Si bien la caminadora se usa generalmente para proporcionar un entrenamiento cardiovascular, eso no es todo lo que la máquina puede hacer. También puede usar la caminadora para ayudar con su rutina de entrenamiento de fuerza. Obtenga un entrenamiento de cuerpo completo creando un plan de intervalos que combine ejercicios cardiovasculares y de peso corporal, o cree planes progresivos que aprovechen las diferentes velocidades e inclinaciones para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Incluso puede caminar en una pendiente para ayudar a tonificar sus músculos si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o se está recuperando de una lesión.
Pasos
Método 1 de 3: Crear un plan de intervalos
- 1 Tómate un tiempo para calentar. Calienta tu cuerpo incorporando una caminata rápida en los primeros tres a cinco minutos de tu entrenamiento. Camine a una velocidad lo suficientemente rápida como para requerir un esfuerzo para mantenerla, pero no tan rápido como para comenzar a alterar su patrón de respiración.
- Generalmente, la velocidad recomendada para una caminata de calentamiento es de 5,5 a 6,5 km / h (3,5 a 4 mph), pero debe ajustar la velocidad según su nivel de habilidad y comodidad.
- 2 Determina tus intervalos de ejecución. Trabaje en segmentos de dos y tres minutos durante un total de 30 a 60 minutos y cree un plan que alterne correr a su velocidad natural, trotar, correr y caminar a paso ligero. Deje abierto cada tercer o cuarto intervalo para un ejercicio de fuerza.
- Trate de no colocar dos actividades similares una al lado de la otra. Por ejemplo, no cree una sesión que tenga trotar seguido de caminar seguido de trotar.
- Los sprints no deben superar en número a los intervalos para caminar o trotar en su plan.
- Ponte a prueba en una cinta de correr para encontrar tu velocidad de trote, carrera natural y velocidad.
- 3 Traza tus intervalos de fuerza. En los intervalos que quedan abiertos para el entrenamiento de fuerza, determine qué ejercicios de fuerza con el peso corporal desea incorporar a su entrenamiento. Los ejercicios comunes incluyen flexiones, abdominales, planchas, sentadillas, burpees y ejercicios con bandas de resistencia como pasos laterales y remo.
- Puede optar por practicar más de un ejercicio durante un intervalo. Por ejemplo, puede sostener una tabla durante 60 segundos y luego agacharse durante 60 segundos durante un intervalo de dos minutos.
- También puede optar por mantener un par de mancuernas junto a la cinta de correr para usar en ejercicios como sentadillas y filas para agregar más resistencia.
- 4 Planifique sus intervalos de entrenamiento de fuerza para que se ajusten a su rutina semanal. Si elige hacer ejercicio dos veces por semana, por ejemplo, concéntrese en ejercicios de cuerpo entero. Si elige hacer ejercicio cinco veces a la semana, apunte a diferentes grupos de músculos en cada sesión.
- Recuerde también planificar los días de recuperación. Trate de no entrenar la fuerza más de tres días consecutivos sin descansar.
- 5 Refréscate al final. Una vez que haya terminado su entrenamiento, planifique de tres a cinco minutos para enfriarse. Esto puede incluir otra caminata rápida o estiramientos profundos como estocadas y curvas para ayudar a evitar que sus músculos sufran calambres.
- Si enfocó sus intervalos de fuerza en un área particular del cuerpo, como los abdominales, enfoque sus estiramientos en esa área también.
Método 2 de 3: Desarrollar un plan de carrera inclinada
- 1 Crea un programa preliminar. Si está buscando fortalecer la parte inferior del cuerpo, un plan de carrera inclinada puede ayudarlo a fortalecer los glúteos, las caderas y los músculos de las piernas. Comience con un plan de inclinación que aumente gradualmente, como:
- 1 milla (1,6 km) sin pendiente
- 0,75 millas (1,2 km) al dos por ciento
- Media milla (0,8 km) a tres por ciento
- 0,25 millas (0,4 km) al cuatro por ciento
- Media milla (0,8 km) a tres por ciento
- 0,75 millas (1,2 km) al dos por ciento
- 1 milla (1,6 km) sin pendiente
- 2 Desarrolle resistencia. A medida que se sienta más cómodo con su entrenamiento inclinado, comience a desarrollar resistencia aumentando sus inclinaciones. A medida que descubra que sus entrenamientos son menos desafiantes, generalmente de una semana a dos semanas, aumente la inclinación en cada intervalo en un uno por ciento.
- Sus entrenamientos deben aumentar su frecuencia cardíaca pero no causarle tanta tensión que le resulte difícil respirar o que sus músculos se bloqueen. Si encuentra que un entrenamiento es demasiado intenso, márquelo.
- 3 Varíe sus intervalos. Cree variación e imite el impacto de correr colinas variando su inclinación y velocidad. Vaya de pendientes altas a relativamente planas y luego vuelva a pendientes más grandes, y ajuste su velocidad según sea necesario para mantener su ritmo cardíaco alto. Algunas cintas de correr tienen una función incorporada para este tipo de entrenamiento, pero si está planeando una por su cuenta, puede intentar:
- Media milla (0,8 km) al nueve por ciento
- 0,75 (1,2 km) millas al cuatro por ciento
- Una milla (1,6 km) al once por ciento
- Media milla (0,8 km) al quince por ciento
- 0.25 (0.4 km) millas al dos por ciento
Método 3 de 3: Caminando cuesta arriba
- 1 Comience con una inclinación gradual. Una caminata o trote constante cuesta arriba es una forma bien considerada de ayudar a desarrollar la fuerza muscular, especialmente para aquellos que recién están comenzando a entrenar la fuerza o aquellos que se recuperan de una lesión. Comience con una inclinación gradual para ayudar a desarrollar los músculos de la pierna y la base.
- Calienta durante cinco minutos caminando a paso rápido sin inclinación.
- Establezca su inclinación en algo gradual para comenzar, generalmente no más del ocho por ciento.
- Camine constantemente en esa pendiente durante 25 a 35 minutos.
- 2 Eleva tu inclinación. A medida que desarrolla los músculos de la parte inferior del cuerpo, puede comenzar a aumentar su inclinación. Sube gradualmente a medida que sientas que tus entrenamientos se vuelven más fáciles. Trate de evitar aumentos mayores al dos por ciento a la vez para evitar fatigar sus músculos.
- Cuanto más empinada sea la caminata, más desafiante para sus músculos. Debería sentir que sus músculos se cansan, pero no hasta el punto en que no pueda continuar caminando o no pueda soportar adecuadamente su peso corporal una vez finalizado el entrenamiento.
- 3 Agrega resistencia. Puede optar por usar un cinturón de lastre o pesas en los tobillos, o llevar pesas pequeñas en las manos mientras camina para agregar resistencia y desarrollar una mayor fuerza. Los cinturones de pesas y las pesas para los tobillos son buenas para activar el núcleo y aumentar la resistencia general, mientras que las pesas para las manos pueden ayudarlo a fortalecer y tonificar los brazos.
- Siempre tenga cuidado al usar pesas durante un ejercicio aeróbico. Asegúrese de que las pesas para los tobillos y los cinturones tengan una opción de liberación rápida y no use pesas de mano que no pueda levantar y mover fácilmente.
- Además, tenga en cuenta que usar pesas en los tobillos es como poner una carga al final de una palanca larga, que es su brazo o pierna. Esto puede tensar las articulaciones y causar lesiones graves en las articulaciones o distensiones y desgarros de músculos, tendones o ligamentos. No use pesas para los tobillos ni lleve mancuernas durante más de un minuto. Quítelos después de un minuto y tómese un descanso antes de volver a ponérselos.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer mis abductores de cadera con la cinta de correr? Scarlette zuha Deberías probar con una bicicleta. Realmente ayudan a fortalecer las caderas y la grasa corporal inferior. Con una cinta de correr, puede intentar sujetar algo en la parte delantera y empujar las caderas hacia atrás. Otra cosa es hacer gimnasia, estirarse o hacer ejercicio para el core.
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Advertencias
- Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios intensa o realizar cambios importantes en su dieta y planes de entrenamiento.
- Evite usar su caminadora como apoyo para ejercicios como dominadas o fondos a menos que esté trabajando en estrecha colaboración con un entrenador personal certificado.
