Sentir dolor o molestias después de un entrenamiento intenso suele ser suficiente para disuadir a las personas de otra sesión de ejercicios. El dolor muscular que ocurre de 24 a 48 horas después de un entrenamiento se denomina 'dolor muscular de aparición tardía' (DOMS). Ocurre porque durante el ejercicio se forman pequeños desgarros en los músculos que dañan las fibras musculares. Cuando los músculos se desgarran, hay inflamación, y los expertos creen que es la combinación de las lágrimas y la inflamación lo que causa el dolor. Sin embargo, esto no es malo. A medida que los músculos sanan, se fortalecen, lo que hace que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes. La recuperación del dolor durante el entrenamiento se facilita mediante la implementación de algunas estrategias posteriores al entrenamiento. He aquí cómo recuperarse del dolor causado por el ejercicio.
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Pasos
- 1 Entrena día por medio.
- Al ejercitar sus músculos día por medio, les está dando la oportunidad de recuperarse. Los entrenamientos de fuerza diarios simplemente continuarán fatigando sus músculos sin ninguno de los beneficios que provienen de permitir que los músculos se curen. Haga ejercicio cada dos días o haga ejercicios de fuerza 1 día y ejercicio aeróbico el siguiente. Escalonar sus entrenamientos así le ayudará a recuperarse más rápido.
- 2 Come un bocadillo rico en proteínas.
- Comer un refrigerio con alto contenido de proteínas magras después de un entrenamiento ayudará a que sus músculos tengan el combustible que necesitan para recuperarse más rápidamente. Las claras de huevo, el pollo o pavo magro y la leche baja en grasa o desnatada son opciones altas en proteínas y bajas en grasa. Mejor aún, tome una onza de nueces crudas o agregue algunos frijoles a su ensalada.
- 3 Incluya un enfriamiento adecuado en su entrenamiento.
- Tomar 10 minutos al final de su entrenamiento para enfriarse ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido. Un enfriamiento debe incluir caminar o trotar lentamente, además de mucho estiramiento para relajar los músculos.
- 4 Aplica almohadillas térmicas.
- Las envolturas y almohadillas térmicas han demostrado ser efectivas para reducir el dolor causado por el ejercicio, especialmente si es localizado. Las envolturas térmicas no te ayudarán mucho si te duelen todos los músculos. Se ha demostrado que el calor reduce la inflamación y reduce el dolor.
- 5 Tome acetaminofén u otra forma de medicamento antiinflamatorio. Tomar un medicamento antiinflamatorio según lo prescrito puede ayudar a reducir el dolor muscular. Si usa un producto de venta libre, asegúrese de seguir las pautas de dosificación.
- 6 Bebe jugo de cereza.
- Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine informó que beber jugo de cereza antes y después de un entrenamiento podría reducir el dolor muscular. Durante mucho tiempo se rumorea que las cerezas tienen efectos beneficiosos sobre los músculos, pero este estudio fue el primero de su tipo.
- 7 No se exceda.
- La mejor manera de evitar un dolor muscular intenso después de un entrenamiento es no exagerar. Escuche a su cuerpo; si comienza a sentir dolor y fatiga muscular, deténgase. Cuanto más presione sus músculos, más doloridos estarán y mayor será el riesgo de causar un daño real a sus músculos.
- 8 Toma un baño de agua caliente. Anuncio
Asesoramiento de expertos
Hay 3 tipos de dolor que puede experimentar al hacer ejercicio.
- Dolor asociado con un ejercicio: Cuando hace ejercicio físico, puede experimentar algo de dolor físico, como cuando hace un press de banca o una lagartija. Eso no suele desaparecer, pero tu cuerpo puede adaptarse.
- Dolor muscular de aparición tardía (DOMS): Cuando empiece a entrenar o pruebe un nuevo ejercicio, el dolor muscular de aparición tardía será muy alto, por lo que se sentirá muy adolorido después de un entrenamiento. Sin embargo, si eres constante, eso mejorará drásticamente, así que no uses ese dolor como una indicación de tu progreso.
- Dolor por lesión: El dolor de las lesiones es más preocupante. No intente empujar si se ha desgarrado un músculo o se ha tensado algo. En su lugar, consulte a su médico antes de regresar al gimnasio.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta Tengo gimnasio todos los días en la escuela. Me ha dolido mucho. ¿Alguna forma fácil de reducir el dolor? Toma un baño caliente con sales de Epsom. Estírese siempre suavemente antes y después del ejercicio.
- Pregunta Con la pista todos los días, ¿cuáles son las pequeñas cosas para recuperar antes de un encuentro? Duerma lo suficiente. Su cuerpo puede necesitar más. Consume suficientes proteínas en tu dieta, ya que tus músculos usan proteínas para recuperarse. Beber abundante agua. Come plátanos para obtener potasio y estírate.
- Pregunta ¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor de las pantorrillas mientras trabajo? Realmente depende de tu trabajo. Si tiene un trabajo de escritorio, use almohadillas térmicas. Si no es así, haz estiramientos como tocarse los dedos de los pies, estirarse las pantorrillas y girar los hombros.
- Pregunta ¿Puedo hacer ejercicio durante 4 días y descansar uno así y seguir adelante, y debe estar adolorido un músculo para que se fortalezca? Puede hacer ejercicio todos los días si alterna entre los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Entonces, digamos el lunes, trabajas la parte superior del cuerpo. El martes trabaja la parte inferior del cuerpo para que la parte superior del cuerpo se recupere. El miércoles trabajas arriba de nuevo. Normalmente, 48 horas es tiempo suficiente para que los músculos se recuperen. El dolor muscular puede ser necesario si está tratando de aumentar la masa, pero no tanto si solo está tratando de mantener la definición.
- Pregunta: Tengo pesas y entreno después de la escuela todos los días, y no tengo tiempo para bañarme. ¿Qué más puedo hacer para detener el dolor? Descanse cuando sea posible, asegúrese de estirarse e intente estirar los músculos. Después de hacer suficiente ejercicio, encontrará que el dolor simplemente desaparece y su cuerpo se acostumbrará. Además, beba mucha agua y coma suficiente potasio.
- Pregunta Al comenzar el ejercicio con pesas, comience con lagartijas y haga un buen press de banca: 10 series de 10 peps. Dolorido al día siguiente. Me tomé el día libre. Todavía un poco dolorido. ¿Hacer un press de banca ligero? Bosque de Cee 10 series de 10 repeticiones? Sería mejor dividirlos en 2 ejercicios diferentes: 5 series de banco estándar; 5 juegos de inclinación. Hacer 10 series del mismo ejercicio (banco) - por eso el dolor; y estás desperdiciando las 2das 5 series - ejercitando en exceso esos músculos específicos. Siempre un día libre entre trabajar grupos musculares idénticos (pecho, etc). Una sugerencia fuerte: mezclarlo - trabajar grupos de músculos alternos. Pecho 1 día (bancos); día libre; luego trabaja tu espalda; día libre, pecho. ¿No tienes máquina de pesas ni barra de dominadas? Encuentra una rama de árbol. O cualquier bar para colgar. Se recomienda un régimen completo. Otros ejercicios de espalda requieren una técnica cuidadosa para evitar lesiones. Pull-up es seguro. El descanso es vital, igualmente importante que los ejercicios reales.
- Pregunta: Acabo de comenzar a animar: soy una base y he hecho gimnasia, ¡pero nunca antes me había sentido tan adolorido! Cómo reducir el dolor mientras animo Ethan Ong Después de animar, puede tomarse días de descanso como sentarse y limitar un poco su tiempo de animar o tal vez tomar un baño frío.
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Consejos
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que no tiene ningún problema de salud que pueda verse agravado por el ejercicio extenuante.
- Beba jugo de sandía antes de hacer ejercicio. Un estudio ha demostrado que los atletas experimentaron menos dolor muscular después de hacer ejercicio cuando bebieron dos tazas de jugo de sandía una hora antes de hacer ejercicio.
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Advertencias
- Para evitar lesiones mientras hace ejercicio, asegúrese de hacer los ejercicios correctamente. En caso de duda, pida ayuda a un profesional del fitness.
- Escuche siempre a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente dolor o fatiga muscular severa, de lo contrario podría causar daños graves a sus músculos.
