Aunque el ejercicio moderado es bueno para su cuerpo, puede estresar sus articulaciones si no se ejecuta correctamente. Esto puede provocar lesiones que, a la larga, pueden provocar artritis. Para proteger sus articulaciones y promover su salud a largo plazo, debe desarrollar su musculatura, usar la forma adecuada al hacer ejercicio, elegir superficies blandas y zapatos para correr nuevos y optimizar su peso.
Pasos
Método 1 de 3: Cuidando sus articulaciones durante el ejercicio
- 1 Use los zapatos adecuados. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante obtener los zapatos adecuados. Sus zapatos brindan amortiguación y estabilidad, que son clave para mantener la salud de sus articulaciones. Dependiendo de la forma de su pie y su forma de andar, necesitará encontrar un zapato que le brinde suficiente amortiguación y apoyo para cualquier ejercicio que elija.
- Aunque puede ser más caro, compre sus zapatos en una tienda especializada. El personal tendrá conocimientos especializados sobre qué calzado recomendarle. Incluso pueden hacer que corra brevemente para medir su paso y paso.
- Visite a un podólogo o un ortopedista para determinar si tiene arcos altos, normales o bajos. Esto determinará qué tipo de zapato debes comprar. Este médico también puede recomendar inserciones o soportes que le brindarán más soporte y amortiguación.
- 2 Usa un aparato ortopédico. Aunque hay poca evidencia de que los aparatos ortopédicos puedan prevenir lesiones articulares, pueden ayudar a mitigar el dolor y la inflamación causados por el daño existente. Hay aparatos ortopédicos para casi todas las articulaciones del cuerpo, siendo los más populares para rodillas, tobillos, muñecas, codos y hombros. Las mangas compresivas y los aparatos ortopédicos pueden ayudar a mantener la articulación caliente, reducir la hinchazón y brindar una cantidad mínima de apoyo. También pueden ayudar simplemente recordándole que tenga más cuidado con la articulación mientras hace ejercicio.
- Asegúrese de hablar con un fisioterapeuta sobre el mejor aparato ortopédico para su articulación lesionada.
- 3 Calentamiento antes de hacer ejercicio. Mantener la salud de sus músculos es esencial para prevenir lesiones en las articulaciones. Lesionarse los músculos puede provocar una mayor presión en las articulaciones y lesiones. Debido a esto, es importante estirar adecuadamente los músculos antes de comenzar cualquier ejercicio. Al comienzo de su rutina de ejercicios, dedique al menos 15 minutos a estirar el brazo, la pierna y los grupos de músculos centrales.
- Dependiendo de la actividad, es posible que desee enfatizar ciertos estiramientos más que otros.
- Si no está seguro de qué estiramientos realizar antes de hacer ejercicio, hable con un entrenador en su gimnasio o consulte a un fisioterapeuta.
- 4 Equilibre los ejercicios de bajo y alto impacto. Mientras diseña su régimen de ejercicios, intente alternar entre actividades de alto impacto (correr o aeróbicos con pasos) y ejercicios de bajo impacto (andar en bicicleta, caminar o nadar). Esto le ayudará a diseñar un régimen que limite la cantidad de peso que se coloca en las articulaciones y fortalezca los grupos musculares clave.
- Idealmente, desea hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto cada semana.
- No se exceda en los ejercicios de alto impacto. Aunque es importante para su salud en general, es más probable que demasiados ejercicios de alto impacto causen una lesión.
- 5 Realiza entrenamiento con pesas. El fortalecimiento adecuado de los músculos es esencial para mantener la salud de las articulaciones. La incorporación del entrenamiento con pesas en su rutina de ejercicios asegurará la estabilidad adecuada de las articulaciones y limitará el daño causado por los ejercicios de alto impacto. Sin embargo, al participar en el entrenamiento con pesas, asegúrese de usar la forma adecuada y evite levantar cargas pesadas inicialmente. La mala forma y la sobrecarga pueden provocar lesiones.
- Las sentadillas y las estocadas básicas son un buen ejercicio de resistencia con peso para fortalecer las articulaciones.
- Consulte a un fisioterapeuta o fisiólogo del ejercicio antes de comenzar un régimen de entrenamiento con pesas.
- Debes practicar la resistencia al peso al menos dos veces por semana.
- 6 Sepa cuándo dejar de fumar. Si nota molestias o dolor en las articulaciones, deténgase y descanse. Reanude el ejercicio y, si se presenta dolor, tómese un tiempo libre y deje que la lesión sane. Si persiste, comuníquese con su médico o fisioterapeuta.
- 7 Refréscate después de un entrenamiento. Al final de un entrenamiento, debe dedicar un tiempo a realizar algunos ejercicios de enfriamiento. Tómate unos minutos y estira tu cuerpo. Esto ayudará a que sus músculos se relajen gradualmente y mejore su flexibilidad, lo que puede limitar la tensión en sus articulaciones.
- Si no está seguro de cómo enfriarse adecuadamente después de un entrenamiento, hable con un fisioterapeuta o un entrenador personal.
Método 2 de 3: Elegir ejercicios que favorezcan las articulaciones
- 1 Ir a nadar. La natación es el mejor ejercicio para todo el cuerpo, incluidas las articulaciones. Tiene componente tanto cardiovascular como fortalecedor. Cuando nada, todas sus articulaciones pueden realizar ejercicios de rango de movimiento con el apoyo del agua. Nadar unas vueltas es un ejercicio excelente para mantener la salud de las articulaciones. Es de bajo impacto, lo que significa menos estrés en las articulaciones y ayuda a fortalecer los músculos, lo que aumenta la estabilidad de las articulaciones. Considere incorporar al menos 15 a 30 minutos de natación en su rutina de ejercicios algunas veces a la semana.
- La natación también puede mejorar la salud respiratoria y cardíaca.
- Puede utilizar la piscina para ejercicios en la piscina, así como para caminar y correr en la piscina. El agua aporta resistencia y es muy amable con las articulaciones.
- 2 Monta tu bicicleta. Dar un paseo en bicicleta es otro ejercicio excelente para las articulaciones. Este ejercicio cardiovascular mejora la salud de los pulmones y los músculos, al tiempo que limita el impacto en las articulaciones. Considere andar en bicicleta durante al menos 30 minutos varias veces a la semana.
- También puede montar una bicicleta estática en el gimnasio o utilizar una máquina elíptica.
- Siempre use su casco cuando ande en bicicleta.
- Tener su bicicleta bien ajustada en la tienda de bicicletas mejorará su disfrute y limitará las lesiones.
- 3 Dar un paseo. Hacer una caminata larga o un paseo corto es una excelente manera de incorporar un poco de ejercicio de bajo impacto en su rutina. Puede simplemente caminar por el ejercicio o encontrar formas de incorporarlo a su día. Por ejemplo, intente caminar al trabajo o la escuela en lugar de conducir su automóvil. De cualquier manera, está realizando un ejercicio de bajo impacto que es suave para sus articulaciones y mejora su salud en general.
- Actividades como pasear al perro también son buenas oportunidades para hacer ejercicio.
- 4 Haz algo de yoga. Para ayudar a mantener el rango de movimiento completo de su articulación, es posible que desee considerar la práctica de yoga. Esta actividad fortalecerá y estirará sus músculos, manteniendo sus articulaciones listas para actividades más intensas. Otros ejercicios de flexibilidad, como tai chi y pilates, también ayudan a mantener saludables las articulaciones.
- Tenga cuidado al hacer yoga y nunca empuje más allá del rango de movimiento normal de una articulación.
Método 3 de 3: Tomando otras medidas para garantizar la salud de sus articulaciones
- 1 Mantener un peso saludable. El exceso de peso ejerce más presión sobre las articulaciones y puede provocar un mayor desgaste. Evitar el aumento de peso es esencial para prevenir lesiones en las articulaciones y el desarrollo de artritis en el futuro. Mediante una dieta saludable y ejercicio, puede limitar el aumento de peso y garantizar la salud de sus articulaciones.
- Consuma una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras.
- Evite las grasas saturadas y los alimentos procesados.
- Use agua como su bebida preferida, bebiendo de 6 a 8 vasos al día.
- 2 Minimiza la inflamación mediante la nutrición. Además de ayudarlo a perder peso, vigilar lo que come puede limitar la inflamación de las articulaciones. Las dietas ricas en bayas, papaya, espinaca y aguacate ayudan a promover la salud.
- También es posible que desee considerar suplementos como la glucosamina y el sulfato de condroitina, que se ha demostrado que promueven la salud de las articulaciones y disminuyen la rigidez.
- También es posible que desee obtener más vitamina C, que ayuda a todos los tejidos del cuerpo.
- 3 Manténgase saludable en el trabajo. Si se sienta en un escritorio, intente descansar las muñecas cada 30 minutos para evitar que se desarrolle el túnel carpiano. También debe evitar sentarse o pararse durante un período de tiempo prolongado. Si su trabajo implica levantar objetos pesados, trate de fortalecer diariamente para prepararse para el levantamiento y asegúrese siempre de estirar.
- Si puede, intente alternar entre sentarse y pararse cada 30 minutos.
- Considere mantener los codos en un ángulo de 90 grados cuando trabaje en un escritorio.
- 4 Manejar el estrés. Mantener sus niveles de ansiedad es fundamental para la salud de sus articulaciones. El estrés hace que su cuerpo libere cortisol, una hormona que inhibe la capacidad de su cuerpo para producir colágeno, que es necesario para la salud de las articulaciones. Pruebe el yoga o la meditación para reducir los niveles de hormonas del estrés y promover la salud de las articulaciones.
- Reducir sus niveles de ansiedad también lo ayudará a comer adecuadamente y a mantener su peso.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo reduzco la tensión en mis articulaciones?Kevin Stone, médico
El Dr. Kevin Stone, cirujano ortopédico certificado por la junta, es cirujano ortopédico y fundador de The Stone Clinic, una clínica líder en cirugía ortopédica, medicina deportiva y rehabilitación en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 30 años de experiencia, el Dr. Stone se especializa en la reparación de rodilla, hombro y tobillo, utilizando reconstrucción biológica y reemplazo de articulaciones. Tiene una licenciatura en Biología de la Universidad de Harvard y un Doctorado en Medicina (MD) de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. El Dr. Stone completó su residencia en Medicina Interna y Cirugía Ortopédica en la Universidad de Harvard y en Cirugía General en la Universidad de Stanford. Luego completó una beca en Investigación y Cirugía Ortopédica en el Hospital de Cirugía Especial y Ortopedia Tahoe. Da conferencias en todo el mundo como experto en el crecimiento, reemplazo y reparación de cartílagos y meniscos y posee más de 40 patentes estadounidenses sobre invenciones novedosas para mejorar la atención médica. El Dr. Stone es médico del Smuin Ballet y se ha desempeñado como médico del equipo de esquí de EE. UU., El Pro Ski Tour de EE. UU., El Centro de entrenamiento olímpico de los Estados Unidos y el World Pro Ski Tour.Kevin Stone, médicoRespuesta de experto cirujano ortopédico certificado por la junta La mejor manera de reducir la tensión en sus articulaciones es mantener un peso saludable y mantenerse en forma. Hacer ejercicio con regularidad aumentará el tono muscular, lo que a su vez reducirá la cantidad de tensión en las articulaciones.
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Consejos
- Deje su teléfono y concéntrese completamente en su ejercicio. Las distracciones suelen provocar lesiones.
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