Cómo tonificar tu estómago con yoga

Puede hacer cardio con regularidad y tener una dieta saludable baja en grasas y alta en proteínas, pero descubre que a su rutina le falta algo. La práctica regular de yoga no solo es una forma relajante de construir una conexión mente-cuerpo más fuerte, sino que también puede ayudarte a desarrollar un núcleo más fuerte. Para tonificar su estómago con yoga, concéntrese en posturas que desafíen su núcleo para mantener su equilibrio y mantener su cuerpo en posición.



yeso de aire para el codo

Parte 1 de 3: Centrándose en la respiración

  1. Imagen titulada Tonifica tu estómago con yoga Paso 1

    1 Haz tus inhalaciones lentas y profundas. Respire por la nariz, concentrándose en llenar los pulmones de aire de la misma manera que llenaría un vaso de agua. Expande tu pecho y concéntrate en llenar lentamente cada espacio disponible.
    • Cuando inhala, el aire en sus pulmones empuja el diafragma hacia abajo, lo que naturalmente hace que su abdomen sobresalga. Sin embargo, con demasiada frecuencia, las personas aprenden cuando son adultos a succionar el abdomen, lo que significa que no está inhalando tanto aire como debería.
    • Cuando inhale, empuje físicamente su abdomen hacia afuera para dejar espacio para el aire. Después de un poco de práctica, es posible que descubra que su cuerpo hace esto de forma natural sin que usted tenga que pensar en ello.
    • Respire lentamente, acumulando aire en sus pulmones poco a poco.
  2. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 2

    2 Vacíe su aliento con largas exhalaciones. A menudo, la exhalación es más difícil de dominar, porque tan pronto como te acercas al final de la exhalación, te concentras demasiado en inhalar rápidamente nuevamente, en lugar de vaciar completamente los pulmones de aire.
    • Cuando exhale, debe exhalar completamente. Entrénate para hacer una pausa un momento antes de tomar conscientemente tu próxima respiración profunda. Para hacer esto, tendrá que superar su deseo natural de inhalar tan pronto como haya terminado de exhalar.
    • Para exhalar correctamente, invierta el proceso de inhalación. Piense en liberar primero el aire en su pecho y luego en su abdomen, tal como lo haría con un vaso de agua.
    • Mientras exhala, tire del abdomen hacia adentro como si fuera a exprimir el aire. No debería tener que entrenar su cuerpo en esto tanto como lo hizo para la inhalación. Esta es la inclinación natural de su cuerpo después de haber empujado su abdomen hacia afuera.
  3. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 3

    3 Involucra tu núcleo. Su diafragma es parte de su grupo de músculos centrales y también juega un papel central en su respiración. Cuando te concentras en activar tu diafragma para respirar profundamente, también fortaleces los músculos centrales.
    • Cuando su diafragma se activa por el movimiento de su abdomen hacia afuera mientras inhala y hacia adentro mientras exhala, notará resultados en su desempeño. Con el tiempo, descubrirá que respira mejor y funciona mejor físicamente.
    • Si está comprometiendo su núcleo, su pecho y estómago deben elevarse para comprimir su espacio abdominal y permitir que sus pulmones se expandan por completo. Cuando exhala, el pecho y el estómago caerán.
    • Puede practicar la participación y el fortalecimiento de su diafragma al recostarse boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque sus manos sobre su estómago y permita que se eleve mientras inhala y caiga naturalmente al exhalar.
    • Cuando haya dominado la respiración correcta mientras está acostado, levántese e intente el mismo ejercicio. También puede ser útil hacer una pausa en todo lo que esté haciendo durante el día para concentrarse en la respiración y volver a entrenar su cuerpo para que respire correctamente.
  4. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 4

    4 Practica pranayama yoga. Pranayama es la práctica del control de la respiración. Agregar ejercicios de pranayama y técnicas de respiración a su práctica regular de yoga fortalecerá los músculos superiores e internos de su núcleo.
    • Una práctica común de pranayama se conoce como 'respiración oceánica' porque puede sonar como el rugido de un océano distante. Para practicar la respiración oceánica, póngase en una posición cómoda y concéntrese en su respiración. Mientras inhala, inhale lentamente por la nariz. Al exhalar, abra la boca y deje que el aire fluya lentamente hacia afuera en un susurro de 'ja'. Una vez que haya dominado esto, puede exhalar por la nariz, pero con la boca en la misma posición en la que estaba cuando exhalaba por la boca.
    • También puede probar la respiración con fosas nasales alternas, que los yoguis creen que puede equilibrar las fuerzas de su vida. Desde una posición sentada cómoda, cierre el puño sobre la nariz con la mano derecha y extienda los dedos pulgar y anular. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale con la fosa nasal izquierda. Luego, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular, abra la fosa nasal derecha y exhale. Repite el ciclo de tres a cinco veces, teniendo en cuenta que puede ser necesario practicar un poco para lograrlo.
    • Otra práctica de pranayama que puede beneficiar tu esfuerzo por tonificar tu estómago es kumbhaka pranayama o retención de la respiración. Contener la respiración durante 10 segundos después de una inhalación completa puede aumentar la capacidad pulmonar y hacer que los músculos estén más oxigenados. Si no puede contener la respiración durante 10 segundos al principio, intente hacerlo durante tres segundos. A medida que se sienta mejor y más relajado, puede comenzar a sostenerlo gradualmente durante más tiempo.
  5. Imagen titulada Tonifica tu estómago con yoga Paso 5

    5 Comprende la importancia de la respiración para la práctica del yoga. En muchos sentidos, dominar la respiración adecuada es más importante que ser capaz de mantener posturas complicadas o difíciles. Una vez que haya dominado su respiración, podrá mantener las posturas más tiempo e ir más lejos de lo que nunca pensó que podría.
    • Generalmente, debe exhalar al inclinarse hacia adelante para relajar su cuerpo y aumentar la profundidad de su pliegue. Al levantar o abrir el pecho, desea inhalar para energizar su cuerpo y activar los mismos músculos.
    • Exhalar con un giro le permite expulsar más aire y girar más con más espacio disponible a medida que se desinflan los pulmones.
    • A medida que practica, preste atención a su respiración y asegúrese de no contener la respiración, especialmente cuando se mueve a una posición desafiante. Adopta una postura solo hasta donde puedas mientras mantienes la respiración profunda.
    • Su respiración está relacionada con su sistema nervioso, por lo que puede equilibrar este sistema y crear un estado receptivo al tener respiraciones profundas y equilibradas.
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Parte 2 de 3: Hacer poses que apunten a tus abdominales

  1. Imagen titulada Tonifica tu estómago con yoga Paso 6

    1 Estabilízate en la postura del árbol. La postura del árbol es un buen lugar para comenzar, porque no es muy compleja y te permite concentrarte completamente en tu respiración. Mientras tanto, tus abdominales trabajarán horas extra para ayudarte a mantener el equilibrio en una pierna.
    • Comience desde una posición de pie y cambie su peso a su pierna izquierda. Agarre su tobillo derecho y presione la planta de su pie contra su muslo izquierdo. Presione su pie en su muslo, manteniendo su tobillo hasta que encuentre el equilibrio.
    • Cuando encuentre el equilibrio, levántese y junte las palmas de las manos frente al corazón. Encontrar un punto focal frente a ti para dirigir tu mirada te ayudará a mantener el equilibrio y la concentración.
    • Cuadre las caderas hacia el frente de la colchoneta y rote externamente la rodilla doblada. Apila las costillas sobre la pelvis.
    • Centre sus músculos abdominales alrededor de su columna y respire profundamente. Mantenga la postura durante 10 respiraciones, luego repita la postura de pie sobre su pierna derecha.
  2. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 7

    2 Haz el vinyasa flow. El flujo de vinyasa generalmente se compone de 3 posturas por las que haces una transición fluida, siguiendo tu respiración. Para tonificar su estómago, haga un vinyasa hecho de perro boca abajo, postura de cobra, plancha y luego vuelva al perro boca abajo.
    • Comience con el perro boca abajo sobre sus manos y rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Asegúrate de que el pliegue de tus muñecas esté paralelo al borde superior de tu tapete. Estire los codos y relaje la parte superior de la espalda, extendiendo los dedos para distribuir su peso uniformemente entre las manos mientras las presiona contra la colchoneta.
    • Luego, pliegue los dedos de los pies y levante las rodillas del piso mientras exhala, levantando la pelvis hacia atrás y hacia el techo para alargar la columna vertebral. Estire suavemente las piernas hasta que su cuerpo forme una 'V' invertida. Presione hacia abajo en su tapete mientras estira la pelvis hacia arriba. Mantenga esta postura durante 5 respiraciones.
    • Exhala y baja el cuerpo con los brazos. Inhala y levanta el pecho del suelo en postura de cobra. Mantenga durante 5 respiraciones.
    • Mientras exhala, muévase a la postura de la plancha, sosteniéndola durante 5 respiraciones.
    • Al exhalar, regresa al perro boca abajo. Repita todo el flujo 5 veces.
  3. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 8

    3 Tonifica tus abdominales con la postura del bote. La postura del bote fortalece y tonifica los abdominales, así como los músculos de la espalda, las piernas y los brazos. Agregar esta postura a su práctica de yoga le dará un entrenamiento de cuerpo entero.
    • Empiece por recostarse de espaldas sobre su esterilla de yoga. Mantenga los pies juntos y los brazos cerca de los costados e inhale.
    • Mientras exhala, levante lentamente el pecho del piso. Asegúrese de que sus abdominales estén haciendo el levantamiento, no su cuello o espalda. Meta la pelvis hacia abajo, abra el pecho y entrelace la caja torácica. Al mismo tiempo, levante los pies del suelo. Los brazos deben extenderse hacia los dedos de los pies.
    • Puede doblar las rodillas en ángulo recto para facilitar un poco esta postura.
    • Ábrete camino hacia la postura extendida del bote, una forma más desafiante. Desde la postura del bote, extienda las piernas y bájelas hasta que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados. Su cuerpo debe tener aproximadamente una forma de 'V', con las manos extendidas a los lados. Mantenga la posición durante 10 respiraciones profundas.
    • Desde la postura extendida del bote, vea si puede agarrar los dedos de los pies y trabarlos alrededor de ellos. Asegúrese de que su pecho esté abierto, su columna vertebral alargada y sus hombros hacia abajo y alejados de sus oídos.
  4. Imagen titulada 8313337 9

    4 Agregue el pulso de las rodillas a la nariz al perro boca abajo. Esta variación del perro boca abajo ejercita completamente la parte inferior del abdomen, trabajando repetidamente en esos abdominales inferiores difíciles de alcanzar.
    • En posición de perro boca abajo, exhale y doble la pierna derecha, llevando la rodilla hacia la nariz.
    • Vuelve a poner la pierna en el suelo en el perro boca abajo e inhala.
    • Al exhalar, repite la acción con la pierna izquierda. Este es un ciclo. Haga este ejercicio durante al menos diez ciclos.
  5. Imagen titulada 8313337 10

    5 Incluye tablones. Es posible que ya esté familiarizado con las planchas, que son un ejercicio estándar para desarrollar los músculos abdominales. La postura de la plancha también es un elemento básico de la práctica del yoga para fortalecer y estabilizar su núcleo.
    • Para ponerse en una posición de tabla de yoga, comience recostándose en el piso boca abajo. Presione las palmas de las manos en la colchoneta a cada lado de los hombros y meta los dedos de los pies hacia abajo para que también presionen contra la colchoneta.
    • Empuje con las manos para levantar el cuerpo del suelo. Primero puede ir al perro boca abajo, ya que es más fácil caer en la posición de tabla.
    • Desde el perro boca abajo, inhale y baje lentamente hacia la colchoneta hasta que sus brazos estén perpendiculares al piso y su pecho esté directamente sobre sus brazos. Meta la pelvis hacia abajo, levántela entre los omóplatos, extiéndase hacia adelante a través de la coronilla y presione hacia atrás con los talones.
    • Mantenga esta postura durante varias respiraciones. Cuando esté listo para soltar, simplemente puede bajar su cuerpo al piso mientras exhala.
    • También puede agregar la plancha vinyasa para aumentar la fuerza en la espalda y los músculos abdominales profundos. Doble las rodillas alternadas hacia los codos y luego regrese a la postura de la tabla. Este es un ejercicio pulsante similar a la variación del perro boca abajo de la rodilla a la nariz. Alterne las rodillas entre 8 y 20 veces, manteniendo la respiración constante; exhale mientras se pliega e inhale cuando regrese a la posición de plancha.
  6. 6 Añade tablones laterales. Desde la posición de plancha, puede pasar a planchas laterales, que no solo fortalecen sus abdominales sino que también se enfocan en sus oblicuos, los músculos centrales a lo largo de los lados que pueden ser difíciles de construir.
    • Para la plancha lateral, comience en la posición de plancha. Al inhalar, apile su pie derecho en el borde de su pie izquierdo y levante su cuerpo para que esté de lado.
    • Tu mano izquierda debe estar directamente debajo de tu hombro izquierdo, de modo que el único apoyo que tengas provenga del borde de tu pie izquierdo y tu mano izquierda. Puede apoyarse en el codo si esto es demasiado duro y permitir que todo su antebrazo lo sostenga. Levante a través de su cadera derecha. Evite que su hombro izquierdo colapse hacia adentro abriéndolo.
    • Pon tu mano derecha en tu cadera, con el codo hacia afuera y perpendicular a tu cuerpo. Mantenga esta posición entre 5 y 10 respiraciones. Luego regresa a la posición inicial y hazlo nuevamente en tu otro lado.
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Parte 3 de 3: Agregar posturas torcidas

  1. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 9

    1 Comience con un giro sentado. El giro sentado es una pose simple en la que tienes todo el apoyo porque estás sentado en el suelo. La postura no solo trabaja los oblicuos, sino que también estabiliza la zona lumbar, en particular la región lumbar de la columna. Puede hacer esta pose no solo como parte de su práctica, sino en cualquier momento durante el día.
    • Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Puede sentarse en la posición del loto o simplemente cruzar las piernas si el loto es demasiado difícil. La parte importante de su posición sentada es que se sienta cómodo y que su columna esté recta y apoyada.
    • Use los oblicuos de su lado izquierdo para comenzar el movimiento de torsión mientras también activa los oblicuos de su lado derecho para levantar su vientre y mantener su núcleo firme.
    • Gire hasta que pueda descansar la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha, colocando la mano derecha en la base de la columna. Estire su brazo derecho para ayudar a estabilizar su espalda. Mantenga la espalda neutral y respire en la postura, girando ligeramente las caderas en la dirección opuesta al giro. Apile las vértebras una encima de la otra y use el brazo derecho para sostener y enderezar la columna.
    • Mantenga este giro durante unas cuantas respiraciones, luego exhale y suelte de nuevo al centro antes de repetir la acción en la otra dirección.
  2. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 10

    2 Usa la postura del triángulo extendido para construir tus oblicuos. La postura del triángulo extendido es una postura de pie que ayudará a estirar y alargar los oblicuos y fortalecerlos. Sus abdominales también están trabajando para estabilizar su cuerpo y ayudarlo a mantener el equilibrio.
    • Párese en postura de montaña con los dedos gordos del pie tocándose y los talones ligeramente separados. Exhala y da un paso o salta con los pies separados unos 4 pies. Estírese a ambos lados, con los brazos rectos y paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
    • Gire el pie izquierdo ligeramente hacia su cuerpo, el pie derecho hacia afuera en un ángulo de 90 grados. Su talón derecho y talón izquierdo deben estar alineados. Gire el muslo derecho hacia afuera para que la rótula derecha se alinee con el centro de su tobillo derecho.
    • Al exhalar, estire lo más que pueda hacia la derecha sobre su pierna derecha para extender su torso. Asegúrese de doblarse desde la cadera, no desde la cintura. Gire para que ambos lados de su torso sean igualmente largos, permitiendo que su cadera izquierda se mueva ligeramente hacia adelante. Ruede abierto a través del lado izquierdo de su caja torácica. Mantenga la espalda recta y neutral con el coxis extendiéndose hacia el talón trasero.
    • Su mano derecha puede descansar en el piso al lado de su pie derecho. Si no puede llegar tan lejos sin destruir las líneas de la pose, simplemente apoye la mano en el tobillo o la espinilla. Luego, estire el brazo izquierdo hacia el techo, creando una línea desde los hombros hasta la punta de los dedos.
    • Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones, luego levántese de la postura y vuelva a la postura de la montaña. Repite el triángulo extendido en el otro lado.
  3. Imagen titulada Tonifica tu estómago con Yoga Paso 11

    3 Haz el giro de la estocada del guerrero. El giro de estocada de guerrero es un buen ejercicio completo para los músculos abdominales. Tus abdominales te ayudan a estabilizarte en la posición de guerrero, mientras que el giro activa tus oblicuos.
    • Junte las palmas de las manos frente al corazón y láncese hacia adelante con la pierna izquierda. Su rodilla debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga su pierna derecha recta detrás de usted.
    • Apoya los abdominales hacia la columna y gira la parte superior del cuerpo para girar mientras te inclinas sobre la pierna izquierda.
    • Presione su codo derecho en la parte exterior de su rodilla izquierda y cambie su mirada hacia el cielo. Presione hacia atrás a través de su talón derecho y extiéndalo a través de la coronilla de su cabeza. Mantenga la postura durante 10 respiraciones, luego repita lanzándose con la pierna derecha y girándola en la otra dirección.
  4. Imagen titulada Tonifica tu estómago con yoga Paso 12

    4 Dale un giro a tu pose de bote. Mientras que la postura del bote proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo que también se enfoca en sus abdominales, el bote oscilante involucra sus oblicuos para brindarle una sección media más plana. Para esta postura, querrás mantener las rodillas dobladas, incluso si puedes hacer una postura de bote extendida con las piernas estiradas.
    • Para la postura del bote con las rodillas dobladas, las espinillas deben estar paralelas al piso. Extienda los brazos hacia el frente para que también queden paralelos al suelo a la altura de los hombros.
    • Mientras respira, incline las rodillas hacia un lado. Vaya lo más lejos que pueda, sintiendo el estiramiento en sus oblicuos. Mantenga la espalda neutra y los brazos rectos hacia adelante.
    • Cuando haya llegado lo más lejos que pueda por un lado, lleve las rodillas al centro y luego inclínelas en la otra dirección. Mantenga su movimiento lento y suave.
    • Repite este ejercicio 10 veces en cada lado.
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Consejos

  • Puede encontrar modificaciones para todas estas poses en línea.
  • Escuche a su cuerpo y conozca sus propios límites.

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Advertencias

  • Está bien sentirse incómodo al hacer yoga, pero deténgase si siente algún dolor.
  • Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
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