Cómo estirar

Estirarse correctamente aumentará su flexibilidad y reducirá el riesgo de lesionarse al hacer ejercicio o al realizar su vida diaria. Comience con algunos estiramientos muy básicos si es un principiante. Trabaja en estiramientos cuando tus músculos estén calientes, como después de haber estado haciendo ejercicio o al menos caminar un poco. Puede hacer estos estiramientos todos los días para aumentar la flexibilidad o solo 3-4 veces por semana. Si está más avanzado, intente estiramientos que apunten a músculos y áreas individuales de su cuerpo.

Parte 1 de 3: Probar estiramientos básicos para una mayor flexibilidad

  1. Imagen titulada Stretch Step 1

    1 Inclínese ligeramente hacia atrás mientras está de pie estira tu espalda . Pon tus manos en tu espalda baja. Inclínese hacia atrás en la cintura, alargando los músculos. Asegúrese de mantener las rodillas rectas mientras hace este estiramiento. Después de un par de segundos, regrese a la posición inicial.
    • Repite este estiramiento de 2 a 10 veces. Este es un buen estiramiento para el dolor de espalda.


  2. Imagen titulada Stretch Step 2

    2 Estire la espalda mientras está acostado boca abajo. ¡Buenas noticias! Tienes la oportunidad de acostarte para este tramo. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y gire la cabeza hacia un lado; eso es todo para la primera parte de este tramo. Relájate. Luego, después de unos minutos, mueva los brazos de modo que los codos aún estén a los lados pero esté equilibrado sobre los antebrazos. Levante la mitad superior de su cuerpo como un sello, descansando sobre sus codos y antebrazos. Permanezca en esta posición durante 5-30 segundos, respirando lentamente mientras lo hace.
    • Pruebe de 2 a 10 repeticiones para este ejercicio. Manténgase lo más relajado posible.
    • Este ejercicio también es bueno para el dolor de espalda.
  3. Imagen titulada Stretch Step 3

    3 Haga un estiramiento lateral de pie para trabajar todo el cuerpo a la vez. Coloque sus pies juntos en el suelo. Junte las manos y extiéndalas hacia arriba directamente por encima de la cabeza, inspirando mientras lo hace. Incline su cuerpo hacia el lado derecho a la altura de la cintura y mantenga esta posición mientras inhala y exhala 5 veces. Haz lo mismo en el otro lado. Está bien si no puede inclinarse mucho en este momento. ¡Llegarás ahi!
    • Una repetición suele ser suficiente, pero puede hacerlo varias veces si lo prefiere.
    CONSEJO DE EXPERTO

    Monica Morris

    Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris
    Entrenador personal certificado por ACE

    Recuerde también estirar el cuello. Cuando esté estirando, asegúrese de trabajar todo, desde los tobillos hasta los hombros, especialmente el cuello. Primero, estire la oreja hacia el hombro a cada lado. Luego, gire el cuello como si estuviera mirando una estrella fugaz, primero en un sentido, luego en el otro.

  4. Imagen titulada Stretch Step 4

    4 Toque los dedos de los pies desde una silla para estirar la parte superior del cuerpo, la espalda y las piernas. Siéntese derecho en una silla. Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante hasta que su pecho esté sobre sus piernas (o tan cerca como pueda) y alcance sus brazos hacia el piso. No se preocupe por tocarse los dedos de los pies; ¡Es importante estirarse lo más que pueda ahora mismo! Permanezca en esta posición durante 5 a 30 segundos, luego coloque los brazos sobre las piernas para ayudarlo a regresar a su posición inicial.
    • Intente realizar de 2 a 10 repeticiones de este ejercicio.
  5. Imagen titulada Stretch Step 5

    5 Trabaja en un simple estiramiento en ángulo cerrado para todo tu cuerpo. Siéntese en el suelo con los pies delante de usted. Coloque las plantas de los pies juntas y jálelas hacia su cuerpo de modo que estén a aproximadamente 1 pie (0,30 m) de distancia; sus rodillas deben estar dobladas. Exhale e incline el torso hacia adelante para colocar las manos planas en el suelo frente a usted. Permanezca en esta posición mientras inhala y exhala 5 veces.
    • Intente hacer esto 2-3 veces.
    • Está bien si aún no puedes hacer este estiramiento. Sigue trabajando en hacer lo que puedas.
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Parte 2 de 3: Estirar la parte superior del cuerpo

  1. Imagen titulada Stretch Step 6

    1 Trabaja sobre tus hombros y tríceps. Mientras está de pie, pase su brazo izquierdo por la parte delantera de su cuerpo para que se extienda más allá de su hombro derecho. Use su mano izquierda para presionar el brazo hacia su cuerpo, estirando su hombro derecho. Luego, levante el brazo derecho hacia el hombro derecho. Con el codo apuntando hacia arriba, coloque esa mano detrás del hombro. Tire hacia atrás del codo derecho con la mano izquierda, estirando los tríceps.
    • Repite el proceso también con el brazo opuesto.
  2. Imagen titulada Stretch Step 7

    2 Siéntese en el suelo y extienda los brazos detrás de usted para estire sus bíceps . Coloque los pies planos sobre el suelo y las rodillas dobladas frente a usted. Ponga los brazos detrás de usted con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando en dirección opuesta a su cuerpo. Mueva lentamente su trasero hacia sus pies, manteniendo las manos en su lugar. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
    • Intente esto 2-3 veces. Esto también estirará los hombros y el pecho.
    • Estirar demasiado puede causar desgarros en los bíceps, así que estírelos con cuidado para evitar que esto suceda.
  3. Imagen titulada Stretch Step 8

    3 Doble las manos hacia arriba y hacia abajo para extender los músculos de la muñeca. Extienda su brazo izquierdo frente a usted con la palma hacia afuera. Use su mano derecha para doblar su mano hacia su cuerpo tanto como sea posible, sosteniéndola durante 30 segundos. Luego, deja caer tu mano izquierda y usa tu mano derecha para tirar de ella hacia tu cuerpo con la palma hacia ti, sosteniéndola nuevamente durante 30 segundos. Repite con el otro brazo.
  4. Imagen titulada Stretch Step 9

    4 Mira hacia una esquina para estirar tu cofre y vuelta. Párate a unos 2 pies (0,61 m) de la esquina con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque un antebrazo en cada pared con los codos descansando un poco por debajo de los hombros. Incline la parte superior del cuerpo hacia la esquina lo más que pueda cómodamente. Si no puede ir muy lejos, está bien. ¡Solo haz lo que puedas! Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
    • Puede hacer este estiramiento 3-5 veces al día.
  5. Imagen titulada Stretch Step 10

    5 Haga un giro espinal reclinado para estirar la espalda. Acuéstese en el suelo con la espalda apoyada en el suelo. Coloque los brazos y las piernas estirados. Lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho y luego déjala caer sobre tu pierna derecha. Mantenga los hombros en el suelo y la pierna derecha estirada. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego haga lo mismo en el otro lado.
    • Intente esto 1-2 veces.
  6. Imagen titulada Stretch Step 11

    6 Use un estiramiento de la escápula del elevador para su cuello. Levante el brazo derecho hacia arriba de modo que la parte superior del brazo quede recta hacia el lado derecho del hombro y el área desde el codo hasta la mano apunte hacia arriba. Apoye el codo en una pared o en el marco de una puerta para ayudar a rotar los omóplatos y estirar el cuello. Luego, separe la barbilla de ese brazo y bájela hacia el pecho para estirar más el músculo. Haz lo mismo en el otro lado.
    • Solo haz esto una vez en cada lado.
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Parte 3 de 3: Trabajando en la parte inferior del cuerpo

  1. Imagen titulada Stretch Step 12

    1 Paso adelante a estire los músculos de la pantorrilla . Coloque las manos en las caderas y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha. Mantenga la pierna izquierda estirada detrás de usted. Inclínese hacia adelante y estire el tendón de Aquiles completamente contra el piso. Repita con la otra pierna.
    • Haga esto una vez en cada lado, sosteniéndolo durante 30 segundos cada uno.
  2. Imagen titulada Stretch Step 13

    2 Levanta la pierna hacia atrás y agarra el pie para Estire sus cuádriceps . Mientras está de pie, levante una pierna hacia atrás, como un flamenco. Sostenga su pie para ayudar a mantener esta posición y apoye la otra mano en una pared si necesita ayuda para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda recta y mantenga esta posición durante 30 segundos. Haz lo mismo del otro lado. Si no puede agarrar su pie, también está bien. Simplemente estire la pierna hacia arriba lo más que pueda.
    • Utilice este estiramiento una vez en cada lado.
  3. Imagen titulada Stretch Step 14

    3 Trabaja en tu isquiotibiales agarrando la parte posterior de las piernas. Mientras está de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas estiradas, inclínese y exhale mientras lo hace. Sujete la parte posterior de las piernas y permanezca en esta posición durante 30 a 45 segundos o incluso más.
    • Para ayudarse a volver a levantarse, doble ligeramente las rodillas y use el impulso para empujarse hacia arriba.
  4. Imagen titulada Stretch Step 15

    4 Utilice el estiramiento de mariposa para las piernas y la ingle. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies para formar la posición de mariposa. Con los pies lo más cerca posible del cuerpo, coloque las manos en los tobillos y alinee los codos con las rodillas. Empuja tus codos con las piernas, tratando de juntarlas mientras empujas hacia atrás con los codos.
    • Mantenga esto durante 30 segundos.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Qué estiramientos de movilidad puedo hacer en mi escritorio? Jonathan Frank, médico
    Cirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones El Dr. Jonathan Frank es un cirujano ortopédico con sede en Beverly Hills, California, que se especializa en medicina deportiva y preservación de articulaciones. La práctica del Dr. Frank se centra en la cirugía artroscópica mínimamente invasiva de la rodilla, el hombro, la cadera y el codo. El Dr. Frank tiene un doctorado en medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles. Completó una residencia en ortopedia en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago y una beca en Medicina Deportiva Ortopédica y Preservación de Cadera en la Clínica Steadman en Vail, Colorado. Es médico del equipo de esquí y snowboard de EE. UU. El Dr. Frank es actualmente revisor científico de las principales revistas científicas revisadas por pares, y su investigación se ha presentado en conferencias ortopédicas regionales, nacionales e internacionales, ganando varios premios, incluidos los prestigiosos premios Mark Coventry y William A Grana. Jonathan Frank, médico Cirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones Respuesta experta

  • Pregunta ¿Podemos hacer estiramientos antes del desayuno? Tom de backer Respuesta superior Claro, no hay nada de malo en eso. De hecho, ayudará a iniciar su metabolismo porque hace que la sangre fluya, lo que le brinda un apetito saludable y lo prepara para el día.
  • Pregunta ¿Puede el estiramiento ayudarme con las divisiones? El estiramiento aumenta la flexibilidad en las articulaciones, lo que puede facilitar las divisiones.
  • Pregunta ¿Cómo me vuelvo flexible? Es mejor si se estira a diario y, a medida que se estira, intente esforzarse un poco más todos los días. Por ejemplo, si está trabajando en sus divisiones laterales, intente extender las piernas un poco más todos los días. Pero no te estires tanto que empiece a doler. Hacerlo puede causar cicatrices en los tejidos, un tono muscular en reposo más alto, etc.
  • Pregunta ¿Puedo estirarme sin hacer ejercicio antes? Sí, pero es recomendable hacer un calentamiento antes, incluso si solo se está ejecutando en el lugar durante dos minutos. Esto puede ayudarlo a evitar lesiones ya que sus músculos están calientes.
  • Pregunta ¿Puedo hacer todos los estiramientos después de despertarme? Sí, hacer estiramientos por la mañana es una excelente manera de comenzar el día.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo debes mantener cada pose? Cada pose requiere una cierta cantidad de tiempo, pero el promedio es de 15 segundos.
  • Pregunta ¿Debería estirarme antes de acostarme? Sí, siempre debes estirar antes de ir a la cama, me ayuda a relajar los músculos para poder dormir mucho más fácilmente.
  • Pregunta ¿Por qué duele al hacer un estiramiento de mariposa? Duele porque tus músculos se estiran. Probablemente signifique que esos músculos están tensos o no son flexibles para usted.
  • Pregunta ¿Tengo que aumentar mi frecuencia cardíaca antes de estirar? No. Siempre que sea una persona normal y sana, no hay razón para aumentar su frecuencia cardíaca antes de estirar.
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Consejos

  • Si desea estirar antes de hacer ejercicio, asegúrese de calentar primero haciendo una caminata ligera u otro tipo de ejercicio suave para calentar sus músculos.
  • Intente estirar después de hacer ejercicio. Sus músculos estarán flexibles y calentados, lo que disminuye las posibilidades de lesionarse.

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Advertencias

  • No intente esforzarse más allá de lo que su cuerpo le está diciendo. Aunque estar un poco incómodo está bien, si algo es muy doloroso, deténgase.
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