Cómo fortalecer tu espalda

Los músculos fuertes de la espalda ayudan a mantener estable la parte superior del cuerpo y pueden prevenir el dolor de espalda, especialmente si permanece sentado la mayor parte del día. Para desarrollar una espalda fuerte y flexible, agregue ejercicios a su rutina de ejercicios que se dirijan a los músculos de la espalda, así como a su núcleo, glúteos e isquiotibiales. Una espalda fuerte y saludable estabiliza la parte superior de su cuerpo y mejora su postura. Incluso puede descubrir que tiene más energía.









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Método 1 de 3: Ejercitar los músculos de la espalda

  1. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 1

    1 Construye tu espalda, glúteos e isquiotibiales con puentes. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Deje que sus brazos descansen a ambos lados de su cuerpo. Contrae los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas formen ángulos rectos. Mantenga la posición durante 5 segundos, respire profundamente, luego regrese al piso. Complete 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.
    • Presione sus palmas contra el suelo para darle estabilidad. También puede juntar las manos en el suelo debajo de la espalda mientras está en la posición de puente.
    • A medida que su espalda se fortalece, puede trabajar para hacer puentes con los brazos fuera del piso. Este ejercicio requiere músculos centrales fuertes para estabilizar su cuerpo.
  2. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 2

    2 Avanza de los puentes a los pulóveres con mancuernas. Elija una mancuerna ligera para comenzar y acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo la mancuerna sobre su pecho con ambas manos. Levante la mancuerna sobre su pecho, luego baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza, manteniendo los codos doblados. Contraiga los músculos de la espalda para levantar la mancuerna sobre su pecho.
    • Complete de 1 a 3 series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio. Puede usar un balón medicinal o cualquier tipo de peso como resistencia, siempre que pueda sujetarlo firmemente. También puede utilizar 2 mancuernas, una a cada lado.

    Variación avanzada: Acuéstese sobre una pelota de equilibrio de modo que la pelota de equilibrio apoye la parte superior de la espalda y los hombros y sus pies estén apoyados en el suelo. Contrae los glúteos y levanta las caderas a una posición de puente, luego haz los jerseys.

  3. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 3

    3 Utilice el ejercicio del perro pájaro para fortalecer la espalda baja y los glúteos. Comience con las manos y las rodillas en una posición de 'mesa' con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas. Tu columna debe estar plana. Apriete su núcleo mientras levanta un brazo a la altura de los hombros directamente frente a usted. Luego, levante la pierna opuesta hacia atrás.
    • Apriete los glúteos y los muslos mientras mantiene la posición durante 15 segundos, respirando profundamente. Luego regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo y pierna.
    • Haz 5 repeticiones de este ejercicio en cada lado.
  4. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 4

    4 Trabaja los músculos de tu espalda con filas de barra. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y agarre la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante por la cintura en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas. Extiende la barra por encima de las rodillas, luego contrae la espalda para tirar de ella hacia tu cuerpo. Baje y repita de 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
    • Active sus abdominales para disminuir la carga en su espalda. Si este ejercicio le duele la espalda, cambie a otro ejercicio.
    • También puedes hacer este ejercicio con mancuernas si no tienes una barra a la mano. Sostenga una mancuerna en cada mano y trate de mantener ambos lados parejos.
  5. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 5

    5 Fortalece los músculos laterales a los lados de la espalda con filas de un brazo. Coloque un pie en un escalón o plataforma de ejercicio e inclínese hacia adelante, apoyando la mano en el muslo. Con el brazo opuesto, sostenga una mancuerna de modo que cuelgue recta sobre el suelo. Levanta el peso hasta que esté al nivel de tu torso, usando un movimiento de remo. Luego bájalo. Haga de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio, luego cambie y haga el otro brazo.
    • También puede hacer este ejercicio con ambos brazos (sin poner el pie en un escalón o plataforma de ejercicio). Sin embargo, si haces un lado a la vez, normalmente puedes usar un peso más pesado y concentrarte más en tus dorsales.
  6. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 6

    6 Prueba los pull-downs laterales con bandas de resistencia. Si tiene acceso a un gimnasio, puede aprovechar la máquina de jalones laterales. Sin embargo, si tiene bandas de resistencia, puede hacer un ejercicio similar en casa. Párese o siéntese en una silla, sosteniendo la banda de resistencia por encima de su cabeza con ambas manos, un poco más de la anchura de los hombros. Contraiga los músculos laterales mientras tira hacia abajo de un lado, manteniendo la otra mano inmóvil. Vuelve a empezar y haz de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
    • Para mayor intensidad, puede juntar las manos más juntas o usar una banda más pesada.
    • Si está sentado para este ejercicio, asegúrese de tener una silla estable a la altura adecuada para poder sentarse con ambos pies apoyados en el suelo.
    • Como otra alternativa para hacer este ejercicio en casa, use un punto de anclaje fuerte en su pared para asegurar una banda de resistencia. Por ejemplo, coloque la banda de resistencia alrededor de un perchero resistente o una barandilla de armario. Sostenga cualquier lado de la banda de resistencia y complete el ejercicio.
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Método 2 de 3: Mejorando su flexibilidad espinal

  1. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 7

    1 Afloje su espalda baja con estiramientos cruzados de cadera. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas al ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta, luego extiende la mano a ambos lados para agarrar tu muslo. Tire de la rodilla hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en las caderas y los glúteos, luego sostenga durante 15-30 segundos, respirando profundamente. Suelta y cambia al otro lado.
    • Repite este estiramiento hasta 3 veces en cada lado. Asegúrese de respirar profundamente durante el estiramiento.
  2. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 8

    2 Usa el estiramiento gato-vaca para aflojar la columna. Empiece con las manos y las rodillas con las caderas directamente sobre las rodillas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Contraiga sus abdominales y redondee su espalda, empujándola hacia el techo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego vuelva a comenzar y baje la barriga hacia el suelo, arqueando la espalda. Mantenga este estiramiento durante 15-30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
    • Repite el estiramiento 2-3 veces, respirando profundamente. También puede sincronizar su movimiento con la respiración, de modo que redondee la espalda hacia el techo mientras inhala, luego baje el vientre hacia el suelo mientras exhala.

    Variación: Si desea agregar un escalón a esta secuencia, mientras su espalda está redondeada hacia el techo, permita que su espalda baja caiga hacia el piso. Estire los brazos frente a usted para estirar la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego vuelva a comenzar y baje la barriga hacia el suelo.



  3. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 9

    3 Alivie la tensión muscular con el estiramiento de rodillas al pecho. Empiece de espaldas con las rodillas dobladas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Levanta una rodilla con ambas manos y presiónala contra tu pecho. Mantenga durante 15-30 segundos, luego suelte y repita con la pierna opuesta. Regrese a su posición inicial, luego repita con ambas piernas.
    • Haz 2-3 repeticiones de este estiramiento.
  4. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 10

    4 Estire la espalda media con los lados del asiento a horcajadas. Comience sentándose en el suelo con una pierna extendida recta frente a usted y la otra metida hacia adentro. Manteniendo la espalda recta, doble las caderas y estírese hacia los dedos de los pies. Llegue lo más lejos que pueda hasta que sienta un estiramiento, luego deténgase.
    • Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, respire profundamente y luego vuelva a su posición inicial. Extiende tu otra pierna y repite en el lado opuesto.
    • Haz 2-3 repeticiones de este estiramiento en cada lado. Puedes alternarlos o hacer primero un lado y luego el otro, lo que te resulte más cómodo.
  5. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 11

    5 Trabaja tu rotación con el estiramiento de giro espinal. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo. Doble las rodillas para que pueda descansar los pies sobre el piso y extienda los brazos hacia los lados. Baje lentamente las rodillas hacia un lado, hacia el suelo, hasta que sienta un ligero estiramiento en la columna. Deténgase y mantenga la posición durante 15-30 segundos, luego regrese para comenzar.
    • Repite el estiramiento en el otro lado, luego regresa para comenzar. Repita 2-3 veces en cada lado.
    • Ve despacio con este estiramiento. Nunca intente forzar las rodillas contra el suelo ni gire tanto que le cause dolor. Podría dañar su columna vertebral.
  6. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 12

    6 Pruebe las extensiones de espalda en decúbito prono para un estiramiento de espalda más intenso. Empiece boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de usted. Coloque los codos debajo de los hombros mientras levanta el torso. Mantenga sus manos y antebrazos firmemente en el suelo. Enderece lentamente los codos mientras presiona el suelo. Extiéndalo solo hasta donde sea cómodo.
    • Mantenga la posición extendida durante 15-30 segundos, respirando profundamente. Luego, baja la espalda hasta el piso. Repite 2-3 veces.
  7. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 13

    7 Haz un estiramiento de estocada para apuntar a los flexores de la cadera. Párese derecho con las piernas paralelas entre sí, luego doble la rodilla derecha y dé un paso hacia atrás sobre la parte anterior del pie. Mantenga las caderas uniformes, la espalda recta, los ojos mirando hacia adelante y las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Incline la pelvis ligeramente hacia adelante para aumentar el estiramiento, si puede. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego suelte lentamente poniendo su peso sobre su pie izquierdo y dando un paso hacia adelante con el derecho. Repita en el lado izquierdo.
    • Haz 2-3 repeticiones del estiramiento en cada lado.
    • Cuando entre en el tramo, vaya sólo lo más lejos que pueda cómodamente. No se obligue a retroceder demasiado, ya que podría lesionarse.
    • Sentarse demasiado tiempo puede causar tensión en los flexores de la cadera. Dado que los flexores de la cadera se conectan a la zona lumbar, estar sentado durante mucho tiempo puede provocar dolor lumbar. Estirar los flexores de la cadera puede ayudar a aliviar esta molestia.
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Método 3 de 3: Desarrollar músculos de apoyo

  1. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 14

    1 Use sentadillas alternativas si se está recuperando de una lesión en la espalda. Siéntese en el borde de una silla y cruce los brazos sobre el pecho con las manos tocando los hombros. Involucre sus glúteos y empuje con los pies mientras se eleva a una posición de pie, luego bájese lentamente para sentarse. Completa 3 series de 10 repeticiones.
    • Elija una silla en la que pueda sentarse con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto.
    • Si bien este ejercicio no tiene impacto y es seguro de realizar en cualquier momento después de una lesión en la espalda, consulte a su médico o fisioterapeuta para obtener orientación personal.
  2. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 15

    2 Fortalece tu núcleo con planchas. No puedes tener una espalda fuerte sin un core fuerte, y las planchas son una excelente manera de fortalecer tu core. Tumbado boca abajo en el suelo, mete los dedos de los pies hacia abajo y levántate en una posición de flexión, activando tu núcleo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta los hombros. Mantenga la posición durante 30-60 segundos, luego baje la espalda al piso.
    • Repita 5 veces, asegurándose de respirar profundamente. Cuanto más fuerte se vuelva tu núcleo, más tiempo podrás mantener la posición.

    Modificación: Si no puede sostener una tabla con los dedos de los pies, deje caer las rodillas al suelo y levante los pies.



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  3. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 16

    3 Muévase a las planchas laterales para apuntar a sus oblicuos. Ruede sobre su costado en el piso con la pierna inferior ligeramente doblada y la pierna superior recta. La parte inferior del codo debe estar directamente debajo de los hombros con el antebrazo extendido plano sobre el piso y perpendicular a su cuerpo como apoyo. Involucre sus músculos abdominales y levante las caderas del piso.
    • Mantenga la posición durante 15 segundos, luego suelte. Repita 5 veces, luego gire para hacer el otro lado.

    Variación avanzada: En lugar de doblar la parte inferior de la pierna, manténgala recta y apile los tobillos uno encima del otro. Cuando levante la cadera, mantenga el equilibrio sobre el costado de la parte inferior del pie.

  4. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 174 Mejora tu postura apretando el omóplato. Siéntese derecho en el borde de una silla con ambos pies apoyados en el suelo. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo a lo largo de la columna. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
    • Repite el estiramiento 2-3 veces, respirando profundamente. Este estiramiento abre su pecho para ayudar a su postura. Es probable que se sienta especialmente bien si se encorva mucho mientras trabaja.
  5. Imagen titulada Fortalece tu espalda Paso 18

    5 Prueba las filas renegadas para apuntar a tu espalda y tu núcleo. Si se siente muy cómodo con las planchas y desea un desafío adicional, pruebe este ejercicio. Comience en la posición de tabla, apoyando cada mano sobre una mancuerna. Mantenga sus caderas estacionarias y cuadradas al piso mientras levanta un brazo, levantando el peso en un movimiento de remo hasta que su codo esté al nivel de su torso. Luego baje y haga lo mismo en el otro lado.
    • Continúe alternando los lados durante 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones de este ejercicio.

    Modificación: Si quieres probar este ejercicio pero aún no estás listo con tu tabla, puedes arrodillarte para una mayor estabilidad. Asegúrese de involucrar su núcleo y mantener sus caderas cuadradas al piso.



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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para fortalecer mi espalda baja? Pete Cerqua
    Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros como 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Pete Cerqua Entrenador personal certificado y experto en nutrición Respuesta La pose de superhombre, las sentadillas y las planchas son ejercicios excelentes para fortalecer la zona lumbar y no requieren ningún equipo.
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Consejos

  • Calienta de 5 a 10 minutos antes de hacer un entrenamiento de fuerza para proteger tus músculos de lesiones. Puede trotar, caminar o usar una bicicleta estática.
  • Si desea hacer una rutina de estiramiento, hágalo 2-3 veces por semana. Por ejemplo, puede hacer su rutina de estiramiento los lunes y jueves. Si desea estirar todos los días, haga solo una repetición de cada estiramiento.

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Advertencias

  • Si se está recuperando de una lesión reciente en la espalda, hable con su médico antes de intentar nuevos ejercicios para estirar o fortalecer la espalda.
  • Si siente dolor durante cualquier ejercicio o estiramiento, deténgase inmediatamente. Consulte a su médico si su dolor persiste o empeora en el transcurso de varios días.
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Cosas que necesitará

  • Pesas libres o pesas de mano
  • Pelota de ejercicio (para variaciones)
  • Escalón o plataforma de ejercicio
  • Bandas de resistencia

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