Cómo correr más rápido

Dentro del reino animal, los humanos se encuentran bastante abajo en la lista de animales más rápidos. Los animales como los guepardos, los avestruces e incluso los conejos pueden correr más rápido que nosotros. La buena noticia es que, a diferencia de otros animales, tenemos la capacidad de entrenar intencionalmente y continuar aumentando nuestra velocidad de carrera con el tiempo. Este artículo lo guiará a través de todo lo que necesita saber para mejorar su velocidad de carrera, incluidos estiramientos útiles, consejos de entrenamiento y cambios en la dieta que lo ayudarán a acelerar el ritmo.



Parte 1 de 5: Empezando

  1. Imagen titulada Run Faster Step 1

    16 3 1 Calcula tu velocidad actual. (Asegúrese tramo antes de comenzar a correr.) Antes de que pueda aumentar su velocidad, es importante medir el tiempo que tan rápido está corriendo actualmente, para que pueda medir su progreso con precisión. Use un cronómetro para medir el tiempo que le toma correr una milla. Una vez que tenga un tiempo exacto, ya sea 8 minutos o 16 minutos, ¡puede trabajar para mejorarlo!
    • Aquí es donde correr en una pista es útil, ya que cada vuelta de 400M de la pista es igual a 1/4 de milla, por lo que cuatro vueltas de la pista equivalen a una milla.
    • Si no tiene acceso a una pista, mida una milla exacta en un tramo de carretera plana y sin tráfico, luego úselo para cronometrar su carrera.
    • También debe intentar medir la cantidad de pasos que da en un minuto. Puedes hacer esto dándote un minuto en el reloj y luego contando la cantidad de veces que tu pie derecho golpea el suelo mientras corres. Sea cual sea el número que se te ocurra, debes intentar doblarlo a medida que aumentas tu velocidad de carrera.
  2. Imagen titulada Run Faster Step 2

    17 4 2 Encuentra una buena ubicación. Busque una pista local o una superficie plana de aproximadamente 400 metros (1/4 de milla) para correr. Las pistas son un lugar ideal para los corredores principiantes que buscan aumentar su velocidad, ya que tienen una longitud estándar, 400 metros, lo que le permite medir fácilmente su progreso. También están libres de tráfico y son planas.
    • Las escuelas locales a menudo abren sus pistas al público, lo cual es conveniente si no tiene acceso a una pista en otro lugar.
    • Si no puede llegar cómodamente a una pista, también puede mejorar su velocidad de carrera en una cinta de correr en el gimnasio o en cualquier camino plano con tráfico mínimo.
    • Evite las calles con curvas o desniveles, ya que su forma afectará su carrera. Por ejemplo, en una calle curva, el pie del bordillo será notablemente más bajo que el pie del lado de la calle.
  3. Imagen titulada Run Faster Step 3

    21 5 3 Establece un horario. Aumentar tu velocidad de carrera requerirá mucha disciplina y dedicación, por lo que es importante que te fijes un horario desafiante pero realista. Cumplir con su programa de entrenamiento es la mejor manera de mantenerse encaminado y motivado.

    Crear un régimen de entrenamiento
    Corre 4-5 veces a la semana. Para ser más rápido, necesitará mejorar su resistencia y resistencia aumentando sus millas por semana. Averigua qué hora del día funciona mejor para ti y cíñete a eso, mezclando un día de descanso cada pocos días.
    Mezclar en diferentes longitudes e intensidades. Alterne carreras más largas con otras más cortas y tome un ritmo más lento durante al menos un día a la semana. Variar sus velocidades y distancias ayudará a su cuerpo a mantenerse saludable mientras trabaja para correr más rápido.
    Apunta a aprender algo de cada carrera. Use una banda de fitness o un temporizador regular para realizar un seguimiento de sus métricas de carrera. Compare sus tiempos de ejecución de esta semana con la semana pasada para ver si continúa acelerando o si ha llegado a una meseta.
    Sepa qué es lo correcto para su cuerpo. Está bien tomarse las cosas con calma una semana o darse un día libre aquí y allá. Preste atención a los puntos de dolor en su cuerpo y consulte a un médico si es necesario. Mantenerse saludable lo ayudará a alcanzar sus metas aún más rápido.



  4. Imagen titulada Run Faster Step 4

    16 4 4 Fíjese una meta. Es importante tener un objetivo específico en mente mientras entrena para correr más rápido. Tener una meta aumenta tu motivación y obligarlo a esforzarse un poco más para lograrlo. Cualquiera que sea el objetivo que elija, debe ser desafiante pero realista.
    • Puede establecer un objetivo que implique correr una cierta distancia en un período de tiempo específico; por ejemplo, su objetivo podría ser correr una milla en 8 minutos.
    • Alternativamente, puede fijarse una meta que implique aumentar la cantidad de pasos que da en un minuto o su cadencia. Los corredores más rápidos del mundo tienen una cadencia promedio de alrededor de 180 pasos por minuto.
    • Para encontrar su objetivo de cadencia ideal, corra durante 60 segundos, contando la cantidad de veces que su pie derecho golpea el suelo. ¡Entonces duplique este número para encontrar su objetivo!
  5. Imagen titulada Run Faster Step 5

    29 6 5 Consigue el equipo adecuado. El equipo para correr adecuado (zapatos, ropa, etc.), aunque no es esencial para aumentar la velocidad de carrera, definitivamente puede ayudarlo a sentirse más ligero de pies. Hay una gran variedad de zapatillas para correr disponibles hoy en día, muchas de las cuales hacen hincapié en imitar la sensación y el movimiento de correr descalzo.
    • La ropa liviana y transpirable también puede ayudarlo a sentirse más fresco y menos pesado mientras corre, tanto física como mentalmente.
    • También es posible que desee invertir en un reloj de alta tecnología que pueda usar para cronometrar con precisión sus carreras, al tiempo que mide la distancia, la velocidad, las calorías quemadas y la frecuencia cardíaca.
  6. Imagen titulada Run Faster Step 6

    33 2 6 Involucra a un amigo. Involucrar a un amigo en su nuevo plan de acondicionamiento físico realmente puede ayudarlo a aumentar sus niveles de motivación. Ya sea que su amigo tenga la intención de correr con usted o actuar como su entrenador personal, tener a alguien más en el viaje asegurará que no se rinda e incluso puede proporcionar una competencia saludable.
  7. Imagen titulada Run Faster Step 7

    15 1 7 Crea un mantra. Si estás luchando para esforzarte o mantenerte motivado para alcanzar una velocidad de carrera más rápida, puede ser útil crear un mantra inspirador que puedas repetirte mientras corres. Puede ser tan tonto o un cliché como quieras, siempre que sea una frase simple que te motive a hacerlo mejor.
    • Piensa en la línea de 'eres demasiado lento' o 'tienes que ir rápido', ¡o cualquier cosa que se te ocurra realmente!
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Parte 2 de 5: Acelerando el ritmo

  1. Imagen titulada Run Faster Step 8

    36 9 1 Rompe tus patrones. Para ayudar a aumentar tanto su velocidad como su resistencia, debe superar sus límites y mezclar un poco sus rutinas de entrenamiento. Si ha estado haciendo los mismos ejercicios durante algunos meses, su cuerpo se habrá acostumbrado a una rutina y es probable que haya alcanzado una meseta. ¡Es hora de cambiarlo y probar cosas nuevas!

    Incorporación de entrenamiento cruzado
    Monta en una bicicleta estática. Inscríbete en clases de spinning o pasa unos minutos en una bicicleta estática para ayudar a aumentar tu cadencia. También mejorarás tu condición cardiovascular, lo que te ayudará a aumentar tu velocidad mientras corres.
    Saltar la cuerda. Incorpora 30 minutos de saltar la cuerda a tu rutina de ejercicios para mejorar la coordinación y la velocidad de tus pies. El salto también ayudará a su cuerpo a absorber mejor los golpes, evitando que se lesione.
    Prueba el yoga. La fluidez y el estiramiento del yoga mejorarán tu flexibilidad, lo que reduce el tiempo de recuperación muscular, una buena noticia cuando estás entrenando duro para mejorar tu velocidad.
    Corre en una caminadora para acelerar tu ritmo. Una cinta de correr lo impulsará hacia adelante a una velocidad constante, fomentando una mayor rotación de piernas. Ajuste la máquina a una velocidad que sea un poco más rápida que la cómoda y ¡esfuércese para mantener el ritmo!



  2. Imagen titulada Run Faster Step 9

    41 10 2 Mejora tu forma. Mantener una buena forma mientras corres asegurará que tu cuerpo funcione de la manera más eficiente posible, ayudándote a aumentar tu velocidad de carrera, además de ayudar a prevenir lesiones. Correr debe sentirse natural y relajado, no debe sentirse tenso o tenso.

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    Mantén la cabeza erguida y mira al frente. Apuntar la mirada hacia el frente le ayudará a mantener el cuello y la espalda alineados. ¡Tu carrera también será más rápida cuando mires hacia adelante en lugar de mirar tus zapatos!
    Balancea los brazos en un ángulo de 90 grados. No aprietes los puños ni encorves los hombros; mantenga los brazos relajados y balanceándose con facilidad para impulsarlo hacia adelante. Sacuda los brazos si siente tensión en la parte superior del cuerpo.
    Aterriza sobre la parte media del pie y empuja con los dedos. Aterriza suavemente sobre la parte media del pie y rueda rápidamente hacia adelante sobre los dedos de los pies para empujar. Concéntrese en dar pasos ligeros y elásticos, colocando cada pie directamente debajo de su cuerpo.
    Levanta ligeramente las rodillas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas cuando el pie aterrice, para que se doblen naturalmente al impactar. No es necesario que levantes las rodillas más para aumentar la velocidad; simplemente darás un mayor número de zancadas más cortas, levantando las rodillas cómodamente.

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  3. Imagen titulada Run Faster Step 10

    41 3 3 Prueba los fartleks. 'Fartlek' es una palabra sueca que significa 'juego de velocidad' y se está convirtiendo en un método de entrenamiento cada vez más popular entre los corredores que intentan aumentar su velocidad. El entrenamiento de Fartlek implica variar tu ritmo de carrera a intervalos aleatorios a lo largo de tu carrera. Con los fartleks, puedes correr a un ritmo de trote durante varios minutos y luego correr durante un minuto completo, antes de reanudar tu ritmo anterior.
    • Los fartleks son un método de entrenamiento muy flexible, y puedes decidir cuál será la proporción entre trotar y correr, según cómo te sientas en un día determinado. Para obtener los mejores resultados, debes intentar incorporar el entrenamiento de fartlek en una carrera de 40 a 60 minutos.
    • La mayoría de los corredores no usan métodos o tiempos muy exactos para hacer el entrenamiento fartlek. Muchas veces, los corredores simplemente deciden correr hasta llegar a un punto de referencia en particular, como un poste de teléfono o una boca de incendios. La duración del sprint depende totalmente de ti y de la capacidad de tu cuerpo.
    • Es importante calentar adecuadamente, al menos 10-15 minutos a un ritmo de carrera promedio, antes de intentar un entrenamiento fartlek. Esto se debe a que debe asegurarse de que sus músculos estén lo suficientemente sueltos para manejar las demandas de múltiples aceleraciones. También asegúrese de permitirse períodos de recuperación decentes, de lo contrario, podría estar lidiando con algunos músculos muy doloridos al día siguiente.
  4. Imagen titulada Run Faster Step 11

    23 4 4 Hacer carreras de colina . Se ha demostrado que correr sobre terrenos montañosos aumenta gradualmente la velocidad con el tiempo, por lo que definitivamente debes incorporar algo de entrenamiento en colinas en tu programa de entrenamiento. Correr cuesta arriba puede ser más difícil al principio, pero después de un tiempo de acostumbrarse, le resultará mucho más fácil correr en una superficie nivelada y correrá a mayor velocidad.
    • Las carreras en pendientes también son mejores para tu cuerpo, ya que te ayudan a lograr altas intensidades mientras limitan el impacto en las articulaciones causado por los golpes en superficies planas.
    • Para subir realmente el nivel de intensidad, puedes intentar hacer algunos sprints en colinas. Esto implica subir una colina bastante empinada durante 30 a 60 segundos, a la velocidad máxima que puede mantener físicamente durante ese período de tiempo.
  5. Imagen titulada Run Faster Step 12

    29 5 5 Aprenda a respirar eficazmente . Aprovechar al máximo su respiración puede ayudar a aumentar tanto su velocidad de carrera como su resistencia general. Esto se debe a que respirar profundamente permite que entre más oxígeno en el torrente sanguíneo, lo que da a los músculos más energía para seguir funcionando. Debe inhalar y exhalar usando ambos boca y nariz, y apunte a respirar hacia el vientre en lugar de hacia el pecho.
    • La respiración abdominal implica realizar respiraciones más profundas que, si se hacen correctamente, deberían inflar el estómago como un globo cuando inhala y desinflarlo cuando exhala. Cuando respira en el pecho, como lo hacen la mayoría de los corredores sin experiencia, tiende a respirar menos profundamente (limitando su consumo de oxígeno) y encorva los hombros (desperdiciando energía preciosa).
    • Mientras corre, intente sincronizar sus respiraciones al ritmo de sus pisadas. Esto ayuda a fortalecer el diafragma. Para comenzar, inhale una vez cada dos pasos (derecha, izquierda), luego exhale durante los dos pasos siguientes. Una vez que su diafragma se fortalezca y su respiración se haga más profunda, puede extender esto a una respiración por cada cuatro pasos.
  6. Imagen titulada Run Faster Step 13

    38 6 6 Mira hacia adelante. Algo tan simple como mirar al frente mientras corres puede aumentar tu velocidad de carrera. Algunos corredores tienden a mirar hacia abajo a sus pies o mirar a su alrededor, observando su entorno, durante su carrera. Si bien esto está bien para las personas que corren por placer o simplemente para disfrutar del aire libre, los corredores que entrenan para la velocidad deben enfocar su mirada a unos 20 o 30 metros frente a ellos, siempre mirando al frente.
    • Este es un consejo particularmente útil para los corredores interesados ​​en las carreras, ya que les ayuda a mantener la vista en la línea de meta.
  7. Imagen titulada Run Faster Step 14

    21 6 7 Perder peso . Estar en forma no significa necesariamente que esté en su peso ideal, especialmente si está comiendo comidas abundantes para compensar un horario de entrenamiento intenso. Es importante comprender que cuanto más peso extra lleve, más esfuerzo requerirá para completar su carrera. Puede ser tan poco como una libra o hasta diez, pero perder el peso extra puede ayudarte a correr más rápido durante más tiempo.
    • Por supuesto, las dietas rápidas no son una opción para las personas con horarios de carrera intensos. Sin embargo, es completamente posible mantenerse lleno y satisfecho con una dieta sana y nutricionalmente equilibrada. De hecho, cambiar sus hábitos alimenticios puede permitirle perder peso y le proporcionará la energía adicional necesaria para correr un poco más rápido.
    • Para perder peso de manera saludable, intente aumentar la ingesta de carnes magras ricas en proteínas, como pollo, pavo y pescado azul, y combínelas con pequeñas porciones de carbohidratos saludables como arroz integral, pan integral o pasta integral. Coma muchas frutas y verduras frescas junto con cada comida, para aumentar la sensación de saciedad sin aumentar las calorías. Para bocadillos saludables pero llenos sobre la marcha, tome un plátano, un yogur bajo en grasa o un puñado de almendras o pasas.
  8. Imagen titulada Run Faster Step 15

    28 4 8 Escuchar música . Aunque algunos puristas del running desdeñan la necesidad de escuchar música mientras corren, los estudios han demostrado que las personas que escuchan música mientras hacen ejercicio muestran un aumento significativo en su producción de potencia, especialmente cuando escuchan música de ritmo alto.
    • Trate de encontrar una selección de canciones con un tempo que coincida con la velocidad de carrera que está tratando de lograr. Mientras escuchas estas canciones, tu cuerpo naturalmente se adaptará a la música y tu velocidad aumentará sin que te des cuenta.
  9. Imagen titulada Run Faster Step 16

    15 7 9 Mantenga un registro de ejecución. Llevar un registro de tus entrenamientos es una excelente manera de seguir tu progreso y aprender de cada una de tus carreras, viendo cómo las diferentes condiciones afectan tu tiempo y velocidad. Mirar hacia atrás en su registro y registrar sus millas también le dará una motivación adicional cuando la necesite.

    Registro de sus millas
    Anote:
    Su tiempo
    Tu velocidad media
    La ruta que tomaste
    Las condiciones climáticas
    Dolores y molestias que pueda sentir
    Consejo: Mezcle su rutina cuando vea en sus notas que sus rutas y entrenamientos se vuelven repetitivos.



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Parte 3 de 5: Alimentando

  1. Imagen titulada Run Faster Step 17 44 5 1 Mantenerse sano . Correr rápido no se trata solo de hacer más ejercicio. Querrá hacer de esta una experiencia de 'cuerpo entero' manteniendo una dieta adecuada, hidratando y manteniendo toda su mente y cuerpo en forma. Una dieta saludable es esencial para los corredores, ya que los entrenamientos intensos y de alta energía pueden afectar su cuerpo. Es vital que reemplace las calorías que quema durante un entrenamiento con alimentos saludables, ricos en vitaminas y nutrientes, que lo ayudarán a mantenerse en óptimas condiciones y a rendir al máximo de su capacidad.
    • Debe comer muchos productos de origen animal como pollo, carne magra de res, huevos y productos lácteos como leche y yogur. Estos alimentos contienen altos niveles de proteína, que es una fuente de energía esencial para los corredores, así como mucho hierro y zinc, que apoyan la producción de glóbulos rojos y protegen el sistema inmunológico. El calcio de los productos lácteos también promueve huesos fuertes.
    • Debe comer cereales integrales con proteínas añadidas para el desayuno. Estos lo prepararán para el día y lo ayudarán a sentirse más lleno por más tiempo. Los carbohidratos saludables también te darán energía, lo que hace que las barras de cereales integrales sean una excelente opción para un impulso de energía antes, durante y después de una carrera. Las porciones pequeñas de arroz y pasta integrales (en lugar de sus contrapartes blancas, que carecen de nutrientes) también son un buen acompañamiento a la hora de comer para carnes magras y verduras, lo que hace que la cena sea saludable, sabrosa y satisfactoria, ¡una combinación muy buscada!
    • Trate de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, nutrientes y buenos carbohidratos, que ayudan a mantenerte lleno durante todo el día, sin acumular calorías. Sin embargo, no pele las frutas y verduras, ¡ya que la piel es la parte más nutritiva! También debe tratar de variar los colores de las frutas y verduras que consume, ya que los colores vibrantes de las diferentes frutas y verduras en realidad son el resultado de los diversos y saludables pigmentos antioxidantes que contienen. Por ejemplo, los tomates obtienen su color del licopeno, mientras que los camotes contienen el betacaroteno que los hace anaranjados.
  2. Imagen titulada Run Faster Step 18

    18 5 2 Beber abundante agua . Es fundamental que los corredores se mantengan hidratados, tanto durante sus carreras como entre ellas, ya que la deshidratación puede reducir el suministro de oxígeno a los músculos y hacer que corra más lento. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, beber ocho vasos de agua al día puede no ser la mejor manera de avanzar e incluso puede causar una hidratación excesiva, lo que puede ser peligroso en circunstancias extremas. Para saber cuánta agua debe beber al día, siga las fórmulas a continuación:
    • Pero: Los hombres deben multiplicar su peso corporal (en libras) por 0,35 onzas líquidas. para conocer su ingesta óptima de líquidos al día, aunque los corredores deben beber un poco más para cubrir la pérdida de líquidos debida a la sudoración.
    • Mujeres: Las mujeres deben multiplicar su peso corporal (en libras) por 0,31 onzas líquidas. para obtener su ingesta diaria óptima de líquidos, aunque los corredores deben beber un poco más para cubrir la pérdida de líquidos debido a la sudoración.
    • Si traes una botella deportiva para beber agua mientras corres, no sientas la necesidad de beberla constantemente. La investigación actual recomienda beber cuando tenga sed, ni más ni menos.
  3. Imagen titulada Run Faster Step 19 49 4 3 Evite los dulces y las comidas grasosas. La comida chatarra y los dulces pueden darle un impulso de energía instantáneo, debido a sus altos niveles de azúcar y grasa, pero ese impulso será seguido rápidamente por una caída, dejándolo con una sensación de lentitud y lentitud. Utilice fuentes naturales de azúcar y grasas para obtener el mismo impulso, sin los efectos secundarios negativos.
    • Si realmente anhelas algo dulce, opta por un plátano, que está lleno de azúcares naturales pero te mantendrá lleno y con energía durante mucho más tiempo que una barra de chocolate.
    • Si le apetecen las grasas, coma una cucharada de mantequilla de maní, sola o untada sobre una tostada integral.
  4. Imagen titulada Run Faster Step 20

    28 5 4 Beber café. La sabiduría convencional sostendría que beber café antes de correr es un gran no-no, ya que el café es un diurético que aumenta el riesgo de deshidratación. Sin embargo, los estudios han demostrado que consumir una taza de café, u otras bebidas con cafeína, antes de correr puede darles a los corredores un impulso adicional de velocidad. Esta es una gran noticia para los adictos al café, pero recuerde mantener todo con moderación.
  5. Imagen titulada Run Faster Step 21 14 7 5 Descanse mucho. Además de comer bien, mantenerse hidratado y entrenar de manera eficaz, también debe asegurarse de que su cuerpo esté descansando y recuperando el tiempo que necesita para funcionar bien. Empujar su cuerpo demasiado fuerte puede resultar en agotamiento y lesiones, lo que puede dejarlo fuera del juego por algún tiempo.
    • Para evitar que esto suceda, asegúrese de darse uno o dos días de descanso a la semana, en los que no corra en absoluto. Si lo desea, puede realizar otro tipo de ejercicio de baja intensidad como caminar o yoga en esos días de descanso.
    • También debe asegurarse de dormir lo suficiente de buena calidad por la noche, ya que los estudios han demostrado que los atletas con patrones de sueño saludables y consistentes tienden a tener tiempos de reacción más rápidos y finales de carrera más rápidos.
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Parte 4 de 5: Estirando para el éxito

  1. Imagen titulada Run Faster Step 22

    20 5 1 Estírate antes de correr. Los estiramientos son una excelente manera de aumentar la flexibilidad, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones al correr. En lugar de los estiramientos estáticos tradicionales (estirar y mantener), se ha demostrado que los estiramientos dinámicos (que incorporan movimiento) son más beneficiosos para los corredores y otros atletas por igual, ya que estiran el cuerpo de una manera más dinámica y funcional.
  2. Imagen titulada Run Faster Step 23 28 3 2 Hacer levantamientos de piernas . Mueva una pierna hacia un lado lo más que pueda y luego gírela hacia atrás a lo largo de su cuerpo frente a la pierna de apoyo, lo más lejos posible. Repite este estiramiento diez veces en cada pierna.
  3. Imagen titulada Run Faster Step 24

    38 5 3 Haz soldados de plomo. Mantenga la espalda y las rodillas rectas y camine hacia adelante, levante las piernas estiradas hacia adelante en una marcha exagerada y flexione los dedos de los pies hacia usted. ¿Demasiado fácil? Agrega un movimiento de salto. Haz diez repeticiones con cada pierna.
  4. Imagen titulada Run Faster Step 25 24 7 4 Haz patadas en el trasero. ¿Patear tu propio trasero? ¡Apuesta! Mientras está de pie, camine hacia adelante y balancee las piernas hacia atrás y hacia arriba, tratando de patearse en los glúteos. Si te resulta demasiado fácil, hazlo mientras corres. Haz diez repeticiones con cada pierna.
  5. Imagen titulada Run Faster Step 26

    14 5 5 Haz estocadas. Da un paso hacia adelante con una zancada larga y, manteniendo la rodilla delantera sobre o justo detrás de los dedos de los pies, baja el cuerpo dejando caer la rodilla trasera hacia el suelo. Camina usando ese movimiento. Mantenga una postura erguida durante todo el estiramiento y mantenga los abdominales contraídos para obtener el máximo beneficio. Una vez más, haz diez repeticiones en cada pierna.
  6. Imagen titulada Run Faster Step 27 49 7 6 Haz estiramientos con lucio. Ponte en posición de 'lucio' con el trasero en el aire. Pon tu pie derecho detrás de tu tobillo izquierdo. Manteniendo las piernas rectas, presione el talón del pie izquierdo hacia abajo y luego suelte. Repite diez veces en cada pierna.
  7. Imagen titulada Run Faster Step 28

    11 4 7 Haz sacos hacky. Levanta la pierna izquierda como si estuvieras pateando un saco hacky, doblando la rodilla para que señale. Toque el interior de su pie izquierdo con su mano derecha sin inclinarse hacia adelante. Repite diez veces en cada pierna.
  8. Imagen titulada Run Faster Step 29 43 5 8 tablas . El ejercicio de plancha es una excelente manera de desarrollar tu resistencia y fortalecer tanto tus abdominales como tu espalda. Para hacer una tabla: Acuéstese boca abajo, con las manos planas en el suelo a la altura de la cabeza. Levántate del suelo, de puntillas y descansa sobre los codos con las manos planas. Tu espalda debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Aprieta tu núcleo para que tu trasero no se levante ni se hunda. Mantenga durante un minuto, luego vuelva a bajar. Haz 15 repeticiones.
    • Agregue un swing de pierna: para sacar más provecho de sus planchas, ponga las piernas en movimiento, una a la vez: levante una pierna para que quede más o menos paralela al suelo, gírela hacia afuera (manteniéndola paralela), luego regrese al inicio posición y hacer la otra pierna.
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Parte 5 de 5: Entrenamiento con amigos

  1. Imagen titulada Run Faster Step 30

    37 2 1 Busque un amigo o un familiar que esté dispuesto a ayudarlo a lograrlo. Esta compañía y esta forma suave de competencia pueden ser una excelente fuente de motivación para seguir adelante. También es una oportunidad para probarse unos a otros.
  2. Imagen titulada Run Faster Step 31 40 1 2 Anime a su compañero de carrera a que lo empuje. Por ejemplo, si dice que está demasiado cansado o aburrido, pídale a su amigo que contradiga sus excusas. A su vez, anime a su compañero de carrera. Haga un pacto para hacer todo lo posible para motivarse mutuamente.
  3. Imagen titulada Run Faster Step 32

    45 10 3 Haga ejercicio en una rutina como se describe anteriormente. Intente hacer ejercicio todos los días como rutina diaria
  4. Imagen titulada Run Faster Step 33 11 9 4 Encuentra otra forma de conseguir un motivador de amigos. En caso de que su amigo o familiar no quiera correr con usted, vea si puede convencer a esta persona de que al menos venga con usted con una bicicleta. Puede ser una buena forma de hacer ejercicio para ambos sin que su amigo tenga que agotarse por completo. Anuncio publicitario

Consejos y trucos para correr

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  • Pregunta ¿Por qué me cuesta respirar cuando estoy corriendo? Francisco Gomez
    El entrenador de fitness Francisco Gomez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera. Francisco Gomez Respuesta del experto del entrenador de fitness Eso significa que estás corriendo a un ritmo demasiado rápido para tu nivel de resistencia. Reduzca la velocidad para que pueda controlar su respiración mientras corre.
  • Pregunta ¿Qué tan rápido puedo mejorar mi velocidad de carrera? Francisco Gomez
    El entrenador de fitness Francisco Gomez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera. Francisco Gomez Respuesta del experto del entrenador de fitness Solo debe aumentar su velocidad o ritmo un máximo de un 10% cada semana.
  • Pregunta ¿Cuál es la mejor manera para que un niño comience a correr más rápido? Editor de personal de wikiHow
    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Respuesta del personal del editor de personal de wikiHow Habla con tu maestro de educación física o un entrenador sobre cómo hacer ejercicios de velocidad. Pueden enseñarte buenas técnicas de carrera para mejorar tu velocidad y ayudarte a correr sin lastimarte. Al igual que un adulto, también debes hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes y después de correr para evitar lesiones. Siga una dieta saludable y duerma bien para tener energía y ayudar a que su cuerpo siga creciendo y fortaleciéndose.
  • Pregunta ¿Cómo puedo mejorar mi resistencia y mi velocidad? Editor de personal de wikiHow
    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Respuesta del personal del editor de wikiHow Para mejorar tu resistencia y resistencia, necesitarás correr de manera constante (por ejemplo, 3-4 veces a la semana durante al menos 30 minutos cada vez) y aumentar gradualmente tu distancia de carrera. También puedes practicar haciendo carreras cortas a un ritmo más alto del que normalmente corres (carreras de tempo). No olvide alimentarse con carbohidratos y proteínas y descansar lo suficiente entre las sesiones de carrera.
  • Pregunta ¿Puedo empezar a correr más rápido en una semana? Editor de personal de wikiHow
    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Respuesta del personal del editor de wikiHow Es posible que puedas mejorar un poco tu velocidad en una semana, pero tomará tiempo y trabajo constante para comenzar a ver resultados importantes.
  • Pregunta ¿Cómo aumento mi velocidad corriendo distancias cortas, como los 100 m? Mantenga su paso largo y respire por la boca y la nariz. Siempre mire hacia adelante y tenga una meta establecida en su mente. Y es la práctica combinada con el talento lo que mejora tus probabilidades.
  • Pregunta ¿Qué debo hacer si me estoy cansando pero quiero correr más rápido? Practica el ritmo mientras corres para poder mantener una velocidad más rápida por más tiempo. Cuando se sienta cansado, respire profundamente para llevar más oxígeno a su cuerpo.
  • Pregunta ¿Cuáles son las mejores frutas y verduras para comer antes de correr una milla? Intente comer manzanas, plátanos, arándanos y fresas.
  • Pregunta ¿Cómo mejoro mi carrera a un nivel competitivo? Debes practicar todos los días, comer sano y hacer ejercicio todos los días. Debes tener una buena actitud y querer ganar.
  • Pregunta Siempre que corro rápido, pierdo mi energía en solo unos segundos. ¿Cómo puedo dejar de consumir energía demasiado rápido y seguir corriendo? Intenta aumentar tu resistencia. Haga ejercicio con frecuencia y acostúmbrese a ser más activo. Comienza a correr a un ritmo lento y constante, y luego puedes acelerar a medida que te vuelves más fuerte.
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Consejos

  • Use sus brazos, ya que cuanto más rápido vayan, más rápido irán sus piernas.
  • Cuando se sienta cansado al final de la carrera, concéntrese en conducir y balancear los brazos. Balancear los brazos más rápido hace que las piernas corran más rápido.
  • Para correr más rápido, concéntrate en algo que esté lejos de ti y corre hacia él.
  • Encuentre un lugar donde pueda practicar correr, como una pista de atletismo, un campo o un parque.
  • Recuerde mantener la cabeza recta y los ojos hacia adelante.
  • Evite comer mucho antes de correr, y no beba mucha agua (tome un pequeño sorbo, respire, tome un pequeño sorbo y así sucesivamente).
  • No tomes tragos de agua mientras corres porque te dará calambres. Asegúrate de tomar pequeños sorbos.
  • Corre con una mochila pesada y haz sprints. Luego quítate la mochila y haz sprints.
  • Haz un calentamiento antes de correr.
  • Asegúrate de correr con zapatos y no descalzo, ya que correr descalzo ha causado muchas lesiones.
  • No pienses en nada. Solo concéntrate y busca la línea de meta.
  • Corre con un amigo que sea más rápido que tú. Haga esto de 2 a 4 veces por semana y luego vuelva a correr con él / ella para descubrir que aumentó.
  • La práctica diaria puede mejorar tu carrera.
  • Recuerda siempre estirarte antes de correr para evitar lesiones.
  • Bebe miel antes de correr. Es la fuente de energía más natural.
  • Asegúrate de comer lo correcto antes de correr. Ejemplos: comer algunas almendras 60 minutos antes de correr (no demasiadas almendras; tiene un alto contenido de grasa, por lo que no más de 23 almendras). Come un plátano antes de correr por energía.
  • Mantente hidratado para prevenir el cansancio.
  • No mire hacia atrás a los otros corredores; concéntrese en usted mismo y en lo que está frente a usted, para no caerse ni tropezarse.
  • Trote una vuelta antes de alcanzar la velocidad máxima. ¡Esto le ayudará a correr más rápido sin cansarse tanto!
  • Antes de que decida salir a correr con regularidad, es posible que desee probar un deporte como el patinaje o el esquí para fortalecer los músculos de las piernas.
  • Mientras corres, vigila el terreno que tienes delante. Esto es especialmente importante en carreras a campo traviesa donde el camino puede contener obstáculos. Asegúrese de escanear tanto directamente frente a usted como hacia adelante para evitar tropezar o girar un tobillo.
  • Ate el cabello largo hacia atrás para que no le entre en la cara y bloquee la visión.
  • Cuando corra, respire por la boca y por la nariz para asegurarse de que está expulsando suficiente CO2. Esto puede prevenir los calambres laterales.
  • Ten la espalda recta cuando corras.
  • Mantenga las manos abiertas, no cerradas, ya que esto aumenta la aerodinámica al correr.
  • Antes de comenzar a correr, practique trotar en el lugar para calentar.
  • Pídale a un amigo que lo filme corriendo, para que pueda detectar problemas con su forma de correr que podría necesitar cambiar.
  • Si está corriendo con un amigo, trate de evitar hablar. Te deja sin aliento y te hace correr más lento.
  • El truco consiste en dar zancadas más largas y fuertes.
  • Si estás corriendo en una carrera larga como un 5K o 10K, no corras tan rápido como puedas. Conserve su energía y distribúyala a lo largo de la carrera.
  • Invierta en buenos zapatos de entrenamiento que sean livianos y cómodos. Los zapatos para correr sin suficiente amortiguación pueden causar calambres en las piernas y otras lesiones. Reemplace las zapatas cada 480 km (300 millas) o si están deformadas de alguna manera.
    • Puede verificar si es necesario reemplazar sus zapatos doblando la sección de la puntera hacia los cordones. Si se encuentran con relativa facilidad, necesitará nuevos entrenadores.

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Advertencias

  • No fuerces tu cuerpo más que tus habilidades durante los días iniciales, ten en cuenta que cada individuo tiene su propia habilidad y ninguna raza es más importante que tu vida.
  • Al hidratarte durante una carrera, no bebas demasiado de una vez: eso te provocará dolores laterales. En cambio, beba pequeños sorbos. No trague una botella de agua entera de una vez, ya que esto reducirá su rendimiento.
  • Al igual que con cualquier programa de ejercicios, si tiene alguna condición médica, debe consultar a un médico para que le informe qué debe evitar antes de comenzar cualquier nuevo régimen físico.
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Cosas que necesitará

  • Camisetas / sudadera. Una camiseta de entrenamiento ajustada y especializada es una buena idea para los corredores más serios.
  • Algo para mantener los mechones sueltos de cabello fuera de tu cara. Por ejemplo, un soporte de cola de caballo (lazo para el cabello), una diadema deportiva o un corte de pelo
  • Mucha agua
  • Un temporizador
  • Zapatos para correr
  • Pantalones de ejercicio especiales (algunos pantalones de ejercicio pueden quemarle los muslos si se frota demasiado las piernas)

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