Estirar los brazos es una excelente manera de relajarse y prevenir lesiones. El estiramiento regular mejora su flexibilidad, se siente refrescante y mantiene sus articulaciones y músculos saludables. Concéntrese en sus hombros, bíceps y muñecas para estirar todo el brazo. Nunca se estire más de lo que es cómodo, ya que esto puede causar tensión muscular o lesiones.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir la tensión del hombro
- 1 Estire los hombros después de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Trabajar en un escritorio o sentarse en reuniones todo el día puede causar tensión y dolor en el hombro. Asigne algo de tiempo durante el día para hacer algunos estiramientos de hombros para ayudar a aliviar cualquier tensión o estrés.
- Estirar los hombros es especialmente importante si le duelen o se sienten tensos.
- 2 Intente un estiramiento de hombros cruzado para aumentar su flexibilidad. Mantenga su brazo derecho recto a la altura de los hombros y estírelo sobre su pecho. Acerca el brazo al pecho durante 30 segundos con la mano izquierda.
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros durante este ejercicio.
- Sentirá un estiramiento en la parte posterior de su hombro.
- Repite este estiramiento 4 veces por hombro.
- 3 Relájese en la postura de un niño para un estiramiento de hombros de yoga. Arrodíllate con las rodillas ligeramente más separadas que las caderas. Doble su cuerpo hacia adelante, apoyando su estómago sobre sus muslos y su frente en el suelo. Estire los brazos rectos frente a usted y apoye las palmas de las manos. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Use una estera de yoga para darle apoyo a su cuerpo.
- Mantenga los pies metidos detrás de usted.
- Para estirar más profundamente, intente presionar el pecho y los hombros hacia el suelo.
- Si desea estirarse en un escritorio, siéntese a la distancia de los brazos y coloque las palmas de las manos sobre el escritorio. Inclínese hacia adelante en las caderas para que su cabeza baje entre sus brazos.
- 4 Haga un estiramiento en molino de viento para relajar los hombros y la espalda. Acuéstese de lado con los muslos apilados y las rodillas juntas en ángulo recto. Estire los brazos frente a usted de manera que queden paralelos a las rodillas dobladas. Levante su brazo izquierdo y estírese sobre su lado izquierdo mientras mantiene su mitad inferior en la misma posición para descansar plana sobre el otro lado. Esto abre su pecho y forma una 'T' o forma de molino de viento. Relaje ambos omóplatos en el suelo y lleve lentamente el brazo izquierdo hacia la derecha.
- Use una estera de yoga para apoyar su espalda.
- Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, repitiéndolo 2-3 veces en cada lado. Para trabajar sobre su hombro derecho, recuéstese sobre su lado izquierdo y lleve su brazo derecho en forma de “T”.
Método 2 de 3: Mejorar la flexibilidad de la parte superior del brazo
- 1 Haga un estiramiento de bíceps de pie para trabajar la parte superior de los brazos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y junte las manos detrás de la espalda. Coloque las palmas hacia abajo y hacia afuera. Levante lentamente los brazos hasta que sienta un estiramiento cómodo en los bíceps y tríceps.
- Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita el estiramiento 2-3 veces.
- Estírese siempre después de hacer ejercicio para ayudar a reducir la tensión muscular. También puede ser útil estirarse en los días de descanso.
- 2 Prueba un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza para mejorar tu flexibilidad. Levante un brazo por encima de la cabeza y doble el codo, dejando caer el antebrazo hacia la oreja y la mano hacia la parte superior de la espalda. Use su otro brazo para sostenerlo justo por encima del codo doblado. Jale suavemente hasta que sienta un estiramiento cómodo a lo largo de su hombro y brazo. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos durante 2-3 repeticiones.
- Realice este estiramiento de pie o sentado.
- Mantenga su tríceps junto a su oreja.
- Repite este estiramiento para el otro brazo.
- 3 Realice un estiramiento de bíceps para sus brazos y pecho. Siéntese en el suelo con los brazos rectos detrás de usted y las palmas de las manos planas. Doble las rodillas hacia arriba y mantenga los pies apoyados en el suelo. Desliza gradualmente tu trasero hacia tus pies hasta que sientas que tus bíceps y pecho se estiran. Mantén tus manos en el mismo lugar.
- Apunta tus dedos lejos de ti.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
Método 3 de 3: Ejercitar sus antebrazos y muñecas
- 1 Estire los antebrazos y las muñecas durante las pausas para escribir. Pasar varias horas escribiendo a máquina cada día puede provocar la formación de una tensión dolorosa, que puede empeorar con el tiempo. Busque espacios de 5 minutos durante el día para tomar un descanso y estirar los músculos de los antebrazos y las muñecas.
- 2 Gire cada muñeca para un estiramiento rápido y fácil. Mantenga ambos brazos extendidos frente a usted. Doble ambas muñecas hacia arriba y hacia abajo, y luego de lado a lado. Repita esto 4 veces para cada muñeca.
- Este estiramiento es útil para prevenir el síndrome del túnel carpiano.
- 3 Estire sus antebrazos frente a usted para evitar el dolor y la rigidez. Levante un brazo hacia afuera frente a usted con la palma hacia abajo. Use su otra mano para tirar suavemente de su mano hacia usted. Sienta cómo se estira el codo y el antebrazo.
- Estirar los antebrazos es importante si se sienta frente a una computadora durante mucho tiempo.
- Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y luego repítalo con el otro brazo.
- 4 Prueba la postura de oración para estirar los antebrazos. Mantenga las palmas de las manos juntas con las yemas de los dedos justo debajo de la barbilla. Baje gradualmente las manos hacia la cintura. Deténgase cuando sienta un estiramiento cómodo en los antebrazos.
- Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Ayudará el estiramiento con los músculos tensos?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta de experto en entrenador personal certificado Sí, los estiramientos le ayudarán con su tensión. Una combinación de estiramiento, masaje y rodillo de espuma es una excelente opción. Combine esto con un poco de ejercicio aeróbico y hará que la sangre circule por su cuerpo. Si se mantiene firme, esta tensión debería disiparse con el tiempo.
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Consejos
- Después de hacer ejercicio, complete cada estiramiento durante 15-30 segundos durante 2-3 veces. Solo haga estiramientos 2-3 días a la semana o cuando haga un ejercicio específico para ese músculo.
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Advertencias
- Si tiene alguna lesión, siempre busque atención médica antes de comenzar a estirar.
- Tenga cuidado de no estirar demasiado los músculos si no está haciendo entrenamientos cada vez. Una sesión de estiramiento de 15 a 30 segundos puede ser suficiente por un día.
