Las lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI) son comunes en personas que pasan mucho tiempo frente a la computadora. La buena noticia es que, con modificaciones de postura, ajustes en su entorno de trabajo y estilo de vida, y una combinación de fisioterapia y tratamiento médico, la mayoría de las personas pueden recuperarse bien en unos pocos meses.
Pasos
Método 1 de 2: Probar medidas de estilo de vida
- 1 Disminuya el tiempo que pasa frente a la computadora. Debido a que las lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI) en las muñecas, brazos o dedos a menudo son causadas por el uso continuo de la computadora, cuanto menos tiempo pase en su computadora mientras intenta recuperarse, mejor. Sin embargo, la advertencia a esto es que la mayoría de las personas que desarrollan RSI son aquellas cuyo sustento depende del uso de la computadora. Si este es su caso, hable con su empleador para ver si hay tareas alternativas que pueda asumir por un tiempo, en lugar del uso constante de la computadora.
- Si su dolor es particularmente severo, es posible que desee considerar una licencia del trabajo por un tiempo mientras se recupera. Esto puede o no estar cubierto por su seguro.
- Si su trabajo no requiere una computadora, pero ha desarrollado RSI debido al uso excesivo de la computadora en casa, disciplínese para pasar mucho menos tiempo en su computadora mientras se recupera.
- Considere reunirse con amigos en persona o ver programas en la televisión como modos alternativos de entretenimiento en lugar de estar en su computadora.
- 2 Modifica tu entorno de trabajo. Asegúrese de tener un asiento cómodo para sentarse mientras escribe, para minimizar la tensión en los hombros y el cuello mientras trabaja en la computadora. También asegúrese de que la pantalla esté colocada de manera que su trabajo sea fácilmente visible, sin tener que estar en una posición incómoda para ver la pantalla de su computadora. Asegúrese de que el teclado esté colocado a una altura y distancia cómodas de usted para minimizar el estrés y la tensión en sus muñecas mientras escribe.
- Trate de mantener una buena postura con los pies apoyados en el piso y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Es posible que deba ajustar la altura de su asiento para alcanzar estas marcas.
- Su computadora debe estar al nivel de los ojos y su mouse debe estar a una distancia de fácil alcance.
- 3 Tome descansos regulares. Especialmente si no puede cambiar sus tareas laborales y necesita estar frente a la computadora la mayor parte del día, es importante que dé prioridad a los descansos cada una o dos horas para levantarse y caminar. Romper su patrón de escritura ayudará a prevenir movimientos repetitivos continuos, todos los cuales contribuyen a empeorar el RSI. Incluso levantarse durante 10 a 15 minutos puede ayudar a relajar los músculos. ¡Una ventaja adicional es que la pausa mental también puede aclarar su pensamiento y permitirle ser más productivo cuando regrese a la computadora!
- Intente configurar un temporizador para recordarle que debe levantarse cada hora.
- 4 Considere los factores psicosociales en su lugar de trabajo. El estrés en el lugar de trabajo se ha relacionado constantemente con un peor RSI, así como con una menor velocidad de curación de la afección. Si encuentra que el trabajo es un ambiente agotador para usted emocional y psicológicamente, considere hablar con su jefe y / o compañeros de trabajo sobre estrategias para reducir su estrés. Es muy posible que descubra que, a medida que aumenta su estado de ánimo en el trabajo, el dolor disminuye, ya que varios estudios han demostrado esta correlación.
- 5 Empiece una rutina de ejercicio regular. Muchas personas no piensan inmediatamente en una rutina de ejercicios como una posible solución a su RSI. Sin embargo, los ejercicios liberan endorfinas, que son analgésicos naturales en el cerebro. Por lo tanto, el ejercicio regular se ha correlacionado con una reducción significativa del dolor en todo el cuerpo. Intente nadar, andar en bicicleta estática o cualquier actividad que le interese. Siempre que lo haga durante al menos 20 a 30 minutos, tres o más veces por semana, y siempre que sea algo que aumente su ritmo cardíaco y comience a sudar, ¡obtendrá los beneficios!
- 6 Consulte a un fisioterapeuta o un médico más temprano que tarde. Si descubre que su RSI ha persistido más allá de unas pocas semanas sin mejorar, es mejor buscar ayuda profesional más temprano que tarde. Se ha demostrado que las personas que reciben tratamiento antes terminan con una mejor curación y mejores resultados que aquellas que esperan que un profesional evalúe su RSI. Anuncio
Método 2 de 2: Probar tratamientos médicos y de fisioterapia
- 1 Prueba analgésicos de venta libre. Una de las formas más rápidas de disminuir los síntomas de RSI es optar por un analgésico de venta libre. Las opciones comunes son el acetaminofén (Tylenol), que ayuda a enmascarar el dolor, o el ibuprofeno (Advil), que ayuda tanto con el dolor como con la inflamación. El beneficio de los analgésicos de venta libre es que pueden aliviar su dolor y así permitirle seguir siendo productivo en el lugar de trabajo. La desventaja, sin embargo, es que aliviar su dolor con medicamentos no indica una verdadera curación de su RSI.
- Las opciones médicas adicionales a considerar incluyen relajantes musculares y / o medicamentos antidepresivos tricíclicos (que, además de tratar los síntomas de la depresión, pueden ser muy útiles para aliviar el dolor relacionado con los nervios). Hable con su médico si desea considerar estas opciones.
- 2 Ponte una inyección. Una opción médica menos común (normalmente reservada para casos más graves) es recibir una inyección de esteroides en el área donde siente dolor. Esto puede ir acompañado o no de una inyección de anestésico local. Hable con su médico para ver si su RSI es lo suficientemente grave como para justificar este tratamiento.
- 3 Reserve una cita con un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta (o fisioterapeuta) puede sugerir ejercicios para fortalecer y / o relajar los músculos afectados. También puede proporcionar información sobre la mejor manera de modificar su postura en el trabajo para minimizar la tensión en las áreas que le causan más dolor. Los tratamientos adicionales ofrecidos por fisioterapeutas incluyen:
- Tratamientos de ultrasonido
- Tratamientos infrarrojos
- TENS (estimulación nerviosa eléctrica transcutánea) que bloquea las señales de dolor mediante una corriente eléctrica suave.
- 4 Sea consciente de su tiempo de recuperación esperado. La mayoría de las personas que padecen LER se recuperan en un plazo de 3 a 6 meses. La velocidad de recuperación dependerá de factores como su capacidad para tomarse un tiempo alejado de la computadora, la gravedad de su lesión subyacente y su voluntad de cumplir con las recomendaciones de su fisioterapeuta y / o médico. Anuncio
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo incorporo el ejercicio a mi día cuando trabajo desde casa?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
La fisioterapeuta Claire Bowe es fisioterapeuta y propietaria de Rose Physical Therapy Group, una clínica de fisioterapia con sede en Washington DC.Claire tiene más de 20 años de experiencia en el cuidado del paciente y se especializa en un enfoque terapéutico personalizado e individual de la fisioterapia. . Claire está certificada en Diagnóstico y Terapia Mecánica (MDT) por el Instituto McKenzie y es Especialista en Evaluación Ergonómica de la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de los Estados Unidos (OSHA). Tiene un M.Ed. en Educación Especial de la Universidad Estatal de Portland, una maestría en Terapia Física de la Universidad Estatal de Gobernadores y una licenciatura de la Universidad Estatal de Oregon.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTRespuesta del experto del fisioterapeuta Establezca un temporizador para los descansos, que debe tomar al menos cada hora. Levántese, camine y haga algunos estiramientos. También puede probar una rutina de yoga en silla si desea algo de movimiento mientras está sentado.
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