La prueba del pitido puede parecer intimidante. Pero sobrevivir a la prueba del pitido no es un problema si está preparado. Recuerde girar, respirar y descansar durante la prueba. Además, mejore su nivel general de aptitud física y adopte una actitud positiva que le ayude a conquistar el PACER sin problemas.
Pasos
Método 1 de 3: Abordar la prueba
- 1 Adopta una actitud mental fuerte. Incluso las personas que son físicamente capaces de sobrevivir a la prueba PACER podrían no simplemente porque no creen que puedan hacerlo. En resumen, una actitud negativa en realidad puede evitar que pases. Sin embargo, adoptar una actitud de perseverancia y confianza le permitirá sobrevivir a la prueba.
- Cuando empiece a sentirse sin aliento, dígase a sí mismo: “Puedo sobrevivir a la prueba PACER. No me rendiré '.
- 2 Recuerda que la prueba PACER no es una carrera. Todo lo que necesita hacer para conquistar la prueba de pitidos es vencer al temporizador y llegar al lado opuesto antes de que suene por segunda vez. No intente llegar allí primero y no se desanime si los otros participantes de la prueba están llegando al lado opuesto más rápido que usted.
- Si piensa en la prueba como una carrera, se esforzará demasiado al principio. Esto puede dejarlo demasiado cansado para terminar. Como su nombre lo indica, debes controlar tu ritmo.
- 3 Vaya lo más lento posible en cada etapa. Evite cansarse rápidamente trotando en lugar de correr. Después de haber practicado la prueba varias veces, sabrá cuánto tiempo hay entre los pitidos en cada nivel de la prueba.
- Sin embargo, asegúrese de llegar a la línea antes del pitido.
- 4 Inhale por la nariz y exhale por la boca mientras corre. Asegúrese de respirar desde el vientre y no a través del pecho. Mantenga su respiración constante contando hasta 2 mientras inhala y 2 mientras exhala.
- Intenta practicar la respiración así antes de empiezas a correr. Hágalo estando de pie. Una vez que lo domine, intente hacerlo mientras camina, luego trota y luego corre.
- 5 Evite sentarse entre pitidos. El acto de ponerse de pie requiere un gasto extra de energía. En cambio, descanse mientras está de pie y concéntrese en respirar profundamente.
- Cuando llegue al lado opuesto, deténgase inmediatamente y encienda el metatarso para estar listo para el siguiente pitido.
- A algunas personas les gusta alternar el pie que usan para pisar (o un poco más) la línea de fondo. Esto puede mantener su mente ocupada y mejorar su concentración durante la prueba.
- 6 Distinga entre el pitido triple y el pitido único. El pitido único es una señal de que debe correr hacia el lado opuesto. El triple pitido no requiere que se mueva, sino que indica que la prueba aumentará en intensidad.
- Recuerde, si no ha llegado al lado opuesto y suena el segundo pitido único, tendrá que volver al punto de partida.
Método 2 de 3: Actuar antes de la prueba
- 1 Duerma lo suficiente la noche anterior. Los adolescentes deben dormir de 8 a 10 horas cada noche. Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Con un descanso adecuado, estará preparado para sobrevivir a la prueba PACER.
- Si tiene problemas para dormir, intente meditar o beber un té de hierbas, como manzanilla.
- Evite el uso de aparatos electrónicos al menos 1 hora antes de acostarse. La pantalla brillante le indicará a tu cerebro que es hora de despertar, lo que te impedirá dormir.
- 2 Consuma una comida ligera 1 o 2 horas antes de la prueba. Una comida ligera y saludable le dará la energía que necesita para sobrevivir a la prueba PACER. Hay muchas comidas de este tipo. Por ejemplo, puede comer un plato de frijoles y arroz con una guarnición de kimchi. O puede comer sopa de lentejas y una ensalada con aderezo italiano.
- Mantenga su comida con menos de 500 calorías.
- 3 Calienta de 5 a 10 minutos antes de la prueba. Gire el cuello y los hombros hacia adelante y hacia atrás, gire y gire las caderas y / o agáchese y toque los dedos de los pies varias veces.
- Dependiendo de la pista de audio de prueba de PACER que esté escuchando, es posible que también se le indique que caliente a intervalos regulares durante la prueba. Aprovecha estas oportunidades para calentar.
- Incluso si estás participando en una prueba PACER con audio que no te anima a calentar entre carreras, hazlo de todos modos.
- 4 Beba una taza de agua antes de la prueba. Mantenerse hidratado es importante al correr. Obviamente, no podrá tomar agua entre vueltas, así que justo antes de la prueba, tome un trago de agua. No tanto donde necesitas usar el baño, pero sí lo suficiente para mantenerte hidratado.
- Después de la prueba, tome un trago de agua inmediatamente.
Método 3 de 3: Lograr la aptitud física
- 1 Busque oportunidades para participar en el ejercicio diario. Esto no significa que tengas que ejercitarte todos los días como un culturista. En su lugar, busque formas sencillas de agregar algo de movimiento a su vida diaria, como caminar en lugar de conducir. Esto le ayudará a mantenerse en forma. Por ejemplo:
- Monta tu bicicleta en lugar de conducir.
- Camine a la escuela en lugar de tomar el autobús.
- Haga algo activo en el almuerzo en lugar de sentarse.
- Inicie una actividad extracurricular, como ping pong, tenis, baile o artes marciales.
- 2 Adopte una dieta saludable. Si su dieta es rica en alimentos salados, azucarados y grasos, es probable que no pueda alcanzar el nivel de aptitud física necesaria para sobrevivir a la prueba PACER. Adopte una dieta de cereales integrales, frutas, verduras y algo de proteína saludable.
- Haga fuentes de proteínas saludables como frijoles, soja, seitán y nueces alrededor del 20 por ciento de su ingesta calórica.
- Evite los alimentos fritos, refrescos, caramelos, jugos dulces y otra comida chatarra.
- La cantidad de calorías que necesita depende de su sexo, edad, peso y altura. Consulte a su entrenador de gimnasio y / o un dietista capacitado para obtener más información sobre cómo puede ajustar su dieta para sobrevivir a la prueba PACER.
- 3 Desarrolle un régimen de entrenamiento basado en su nivel de condición física actual. La cantidad de entrenamiento que necesitará para sobrevivir a la prueba depende de su nivel de condición física inicial. Dado que todos comienzan en un nivel de condición física de referencia diferente, no existe una recomendación de entrenamiento única para todos.
- Como regla general, es probable que deba realizar de 4 a 6 sesiones de entrenamiento por semana, cada una con una duración de aproximadamente 1 hora.
- Habla con tu profesor de gimnasia para analizar cómo puedes entrenar específicamente para sobrevivir al examen PACER.
- 4 Realice recorridos largos de 2 a 6 millas (3,2 a 9,7 km). Las carreras largas aumentarán tu resistencia. Corre aproximadamente 2 millas (3,2 km) no más de 4 a 6 veces por semana. Concéntrese en la resistencia, no en la velocidad, durante estas carreras.
- Si no estás acostumbrado a hacer carreras tan largas, avanza lentamente hacia ellas. Comience con un 1⁄2 0,80 km (mi) de carrera, luego pasa a una carrera de 1,6 km (1 milla) y así sucesivamente.
- 5 Realiza sprints repetidos. Esprinta unos 200 metros (200 yardas), luego descansa por un minuto o 2. Vuelve a correr y vuelve a correr 9 veces más. Si eres un velocista débil, puedes comenzar a correr 100 metros (100 yardas) y luego avanzar hacia sprints más largos agregando distancia lentamente.
- Los sprints repetidos te ayudarán a superar las partes más intensas de la prueba PACER.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo no se cansa mientras realiza la prueba de marcapasos?Danny Gordon
Entrenador personal certificado Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un gimnasio con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su Certificación de Entrenador Personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Danny GordonRespuesta de Experto en Entrenador Personal Certificado Si siente que se está cansando, baje el ritmo a la mitad de rápido en lugar de darse por vencido. Corre lo suficientemente rápido para que sea la línea antes del pitido. - Pregunta ¿Qué hay de bueno para comer la mañana de la prueba del marcapasos?Danny Gordon
Entrenador personal certificado Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un gimnasio con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su Certificación de Entrenador Personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Danny GordonRespuesta de experto en entrenador personal certificado Un plátano es probablemente el mejor alimento ligero que puede comer antes de la prueba. Los plátanos contienen carbohidratos que le darán energía y potasio que evitará que sus músculos sufran calambres. Si no tienes (o no te gustan) los plátanos, una barra energética baja en calorías y alta en proteínas también es una buena opción.
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Consejos
- Ate el cabello largo hacia atrás con al menos una banda elástica y use pantalones cortos y una camiseta para su ropa de gimnasia. Esto permitirá el mayor rango de movimiento y evitará que se sobrecaliente.
- Al comienzo de la prueba, vaya despacio. De esa manera, puede ahorrar energía para las partes más intensas de la prueba.
- No vaya rápido hasta que escuche la música y los pitidos sean más rápidos.
- Confíe en su capacidad y no se olvide de ir al baño, beber agua y atarse bien los zapatos antes del examen.
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