Cómo correr durante mucho tiempo

Una carrera larga y fuerte está dentro de la capacidad física de casi todos, pero requiere algo de entrenamiento, calentamiento y una técnica cuidadosa. Una de las cosas más importantes para decidir es 'qué es un largo plazo para usted', lo que le dará una meta buena y alcanzable que alcanzar. Ya sea que desee desempolvar la competencia en una carrera, disfrutar de carreras largas para hacer ejercicio o simplemente desee más resistencia en los deportes, estos consejos mantendrán su carrera fuerte y prolongada.



Método 1 de 3: Preparándose para la carrera

  1. Imagen titulada Ejecutar durante mucho tiempo Paso 1

    1 Hidrátate tanto y con tanta regularidad como sea posible. No se puede enfatizar lo suficiente la importancia de la hidratación, ya que el agua te mantiene fuerte, seguro y saludable. Debes beber de 4 a 8 onzas de agua cada hora al menos dos días antes de una carrera, junto con alimentos ricos en electrolitos como plátanos y pretzels para ayudar a retener esa agua. Una hora antes de correr, beba 16 oz de agua y siga bebiendo antes de salir.
    • La mejor práctica es llevar una botella de agua con usted todo el día, simplemente bebiéndola en lugar de tratar de beberla más tarde. La hidratación constante hará maravillas con tu resistencia.
  2. Imagen titulada Ejecutar durante mucho tiempo Paso 2

    2 Come una comida sencilla y baja en fibra aproximadamente 1 a 2 horas antes de correr. Quieres alimentos que se muevan por tu cuerpo rápidamente y te proporcionen algo de energía duradera. Prueba tostadas con mermelada y mantequilla de maní, avena con un poco de fruta, pasta con aceite de oliva y pollo magro, o un poco de granola y yogur.
    • Quieres una mezcla ligera de carbohidratos, azúcares simples y un poco de proteína.
    • Evite el exceso de lácteos, alimentos grasosos o grasos y los azúcares vacíos que se encuentran en los caramelos y dulces.
    CONSEJO DE EXPERTO

    Tyler Courville



    El corredor profesional Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultra y montaña en los Estados Unidos y Nepal, y ganó el Maratón Crystal Mountain 2018. Tyler Courville
    Corredor profesional

    Algunos prefieren comer después de correr. Tyler Courville, corredor de ultra y montaña, dice: 'Soy un corredor matutino, así que trato de despertarme, tomar una taza de café y luego salir a correr en el momento en que termine. Antes de la cena también es un buen momento porque tienes algo para correr. La idea de cenar a menudo me ayuda a superar la última milla '.



  3. Imagen titulada Run for a Long Time Step 3

    3 Vístase con ropa ligera y transpirable, sabiendo que la temperatura de su cuerpo pronto aumentará. En el transcurso de una carrera, el cuerpo de la mayoría de las personas se calienta de 10 a 15 grados, así que suponga que afuera hace 10 grados más de temperatura, incluso si eso significa que debe calentarse mientras hace un poco de frío. Trate de evitar las camisas de algodón: las sintéticas hechas para los ejercicios son mucho más efectivas para mantenerse seco y cómodo. El algodón húmedo no solo es caliente y pegajoso, sino que puede volverse notablemente pesado.
    • Para carreras o grandes eventos, calienta con ropa abrigada y quítala una vez que hayas sudado un poco. Esto literalmente ayuda a que sus músculos se calienten, lo que los hace más flexibles.
  4. Imagen titulada Run for a Long Time Step 4

    4 Comience los primeros 5 a 10 minutos a un ritmo ligero, aproximadamente un tercio de su velocidad máxima. No saltes por la puerta principal a toda velocidad; dale a tus músculos algo de tiempo para prepararse para el estrés de una carrera larga. Un trote lento y ligero estirará y calentará ligeramente tus músculos, lo que te permitirá ganar velocidad gradualmente.
    • A muchos corredores les gusta trotar durante 5 a 10 minutos, luego pararse y estirarse, lo que les permite saltar directamente a su velocidad normal de carrera justo cuando ponen en marcha el reloj.
  5. Imagen titulada Run for a Long Time Step 5

    5 Utilice un calentamiento dinámico, no un estiramiento estático, para preparar sus músculos para distancias agotadoras. . Los estudios demuestran que el calentamiento clásico de 'estiramiento y retención', realizado por sí solo, puede disminuir la eficiencia muscular. Los estiramientos dinámicos, sin embargo, imitan la carrera real de forma más natural para eliminar lesiones y garantizar el máximo rendimiento. Pruebe a 30-60 segundos de los siguientes ejercicios, utilizando un ligero estiramiento al final (10-15 segundos) para eliminar cualquier dolor:
    • Estocadas
    • Sentadillas ingrávidas
    • Rodillas altas y pateadores de traseros
    • Salto a la comba.
    • Desplazamiento lateral
    • Corriendo al revés
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Método 2 de 3: Ejecutando eficazmente

  1. Imagen titulada Ejecutar durante mucho tiempo Paso 6

    1 Apunta al 50-60% de tu velocidad máxima durante la mayor parte de la carrera. Incluso si se siente bien al principio, asegúrese de conservar su energía para no cansarse más tarde. Cuanto más corras, más cómodo te sentirás marcando tu propio ritmo, sabiendo cuándo puedes esforzarte y aún tener energía para más adelante. En las primeras carreras, opte por lo seguro y conserve su energía hasta el final. Siempre puede agregar una milla más si se siente bien y aún desea un desafío.
    • La música puede ser una forma eficaz de mantener el ritmo. Mientras corres, toma nota de las canciones que se adapten cómodamente a tu forma de andar, luego crea una lista de reproducción cuando llegues a casa llena de canciones similares.
  2. Imagen titulada Ejecutar durante mucho tiempo Paso 7

    2 Manténgase en la punta de los pies para desafiar la gravedad y ahorrar energía. Trate de colocar los pies en el suelo durante el menor tiempo posible. Una buena forma de recordar esto es imaginarse tirando el pie de la planta hacia atrás casi tan pronto como aterriza, enfatizando realmente el movimiento de empuje para obtener la máxima potencia y pateando el pie hacia el trasero.
    • Para permanecer en la punta de los pies, aterrice con la rodilla ligeramente doblada, no bloqueada.
    • No intente saltar, esto solo desperdicia la energía necesaria para seguir adelante. Empuja hacia atrás con el pie de apoyo, no hacia abajo.
    • Lo último que quieres hacer es aterrizar, levantar el cuerpo y luego empujar. Aterrizar justo detrás de las puntas de los pies y empujar hacia atrás suavemente hasta la punta del pie ayudará a evitar esto.
  3. Imagen titulada Ejecutar durante mucho tiempo Paso 8

    3 Apunta a una velocidad de paso de aproximadamente 180 pasos por minuto, que puedes calcular fácilmente. Para encontrar su ritmo de zancada, simplemente use un temporizador configurado en 1 minuto y corra, contando cada vez que su pie derecho golpea el suelo. Después de un minuto, duplique este número para encontrar su ritmo de zancada. Debes estar entre 175-185 zancadas por minuto para una carrera más eficiente. Demasiado bajo y es probable que se mueva demasiado hacia arriba y hacia abajo con cada paso, demasiado alto y necesita estirar cada paso un poco más.
    • Ocho de cada diez corredores tienen una zancada demasiado grande, lo que significa que su velocidad de zancada es demasiado baja. Intente inclinarse ligeramente hacia adelante mientras corre para acortar naturalmente su paso.
    • Progrese para lograr una mejor zancada, con el objetivo de agregar 2-3 zancadas por minuto cada vez que corra.
    • Tenga en cuenta que habrá cierta variabilidad en los tipos de cuerpo: los corredores más pequeños tienden a tener un conteo de zancadas ligeramente más alto.
  4. Imagen titulada Ejecutar durante mucho tiempo Paso 9

    4 Mantenga la parte superior del cuerpo relajada pero fuerte para conservar y transferir energía de manera eficiente. Debes mantener la barbilla hacia arriba y los hombros hacia atrás, con los músculos de las manos y los brazos relajados y sueltos. En todo caso, los únicos músculos en los que desea concentrarse en mantener fuertes y tensos están en su núcleo, ya que esto naturalmente mantendrá su postura fuerte y ayudará a canalizar la energía de manera eficiente. Si bien no tensa los abdominales, no debes encorvarte o inclinarte hacia atrás cuando te canses, sino hacia arriba.
    • No descuides tus abdominales y tu core mientras entrenas. Si bien no se usan ni se sienten directamente, son clave para funcionar sin problemas y de manera eficiente durante largas distancias.
  5. Imagen titulada Run for a Long Time Step 10

    5 Siga bebiendo agua, especialmente para carreras de más de 30 minutos. Tan pronto como tenga sed y su garganta esté seca, habrá esperado demasiado. El objetivo es usar agua para evitar la sed, ya que esto significa que su cuerpo tiene el agua que necesita para funcionar de manera eficiente. Puede llevar una botella de agua con usted o, en ciertas áreas, aprender a planificar su ruta alrededor de fuentes de agua. Muchas aplicaciones en ejecución que usan GPS incluso las trazarán por usted.
    • Si trae una botella de agua, concéntrese en tomar muchos sorbos pequeños en lugar de grandes sorbos. Esto ayuda a evitar los calambres y mantenerse hidratado.
  6. Imagen titulada Ejecutar durante mucho tiempo Paso 11

    6 Respire por la nariz y la boca, luego exhale por la boca, manteniendo un patrón regular. Mantener su respiración tranquila y regular es fácil si solo se concentra en este sistema simple. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Se necesita algo de práctica, pero sentirás los beneficios casi al instante. El objetivo es tener una respiración tranquila y uniforme, evitando respiraciones cortas y superficiales incluso cuando está cansado.
    • Mantenga la cabeza erguida y el pecho hacia afuera, especialmente cuando esté cansado, ya que le ayuda a absorber más oxígeno vital.
    • Mantenga su respiración regular y modelada; trate de combinarla con su paso si tiene dificultades.
  7. Imagen titulada Run for a Long Time Step 12

    7 Coma un refrigerio pequeño, como una barra energética o geles energéticos, después de aproximadamente 45 a 60 minutos. Tu cuerpo está aplastando calorías cada segundo que corres, y comenzarás a colapsar si no obtienes alguna forma de energía que reemplace la que estás perdiendo. Al igual que la hidratación, el objetivo es adelantarse a este proceso en lugar de reaccionar ante una pérdida repentina de energía. Si está corriendo durante una hora o menos, no debería necesitar un refrigerio, pero cualquier cosa más larga requerirá repostar combustible para funcionar de manera efectiva. Probar:
    • Frijoles deportivos y geles diseñados para correr.
    • La mitad de una barra de energía o potencia
    • Plátano
    • La mitad de un sándwich de mantequilla de maní
  8. Imagen titulada Run for a Long Time Step 13

    8 Escuche las señales de su cuerpo para mantenerse seguro en carreras largas y agotadoras. Esto se aplica tanto a las carreras como a las carreras normales. Eres tu mejor indicador de los niveles de salud y energía, así que escucha a tu cuerpo al decidir la velocidad y la duración de la carrera. Si sus músculos están temblando, se siente mareado / aturdido, o quiere vomitar, muévase a la sombra y busque agua inmediatamente. Si siente un poco de dolor o respira con dificultad, pero aún puede moverse, intente bajar un poco el ritmo y ver si recupera la energía.
    • Si bien establecer planes y metas es inteligente, recuerde ser un poco flexible. Si se siente bien, agregue una milla más o menos. Si está realmente luchando, intente llegar a casa y agregue más dificultad a la próxima carrera.
    • Tener un poco de dolor es diferente a estar enfermo o mareado. Sepa que, para volverse realmente más fuerte, debe aprender a superar algunas de las secciones con dificultades.
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Método 3 de 3: Entrenamiento para distancias más largas

  1. Imagen titulada Run for a Long Time Step 14

    1 Siga la regla de 'fácil-difícil' de los corredores de élite para ganar fuerza rápidamente. Muchos corredores jóvenes aspiran a una carrera prácticamente idéntica cada vez, desafiándose a sí mismos en la misma cantidad. Pero los corredores de alto nivel tienden a alternar carreras muy desafiantes con otras muy fáciles, sabiendo que las carreras verdaderamente desafiantes es donde obtienen más ganancias. Una buena forma de comenzar es encontrar 2 rutas que te gusten, una fácil y otra difícil, y luego sumar o restar distancia lentamente a medida que te fortaleces.
  2. Imagen titulada Run for a Long Time Step 15

    2 Usa ejercicios pliométricos para aumentar la potencia explosiva, maximizando cada paso que das . Mientras que los corredores no entrenados creen que pueden correr para mejorar, los corredores fuertes saben que el entrenamiento de fuerza específico es clave para mantenerse rápido y saludable. Los ejercicios pliométricos son ejercicios que requieren una explosión de potencia, lo que se traduce en pasos mucho más fuertes y eficientes cuando corres. Probar:
    • Saltos de caja, tanto a una pierna como a dos.
    • Lanzadera funciona
    • Saltos en cuclillas: realiza una sentadilla sin peso, luego explota hacia arriba y hacia un lado.
    • Salto de energía: vea qué tan alto puede llegar en cada salto
  3. Imagen titulada Run for a Long Time Step 16

    3 Usa el entrenamiento de velocidad para desarrollar la velocidad necesaria para carreras largas. Los mejores corredores de hoy entrenan para los sprints, incluso si nunca usarán esa velocidad en una carrera. Esto se debe a que las carreras de velocidad empujan a su cuerpo a un grado que ayuda a generar grandes ganancias en el entrenamiento en un tiempo mucho más corto. Algunas ideas incluyen:
    • Intervalos: Calienta durante 5-10 minutos, luego corre durante 30 segundos. Trota por un minuto para relajarte, luego corre otras 5-6 veces. A medida que mejore, reduzca la parte de trote lo más cerca posible de 30 segundos. Enfríe durante 5-10 minutos al final.
    • Escaleras: Calienta durante 5 a 10 minutos, luego corre una vuelta a aproximadamente el 90% de la velocidad máxima. Trote una vuelta para recuperarse. Luego, corre 2 vueltas seguidas. Trote una vuelta para recuperarse. Siga aumentando hasta que ya no pueda esforzarse más, luego enfríe durante 5 a 10 minutos.
  4. Imagen titulada Run for a Long Time Step 174 Elimine las grasas, el exceso de azúcar y la grasa de su dieta. Una dieta fuerte y saludable tendrá efectos a largo plazo en su capacidad para correr largas distancias. Si siempre está poniendo basura en el motor, como múltiples postres, alimentos grasos y fritos y calorías vacías como los refrescos, le resultará mucho más difícil convertir esos alimentos en energía de manera eficiente. Si bien no es necesario que sigas la dieta de un olímpico, puedes seguir algunas señales de ellos:
    • Mantenga sus proteínas magras: pescado, pollo, frijoles, pasta de trigo integral, etc.
    • Haga que las frutas y verduras sean una gran parte de cada comida.
    • Coma bocadillos de manera saludable: use frutas, opciones bajas en grasa como pretzels y yogures y granola en lugar de 'golosinas'.
    • Beba agua todo el día; siempre ayudará a que su cuerpo funcione de manera más eficiente.
  5. Imagen titulada Run for a Long Time Step 18

    5 Dedique 2-3 días a la semana a concentrarse en los músculos abdominales, oblicuos y centrales. Como se mencionó anteriormente, su núcleo es el conjunto de músculos más esencial para mantener una postura eficiente, suave y relajada mientras corre. Esto no significa que necesite un six-pack triturado, pero debe probar los siguientes ejercicios. No se necesita mucho: intente mezclar y combinar 2-3 de los siguientes en un ejercicio de 10 minutos, descansando durante 30 segundos entre cada ejercicio.
    • Abdominales
    • Abdominales
    • Abdominales laterales
    • Tablones
    • Tablones laterales
    • Puentes
  6. Imagen titulada Run for a Long Time Step 196 Confía en tu cuerpo mientras entrenas, siempre tratando de desafiarte a ti mismo en los últimos minutos. Solo mejorará si realmente se esfuerza al máximo. Excepto en las carreras fáciles, asegúrate de luchar al final de todas tus carreras. Es esta capacidad de superar la lucha lo que te hará más fuerte, haciendo que las carreras largas en el futuro sean mucho más fáciles de lograr.
    • Si te sientes fuerte, acelera el ritmo durante los últimos cinco minutos, dándote un buen desafío para terminar la carrera.
    • Hay una diferencia entre atravesar el dolor y atravesar una lucha temporal. Si siente un dolor agudo, mareos o malestar, debe detenerse y beber agua.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Estaría bien caminar / trotar con una mochila con peso, o eso solo me lastimaría la espalda? Donagan Respuesta superior Caminar con pesos ligeros está bien. Correr / trotar con peso agregado no es demasiado bueno para la zona lumbar. El mejor entrenamiento para correr es simplemente correr.
  • Pregunta ¿Cómo puedo ayudar a tu respiración y pecho cuando corro durante largos períodos de tiempo? Reduzca la velocidad un poco, o incluso comience a caminar, y deje que su respiración y frecuencia cardíaca bajen un poco. Cuando se sienta mejor, comience a correr nuevamente.
  • Pregunta Tengo que correr una carrera de 400 metros en 4 días, pero no sé qué hacer para mejorar. ¿Ayuda? Búhos2014 Asegúrate de usar una bola de golpe y corre lo más cerca posible de la línea. No te acerques demasiado a menos que quieras ser descalificado. ¡Corre con buenos picos también!
  • Pregunta Cuando corro, me empieza a doler el lado derecho de la caja torácica. ¿Es esto común? Haz 'estiramientos de calambres' antes de correr y asegúrate de beber mucha agua. Intenta respirar con una cadencia mientras corres, ya que eso puede ayudarte a obtener más oxígeno.
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Consejos

  • Use música para controlar su ritmo. Muchos corredores aspiran a cantar a 180 latidos por minuto, lo que los multiplica hasta un ritmo perfecto. Puede buscar listas de reproducción de 180 BPM en línea y en muchos foros en ejecución.

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Advertencias

  • Los dolores agudos, especialmente los que aparecen rápidamente, no deben corregirse. Consulte a un médico de inmediato para obtener un diagnóstico. Si no puede, aplique hielo en el área durante 20 minutos cada hora ese día para minimizar la hinchazón.
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