Cómo fortalecer los tendones

Los tendones son los tendones que conectan los músculos a los huesos y luego transmiten la fuerza de los músculos a los huesos, que es lo que permite el movimiento corporal. Es importante fortalecer los tendones y los músculos porque los tendones más fuertes pueden prevenir lesiones deportivas, aumentar la fuerza y aumentar la velocidad de carrera. En el caso de lesiones en los tendones, a menudo es importante rehabilitar el tendón lentamente mediante movimientos muy precisos. Los tendones se fortalecen más lentamente que los músculos, por lo que además de apuntar específicamente a los tendones con ejercicios clave, también debe permitir que su cuerpo se adapte a las rutinas de acondicionamiento físico para reducir el riesgo de lesiones en lugar de presionar constantemente para agregar más peso.

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Método 1 de 2: Uso del entrenamiento de fuerza para tendones

1 Agrega sentadillas a tu entrenamiento. Una de las mejores formas de fortalecer los tendones de las piernas es mediante un entrenamiento que incluya una dosis saludable de sentadillas. Para realizar una sentadilla, párese derecho con los pies planos y separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble lentamente las rodillas y bájese como si intentara sentarse en una silla. Desea descender hasta que sus caderas estén situadas más bajas que sus rodillas. Mantenga esta posición durante diez segundos antes de levantarse. Es posible que deba levantar los brazos frente a usted para que actúe como contrapeso.
- Puede variar y agregar complejidad a las sentadillas de muchas maneras. Intente hacer las sentadillas mirando hacia abajo en una pendiente, como en una rampa, o intente hacer sentadillas con una pierna mientras se sujeta a una barra como apoyo.
2 Haz sentadillas con barra. Si las sentadillas estándar ya son una gran parte de su rutina, puede aumentar el peso en cuclillas haciendo sentadillas con barra o mancuernas donde el peso se sostiene sobre los hombros y se usa un rango limitado de movimiento. Use un soporte de potencia para ajustar la altura de la barra justo debajo del nivel de los hombros, sujete la barra sobre los hombros detrás del cuello, levántese del soporte empujando con los talones y enderezando el torso, luego haga una sentadilla parcial comenzando a solo 4 pulgadas ( 10,2 cm).
- Las sentadillas con barra y mancuernas se consideran ejercicios de técnica avanzada, por lo que es una buena idea tener un entrenador antes de intentarlo.
- Es posible que también desee usar vendas para las rodillas para brindar apoyo adicional.
3 Haga ejercicios diarios de caída del talón. Las gotas de talón son ejercicios fáciles que requieren poco tiempo y ningún equipo de gimnasio, y son excelentes para fortalecer los tendones de Aquiles. Párese sobre una superficie elevada, como un escalón, con las puntas de los pies y los talones sin. Levante completamente los dedos de los pies y luego baje lentamente los talones lo más que pueda y mantenga esta posición inferior antes de volver a levantarse.
- Puede realizar este ejercicio con las rodillas rectas o ligeramente flexionadas. La postura diferente trabajará diferentes músculos, pero ambos son excelentes para los tendones.
- Puede agregar variedad y complejidad a este ejercicio haciendo caídas de talón con una sola pierna o incluso agregando peso al sostener una mancuerna.
- Tres series de quince repeticiones cada una son suficientes para ver y sentir los resultados.
4 Haz series de prensas detrás del cuello. Este es un gran ejercicio para fortalecer los tendones del tríceps y la cintura escapular. Use un soporte de energía para llevar una barra cargada sobre los hombros como en una sentadilla con barra. Con los pies directamente debajo de las caderas, doble las rodillas solo unos centímetros y luego invierta la dirección con fuerza para enderezar y levantar la barra hasta la extensión completa por encima de la cabeza.
- Use sus piernas para absorber el impacto mientras regresa a la posición inicial con la barra descansando sobre sus hombros.
- Este ejercicio puede provocar lesiones con una forma incorrecta, especialmente en los manguitos rotadores, así que practique la forma con un entrenador con respecto al peso y las repeticiones.
5 Haz series de extensiones de tríceps acostado. Este es otro gran ejercicio para los tendones del tríceps. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios. Levante la barra cargada con un agarre en pronación hacia arriba en extensión completa, perpendicular a su torso y al piso, con los codos metidos hacia adentro. Mantenga la parte superior de los brazos estacionaria y doble los codos, de modo que baje la barra hasta que casi toque su frente antes de volver a la posición inicial.
- Muchas personas encuentran una barra de curl E-Z más cómoda para prensas de tríceps acostadas.
6 Realiza repeticiones parciales. Además de los ejercicios específicos, puede apuntar aún más a los tendones con repeticiones parciales. Una repetición parcial se centra en un rango de movimiento limitado. Al limitar el rango de movimiento a solo unas pocas pulgadas, podrá usar más peso o realizar más repeticiones, lo que ayuda a fortalecer los tendones.
- Para una sentadilla con barra, por ejemplo, intente ponerse en cuclillas solo unas cuatro pulgadas en lugar de bajar más.
- Dado que la mitad o un cuarto de repeticiones permiten más peso, debe utilizar un soporte de potencia para evitar lesiones.
7 Realice series de ejercicios que se dirijan a los mismos grupos de músculos en días específicos. Por ejemplo, el lunes puede ejercitar sus hombros, el martes puede ejercitar su pecho, descansar el miércoles, ejercitar sus muslos y piernas el jueves y ejercitar sus brazos el viernes.
- Trabajar constantemente todos los grupos de músculos centrales también significa trabajar constantemente todos los tendones centrales, lo que no solo aumentará la fuerza sino también la flexibilidad del tendón, lo cual es importante para evitar lesiones en cualquier régimen de ejercicios.
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Método 2 de 2: Fortalecimiento de los tendones después de una lesión

1 Consulte a un fisioterapeuta. Una de las razones más comunes fuera del entrenamiento personal comprometido por el cual las personas buscan fortalecer los tendones es después de una lesión en el tendón. Si tiene una lesión que sospecha que puede estar relacionada con un tendón, primero consulte a su médico de atención primaria para obtener un diagnóstico. Si está en lo cierto, es probable que su médico lo derive a un fisioterapeuta que pueda asignarle los ejercicios adecuados para rehabilitar el tendón.
- Muchas lesiones de tendón pueden requerir varias semanas de uso limitado en lugar de ejercicio para fortalecer el tendón, por lo que es especialmente importante que consulte con un profesional. Sin saberlo, puede agravar el problema al tratar de fortalecer un tendón que realmente requiere reposo.
2 Practica ejercicios de extensión completa sin pesas. Los tendones reciben la mayor parte del trabajo en los extremos de sus rangos de movimiento. Por ejemplo, siente el mayor estiramiento en el tendón de Aquiles cuando dobla el tobillo para flexionarlo por completo, como en un ejercicio de estocada. Para comenzar a trabajar suavemente los tendones, haga ejercicios de extensión completa sin ningún peso.
- Varíe también los movimientos. Si está fortaleciendo los tendones de la muñeca, por ejemplo, asegúrese de no solo extender completamente la muñeca de lado a lado y de arriba a abajo, sino que también debe girar el brazo y hacer las extensiones en la dirección inversa.
- Desea practicar estos ejercicios alrededor del tendón lesionado durante aproximadamente diez minutos a la vez siempre que no haya dolor involucrado. Si los movimientos comienzan a producir dolor, tómese un descanso durante uno o dos días y, si el dolor persiste, comuníquese con su fisioterapeuta.
- Los tendones reciben la mayor cantidad de trabajo en extensión completa, por lo que puede aumentar el ejercicio haciendo una pausa en los extremos de su rango de movimiento durante diez segundos.
3 Agregue un peso ligero a los ejercicios de extensión. Una vez que haya rehabilitado el tendón en la medida en que pueda completar los ejercicios de flexión de extensión completa sin dolor ni dificultad, intente agregar una pequeña cantidad de peso al ejercicio. La cantidad dependerá del grado de lesión y del tendón que desee fortalecer. Para las extensiones de muñeca, debe comenzar con solo pesos de una o dos libras. Para un tendón más sustantivo, como el tendón del cuádricep, puede comenzar con un peso de tobillo de cinco libras.
- Su fisioterapeuta tendrá recomendaciones adicionales sobre cuánto peso dependiendo de las características específicas de su lesión.
- Si encuentra las pesas demasiado difíciles, siempre puede usar menos peso, sin peso o escalonar los días entre usar las pesas y no usarlas.
4 Agrega una banda de ejercicio elástica a los movimientos. Las bandas elásticas de ejercicio son excelentes para ayudar en la rehabilitación de los tendones lesionados porque le permiten controlar la cantidad de tensión en el área y también aumentan la tensión hacia el final del rango de movimiento, que es donde los tendones reciben más trabajo. Coloque la banda con una cantidad moderada de tensión al comienzo de su rango de movimiento para que extenderla aumente el estiramiento de la banda y la carga de trabajo en el tendón.
- A medida que el tendón gana fuerza, puede agregar tiempo para mantener la flexión completa a esta rutina. Al igual que con los músculos, el tiempo bajo tensión ayuda a fortalecer los tendones, por lo que hacer una pausa con el tendón en extensión completa, y por lo tanto, la banda con mayor tensión, en el vértice de la repetición durante diez segundos, le dará al tendón ejercicio adicional.
5 Concéntrese en la fase excéntrica de cada repetición. La fase excéntrica de una repetición se refiere al momento en el que un músculo se contrae mientras se alarga. Por ejemplo, la fase excéntrica de un curl con mancuernas se produce cuando bajas lentamente la mancuerna, alargando simultáneamente el músculo al estirar el brazo y al mismo tiempo contraerlo activamente resistiendo la gravedad para bajar el peso lentamente en lugar de dejarlo caer. A menudo se recomienda centrarse en la fase excéntrica de un ejercicio para la tendinopatía. Aunque es más difícil de hacer con bandas, el uso de mancuernas incluso ligeras con enfoque en excéntricas puede ayudar a fortalecer los tendones. Anuncio

Ejercicios de muestra

Ejercicios para fortalecer los tendones

Preguntas y respuestas de la comunidad

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Pregunta ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer si tengo una lesión en la rodilla? Tom de backer Respuesta superior Pregúntele a un médico si tiene alguna duda. En general, puede hacer cualquier ejercicio que desee. Simplemente reduzca el rango de movimiento y la cantidad de repeticiones para mantenerse dentro de su límite de dolor. No fuerces tu cuerpo demasiado rápido y descansa lo suficiente para que sane.
Pregunta ¿Los mejores ejercicios para aliviar el dolor en el tendón del codo? Tom de backer Respuesta superior Cualquier ejercicio que gire el codo funcionará. Por ejemplo, levante los brazos hasta que los codos queden a los lados del cuerpo, en una línea con los hombros, luego haga pequeños círculos con las manos. Aumente los círculos, pero deténgase tan pronto como le duela. Intente girar ambas manos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario, ¡puede ser más difícil de lo que cree! Otro ejemplo es tocar un codo con los dedos y mover la mano hacia arriba y hacia abajo a través de la 'canasta' que crea. Otras formas de aliviar el dolor son baños tibios o paños tibios colocados sobre el codo. Inmovilízate si es necesario y no olvides estirarte después de cada entrenamiento.
Pregunta ¿Cómo fortalecer los tendones de mi pie? Intente saltar la cuerda, saltar de tijera, correr, ponerse las rodillas altas, caminar o andar en bicicleta; ¡cualquier ejercicio aeróbico ayudará! Los ejercicios de caída del talón del paso 3 también pueden ayudar.
Pregunta ¿Qué ejercicios puedo hacer para la tendinitis en mis antebrazos? Tom de backer Respuesta superior Quiere desafiar sus tendones para acostumbrarse a darle más retroalimentación a su cerebro. Entonces, cualquier ejercicio que prolongue la duración de esa retroalimentación fortalece sus tendones. Por ejemplo: paradas de manos libres. También ejercicios de agarre, como búlder, pero también colgando de los brazos / manos. Creo que lanzar una pelota pesada de una mano a la otra también ayuda, ya que las manos tienen que reaccionar ante el cambio repentino de peso.
Pregunta Tengo un desgarro casi completo de los tendones supraespinales e infraespinales. ¿Puedo evitar la cirugía y sanarán por completo? Tom de backer Respuesta superior Debería consultar a un médico. Si está seguro de que son esos tendones, aún necesita darles un descanso total durante un período prolongado de tiempo, preferiblemente inmovilizándolos en la posición correcta, pero eso es muy difícil de lograr con la espalda / columna / hombro. No hay garantía de que simplemente se curen por completo, e incluso si lo hacen, su rango de movimiento puede reducirse significativamente después. Además, cada movimiento que realice entre ahora y la curación completa ejerce una tensión adicional en esos tendones, lo que lleva a un tiempo de curación aún más prolongado. Pregúntele a un médico experto antes de tomar su decisión.
Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer el tendón afectado? Puede estirar y hacer ejercicios con él que no le duelan ni tensen, y asegúrese de que esté muy bien estirado / calentado antes de realizar cualquier actividad extenuante.
Pregunta ¿Cómo fortalezco mi tendón de Aquiles después de una ruptura? La respuesta depende de si elige o no someterse a una reconstrucción quirúrgica. Durante muchos años se aceptó que debía someterse a una reconstrucción, pero las investigaciones más recientes han sometido la sabiduría convencional anterior a niveles cada vez mayores de escrutinio. Si se somete a una reconstrucción, un fisioterapeuta lo guiará durante la recuperación y equilibrará las necesidades de proteger la reparación con el proceso de mejorar gradualmente la flexibilidad y la fuerza del músculo / tendón reparado. Es un proceso increíblemente lento y arduo ya que el potencial de desgarro del tejido reparado es significativo. También sugeriría trabajar con un P.T. para la recuperación no quirúrgica!
Pregunta Tuve una reconstrucción del ligamento cruzado anterior 20 años atrás y ahora, debido al estilo de vida sedentario, he perdido la mayor parte del movimiento de mi rodilla. ¿Qué ejercicios debo hacer para recuperar la agilidad perdida? Los aeróbicos acuáticos son ideales para personas con poca movilidad. Vea si su YMCA local u otro centro recreativo tiene una clase de aeróbicos acuáticos. O simplemente juega en el agua. Caminar también es un gran ejercicio.
Pregunta ¿Cuáles son buenos ejercicios para los tendones de la rodilla? Elevaciones de piernas rectas, flexiones de isquiotibiales, elevaciones de piernas rectas en decúbito prono, sentadillas de pared, elevaciones de pantorrillas, step-ups, elevaciones de piernas laterales y prensas de piernas.
Pregunta ¿Existen ejercicios que ayuden a curar el manguito rotador? Sostenga una mancuerna ligera en la mano del lado lesionado y, manteniendo el codo contra el costado, levante lentamente la mancuerna hacia el techo. Deje de girar el brazo si siente tensión. Sostenga la mancuerna hacia arriba durante unos segundos antes de volver a la posición inicial con el brazo hacia abajo.

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Consejos

Busque la ayuda de un entrenador personal si no sabe cómo utilizar correctamente el equipo de entrenamiento con pesas.
No realice ningún ejercicio que sea doloroso o incómodo.
Realice movimientos de peso en un rango de acción corto. Mover los pesos entre distancias pequeñas desde las posiciones inicial y final asegurará que no esté usando el impulso para moverlos, poniendo más énfasis en sus tendones y ligamentos, haciéndolos más fuertes.
Comer alimentos ricos en proteínas como huevos, carne magra, pescado, legumbres y yogur griego puede ayudar a fortalecer los tendones. Lo mismo ocurre con las frutas y verduras frescas que contienen vitamina C, así como con los alimentos ricos en calcio.
Haz de dos a tres series de cada ejercicio con seis a diez repeticiones de cada uno. La parte más importante es hacer cada ejercicio de forma lenta y correcta para obtener el máximo beneficio para fortalecer los tendones.

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Advertencias

Muchos ejercicios para fortalecer los tendones, como las sentadillas con barra y las prensas detrás del cuello, pueden provocar lesiones sin la forma adecuada. Consulte con un entrenador sobre la técnica ideal para realizar ejercicios con los que no está familiarizado.
Esta información no tiene la intención de reemplazar la consulta con su médico de atención primaria y el trabajo con un fisioterapeuta al rehabilitar tendones lesionados. Siempre consulte a profesionales médicos cuando se trate de lesiones.

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