Cómo hacer un desayuno saludable

Todos hemos escuchado que 'el desayuno es la comida más importante del día', pero lo que es aún más importante es que su desayuno sea una comida saludable. Pero, ¿qué es exactamente un desayuno 'saludable' y cómo se puede preparar rápido y sabroso? Los desayunos saludables tienen al menos 5 gramos (0,18 oz) de fibra y 5 gramos de proteína; son bajos en granos refinados, azúcar, sal y grasas saturadas; y son lo suficientemente satisfactorios como para mantenerlo lleno hasta la hora del almuerzo. Si prepara su desayuno en torno a un par de alimentos energéticos básicos (huevos, yogur bajo en grasa y cereales integrales), estará listo para afrontar el resto del día.

Pasos

Método 1 de 3: Preparar un desayuno saludable con huevos

1. 1 Revuelva unos huevos en el microondas. Lo crea o no, puede hacer huevos revueltos realmente buenos en el microondas.
   • Batir 2 huevos en un recipiente apto para microondas.
   • Agrega 1 puñado de tus verduras picadas favoritas. Los tomates cherry y las hojas de espinaca salteadas funcionan bien, o puede usar las verduras que le sobraron de la cena de la noche anterior.
   • Espolvorea un poco de queso. Una onza de queso bajo en grasa contiene proteínas y es una excelente adición a cualquier desayuno saludable. Sin embargo, no se exceda, ya que el queso todavía puede ser un alimento calórico. Mantenga el tamaño de su porción a una onza y céntrese en quesos descremados o bajos en grasa.
   • Pon la mezcla en el microondas durante unos 30 segundos, revuelve y luego cocina durante otros 30 segundos o hasta que los huevos estén sólidos.
2. 2 Haz un sándwich de huevo saludable. A menudo se piensa que los sándwiches están prohibidos porque pueden ser un poco pesados ​​en carbohidratos. Sin embargo, hay formas saludables de preparar un sándwich de desayuno satisfactorio.
   • Mire sus empastes. Para mantener su sándwich saludable, planee llenarlo con alimentos bajos en calorías como claras de huevo (para eliminar un poco de grasa y colesterol de la yema), quesos ligeros y verduras. Evite las cremas para untar calóricas como la mayonesa entera.
   • Corta los carbohidratos a la mitad haciendo un sándwich de cara abierta con solo una rebanada de pan en lugar de dos.
   • Cubra una rebanada ligeramente tostada de pan integral con un poco de aguacate aplastado y luego cubra todo con un huevo soleado (o cocido como prefiera). Los aguacates son ricos en grasas 'buenas', aceites y toneladas de vitaminas.
3. 3 Envuélvalo para ir como un burrito de desayuno. Los burritos son excelentes desayunos para llevar; simplemente caliente sus rellenos, enrolle una tortilla y salga a la carretera con el desayuno en la mano.
   • Los huevos funcionan muy bien en un burrito de desayuno, que se puede preparar con tortillas de trigo integral y / o bajas en carbohidratos.
   • Básicamente, puede tirar lo que tenga a mano allí (frijoles cocidos, verduras, queso bajo en grasa, incluso sobras de arroz integral). Es un excelente vehículo para limpiar refrigeradores.
   • Sin embargo, algunas cosas que debe evitar y que llevarán su burrito a un territorio poco saludable son los frijoles refritos, la crema agria entera, los quesos enteros y otros alimentos procesados.
   • Aumente su recuento de proteínas agregando un poco de carne magra a su burrito de desayuno. Las carnes vegetarianas a base de soja tienen toneladas de proteína, al igual que las carnes tradicionales como el tocino canadiense, el jamón magro, el tocino de pavo y el salmón ahumado.
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Método 2 de 3: Preparar un desayuno saludable con yogur griego

1. 1 Prepara un batido de frutas y yogur. Las frutas contienen mucha fibra, que cuando se combina con yogur griego bajo en grasa rico en proteínas es una receta para el éxito del desayuno.
   • Las recetas básicas de batidos combinan aproximadamente 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa, 1 taza de fruta congelada (el plátano y las bayas funcionan mejor) y 1/2 taza de líquido (la leche de soya o baja en grasa es excelente para obtener aún más proteínas, pero jugo o el agua de coco también funciona bien).
   • Sea creativo agregando algunas semillas de chía, cáñamo o lino. Estos alimentos energéticos están repletos de toneladas de proteínas, fibra y nutrientes.
   • Puede preparar su batido la noche anterior, congelarlo durante la noche y descongelarlo / volverlo a mezclar por la mañana.
2. 2 Prepara un parfait. Si le gusta un poco más crujiente para el desayuno de lo que normalmente se encuentra en un batido, intente preparar un parfait de frutas y yogur.
   • Mezcle yogur bajo en grasa con algunos aderezos saludables: nueces trituradas, copos de avena y frutas frescas cortadas para darle dulzor.
   • La granola envasada se puede cargar con azúcares y aceites agregados, por lo que es mejor evitarlos. En su lugar, opte por hacer el suyo granola saludable .
   • Manténgase a la moda combinando algunas semillas de chai con su parfait de yogur o cubriéndolo con avena, fruta y / o mantequilla de maní para hacer su propia versión de un 'tazón de acai'.
   • El maní u otro tipo de mantequilla solar también pueden ser una buena adición a los parfaits de yogur. Agregue un poco de mantequilla de maní natural o baja en azúcar para obtener una textura agradable y una adición rica en proteínas.
3. 3 Prepara un desayuno con yogur. El yogur natural sin grasa puede reemplazar la crema agria u otras grasas que se usan en muchas recetas de productos horneados.
   • El yogur agregará humedad y ternura a las recetas tradicionales de pastel de café, pastel de zanahoria y muffins, por ejemplo, mientras reduce gran parte de la grasa y las calorías.
   • Explorar más recetas Aquí .
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Método 3 de 3: Preparar un desayuno saludable con cereales integrales

1. 1 Haz un gofre multigrano. Los carbohidratos no tienen que estar completamente prohibidos en su plato de desayuno. En realidad, los carbohidratos multicereales pueden ser una rica fuente de fibra y son importantes fuentes de energía para comenzar el día.
   • En lugar de optar por gofres congelados y preenvasados ​​que se pueden cargar con azúcares y aceites innecesarios, haga un lote adicional de gofres parcialmente integrales y congélelos en bolsas de plástico individuales. Puede colocar sus gofres congelados caseros en el microondas o en el horno tostador / tostador como los comprados en la tienda.
   • Cambie el jarabe de arce y las coberturas de crema batida por fruta fresca, yogur natural y un poco de mantequilla de nueces untada encima.
2. 2 Despierta con un poco de avena tibia. Este alimento básico clásico para el desayuno da en el blanco por la fibra y lo mantiene lleno, y es fácil de mezclar con otros ingredientes como nueces y frutas secas para aumentar las proteínas y otros factores de nutrientes también.
   • Utilice copos de avena natural, avena cortada en acero o una mezcla de cereales, centeno y otros cereales.
   • Cocina la avena hasta que esté tierna en un poco de agua o leche. El agua tiene menos calorías, pero la leche tiene más cuerpo y sabor. Puedes cocinar tu avena en la estufa o en el microondas.
   • Deshazte de los paquetes de avena instantánea azucarada; es muy fácil hacer el tuyo propio. Divida la avena y los aderezos que prefiera y ciérrelos en bolsas de plástico. Guárdelos en el refrigerador hasta que esté listo para calentar y comer por la mañana.
   • La avena es naturalmente libre de gluten, pero a veces puede contaminarse cuando se procesa en instalaciones con gluten. Si tiene una alergia, asegúrese de revisar las etiquetas y asegúrese de que su avena esté certificada como libre de gluten.
3. 3 Piense fuera de la caja de cereales. Hay muchos cereales en caja bajos en azúcar, altos en fibra e incluso enriquecidos con proteínas en el mercado que pueden ser excelentes opciones para el desayuno. Vierta un poco de leche de soja y espolvoree algunas frutas, nueces o semillas para obtener nutrientes adicionales. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuáles son algunas ideas de tostadas saludables? Cubra su tostada con bayas frescas o plátanos en rodajas, use mantequilla de almendras en lugar de mantequilla de maní para untar, o intente cubrirla con claras de huevo mezcladas con tomates y espinacas.
• Pregunta ¿Existen otras formas de preparar un desayuno saludable con frutas? Puede hacer una ensalada de frutas con fresas, plátanos, arándanos, moras y cualquier otra fruta que desee. Haga compota de frutas para poner en tostadas integrales o para mezclar con avena.
• Pregunta ¿Sería suficiente un batido para el desayuno de un niño? Si es un batido como el que se describe en el artículo, debería ser suficiente.
• Pregunta ¿Qué tan grande debe ser su desayuno? Debe ser alto en proteínas y suficiente para durar hasta el almuerzo. El tamaño exacto será diferente para todos.
• Pregunta ¿Debo agregar especias a mis huevos al cocinarlos? ¡Claro, puedes poner cualquier tipo de especias o condimentos en tus huevos!
• Pregunta ¿Cuántos huevos al día son buenos para mí? Uno al día está bien.
• Pregunta ¿Cuándo sabes si es suficiente? Trate de representar de los principales grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, frutas / verduras. Lleve un refrigerio matutino si no está seguro de que el tamaño de las porciones sea lo suficientemente grande.
• Pregunta ¿Cuáles son algunas ideas saludables para gofres? Elija gofres integrales. Coloque fruta encima o mezcle ligeramente la fruta para crear una compota con plátanos o bayas en lugar de almíbar.
• Pregunta ¿Podría desayunar un batido, un tazón de cereal y un tazón de fruta? Qamar Respuesta superior Sí, esta es una opción saludable para el desayuno, siempre que las porciones sean pequeñas. Puede ser un poco demasiado abundante para comer de una sola vez, pero si necesita más calorías para consumir o planea pasar un día sin comer mucho, está bien tomarlo como desayuno.

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