Cómo perder peso recuperado

Perder el peso recuperado es difícil porque la mayoría de las personas tienen que esforzarse más para mantener el peso que para perderlo en primer lugar. Para perder el peso recuperado, debe seguir los principios básicos de la pérdida de peso: comer sano y hacer ejercicio. Deberá hacer ajustes para tener en cuenta los cambios en su cuerpo. ¡Puede hacerlo cambiando sus hábitos y haciendo cambios en su estilo de vida!

Método 1 de 3: Ajustar tu forma de comer

1 Calcula cuántas calorías debes consumir. Todos tenemos una cantidad diferente de calorías que deberían intentar consumir cada día. Cuando intenta perder peso, la clave es quemar más calorías de las que consume. ¡Pero no se preocupe por hacer los números usted mismo! Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudarlo a rastrear cuánto consume y cuánto quema.
- También puede obtener un dispositivo inteligente, como un Fitbit, para ayudar a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que quema.
- Hable con su médico sobre sus necesidades individuales. Dígales su objetivo de pérdida de peso y pídales que lo ayuden a determinar la ingesta calórica adecuada para usted.
- A medida que pierde peso, asegúrese de recalcular sus necesidades calóricas.
2 Evite las dietas de moda. Las dietas de moda generalmente prometen una rápida pérdida de peso. Eso está bien a corto plazo, pero es más probable que lo recupere. Es más probable que la pérdida de peso lenta y constante dure, así que trate de perder entre 1 y 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana.
- Es mejor mantenerse alejado de las dietas que eliminan o restringen severamente grupos enteros de alimentos, como los carbohidratos.
- Trate de pensar en la alimentación saludable como un estilo de vida, no como una solución temporal.
3 Come una dieta balanceada. Esto es esencial, ya que comer bien es fundamental para perder esos kilos de más. Trate de comer la mayor cantidad posible de alimentos frescos y evite los alimentos envasados y procesados. Trabaje con su médico o dietista para encontrar la combinación correcta de grupos de alimentos para usted.
- Elija proteínas como pollo, pavo molido, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Trate de no comer mucha carne roja o cortes grasos de carne.
- Elija grasas saludables como aguacates, aceite de oliva y nueces.
- Cambie los carbohidratos complejos por carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos incluyen la pasta y el pan integrales y las batatas.
- Coma muchas frutas y verduras frescas. Trate de comer algunas verduras de hoja verde, como espinacas o col rizada, todos los días, y busque una pieza de fruta para un refrigerio saludable.
4 Haga buenas elecciones de alimentos leyendo las etiquetas y haciendo cambios saludables. Es útil saber todo lo posible sobre los alimentos que está comiendo. Lea las etiquetas para asegurarse de que los productos no tengan demasiada grasa o azúcar, por ejemplo. Cuando sea posible, prepare sus propias comidas para que pueda controlar exactamente lo que contienen. También puede aprender a hacer algunos cambios simples, como elegir pollo al horno en lugar de frito.
- Tome decisiones inteligentes cuando salga a comer. Por ejemplo, omita la canasta de pan y pida una ensalada.
- Comparta un postre con toda la mesa en lugar de pedir el suyo.
5 Controle sus porciones. No se trata solo de lo que come, se trata de cuánto come. Asegúrese de que el tamaño de sus porciones no sea mayor que el tamaño de una porción. Por ejemplo, un bocadillo envasado podría decir que tiene 400 calorías. Asegúrese de que sea por envase, no por porción.
- Aprenda sobre el tamaño adecuado de las porciones. Por ejemplo, 2 a 3 onzas (57 a 85 g) es un tamaño de porción típico de carne. Debe ser del tamaño de una baraja de cartas.
- Está bien darse un capricho a veces. Solo asegúrate de tener 1 rebanada de pizza en lugar de 2 o 3.
6 Controle su alimentación. A veces, es posible que no se dé cuenta de que no está haciendo buenas elecciones de alimentos. Intente responsabilizarse llevando un diario de alimentos. Cada día, escriba lo que comió. Revise el diario periódicamente para notar cualquier mal hábito que pueda corregir.
- Intente usar una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal o LoseIt.
7 Crea un plan de comidas. Planificar sus comidas con anticipación es una excelente manera de mantenerse encaminado. Intente planificar las comidas de una semana eligiendo desayunos, almuerzos y cenas saludables. Asegúrese de incluir una variedad de alimentos para que no se aburra.
- Preparar sus comidas con anticipación también puede ayudarlo a cumplir con su plan. Podría intentar tomarse un tiempo el domingo para preparar sus almuerzos para la semana.
- Puede encontrar planes de comidas saludables en línea si no desea hacer un plan usted mismo. Solo asegúrese de que se ajusten a sus necesidades dietéticas.
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Método 2 de 3: Cambiar su rutina de ejercicios

1 Piensa en objetivos realistas a largo plazo. Es más probable que se apegue a un régimen de ejercicios si establece metas que realmente puede lograr. En lugar de establecer la meta de ir al gimnasio los 7 días de la semana, elija una cantidad más viable, como 5 días a la semana. No planee perder mucho peso rápidamente. En su lugar, elija un peso objetivo y realice un seguimiento de su progreso hacia ese número.
- Recuerde que el peso no es el único indicador de un cuerpo sano. También puede establecer metas que midan su progreso de otras formas. Por ejemplo, puede establecer el objetivo de completar la clase de spinning sin tomar un descanso.
2 Encuentre una rutina que funcione para usted. Elija un programa de ejercicios que se adapte a su estilo de vida. Si está realmente ocupado, intente programar sus entrenamientos con anticipación. Esto asegurará que tenga tiempo para ellos. Trate sus entrenamientos como cualquier otro compromiso en su calendario. Haz las cosas más fáciles para ti eligiendo un gimnasio que esté en tu camino hacia y desde el trabajo.
- Elija la hora del día que mejor se adapte a sus necesidades. Si no eres de los que se levanta temprano, no trates de obligarte a asistir a un campo de entrenamiento a las 6 a.m. todos los días. Prepárese para el éxito planeando hacer ejercicio después del trabajo.
3 Elija un tipo de ejercicio que le guste. Es más probable que siga una rutina de ejercicios si hace algo que disfruta. ¡Elige algo divertido! Por ejemplo, si le gusta nadar, hágalo varias veces a la semana. Si te encanta estar al aire libre, practica tenis o caminatas.
- Pruebe algunas clases de fitness grupales. Muchos gimnasios y estudios ofrecen una amplia variedad para elegir, como spinning, kettlebells, barre y TRX.
- No tenga miedo de probar varios entrenamientos si tiene problemas para encontrar un buen ajuste.
- Intente variar sus entrenamientos. Por ejemplo, haz yoga algunas veces a la semana y agrega algo de cardio en días alternos. Esto también puede ayudarlo a salir de la rutina de ejercicios y ayudarlo a deshacerse del peso recuperado.
4 Incrementa tu actividad física cada día. 150-200 minutos de actividad física a la semana es una pauta bastante estándar para evitar aumentar de peso. Para perder el peso recuperado, es posible que simplemente necesite moverse más, entre 225 y 400 minutos a la semana. Para que funcione, intente agregar un poco más de actividad física a su rutina diaria además de sus entrenamientos regulares. Considere hacer algo de lo siguiente:
- Caminar o andar en bicicleta al trabajo
- Usar las escaleras en lugar del ascensor
- Estacionar más lejos en la tienda de comestibles
- Hacer algunos saltos durante las pausas comerciales cuando mira televisión
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Método 3 de 3: Mantenerse Positivo

1 Hágase responsable estableciendo intenciones. Mantener o perder peso es un proceso largo, por lo que deberá comprometerse con él. Intente establecer intenciones que le ayuden a mantenerse encaminado. Puede decirlas en voz alta o escribirlas. De cualquier manera está bien, siempre que recuerde su intención.
- Podría escribir: 'Tomaré decisiones saludables cuando esté de vacaciones la semana que viene. Me aseguraré de incluir verduras en cada comida y solo tomaré 1 cóctel al día '.
- Intente compartir su intención con un amigo. ¡Eso le dará un incentivo adicional para cumplir su palabra!
2 Siga un estilo de vida saludable para evitar recuperar el peso perdido. Recuerde, estar sano es un estilo de vida, no una dieta temporal o un plan de ejercicios. Después de perder peso, siga tomando buenas decisiones para no recuperarlo. Siga leyendo las etiquetas y haciendo anotaciones en su diario de alimentos. También debe continuar con una dieta saludable y hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
- Busque nuevas formas de motivarse para no aburrirse. Por ejemplo, recompénsese con un masaje cuando alcance una meta a largo plazo.
- Incorpora nuevas comidas saludables en tu rotación. Busque nuevas recetas si le gusta cocinar. Pruebe un nuevo lugar de jugos frescos si desea una manera fácil de consumir frutas y verduras todos los días.
3 Se paciente. Bajar de peso es difícil, especialmente si se siente frustrado porque ha recuperado peso. Seguramente habrá desafíos en el camino. Recuerda ser amable contigo mismo. Si tiene un mal día y sale a tomar un helado en lugar de ir al gimnasio, no se castigue. Recuerde que la pérdida de peso es un viaje y que habrá días buenos y malos.
- Es totalmente normal derrochar en 'comidas trampa' de vez en cuando. ¡Vuelve a la normalidad al día siguiente!
- Evite la alimentación emocional. Es común buscar alimentos reconfortantes al final de un día difícil. Si se siente estresado o molesto, intente lidiar con esas emociones de otra manera. Pruebe una caminata larga o un relajante baño de burbujas en lugar de bocadillos.
4 Pida apoyo a sus amigos y familiares. Su círculo social y su familia pueden ayudarlo en su viaje de pérdida de peso. Explíqueles que está tratando de perder peso y pregúnteles si pueden ofrecer comentarios positivos si notan que su cuerpo está cambiando. ¡Palabras amables sobre tu progreso pueden ayudarte a perder peso!
- También puede realizar publicaciones en las redes sociales cada vez que alcance una meta. ¡Seguro que te sentirás genial cuando veas todos los 'Me gusta'!
- Si se siente bien consigo mismo, es más probable que se ciña a lo que funciona.
5 Encuentre formas de reducir el estrés. Cuando se siente ansioso o deprimido, su cuerpo se esfuerza aún más por aferrarse al peso. Para ayudar a perder el peso recuperado, busque formas de relajarse. ¡Existe un vínculo entre sentirse en forma mental y estar en forma física!
- Para aliviar el estrés, intente actividades relajantes como la meditación, leer un libro o practicar la respiración profunda.
- ¡Pasa el rato con tus amigos! Ser social puede mejorar el estado de ánimo y ayudarlo a relajarse. ¡Pide a tus amigos que te acompañen en una caminata para combinar el ejercicio y la socialización!
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Consejos

Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o hacer cambios en la dieta.
Si siente que no obtiene resultados de sus entrenamientos, intente trabajar con un entrenador personal.
Piense en tomar una clase de cocina para aprender a preparar alimentos más saludables.

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