Cómo recuperarse de un hombro lesionado

Si se ha dislocado o lesionado el hombro, con un poco de tiempo, disciplina y rehabilitación, eventualmente olvidará que incluso tuvo una lesión. Esto proporciona algunas sugerencias para ayudarlo a recuperarse de un hombro lesionado.

Pasos

1. 1 Tome las precauciones adecuadas. No realice ningún movimiento innecesario del hombro afectado durante al menos dos semanas después de la reducción (volver a colocar el hombro en la cavidad). Durante este tiempo, la articulación está en su punto más inestable y es muy susceptible a una mayor dislocación.
   • Mantenga el brazo en cabestrillo siempre que sea posible y aplique hielo para ayudar con la hinchazón. Un médico puede recetar medicamentos para el dolor, así como medicamentos antiinflamatorios; utilícelos como se indica.
   • Es importante mantener el hombro lesionado dentro de un plano de movimiento de 90 grados desde su cuerpo (90 grados hacia el frente y hacia los lados). Ir más allá de este punto aumenta la probabilidad de lesionarse aún más el hombro.
2. 2 Utilice la posición adecuada de los hombros. Mientras su hombro se recupera, es importante aprender a posicionarse correctamente para una máxima estabilización y salud. La posición recomendada se denomina posición 'repleta'.
   • Esto implica que los hombros se tiren hacia abajo y hacia atrás, así como se giren hacia afuera. Una buena forma de pensar en esto es fingir que tiene una pelota de tenis entre los hombros que está tratando de mantener en su lugar.
   • Otra forma de adoptar esta posición es mantener los brazos a los lados y doblar los codos en un ángulo de 90 grados. Una vez en esta posición y sin mover los codos, separe las manos una de la otra hasta que sienta que los músculos de los hombros y la espalda se contraen ligeramente. Esta se llamará la posición estándar y es como comienza cada uno de los siguientes ejercicios.
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Método 1 de 5: Ejercicios isométricos

1. 1 Realiza ejercicios isométricos. Comienza tu rehabilitación activa con tres ejercicios isométricos (contracciones que no provocan ningún movimiento).
   • El primer ejercicio se realiza frente a una pared con el hombro lesionado en línea con la parte superior del cuerpo y el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Muévase hacia la pared hasta que su puño esté en contacto y luego aplique presión lentamente empujando el primero contra la pared.
   • El segundo ejercicio comienza con usted en la misma alineación corporal que el primer ejercicio, pero en cambio, haga contacto con la pared con el codo hasta la mano. Trate de levantar lentamente el brazo hacia un lado mientras mantiene una postura adecuada.
   • El tercer ejercicio comienza en la misma posición, pero coloque su cuerpo de manera que la pared esté en contacto con la parte posterior de su hombro. Tire de los brazos hacia atrás mientras los mantiene alineados con su cuerpo.
   • Realice cada ejercicio con intervalos de 10 a 15 segundos y 2 series de cada uno. Realice cada entrenamiento 1-2 veces al día.
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Método 2 de 5: Ejercicios de resistencia

1. 1 Haz ejercicios de resistencia. Una vez que haya desarrollado suficiente fuerza y ​​estabilidad en la articulación para levantar los brazos paralelos al suelo sin experimentar poco o ningún dolor, puede considerar pasar a ejercicios más exigentes. Los siguientes tres ejercicios son similares a los tres primeros, pero agregan movimiento. Para estos ejercicios, use resistencia de bandas de resistencia o pesas. Asegúrese de no esforzarse demasiado y deténgase si siente un dolor inusual.
   • Elevación del hombro frontal: (arriba) Comience en la posición estándar con una banda de peso o de resistencia en la mano. Con las palmas hacia abajo, levante el brazo hasta que su antebrazo esté paralelo al suelo, haga una pausa por un segundo y luego baje a la posición inicial. Mantenga el rango de movimiento limitado a paralelo con el suelo o debajo. Subir más puede ejercer una presión innecesaria sobre la articulación.
   • La elevación del hombro lateral: (arriba) implica tener las palmas hacia abajo, mirando hacia el costado y levantando el hombro hasta que esté paralelo al suelo. Pausa y luego baja.
   • La fila de pie: (derecha) implica sostener una banda de resistencia que está atada directamente en frente de su cuerpo, en un camino recto desde su antebrazo. Desde la posición inicial, permita que su brazo se mueva hacia adelante hasta que esté casi completamente extendido. En esta posición, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial tirando de la banda.
2. 2 Fortalezca los manguitos rotadores y los músculos de estabilidad del hombro con los dos ejercicios siguientes:
   • La rotación interna del hombro (derecha): comience de pie en posición vertical en la posición de ejercicio estándar con el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Agarre una banda de resistencia que esté atada de manera que cuando su brazo se gire lejos de su cuerpo, la banda quede floja. Gire el brazo hacia adentro hacia su cuerpo y manténgalo así durante un segundo. Regrese lentamente su brazo a la posición inicial.
   • La rotación externa del hombro (derecha): utiliza el mismo patrón de movimiento que la rotación interna del hombro, excepto que la posición inicial comienza con el brazo ya girado internamente. Desde aquí, gire el brazo hacia afuera y manténgalo presionado durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.
3. 3 Utilice los siguientes tres ejercicios que le ayudarán en la recuperación:
   • El primer ejercicio: Acuéstese boca abajo (en el borde de una cama o equivalente) con los brazos rectos frente a usted. Con o sin pesas libres, mueva los brazos hacia los pies hasta que queden paralelos a su cuerpo. Haga una pausa por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.
   • El segundo ejercicio: comience recostándose boca abajo y mueva las manos, con las palmas hacia abajo, alejándolas una de la otra mientras las mantiene perpendiculares al plano de su cuerpo. Una vez que sus brazos estén paralelos al suelo, haga una pausa y luego baje lentamente a la posición inicial.
   • El tercer ejercicio (flexión de hombros): párese con los brazos a los lados. Levante los brazos manteniéndolos en un ángulo de 45 grados directamente frente a usted. Haga una pausa de un segundo en la parte superior y luego bájelas de nuevo a la posición inicial.
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Método 3 de 5: Ejercicios de estabilidad

1. 1 Haz ejercicios de estabilidad. Es imperativo recuperar la estabilidad de la articulación y su capacidad para controlar su movimiento. Implemente los siguientes ejercicios en su régimen 4 y 6 semanas después de la lesión inicial.
   • El primer ejercicio es similar a la plancha de un brazo. Comience con las manos y las rodillas y coloque su peso sobre el brazo lesionado (hasta 10 segundos a la vez). Cambie al brazo sano por el mismo tiempo y repita. Si en algún momento siente que la articulación es inestable o tiene un dolor inusual, detenga el ejercicio inmediatamente.
   • El segundo ejercicio es una flexión de pared. Empiece por pararse con los brazos extendidos frente a usted tocando una pared y paralelos al suelo. Doble los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y permítales viajar a una posición que alinee la parte superior del brazo con su cuerpo. Mantenga esta posición por un segundo y luego empuje lejos de su cuerpo hasta que los brazos estén extendidos pero no bloqueados.
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Método 4 de 5: Ejercicios avanzados

1. 1 Haz ejercicios avanzados. Los siguientes ejercicios son más avanzados y exigirán más de tus hombros que los anteriores. Intente estos solo después de que su fuerza haya aumentado considerablemente y ya no sienta ningún dolor al completarlos.
   • El empuje hacia arriba se hace de manera similar al empuje hacia arriba de la pared, excepto que comienza en el suelo opuesto a estar de pie. Estírate hasta que las piernas y la parte superior del cuerpo estén extendidas. Con las manos al ancho de los hombros y alineadas entre sí, baje la parte superior del cuerpo mientras permite que los codos se desplacen en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Detente cuando tu codo esté en un ángulo de 90 grados o cuando la parte superior del brazo esté alineada con tu cuerpo. Extiende los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.
   • El empujador / prensa con mancuernas (arriba) comienza en una posición de pie con mancuernas en ambas manos (esta posición es esencialmente una modificación del primer ejercicio dado en el paso tres). Lleva las mancuernas a una posición inicial al mismo nivel que tu pecho. Levanta las mancuernas hacia arriba mientras mantienes los antebrazos perpendiculares al suelo. Después de extender completamente los brazos, haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso a la posición inicial.
   • La fila de un brazo comienza con el brazo derecho y la pierna derecha descansando en un banco, mientras que la pierna izquierda y el brazo izquierdo (sosteniendo una mancuerna) están hacia abajo en una extensión completa del brazo. Tire del peso hacia usted y deje que la parte superior del brazo siga de cerca a su costado. Después de que su brazo haya alcanzado los 90 grados con su cuerpo, haga una pausa por un segundo y baje el peso de regreso a la posición inicial. Asegúrese de mantener la espalda lo más recta posible y en una posición neutral de la columna.
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Método 5 de 5: Manteniéndose saludable

1. 1 Obtenga una nutrición adecuada y un sueño adecuado. Mientras se recupera de esta lesión, es importante darle a su cuerpo suficientes nutrientes. Este no es el momento de ponerse a dieta ya que sus necesidades calóricas son más altas debido al aumento de las demandas que su cuerpo necesita mientras se cura.
2. 2 Consumir una comida equilibrada de frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales es importante, pero el macronutriente más importante es la proteína. Un promedio de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente.
3. 3 Duerme lo suficiente. Junto con una dieta saludable, se recomienda que después de sufrir una lesión traumática duerma lo suficiente. Se recomiendan ocho horas o más por noche para la mayoría de las personas.
4. 4 Continúe con su rehabilitación. Continúe su rehabilitación aumentando el peso y las repeticiones de cada ejercicio hasta que haya recuperado la función completa de su hombro. No se desanime si el proceso de curación tarda más de lo previsto. Las lesiones de hombro pueden tardar hasta un año en curarse por completo. El progreso puede parecer lento, pero si se apresura y se hace de manera incorrecta, existe una alta probabilidad de volver a lesionarse y tener que someterse a una cirugía.
   • Se pueden encontrar más ejercicios en línea o consultando con un entrenador físico.
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Consejos

• Usa la moderación. Lesionarse un hombro puede ser muy estresante para el cuerpo. El tiempo es el factor clave; no intente acelerar el proceso de recuperación. La mejor forma de recuperar fuerzas es empezar despacio y subir de nivel. Comience descansando durante las primeras dos semanas. Una vez que un médico lo considere adecuado, realice solo uno o dos ejercicios al día. Aumente la intensidad de los ejercicios las siguientes semanas agregando peso, más repeticiones y / u otros movimientos resistidos. Continúe este proceso durante varias semanas.

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Advertencias

• Se espera dolor, sin embargo, si experimenta algún dolor o malestar extremo en el hombro, no intente ningún otro ejercicio, en su lugar, comuníquese con un médico.
• El dolor no es el único signo de uso excesivo, si en algún momento su hombro se siente inestable, interrumpa la actividad.
• Es importante buscar primero atención médica después de lesionarse un hombro. No realice ningún ejercicio hasta que lo autorice un médico. Comience con poco peso y muchas repeticiones, sea capaz de hacer al menos 15 repeticiones lentas antes de aumentar de peso. Hacer ejercicios con demasiada rapidez después de una lesión puede causar más lesiones en el hombro.
• Tenga cuidado al usar medicamentos antiinflamatorios; sólo tome la cantidad prescrita. Asegúrese de informarse sobre los efectos secundarios antes de tomar cualquier medicamento.

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