Cómo estirar los músculos trapecios

Los músculos del trapecio, los que cubren los hombros y la parte superior de la espalda, pueden terminar adoloridos y tensos por los días que pasa encorvado frente a una computadora o mirando su teléfono inteligente. Los ejercicios simples, como girar la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, pueden ayudar a estirar estos músculos. También puede utilizar algunas técnicas sencillas de automasaje para aliviar los nudos y los puntos gatillo, así como realizar algunos cambios en el estilo de vida para mejorar su postura y reducir la tensión en estos músculos.



Parte 1 de 3: Probar estiramientos fáciles

  1. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 1

    1 Gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. Siéntese o párese con la espalda y la cabeza erguida. Gire suavemente la cabeza completamente hacia la derecha para que quede paralela a su hombro. Vuelve al centro. Repite el movimiento hacia la derecha nuevamente. Haz el mismo movimiento hacia la izquierda y repítelo de nuevo.
    • Utilice un movimiento lento y suave. No se mueva hacia la izquierda o hacia la derecha.
    • No necesitas mantener el puesto. El movimiento libera la tensión de los músculos y puede aflojar las articulaciones.
  2. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 2

    2 Estire su cuello hacia ambos lados. En una posición sentada o de pie, incline la cabeza hacia la izquierda, manteniendo la nariz mirando hacia adelante. Coloque su mano izquierda sobre su oreja y aplique una ligera presión. Use su mano derecha para alcanzar detrás de su espalda desde abajo. Toque su omóplato para asegurarse de mantenerlo hacia abajo y hacia atrás. Mantenga la posición durante 30 segundos.
    • Haga lo mismo en la otra dirección, inclinándose hacia la derecha.
    • Al inclinar la cabeza, no la lleve hasta el hombro.
  3. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 3

    3 Date un abrazo de oso. Párate derecho. Extienda su brazo izquierdo sobre su pecho y sostenga su hombro derecho. Haz lo contrario con tu brazo derecho. Presione hacia abajo en su hombro izquierdo con su mano derecha. Mientras lo hace, incline la cabeza hacia la derecha y hacia adelante para estirar el músculo. Mantenga la posición durante 30 segundos.
    • Repite el proceso en el otro lado. Aplique presión hacia abajo sobre el hombro derecho con la mano izquierda e incline la cabeza hacia la izquierda y hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos.
  4. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 4

    4 Finge sostener un lápiz entre tus hombros. Párate derecho. Mantenga los omóplatos hacia atrás y juntos como si estuviera tratando de mantener un lápiz allí. Después de tirar hacia atrás, presione hacia abajo con los hombros, empujándolos hacia las costillas.
    • Mantenga esta posición durante unos segundos, luego comience desde el principio nuevamente. Hágalo varias veces seguidas para estirar los músculos.
  5. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 5

    5 Envuelva un cinturón ancho y largo alrededor de su espalda para liberar la tensión. Puede usar un cinturón de yoga o unir 2 cinturones normales. Envuélvalo alrededor de la mitad de su espalda, justo debajo de la parte superior de la espalda. Tome los 2 extremos del frente y colóquelos sobre los hombros respectivos; el que sale por la derecha debe pasar por encima del hombro derecho. De nuevo, mueva cada extremo a través de su espalda y de regreso al frente. Tire suavemente para apretar las correas sobre su estómago. Mientras lo hace, ayudará a relajar y liberar los músculos trapecios.
    • También puede abrochar el cinturón una vez que tenga los 2 extremos al frente. Apriételo tanto como se sienta cómodo y déjelo puesto todo el tiempo que desee.
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Parte 2 de 3: Usar técnicas de auto-masaje

  1. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 6

    1 Calienta el área con calor seco o húmedo. Intente colocar una almohadilla térmica sobre el músculo durante unos 20 minutos para calentarlo. Alternativamente, intente tomar una ducha o un baño tibio y sumergir los músculos de los hombros durante 5 a 10 minutos.
    • También puedes hacer tu propia almohadilla térmica con cosas que tienes en casa.
  2. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 7

    2 Amase cada lado de su cuello con la mano opuesta. Cruza tu brazo izquierdo frente a tu pecho para llevar tu mano hasta tu hombro derecho. Con un movimiento de amasado, frote el músculo detrás del hombro, como si estuviera amasando masa. Baje el brazo lentamente por el hombro derecho, amasando a medida que avanza. Aplica suficiente presión para que puedas sentirlo, pero no tanto para que duela.
    • Repite el proceso en el otro lado.
    • Puede repetir ambos hombros 2-3 veces si lo desea.
  3. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 8

    3 Frote sus nudos y puntos gatillo con las yemas de los dedos. Presione hacia abajo en el área que está provocando su dolor con las yemas de los dedos. Empuje hacia abajo lo suficiente como para sentirlo y luego mantenga presionado hasta por un minuto. Debería sentir que comienza a liberar la tensión.
    • Los puntos de activación típicos se encuentran en el medio de la columna, justo arriba de donde se unen los omóplatos, oa la derecha o izquierda de la columna, donde el cuello se encuentra con el hombro en la espalda.
    • Alternativamente, si tiene problemas para llegar al área con las yemas de los dedos, use una herramienta de presión, como un Backnobber, que es un palo largo y curvo con perillas en el extremo para masajear su propia espalda. Estos le dan la longitud adicional para aplicar presión en varias partes de su espalda.
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Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida para brindar alivio

  1. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 9

    1 Siéntese y párese derecho durante el día. Mientras lo hace, baje los hombros y asegúrese de que su cabeza esté hacia atrás. Imagina que una cuerda te levanta el cuerpo y te mantiene erguido.
    • Una buena postura ayudará a aliviar parte de la tensión de los músculos trapecios.
    • Además, evite actividades que le hagan encorvar uno o ambos hombros, como sostener un teléfono en un hombro.
  2. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 10

    2 Duerma de lado para mantener la cabeza recta. Si duerme boca abajo, su cabeza siempre está girada hacia un lado, lo que ejerce presión sobre los músculos trapecios. En su lugar, trate de dormir de lado, lo que no gire la cabeza hacia un lado.
    • También puede dormir boca arriba, pero solo si su cabeza no cae hacia un lado o hacia el otro.
  3. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 11

    3 Evite llevar una mochila pesada o un bolso de hombro. Una bolsa pesada puede tensar los músculos trapecios. En su lugar, pruebe con un bolso con cinturón y solo lleve lo que sea absolutamente necesario.
    • Si necesita llevar una bolsa más grande, pruebe con un maletín con ruedas.
    • Si debe llevar una bandolera, asegúrese de desconectar los hombros.
    • De manera similar, los tirantes del sostén demasiado apretados pueden ejercer una presión excesiva sobre los músculos trapecios. Asegúrate de ponerte el sujetador correctamente.
  4. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 12

    4 Eleve sus dispositivos electrónicos para que no se derrumbe. Caerse puede causar dolor en los músculos del trapecio, y si está usando su teléfono inteligente o computadora, es posible que se caiga mucho. Para solucionar el problema, mueva el dispositivo a la altura de los ojos. Eso puede significar que está sosteniendo su teléfono inteligente frente a usted, pero eso es mejor que desplomarse.
    • Si trabaja en un escritorio, intente conseguir un soporte elevado para su pantalla o computadora portátil para llevarlo al nivel de los ojos o más alto.
  5. Imagen titulada Estirar los músculos del trapecio Paso 13

    5 Ajuste su teclado y apoyabrazos a la altura correcta. Trabaje en una silla con reposabrazos, ya que el peso de sus brazos puede ejercer presión sobre sus músculos después de un tiempo. Además, asegúrese de que su teclado esté a la altura de sus brazos cuando esté sentado con la espalda recta y los codos en ángulo recto. No debería tener que levantar los brazos para escribir.
    • Si necesita bajar el teclado, pruebe con un estante para teclado.
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