Cómo mantenerse activo a medida que envejece

A medida que envejece, puede parecerle difícil comenzar a hacer ejercicio, especialmente si no ha hecho mucho ejercicio en el pasado. Sin embargo, es más importante que nunca hacer ejercicio a medida que envejece. Hacer ejercicio con regularidad lo ayudará a mantenerse independiente, controlar el dolor y las enfermedades crónicas, evitar caídas y mejorar su estado de ánimo. El ejercicio también puede ser útil para mantener el cerebro flexible por más tiempo. Hacer ejercicio con regularidad también le dará la oportunidad de salir de la casa y conocer gente nueva, ¡incluso puede que le encante!

Pasos

Método 1 de 4: Hacer de la vida activa parte de su estilo de vida diario

1. 1 Divida su tiempo sedentario haciendo mandados, trabajando en el jardín o haciendo tareas domésticas. Estas actividades no contarán para sus 150 minutos, pero ayudarán a su cuerpo a mantenerse despierto y animado. Cualquier tiempo que pase sin quedarse quieto es un tiempo bien gastado para su cuerpo. Evite pasar largos períodos de inactividad leyendo o viendo televisión.
   • Si desea pasar mucho tiempo leyendo, escuchando música o viendo televisión, considere usar una cinta para correr o una bicicleta estática con un soporte para libros. Puede leer mientras hace ejercicio o puede dejar la máquina en su sala de televisión y hacer ejercicio mientras mira.
2. 2 Realice actividades físicas que disfrute. La mejor manera de asegurarse de continuar con su ejercicio es realizar actividades que sean divertidas para usted. Convierta su régimen de ejercicios en un pasatiempo o encuentre la manera de hacer que sus pasatiempos formen parte de su régimen de ejercicios.
   • El golf, el tenis o el pepinillo son buenos ejemplos de actividades que los adultos mayores pueden realizar y que pueden disfrutar.
3. 3 Consiga que alguien haga ejercicio con usted. En lugar de sentarse y charlar, por ejemplo, usted y su amigo pueden charlar durante un paseo. Si está nervioso por inscribirse en una clase de yoga, Tai Chi o aeróbic acuático, busque un amigo que se inscriba con usted. O preséntate a nuevas personas de tu clase. El ejercicio es mucho más divertido con su cónyuge o un amigo.
   • Hay programas en las instalaciones de acondicionamiento físico llamados 'Silver Sneakers', estos programas ayudan a los adultos a ser más activos e involucrados tanto física como socialmente.
   • Si tienes nietos, jugar con ellos es otra gran opción. Lo disfrutarán y fortalecerá su vínculo juntos.
   • Los perros también son maravillosos compañeros de ejercicio. Les encanta estar activos al aire libre. Intente lanzar una pelota o un frisbee para su perro o llevarlo a dar paseos adicionales o más largos. Si no tiene un perro, pida prestado el perro de un amigo. Incluso podrías pensar en adoptar un perro; muchos perros mayores necesitan hogares amorosos y no tienen tanta energía como los perros más jóvenes.
4. 4 Busque formas de hacer que su rutina diaria sea más activa. No tiene que esforzarse más para ser más activo. Hay muchas formas de agregar actividad a su vida diaria sin cambiar demasiado. Muchos pequeños momentos de movimiento y ejercicio pueden sumar grandes mejoras.
   • Cuando esté fuera, intente estacionarse un poco más lejos de lo habitual para aumentar su caminata. Bájese del autobús o del tren una o dos paradas antes de su parada habitual. Elija las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica. Si vive a poca distancia de su destino, camine en lugar de conducir.
   • Muévete mientras esperas. Haga giros de cuello o practique el equilibrio sobre un pie mientras espera en la fila. Practica flexiones de rodillas mientras esperas a que hierva el agua. Haz algunos toques con los pies mientras tu pan está en la tostadora.
   • Los estudios han demostrado que ningún segmento de la población puede beneficiarse más del ejercicio físico que los ancianos.
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Método 2 de 4: Facilitar un estilo de vida activo

1. 1 Hable con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio vigoroso. Esto es especialmente importante si tiene una enfermedad crónica o antecedentes de enfermedad cardíaca. La mayoría de las personas pueden hacer algo de ejercicio, pero algunas personas necesitan mantenerlo más suave que otras, al menos al principio. Pregúntele a su médico qué nivel de movimiento físico es mejor para usted y cuál podría ser la mejor manera de mantenerse activo. Lo más importante es asegurarse de evitar ser sedentario en la medida de lo posible.
   • Con su médico, haga un plan para adaptarse a su cambio de estilo de vida. Por ejemplo, si es diabético, es posible que deba modificar su ingesta de calorías o los horarios de las comidas.
2. 2 Comience lentamente y aumente gradualmente su régimen de ejercicios. Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, no intente hacer demasiado de inmediato. Comience con solo diez minutos de ejercicio aeróbico a la vez. Puede espaciarlos en diferentes momentos del día si se siente cómodo haciéndolo. Trabaje gradualmente hasta llegar a 30 minutos al día.
   • Asegúrese de calentar antes de su ejercicio aeróbico estirando suavemente los músculos.
   • Manténgase hidratado mientras hace ejercicio.
   • Refrésquese después de que haya terminado su entrenamiento. Puede hacerlo si continúa moviéndose a un ritmo menor durante un par de minutos después de que haya terminado de hacer ejercicio. También debe volver a estirar suavemente los músculos.
   • Su objetivo debe ser hacer ejercicio durante al menos 150 cada semana, preferiblemente haciendo algún nivel de actividad física moderada todos los días durante al menos diez minutos.
   • Otra opción es hacer un entrenamiento sin peso, especialmente si eres obeso. Esto implica ver a un fisioterapeuta y hacer ejercicios dentro de la piscina. Esto es diferente a los aeróbicos acuáticos. Algunas instalaciones de terapia también ofrecen clases para personas con artritis y problemas musculoesqueléticos.
3. 3 Manténgase motivado. Es natural que al principio no le guste o incluso le tema al ejercicio si no está acostumbrado. La clave es seguir haciéndolo, incluso si no le gusta de inmediato. Cuanto más lo haga, más lo esperará y lo disfrutará. Mientras tanto, esfuércese por pensar positivamente en su nuevo régimen.
   • Concéntrese en objetivos a corto plazo como la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo. Verá estos resultados mucho más rápido de lo que verá resultados a largo plazo como la pérdida de peso y la fuerza muscular. Concentrarse en el corto plazo le ayudará a ver la mejora inmediata que el ejercicio regular puede causar en su vida diaria.
   • Mientras hace ejercicio, preste mucha atención a cómo se mueve y se siente su cuerpo. Presta atención a tu respiración y frecuencia cardíaca y trata de concentrarte en el momento, en lugar de en cuánto tiempo te queda hasta que termine. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de las mejoras y los problemas. También reducirá el estrés y hará que el tiempo pase más rápido.
4. 4 No ignore los problemas. Hacer ejercicio puede ser difícil, pero nunca debería doler. Si siente dolores agudos o dificultad para respirar, mareos o dolores en el pecho mientras hace ejercicio, deténgase de inmediato y hable con su médico. También debe detenerse si una articulación se hincha, cambia de color o duele cuando la toca. Anuncio

Método 3 de 4: Construir una rutina de ejercicios equilibrada

1. 1 Elija actividades aeróbicas que disfrute. Las actividades aeróbicas elevan su frecuencia cardíaca y son clave para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios. Le ayudan a regular mejor su respiración y a sentirse más despierto, así como a mejorar su resistencia en la vida y las actividades diarias.
   • Las actividades aeróbicas incluyen nadar, trotar, andar en bicicleta, bailar y jugar al tenis.
   • Debe intentar hacer 150 minutos de actividad aeróbica por semana, preferiblemente en bloques de 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
   • La actividad aeróbica puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad, así como a disminuir sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Si ya tiene diabetes, el ejercicio aeróbico puede ayudarlo a mantener sus niveles de glucosa bajo control. El ejercicio aeróbico moderado también promueve la fuerza de los huesos y puede reducir los problemas articulares como la artritis.
   • Trate de hacer dos o tres días de entrenamiento de resistencia cada semana. Esto puede implicar el uso de máquinas Nautilus o hacer algunos ejercicios isométricos contra una pared o una silla.
2. 2 Participa en actividades de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y la masa ósea mediante movimientos repetitivos con pesas o resistencia. Pueden ayudarlo a mantener mejor su equilibrio y evitar caídas y ayudarlo a mantener su capacidad para realizar actividades cotidianas simples como sentarse, pararse y levantar cosas.
   • Puede entrenar la fuerza con bandas de ejercicio o pesas pequeñas. Las latas de comida funcionan en lugar de pesas. También puede participar más en las actividades cotidianas, como llevar cargas moderadamente pesadas por la casa o la tienda.
   • A medida que se sienta más cómodo con el levantamiento de pesas, aumente la cantidad de peso que levanta o la cantidad de repeticiones (veces que levanta el peso). Esto aumentará su fuerza con el tiempo y mejorará los beneficios de su entrenamiento de fuerza.
   • Debe hacer su entrenamiento de fuerza además de sus 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico. No reemplace la actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza, porque ayudan a su cuerpo de diferentes maneras.
3. 3 Trabaja en tu flexibilidad. Mejorar la flexibilidad le ayuda a poder utilizar sus articulaciones y músculos de manera más completa y con menos dolor o riesgo de lesiones. Esto es útil para las actividades del día a día, como jugar con los nietos y atarse los zapatos.
   • El yoga es una excelente manera de mejorar tu flexibilidad. Regístrese en una clase de yoga dirigida a personas mayores o, si no hay ninguna en su área, busque videos de yoga para personas mayores en línea y sígalos con atención. Haga esto además de su otro ejercicio, no en reemplazo de ninguno de ellos.
   • Haga algunos estiramientos suaves por la mañana cuando se levante por primera vez. Esto ayudará a despertar su cuerpo y prepararlo para el día, además de ayudar a aumentar su flexibilidad general.
4. 4 Mejora tu equilibrio. Esta es una de las mejores y más fáciles formas de mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento. Trabajar en su equilibrio lo ayudará a mantener su capacidad para sentarse y pararse con facilidad, además de ayudarlo a evitar caídas. Trabaje en su equilibrio al menos tres veces por semana. Puede hacer esto sentándose y de pie sin usar ningún apoyo y practicando pararse sobre un pie.
   • El yoga y el Tai Chi también son buenas formas de mejorar su equilibrio. Inscríbase en una clase para personas mayores o sígala con un video en línea.
5. 5 Tómate un descanso si es necesario. Un día de descanso es una parte importante de una rutina de ejercicio saludable. Si se lastima o comienza a sentirse adolorido, está bien que se tome uno o dos días libres. No continúe haciendo ejercicio con una articulación inflamada o una extremidad lesionada. Si no está seguro de cómo continuar, hable con su médico.
   • Si no tiene tiempo para hacer su entrenamiento completo, intente al menos hacer algo. Incluso diez minutos de ejercicio al día es mejor que nada. Y no se rinda si ha pasado un par de días sin hacer ejercicio. ¡Tu cuerpo te perdonará!
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Método 4 de 4: Mantener su mente en forma

1. 1 Estimula tu cerebro. Cualquier actividad mentalmente atractiva que realice ayuda a mantener las neuronas en su cerebro encendidas. Tome una clase o lea un libro sobre algo de lo que no sepa mucho. Haz rompecabezas, crucigramas o sudoku. Juega juegos que hagan funcionar tu cerebro, como Trivial Pursuit o Scattergories.
   • Si le gusta jugar juegos en un teléfono o tableta, hay muchas aplicaciones que pueden ser divertidas y agradables.
2. 2 Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio vigoroso y regular mantiene su sistema cardiovascular saludable, lo que hace que la sangre fluya correctamente hacia su cerebro. Se ha demostrado que el ejercicio regular mantiene a raya el Alzheimer. También ayuda a mantener su cerebro funcionando a un nivel constante. Además, ¡es bueno para ti!
3. 3 Mantenga una dieta saludable. Alimente su cerebro con ácidos grasos omega-3 con pescado y nueces. Comer alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras, especialmente verduras de hoja verde, también mantiene nutrido el cerebro.
   • Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para la salud y el desarrollo del cerebro. También se les ha implicado en la reducción de la inflamación y el dolor.
   • Agregue granos integrales a su dieta comiendo pan de trigo integral en lugar de arroz blanco e integral en lugar de arroz blanco.
   • Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, la espinaca y la berza son ricas en fibra y ricas en hierro. Cómelos como guarnición o ingrediente adicional con su comida.
   • En lugar de galletas o papas fritas, pruebe a comer un puñado de nueces como bocadillo. Evitarán el hambre por más tiempo y son mejores para ti.
4. 4 No te estreses. El estrés puede causar problemas de memoria y hacerte sentir mal, lo que no es bueno para tu capacidad de concentración. Pruebe actividades como el ejercicio, la meditación o la respiración profunda para reducir sus niveles de estrés.
   • Intente meditar durante diez minutos todas las mañanas. Siéntese lo más erguido que pueda en una silla cómoda y relaje su cuerpo. Cierra los ojos y aclara tu mente. Cuente sus respiraciones: una en la inhalación, dos en la exhalación, tres en la siguiente inhalación y así sucesivamente hasta diez. Luego repita hasta que se acabe el tiempo.
   • Respire profundamente cuando se sienta frustrado o abrumado. Respire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. Esto le ayudará a usted (y a su cuerpo) a calmarse.
   • El ejercicio leve como una caminata rápida o incluso un poco de estiramiento puede ayudarlo a cambiar su enfoque hacia su cuerpo y liberar endorfinas, un tipo de hormona que levanta el ánimo.
5. 5 Mantenga sus relaciones y construya nuevas. Los estudios muestran que las personas que están socialmente comprometidas experimentan menos deterioro mental. Esto se debe a que estar rodeado de otras personas estimula su cerebro y brinda apoyo social, lo que reduce el estrés.
   • Visite a sus amigos y familiares con la mayor regularidad posible.
   • Intente ser voluntario. Conocerás a otros voluntarios y tal vez interactúes con las personas a las que ayudas. La mayoría de las comunidades tienen muchas oportunidades de voluntariado; busque algo que se relacione con un pasatiempo o habilidad que ya tenga o algo sobre lo que le gustaría aprender más.
   • Los centros para personas mayores son excelentes lugares para hacer amigos y participar en actividades grupales como noches de baile y juegos de bridge.
   • Unete al Club. Hay todo tipo de clubes en la mayoría de las comunidades: clubes de lectura, clubes de jardinería, grupos de rompecabezas. Busque uno que se relacione con algo que le encanta hacer.
   • Tomar una clase. Aprende ese idioma que siempre has querido hablar o mejora tu tejido. La clase puede ser algo que nunca hayas probado antes o algo en lo que quieras mejorar; la clave es interactuar con otras personas con intereses similares.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Mi nivel de energía es bajo, ¿qué me ayudará? Intente hacer tiempo para al menos 10-15 minutos de actividad física al comienzo del día. Esto aumentará la circulación sanguínea y se sentirá con más energía durante el día.

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