Muchas personas han intentado perder peso utilizando entrenamientos extremadamente difíciles y dietas complicadas o demasiado restrictivas. Estos programas pueden resultar confusos, costosos y demasiado difíciles de mantener a largo plazo. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso es más fácil y más cómoda cuando se realizan cambios más sutiles durante períodos de tiempo más prolongados. Además, es más fácil mantener el peso perdido. Con algunos consejos y trucos puede perder peso y mejorar su salud en general sin usar un programa de dieta incómodo o difícil.
Pasos
Parte 1 de 2: Modificar sus elecciones de alimentos
- 1 Anote su comida durante una semana. Anote todo lo que come en una semana. Llevar un registro de todas sus comidas, bocadillos y bebidas le ayudará a tener una buena idea de cómo es su dieta. Podrá aprender mucho de esta información, como los buenos hábitos alimenticios que tiene y los que podría necesitar cambiar.
- Incluya los días laborables y los fines de semana. Por lo general, come de manera diferente en sus días libres que en un día laborable más programado.
- Tómese su tiempo y encierre en un círculo o resalte las áreas problemáticas que vea. Por ejemplo, tome nota de los refrigerios nocturnos o del aburrimiento o de las porciones extra grandes.
- Asegúrese de tomar notas honestas y precisas de todo. Este ejercicio no será tan útil si no es preciso con sus informes.
- 2 Come porciones más pequeñas. Contar calorías o puntos, medir las porciones o evitar ciertos grupos de alimentos puede hacer que la dieta sea frustrante y poco atractiva. Para hacer la vida más fácil, intente comer porciones más pequeñas. Incluso sin cambiar los alimentos que consume, las porciones más pequeñas eliminan automáticamente algunas calorías y pueden provocar una pérdida de peso.
- Si no desea medir porciones específicas, use platos o tazones que limitarán la cantidad de comida que puede consumir de una sola vez. Use platos para ensaladas o aperitivos, tazones más pequeños o intente usar un tenedor más pequeño para comer.
- Beba un vaso de agua antes de comer. Esto lo ayudará a sentirse más satisfecho y controlará su hambre antes de una comida, lo que podría resultar en porciones más pequeñas.
- Escuche a su cuerpo. Si prestas atención y te tomas tu tiempo para comer, notarás que te sientes satisfecho con una porción más pequeña. Comer demasiado rápido o no prestar atención a cómo se siente lo prepara para terminar las porciones más grandes que realmente necesita.
- 3 Incluya siempre una fruta o verdura. Las frutas y verduras son alimentos nutritivos y bajos en calorías que pueden ayudar a perder peso. Si hace que la mitad de sus porciones sea una fruta o una verdura, esto ayudará a reducir las calorías en general y ayudará a apoyar la pérdida de peso.
- Elija una variedad de frutas y verduras diferentes cada día. Intenta elegir diferentes colores a lo largo del día. Cada color contiene diferentes nutrientes esenciales.
- Cuando esté preparando frutas y verduras, es mejor comerlas crudas. Si los cocina, use solo pequeñas cantidades de aceite o grasas como mantequilla. Esto ayudará a mantener bajas las calorías.
- Las frutas y verduras también agregarán volumen y volumen a sus platos. Le ayudan a sentir que está comiendo más, pero mantienen bajas las calorías.
- 4 Elija fuentes de proteínas bajas en grasas. Los alimentos con proteínas son otra parte importante de un plan de pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas ayudan a que se sienta satisfecho, pero también mantienen bajas las calorías.
- Trate de elegir opciones de proteínas bajas en grasa o más magras. Elija carnes blancas o aves de corral sin piel, cortes magros de carne de res o lácteos bajos en grasa en lugar de grasas enteras. Los productos como huevos, mariscos, legumbres o tofu generalmente tienen menos calorías.
- Prepare proteína magra sin agregar cantidades excesivas de mantequilla o aceite y no fríe estos artículos. También tenga cuidado con las salsas, los adobos o los aderezos con alto contenido calórico.
- 5 Cambie a granos 100% integrales. Son muchos los beneficios de los alimentos integrales. Son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales en comparación con los alimentos elaborados con harina blanca refinada (como el pan blanco).
- La fibra adicional que proporcionan los granos integrales también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho con menos y a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Si no eres fanático de los granos 100% integrales, intenta hacer que la mitad de tus opciones de granos sean integrales. Pruebe también una variedad de diferentes tipos de granos integrales o marcas. Con un poco de prueba y error, es posible que encuentre algo que le guste.
- Los alimentos integrales que puede probar incluyen avena, quinua, arroz integral, pan 100% integral o cebada.
- 6 Reduzca las indulgencias. Una de las cosas más difíciles de hacer cuando se hace dieta o se pierde peso es reducir y controlar las golosinas y las indulgencias. Estos tipos de alimentos o bebidas deben controlarse para perder peso con éxito y mantener la pérdida de peso.
- Decide qué significa 'moderación' para ti. Podría significar un dulce una vez a la semana, una copa de vino todos los viernes por la noche o una cena rica en calorías varias veces al mes.
- Sea honesto acerca de la frecuencia con la que se está complaciendo. Si se trata con demasiada frecuencia, tendrá dificultades para perder peso.
- Otra forma de limitar las indulgencias es elegir una indulgencia a la vez. Por ejemplo, si sale a cenar, elija tomar una copa de vino o un postre. No ambos. O elija una hamburguesa y una ensalada en lugar de una hamburguesa con papas fritas.
- 7 Tenga alimentos saludables a la mano. Si hay opciones saludables, fáciles de llevar y disponibles, es más probable que elija estos artículos en lugar de golosinas poco saludables.
- Mantenga bocadillos saludables y fáciles de comer, como frutas frescas (asegúrese de lavar y cortar si es necesario), verduras lavadas y cortadas, yogures individuales o envases de requesón, palitos de queso bajo en grasa, bolsas individuales de nueces o cocidas huevos.
- También tenga artículos fáciles de preparar para comidas rápidas. Por ejemplo, elija verduras prelavadas o cortadas o verduras congeladas para ayudar a que las comidas estén en la mesa con facilidad.
- 8 Limítese a las bebidas sin azúcar. Los estudios demuestran que las personas que beben bebidas azucaradas o con alto contenido calórico pesan más y tienen dificultades para perder peso en comparación con las personas que se apegan a bebidas bajas o sin calorías.
- Deshágase de las bebidas azucaradas y endulzadas como refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas, tés endulzados y cafés.
- Trate de beber al menos 64 oz o 2 L de bebidas sin calorías como agua, agua con sabor sin azúcar, café o té descafeinado sin azúcar y bebidas deportivas sin calorías.
Parte 2 de 2: Incorporación de actividad física
- 1 Agregue más actividad de estilo de vida. Si no tiene tiempo o no quiere dedicar tiempo a hacer ejercicio con regularidad, intente aumentar sus actividades diarias de estilo de vida. Estos son ejercicios que ya haces y aumentarlos puede ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día.
- Piense en su día y vea si puede encontrar formas adicionales de agregar más pasos o moverse más. Un poco de planificación puede ayudarlo a encontrar algunas formas de agregar actividad o encontrar unos minutos adicionales para estar activo.
- Intente agregar actividades como subir las escaleras sobre el ascensor, estacionarse lejos de su destino y pararse o caminar en el lugar durante los comerciales de televisión.
- Establezca una regla para caminar a sus destinos si están a menos de 1 milla (si es seguro y apropiado para usted). Evite tomar el autobús o conducir.
- 2 Da un paseo de 30 minutos. Ir al gimnasio, hacer clases de aeróbicos de alta intensidad o gastar dinero en equipos costosos no es posible ni cómodo para todos. Caminar es una actividad que la mayoría de las personas sanas pueden realizar y que puede ayudar a quemar calorías y aumentar su aptitud cardiovascular.
- Si camina 30 minutos los cinco días de la semana, estará cumpliendo con las pautas mínimas de actividad física (150 minutos por semana).
- Si no tiene tiempo para 30 minutos completos, intente dividir su caminata en tres incrementos de 10 minutos.
- 3 Agregue 20 minutos de entrenamiento de fuerza. No tiene que pasar horas en el gimnasio o comprar equipos costosos para incluir entrenamiento de fuerza. Incluso el entrenamiento de resistencia con peso ligero puede ayudar a aumentar la masa muscular y el tono muscular.
- Nuevamente, puede dividir su rutina de entrenamiento de fuerza en incrementos de 10 minutos si se ajusta mejor a su horario.
- Intente incluir ejercicios que sean fáciles de hacer en casa y que no requieran equipo adicional. Los ejercicios pueden incluir:Abdominales, Lagartijas , fondos de tríceps,estocadaso levantamientos laterales de piernas .
- 4 Piensa fuera de la caja. A veces, la gente piensa que hacer ejercicio solo significa correr en una cinta, pero hay muchas formas de hacer ejercicio, dentro y fuera del gimnasio. Pruebe una máquina nueva en el gimnasio o realice un largo paseo en bicicleta o una caminata desafiante. Tratarsaltar la cuerdao jugar a la rayuela con sus hijos o hermanos menores.
- Pon algo de música alegre y baila en tu casa. Esta es una forma divertida de aumentar su frecuencia cardíaca y hacer algo de ejercicio.
- Haga que caminar sea divertido haciendo un recorrido interesante o visitando un museo local. O intente saltar en lugar de caminar o correr.
- Jugar un deporte. Intente unirse a un equipo local de fútbol, tenis o baloncesto para disfrutar de una forma divertida y emocionante de mantenerse activo.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué es lo primero que debe hacer para perder peso?Laura Flinn
La entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de EE. UU. Y nutricionista física certificada, con una calificación adicional como entrenadora de suspensión TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal con base en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Laura FlinnRespuesta de experto en entrenador personal certificado por NASM La forma más fácil y segura de perder peso es cambiar su dieta. Comience por reducir los carbohidratos simples y los azúcares artificiales. Quédese con proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos, como las batatas. Si puede mantener una dieta saludable, le resultará mucho más fácil perder peso. - Pregunta ¿Cuál es la mejor manera de perder grasa abdominal?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenamiento físico certificado La grasa del vientre, como toda la grasa del cuerpo, solo se quemará a través de un déficit de calorías. Eso significa que tienes que comer menos calorías para quemar el exceso de calorías que comes, o el exceso de calorías que ya comiste y que se han convertido en grasa. - Pregunta ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para bajar de peso?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en entrenamiento físico certificado Si puede correr físicamente, probablemente sea la mejor manera de quemar el exceso de calorías y grasas. Si no es así, intente caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer algún otro ejercicio corporal total que cause que tenga una frecuencia cardíaca elevada sostenida. - Pregunta ¿Cuál es la forma más saludable de perder peso?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta de entrenador físico certificado Modifique su dieta para reducir las calorías vacías como los azúcares y aumente gradualmente su actividad física, para trabajar hasta 150 minutos de cardio por semana. Puede ocurrir una pérdida más rápida si la dieta y el ejercicio se cambian mucho, pero esto es más difícil de sostener y por lo general conduce a caerse del vagón y recuperar el peso. - Pregunta ¿Puede perder 10 libras en una semana?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en entrenamiento físico certificado Se considera seguro y saludable perder hasta el uno por ciento (1%) de su peso corporal total en una semana. Por lo tanto, si pesa 1000 libras, entonces sí, puede perder con seguridad 10 libras en una semana. - Pregunta ¿Qué pasa si tengo mucha escuela (trabajo)? CageyCat Respuesta principal Estudiar limita lo que puede hacer en relación con el ejercicio. Sin embargo, es posible. A medida que lee, coloque los hechos en una 'orden de baile sentado' o en una orden de 'pasos de baile'. Por ejemplo, cuando esté sentado, imagine una figura geométrica en el suelo, con un hecho en cada sección. Digamos que son definiciones; la palabra estaría a la izquierda y la definición a la derecha. Mueva su pie y golpee el piso en el área correcta mientras dice verbalmente cada uno. Cambie de pie y repita. Continúe con más palabras y definiciones. Si está en una silla resistente con brazos, utilícela para levantar el cuerpo (nalgas) de la silla; mantén presionado contando hasta 5 y bájate. Repetir.
- Pregunta Si tiene entre 10 y 12 años, ¿cómo puede perder menos de una libra de peso todos los días? CageyCat Respuesta superior Camine por el apartamento / casa. Danza. Invente ejercicios que muevan sus brazos y piernas y aprieten su abdomen y glúteos.
- Pregunta ¿Cómo saber si está gordo o no sin una balanza? Robert Gardner Mide tu cintura. Para un hombre, no debe ser más de la mitad de su altura. Otra forma es mirarse de reojo en el espejo. ¿Te gusta lo que ves o te sobresale la barriga?
- Pregunta Tengo 99 libras y soy un niño (9 años). ¿Qué debo hacer para bajar de peso? Mi mamá dice que no comas nada más que lo que te doy durante seis meses. No estoy seguro de que sea así, ¿podrías ayudarme a perder grasa? Robert Gardner Evite el azúcar y minimice su consumo de trigo. Infórmese sobre cómo el cuerpo regula su peso. Un libro útil sobre este tema es The Obesity Code del Dr. Fung. Puede consultarlo en la biblioteca pública.
- Pregunta ¿Cómo pierdo grasa en las piernas rápidamente? Robert Gardner No hay forma de enfocarse en la pérdida de grasa. Es más probable que la grasa sea la primera en el hígado y el páncreas. Esta es la grasa más peligrosa de su cuerpo. Luego puede desprenderse de su espalda, su cuello, su cara e incluso la grasa intramuscular puede quemarse primero. Eventualmente, la grasa que le molesta se desprenderá.
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Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
- Suspenda cualquier rutina de actividad física si siente algún dolor. Consulte con su médico y no reinicie hasta que su médico lo apruebe.
- Hacer pequeños cambios durante un largo período de tiempo puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo. Siga su plan de pérdida de peso paso a paso para obtener los mejores resultados.
- Mantenga un registro de su progreso en un diario. Esto puede ayudarlo a mantenerse motivado a largo plazo.
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