasa de actividad física.
   • Este es su gasto energético diario total (TDEE). Puede parecer un número elevado; no olvide: quema calorías incluso mientras duerme.
   • Por ejemplo, si su TMB es 3500 y actualmente hace ejercicio moderado, todo lo que tiene que hacer es multiplicar 3500 por 1,55 para obtener 5425, también conocido como la cantidad de calorías quemadas para mantener su peso. Para un objetivo de 20 libras en un solo mes, tendrá que reducir al menos 2,000 calorías al día con dieta y ejercicio. Una meta empinada, de hecho.
4. 4 Sudar los kilos de más. Dado que el agua comprende gran parte del cuerpo humano, nuestras células tienden a guardarla para su uso futuro. Esto puede resultar en hinchazón y acumulación de peso de agua, inclinando la báscula cada vez más alto. Deshágase del exceso de líquidos liberando agua del cuerpo en forma de sudor. Una hora de ejercicio cardiovascular continuo o un baño de veinte minutos en la sauna pueden ayudarlo a deshacerse de 1 a 2 libras de peso de agua.
   • Asegúrese de beber una cantidad moderada de agua para que los líquidos frescos entren en su sistema y evitar la deshidratación.
   • Durante mucho tiempo, los boxeadores, luchadores y otros atletas de combate han utilizado la sudoración para ganar peso en los pesajes previos al combate.
5. 5 Dormir lo suficiente. Para mejorar su sensación general de bienestar y correr al máximo de su capacidad, debe asegurarse de estar bien descansado. Trate de obtener al menos seis horas de sueño profundo e ininterrumpido todas las noches, aunque es preferible ocho. Mientras descansa, su cuerpo reparará las células y tejidos dañados, asignará calorías para uso interno y restaurará los niveles de energía caídos. Cuando se despierte, estará recargado y listo para redoblar sus esfuerzos.
   • Debido al exceso de trabajo, el insomnio, el estrés y otros problemas, muchas personas no duermen lo suficiente y, como resultado, les resulta imposible perder peso.
   • Si no puede encontrar tiempo para dormir en un bloque largo por la noche, intente tomar un par de siestas cortas (10-15 minutos) durante el día.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Estoy en 174 libras y tengo aproximadamente un 25% de grasa corporal. Mi objetivo es llegar a las 155 libras en un mes y no quiero usar pastillas. ¿Cómo puedo hacer esto? Lashonda hester Consuma muchos alimentos quemagrasas, aumente la ingesta de agua, haga ejercicio con regularidad y reduzca la ingesta de calorías. Manténgase alejado de todos los alimentos que son blancos, como azúcares, panes y alimentos con almidón. Empiece el día con el desayuno. Coma muchas verduras de hoja verde.
• Pregunta Tengo 14 años y un poco de sobrepeso. ¿Qué ejercicio y dieta es mejor para mí y para mi salud? Evite el azúcar refinada y la harina en su dieta. Agregue más proteínas magras y verduras ricas en fibra. Comprométete a mover tu cuerpo durante al menos 30 minutos al día.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo le toma a un niño perder 20 libras? Su pérdida de peso dependerá totalmente de su dieta y régimen de ejercicio. Si estás muy comprometido con él, podrías perder peso en un par de meses. Podría llevar años si está menos comprometido.
• Pregunta ¿Qué ejercicio es mejor para reducir la grasa abdominal muy rápido? No se puede reducir la grasa. Al hacer cualquier ejercicio, quemas grasa en todas las áreas, no solo en la grasa abdominal. Dicho esto, debes concentrarte en ejercicios de fortalecimiento abdominal como abdominales, abdominales y planchas.
• Pregunta ¿Cuál es la mayor cantidad de peso que puedo perder en un mes? Esa pregunta tiene muchas variables. Depende de su tamaño, su dieta y su motivación. Si tiene mucho sobrepeso, puede perder MUCHO. Si solo tiene un poco de sobrepeso, ahí es donde realmente se establece la regla de 2 libras / semana. En general, es mejor para su salud y para el mantenimiento a largo plazo si toma el enfoque lento y constante.
• Pregunta ¿Cómo adelgazo de manera saludable? Concéntrese en perder una o dos libras por semana a través de la dieta y el ejercicio. Siga una dieta rica en alimentos integrales y saludables, como proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, frutas y verduras, y haga del ejercicio parte de su rutina diaria.
• Pregunta ¿Qué se supone que debo comer? Concéntrese en comer una dieta sana y bien equilibrada que consista en cereales integrales, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y proteínas magras. Evite los alimentos procesados ​​y coma porciones sensibles para perder peso.
• Pregunta ¿Cómo llegaron a 2000 calorías como un número saludable? No es necesariamente saludable. Pero si quiere perder 20 libras en un mes, ese es el cálculo correcto. Perder mucho peso rápidamente no siempre es bueno para usted.
• Pregunta Soy un estudiante de segundo año en la escuela secundaria y peso 220 libras. ¿Qué debo hacer para bajar de peso? Y tengo escuela en un mes y pruebas para el equipo de voleibol. Si desea perder peso rápidamente, evite cualquier tipo de comida chatarra y carbohidratos / azúcar refinados. Cambia a beber agua y té verde. Practica el entrenamiento HIIT (busca un video en YouTube) 5 veces a la semana. Si te dedicas lo suficiente puedes perder peso.
• Pregunta Tengo 12 años y quiero perder 20 libras (peso 91 libras y quiero alcanzar las 71 libras) nadando y yendo a bailar. ¿Cómo puedo hacer esto? No lo hagas. Tienes el peso promedio para tu edad, estarías peligrosamente por debajo de tu peso en 71 libras, y no debes aspirar a esto. Parece que puede tener problemas con la imagen corporal / un trastorno alimentario, por favor hable con su padre / tutor sobre esto.

Mostrar más respuestas Preguntas sin respuesta

• ¿Cómo calculo las calorías que necesito para perder 20 libras al mes? Responder
• Tengo 14 años de edad. Recientemente gané 10 libras mientras trataba de perder 10 libras. ¿Cómo podría perder de 20 a 30 libras en un mes y medio? Responder
• Tengo 13 años y peso alrededor de 170 libras. Quiero bajar de peso, ¿qué debo hacer? Responder
• Me gusta tu artículo, es interesante de leer y bonitas imágenes. ¿Tienes experiencia en dietas? Responder

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Consejos

• Trate de no obsesionarse con su peso real, los números realmente no importan. El músculo es más denso que la grasa, por lo que pesa más pero ocupa menos espacio. Es posible que la escala no coincida con lo que está viendo, así que, en su lugar, observe cómo le queda la ropa.
• Beber agua y sudar; realmente ayuda a perder peso rápidamente.
• Ten una rutina de ejercicios constante. Cuando se vuelva fácil, esfuércese más. Además de eso, asegúrese de tener una dieta sana y equilibrada de verduras, lácteos, carnes, etc.
• Consuma una variedad de productos lácteos bajos en grasa. La leche, el queso y el yogur realmente descomponen las células grasas de su cuerpo y le proporcionan el calcio que tanto necesita.
• Los alimentos a base de soja son alternativas saludables. Están repletos de vitaminas y minerales y generalmente son más bajos en calorías y grasas que sus contrapartes más carnosas.
• Si le gustan los dulces, sustituya el azúcar por miel. Aunque ninguno es ideal, la miel es más natural y mejor para ti.

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Advertencias

• Evite los jugos de frutas y las frutas enlatadas. Están llenos de azúcares que le quitan la nutrición que cree que está obteniendo.
• Evite el alcohol. No solo está lleno de calorías vacías, sino que, después de unos tragos, ese burrito puede no parecer tan vergonzoso.

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