Cómo reducir la grasa en los brazos (para mujeres)

Si está tratando de perder peso, puede esforzarse por tener brazos esculpidos y tonificados sin flacidez ni sacudidas. Reducir la grasa en los brazos como mujer significa hacer ejercicios de fortalecimiento de los brazos, probar deportes o actividades que ayuden a desarrollar los músculos de los brazos y mantener una dieta saludable. La mayoría de las mujeres tienen un peso adicional en las caderas y el abdomen. Tonificar sus brazos no debería ser demasiado difícil con ejercicios enfocados, especialmente si está tratando de perder kilos de su peso corporal total. Tenga en cuenta que no es posible perder peso en solo una región de su cuerpo, pero con dieta y ejercicio, debería poder perder peso por completo y reducir el tamaño de sus brazos.



Método 1 de 3: Hacer ejercicios de fortalecimiento de brazos

  1. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 1

    1 Fortalece tus tríceps y tus pectorales con flexiones de tríceps. Las flexiones de tríceps son ejercicios simples que realmente pueden trabajar los músculos tríceps, los músculos pectorales y los músculos de los hombros. Si eres nuevo en las flexiones, es posible que desees modificar este ejercicio dejando caer las piernas al suelo para que puedas desarrollar fuerza en tus brazos con el tiempo.
    • Para hacer flexiones de tríceps, coloque las manos debajo de los hombros sobre una colchoneta de ejercicios. Asegúrese de que sus dedos estén bien separados y el peso se distribuya uniformemente entre las 2 manos. Aprieta los músculos abdominales y estira las piernas detrás de ti, subiendo sobre las puntas de los pies. Active los músculos de sus piernas y empuje hacia afuera con los talones. Su cuerpo debe sentirse bien apoyado y su espalda baja debe estar recta, sin inclinarse ni balancearse de lado a lado.
    • Si no puede mantener la posición inicial, modifíquela dejándose caer de rodillas, manteniendo los brazos y los hombros rectos. Mantenga la cabeza alineada con la espalda y baje el pecho hacia el suelo. Los codos deben estar metidos a los costados mientras se desplaza sobre las yemas de los dedos. Está completamente bien si solo puede bajar el cuerpo unos centímetros. Cuanto más a menudo hagas flexiones de tríceps, más fáciles se volverán.
    • Exhala mientras presionas hacia atrás hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Haz 3 series de 8 flexiones de tríceps para comenzar a desarrollar los músculos tríceps.
  2. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 2

    2 Ponte a prueba con 2-2-2 flexiones. Si se siente cómodo con las flexiones de tríceps, es posible que desee probar una variación de las flexiones de tríceps. Las lagartijas “2-2-2” se refieren a 3 series de 2 lagartijas usando diferentes posiciones de las manos: estrecha, regular y ancha. Las lagartijas estrechas trabajarán los tríceps y las lagartijas anchas trabajarán los músculos del pecho.
    • Comience en una posición de plancha, con los hombros directamente debajo de las manos y las manos separadas al ancho de hombros. Mantenga su núcleo comprometido y active los músculos de las piernas para que su tabla sea fuerte y recta.
    • Haz 2 flexiones con la mano colocada regularmente. Luego, mueva las manos más ampliamente para que estén en el borde de su colchoneta de ejercicios. Haz 2 flexiones con esta amplia colocación de manos. Finalmente, mueva sus manos hacia el centro de la alfombra de modo que sus manos formen un triángulo directamente debajo del centro de su pecho. Haz 2 flexiones con esta posición de mano estrecha.
    • Repite esta secuencia 3 veces, haciendo 2 flexiones de cada posición de mano.
  3. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 3

    3 Haga fondos de tríceps con una silla. Este ejercicio solo requiere acceso a una silla, pero ayudará a fortalecer los músculos tríceps y les dará más definición.
    • Comience colocando una silla en una superficie resistente contra una pared con el asiento mirando hacia usted. También puede hacer inmersiones de tríceps en el borde de una escalera (como el segundo o tercer escalón desde abajo) o en un banco de ejercicios. Párese de 1 a 2 pies (0,30 a 0,61 m) frente al borde del asiento de la silla. Coloque las manos detrás de usted, separadas a la altura de los hombros, con los dedos agarrando el borde de la silla. Doble las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados y las rodillas estén directamente por encima de los tobillos.
    • Asegúrese de que haya un equilibrio igual en brazos y piernas. Inhale mientras dobla los codos y lleva el trasero hacia el suelo. Mire hacia adelante mientras baja su cuerpo y asegúrese de que sus brazos se doblen en un ángulo de 90 grados. Solo doble los brazos hasta que sienta que los músculos de sus brazos se activan y trabajan.
    • Exhala mientras elevas tu cuerpo a la posición inicial. Hágalo suave y lentamente para no extender demasiado los hombros. Asegúrese de retraer los omóplatos y mantener los hombros rectos y estabilizados (no enrollados hacia adelante ni hacia arriba). Tan pronto como sea difícil mantener los hombros quietos y hacia atrás, detenga el rango de movimiento. Esta es una repetición. Repite este ejercicio para 2 series de 10 repeticiones. Debería sentir cómo funcionan los músculos tríceps después de 2 series de este ejercicio.
  4. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 4

    4 Use pesas libres para hacer contragolpes de tríceps con mancuernas. Para hacer este ejercicio de fortalecimiento de brazos, necesitará tener acceso a pesas libres y un banco o silla de ejercicios. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, comience con pesas de 1 a 5 libras (0,45 a 2,27 kg) para que pueda desarrollar la fuerza de su brazo sin lastimarse.
    • Comience con un peso libre en su mano derecha. Descanse la mano izquierda y la pierna izquierda doblada en el banco de ejercicios. Tu mano izquierda debe estar directamente debajo de tu hombro izquierdo para sostener tu cuerpo. Doble su mano derecha mientras sostiene el peso libre, asegurándose de que su espalda esté recta y su torso esté casi paralelo al piso. Forma un ángulo de 90 grados entre tu antebrazo y la parte superior del brazo. Mantén la cabeza erguida y el cuello recto.
    • Exhala y usa tus tríceps para levantar el peso hasta que tu brazo derecho esté completamente extendido detrás de ti. Supine girando la palma hacia arriba mientras su brazo se mueve hacia atrás, de modo que su palma mire hacia el techo. Mueva solo su antebrazo y no use su mano izquierda ni sus piernas. Haga una pausa una vez que su brazo derecho esté completamente extendido, exhale y luego inhale mientras lleva el peso libre a la posición inicial.
    • Repita los contragolpes de tríceps con mancuernas en el lado derecho 10 veces, luego cambie al lado izquierdo. Haz 2 series de 10 repeticiones en ambos lados.
  5. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 5

    5 Prueba los rizos de bíceps. Este ejercicio trabajará los músculos de la parte delantera de los brazos, conocidos como bíceps. Necesitará un juego de mancuernas de 2,3 kg (5 lb) para realizar este ejercicio.
    • Comience con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo las rodillas suaves y el mismo peso en los pies. Sostén una mancuerna de 2,3 kg (5 lb) en cada mano con las palmas hacia adelante.
    • Exhale mientras dobla las mancuernas hacia su pecho. Mantenga su mirada hacia adelante y su peso igual en sus piernas. Inhala y luego baja las mancuernas hasta que estén a 3/4 del camino hacia abajo. Activa los músculos de tus bíceps mientras haces esto. Esta es una repetición. Repite este ejercicio para 2 series de 10 repeticiones.
  6. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 6

    6 Haz uppercuts con pesas libres. Tonifique la parte superior de los brazos y fortalezca los músculos de los hombros con golpes de uppercut con peso. Necesitará un juego de pesas de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) para realizar este ejercicio.
    • Comience con los pies separados a la altura de las caderas y un peso de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) en cada mano. Mantenga sus puños frente a su cara con las palmas una frente a la otra.
    • Mantén el puño izquierdo inmóvil mientras inhalas y levanta el puño derecho lo más alto posible. Asegúrese de que su brazo esté ligeramente doblado y no bloquee su codo mientras golpea. Exhala mientras devuelves el puño derecho a la posición inicial. Luego, inhale mientras golpea su puño izquierdo hacia arriba lo más alto posible.
    • Alterne de su mano derecha a su mano izquierda durante 60 segundos. Aumente gradualmente la velocidad hasta que esté golpeando hacia arriba lo más rápido que pueda. Repita este ejercicio de 1 a 2 minutos al día.
  7. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 7

    7 Prueba la plancha lateral con elevaciones de mancuernas. Este ejercicio trabajará los músculos del brazo y los músculos centrales al mismo tiempo. Necesitará una mancuerna de 1 a 5 libras (0,45 a 2,27 kg) o un peso libre para este ejercicio.
    • Comience en la tabla lateral en su codo derecho con el codo apilado directamente debajo del hombro y los pies apilados uno encima del otro. Levanta la mancuerna en tu mano izquierda.
    • Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta tu mano derecha en un puño para encontrar el equilibrio y activar los músculos de tus brazos. Luego, inhale mientras extiende su brazo izquierdo de manera que esté directamente sobre su hombro derecho. Agarre la mancuerna mientras levanta el brazo izquierdo.
    • Exhala mientras bajas tu brazo izquierdo hacia abajo para que quede paralelo al suelo y enfrente de tu cuerpo. Mantenga las caderas levantadas mientras baja el brazo izquierdo. Repite este ejercicio 10 veces en cada lado.
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Método 2 de 3: Hacer deporte para desarrollar los músculos de los brazos

  1. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 8

    1 Pruebe el tenis u otro deporte de raqueta. Los deportes de raqueta como el tenis o el squash son excelentes para desarrollar los músculos de los brazos y para un entrenamiento corporal total. Únase a una liga de tenis recreativa en su área o tome lecciones de tenis con un profesional de tenis en su gimnasio. Si un miembro de la familia disfruta jugando al squash o al racquetball, pídale que le dé lecciones y practique sus habilidades. Debería notar mejoras notables en la fuerza de su brazo y una mejor definición de los músculos del brazo cuanto más practique deportes de raqueta.
  2. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 9

    2 Empiece a remar o hacer kayak. Hacer un deporte que active los músculos de su brazo le ayudará a tonificar los músculos de su brazo. Considere la posibilidad de dedicarse a un pasatiempo centrado en el brazo, como remar o hacer kayak, que requiere fuerza en el brazo y un buen compromiso con el núcleo. Puede comenzar haciendo la máquina de remo en el gimnasio y luego continuar tomando clases de remo o kayak. También puede unirse a un equipo de remo recreativo en su área para mejorar en el remo y ser más activo semanalmente.
  3. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 10

    3 Prueba las lecciones de boxeo. Otro deporte de brazos de alta intensidad es el boxeo, que requiere una fuerza muscular sólida en los brazos y un buen estado físico general. Tome lecciones de boxeo en su gimnasio o golpee un puf colgante por su cuenta. Golpear una bolsa de frijoles puede ayudar a desarrollar la fuerza de su brazo y los ejercicios de golpe con un compañero de entrenamiento también pueden permitirle tonificar los músculos de su brazo. Anuncio

Método 3 de 3: Mantener una dieta saludable

  1. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 11

    1 Ajuste su ingesta diaria de calorías. Ajuste su ingesta de calorías para no comer en exceso o ingerir calorías vacías que solo pueden agregar más grasa a sus brazos. Una vez tú calcula tu ingesta de calorías por día , que se basa en su edad, peso y estado físico, trate de consumir suficientes calorías todos los días para hacer ejercicio.
    • Consuma más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Cada comida debe incluir una porción de proteína, 1 o 2 porciones de vegetales / frutas y 1 porción de carbohidratos complejos, como una porción de granos integrales. Asegúrese de que su ingesta de carbohidratos esté en el rango recomendado de 20 a 50 gramos (0,71 a 1,8 oz) por día.
    • Reduzca su consumo de carbohidratos, azúcares y grasas animales. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares hará que su cuerpo secrete insulina, que es la principal hormona de almacenamiento de grasa en su cuerpo. Cuando sus niveles de insulina bajan, esto le permite a su cuerpo quemar grasa. Los niveles más bajos de insulina también ayudan a sus riñones a eliminar el exceso de sodio y agua, lo que le ayudará a reducir el peso de agua que lleva.
    • Elimine los alimentos con alto contenido de almidón y carbohidratos como las papas fritas, las papas fritas y el pan blanco. Evite los alimentos con alto contenido de azúcares artificiales como refrescos, pasteles, dulces y comida chatarra.
  2. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 12

    2 Comprométase con un plan de comidas de 7 días. Cree un plan de alimentación de 7 días que cubra 3 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena), programadas a la misma hora del día, y 2 refrigerios pequeños (entre desayuno y almuerzo, y almuerzo y cena), programadas a la misma hora del día. día. Un plan de comidas establecido le asegurará que coma a la misma hora todos los días y que no se salte ni se pierda una comida. Consumir alrededor de 1.400 calorías al día, combinado con ejercicio, puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso saludable.
    • Haga una lista de la compra basada en su plan de comidas y vaya de compras al comienzo de la semana. Mantenga su refrigerador abastecido con todos los ingredientes necesarios para preparar sus comidas de la semana para que pueda preparar cada comida fácilmente y no tenga la tentación de hacer trampa o saltarse una comida.
  3. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 13

    3 Manténgase hidratado con agua en lugar de bebidas azucaradas. Mantenerse hidratado con agua mantendrá su sistema inmunológico saludable y asegurará que esté hidratado durante su entrenamiento diario.
    • Puede sustituir las bebidas azucaradas como las gaseosas con agua aromatizada con rodajas de limón o lima.
    • Pruebe el té verde sin azúcar como un sustituto saludable de las bebidas azucaradas. El té verde sin azúcar tiene una cantidad saludable de antioxidantes y promueve la salud en general.
  4. Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 14

    4 Come bien antes y después de hacer ejercicio. Para mantener su pérdida de peso, siempre debe comer sano antes y después de hacer ejercicio . Tome un pequeño refrigerio ligero 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio para tener suficiente energía durante su entrenamiento.
    • Sus comidas posteriores al trabajo deben ser ricas en proteínas y carbohidratos y siempre debe comer dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento. Una comida como el yogur griego bajo en grasa con unas cucharadas de granola y frutas o un sándwich de mantequilla de maní y plátano hecho con 1 rebanada de pan integral puede ayudar a su cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento y mejorar su fuerza muscular.
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Cambios en la dieta y ejercicios para perder grasa en los brazos

Cambios en la dieta para perder grasa en los brazos de las mujeres Ejercicios para la pérdida de grasa del brazo en mujeres

Preguntas y respuestas de la comunidad

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    El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Entrenador personal certificado Respuesta experta Las flexiones, dominadas y planchas son ejercicios excelentes para tonificar los brazos sin pesas.
  • Pregunta Tengo varios problemas de salud, incluida una tiroides hipoactiva, que me han dificultado hacer ejercicio y perder peso. ¿Cómo puedo perder peso a pesar de estos problemas de salud? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en entrenamiento físico certificado Es muy difícil hacer ejercicio cuando hay otros problemas de salud en juego. Si el ejercicio es muy difícil con su estado actual, concéntrese en comer bien. La mayoría de los especialistas en pérdida de peso están de acuerdo en que la pérdida de peso tiene más que ver con la dieta (hasta un 95% de dieta) que con el ejercicio. Eche un vistazo a este artículo para obtener consejos: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
  • Pregunta ¿Cómo puedo perder grasa en los brazos en 20 días? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Realizar de 30 a 60 minutos de ejercicio diario (incluso simplemente caminar) en combinación con una dieta controlada en calorías http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Safely y seguir los consejos de ejercicio aquí pueden ayudar a cambiar el forma de sus brazos en tan solo 20 días.
  • Pregunta ¿Cómo pierdo peso en mis brazos? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Dado que es imposible enfocarse en la pérdida de grasa desde un solo lugar, perder grasa en general es la única forma de perder grasa en los brazos. Reduzca las calorías y queme más calorías de las que consume para perder grasa.
  • Pregunta ¿Puede perder peso en 10 días? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador físico certificado Respuesta de experto Sí, es razonable perder de dos a cuatro libras en 10 días, pero mucho depende de cuánto exceso de peso tenga. Cuanto más exceso tenga, más rápido desaparecerán las primeras libras.
  • Pregunta ¿Puedes perder peso en tus manos? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Algunas personas tienen grasa en las manos. Si esto es cierto para usted, deberá perder grasa corporal total para ver cualquier cambio en sus manos.
  • Pregunta ¿Cuánto cuesta la cirugía de lifting de brazos? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Dado que los costos pueden variar según la ubicación, deberá consultar con una clínica de cirujano plástico para averiguar el costo de la cirugía en su área.
  • Pregunta ¿Cómo consigo un cuerpo delgado más rápido? Haga más ejercicios para tonificar cada área de su cuerpo, p. Ej. abdominales para el abdomen, flexiones para los brazos, sentadillas para los muslos.
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