Cómo utilizar el yoga para el síndrome del túnel carpiano

El túnel carpiano, que está compuesto por hueso, ligamentos y tendones flexores, es responsable del movimiento de los músculos y dedos de la mano. El nervio mediano atraviesa el túnel carpiano; cuando este nervio se aprieta o aprieta, es probable que sienta una sensación de hormigueo o dolor en las manos o los dedos. Este es el síndrome del túnel carpiano. Si bien hay muchas formas de controlar el síndrome del túnel carpiano, una es practicar determinadas posiciones de yoga que pueden ayudar a aliviar la compresión del nervio mediano. Sin embargo, debe consultar a su médico antes de comenzar con estas posturas de yoga.

Método 1 de 2: Probar diferentes poses

1 Prueba la postura de un delfín o un cachorro. Esta postura ayuda a abrir los hombros y los codos, lo que a su vez puede ayudar a liberar la muñeca de la tensión. La ventaja de esta postura es que no pone el peso de su cuerpo en las muñecas, pero aún así estira las muñecas. Para hacer esta pose:
- Extiende una esterilla de yoga o una superficie suave del suelo. Coloque las rodillas y los codos sobre la colchoneta. Asegúrese de que sus codos estén debajo de su hombro y que sus rodillas estén alineadas con sus caderas.
- Extienda los brazos frente a usted, apoyados en el suelo, con las palmas hacia el suelo. Puedes juntar tus dedos si quieres.
- Extiende las rodillas hasta que queden rectas. Tu cabeza debe colgar entre tus hombros, detrás de tus codos. Tus piernas, espalda y estómago deben estar rectos.
- Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones y luego relájese. Repite este proceso cinco veces.
2 Adopta la postura de flexiones de delfines. Esta pose es la misma que la última descrita, pero agrega el elemento de movimiento a la pose. Le ayuda a conseguir un estiramiento más profundo que fortalecerá sus músculos, haciéndolo mejor equipado para manejar el estrés ejercido en sus muñecas. Para hacer esta pose:
- Ponte en la pose descrita en el paso anterior.
- Mueva su cuerpo hacia adelante hasta que su cara esté por encima de sus manos; asegúrese de que la espalda y los músculos abdominales estén rectos. Vuelve a la postura del delfín.
- Repita estos movimientos hacia atrás y hacia adelante diez veces, luego relájese. Para una versión más desafiante de esta postura, intente tocar el suelo con la barbilla cuando extienda la cabeza más allá de las manos.
3 Practica Anjali Mudra o 'Postura de oración'. Esta postura puede ayudar a reducir la tensión sobre el nervio mediano porque ofrece un estiramiento profundo de la muñeca. Para hacer esta pose:
- Lleve las manos al pecho y junte las palmas, como si estuviera rezando. Mantén los codos hacia afuera.
- Presione sus palmas juntas como si cada mano estuviera tratando de empujar la otra hacia atrás. Mantenga esta posición presionada durante uno o dos minutos y luego suelte. Repite esto tres veces.
4 Pruebe con Namaste invertido o 'Postura de oración secreta'. Esta postura es adecuada si puede hacer una flexión completa de la muñeca (puede doblar completamente la muñeca) en la postura anterior fácilmente. Esto profundizará el estiramiento descrito en el paso anterior. Para hacer la pose de oración secreta:
- Traiga sus brazos de modo que estén doblados detrás de su espalda. Sus codos deben estar hacia afuera y sus palmas deben estar enfrentadas. Presiónelos juntos.
- Doble su cuerpo hacia adelante hasta que llegue al piso. Mantenga esta posición durante un minuto, luego suelte.
5 Prueba la pose del águila o 'Garudasana'. Esta pose se puede hacer de pie o sentado. Esta postura es particularmente útil si el dolor del túnel carpiano se originó debido a problemas en el cuello o los hombros, aunque también se puede usar como una excelente manera de estirar las muñecas. Para hacer esta pose:
- Extienda los brazos frente a usted para que estén a la altura de los hombros. Vuélvelos a colocar a los lados para abrir el pecho y luego regresa los brazos al frente.
- Coloque su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo, envuelva ambos codos y luego ambas muñecas de modo que sus palmas queden frente a frente. Si esto le causa dolor, envuelva los codos de modo que el codo izquierdo quede apoyado en el codo derecho y coloque las manos sobre los hombros.
- Una vez que sus brazos estén envueltos, mueva los codos hacia abajo y lejos de su cara; apunte con los dedos rectos y mantenga esta posición durante treinta segundos.
- Si está de pie, levante la pierna derecha y colóquela sobre la pierna izquierda de modo que el dedo del pie llegue al suelo o quede envuelto detrás de la espinilla. También puede intentar doblar su cuerpo hacia adelante mientras está en esta posición envuelta para hacer la pose más desafiante.
- Repite esta publicación tres veces.
6 Practica la postura de la cara de vaca o 'Gomukhasana'. Esta postura trabaja para abrir los hombros y liberar la tensión en los brazos. Puede ayudar a las personas con síndrome del túnel carpiano que comenzó con problemas en las muñecas o problemas en los hombros. Para hacer esta pose:
- Siéntese en el suelo y junte sus manos detrás de su cuello levantando su brazo, luego doblando el codo derecho, permitiendo que su mano caiga detrás de su hombro. Doble la izquierda detrás de la espalda para que los dedos de la mano izquierda alcancen los dedos de la mano derecha detrás de la espalda.
- Junte los dedos si puede, respire y mantenga esta postura durante un minuto.
- Si no puede juntar los dedos, use una correa o una toalla para completar el estiramiento.
7 Adopta la postura del puente con apoyo. Esto se considera una flexión hacia atrás y es particularmente importante para las personas que pasan su tiempo sentadas frente a una computadora. También es una posición excelente para personas con síndrome del túnel carpiano, ya que le permite estirar los brazos sin ejercer presión sobre las muñecas. Para hacer esta pose:
- Acuéstese de espaldas. Mantenga las plantas de los pies plantadas en el suelo y las rodillas dobladas (como si estuviera a punto de hacer una abdominales o abdominales). Extienda los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Empuja tus caderas hacia arriba. Mantenga las caderas hacia arriba por su cuenta o coloque un bloque de yoga debajo de la parte inferior de la espalda, justo en el punto sacro. Entrelaza las manos debajo del sacro o mantenlas a los lados.
- Mantenga esta posición durante uno o dos minutos, luego baje lentamente las caderas hacia el suelo.
8 Cambie a la postura del arco o 'Dhanurasana'. Este es otro tipo de flexión hacia atrás, lo que significa que puede ayudarlo a estirarse después de estar sentado en su escritorio todo el día. Para hacer esta pose:
- Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba. Doble ambas rodillas y agárrelas con las manos.
- Con una inhalación, empuje el torso hacia arriba y levante el cuerpo para que la parte superior del torso y las piernas se levanten del suelo. Presione la parte superior de sus pies contra sus manos para mantener esta posición.
- Vuelve a bajar suavemente al suelo mientras exhalas. Deje que su frente descanse en el suelo y luego repita este proceso cinco veces.
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Método 2 de 2: Evitar ciertas posturas de yoga

1 Sepa que hay algunas poses que pueden empeorar su condición. Estas posturas ejercen presión sobre las muñecas y provocan más tensión en el nervio medial. Esto puede hacer que sus síntomas vuelvan a aparecer, incluidos dolor, hormigueo y entumecimiento en las manos.
- Si desea hablar sobre su afección específica y qué posiciones debe evitar, comuníquese con un fisioterapeuta que pueda trabajar con usted según sus síntomas específicos.
2 Trate de evitar la postura del perro boca abajo. Esta pose se parece a la pose de un delfín, excepto que ejerce presión sobre sus muñecas, en lugar de sus antebrazos. En el perro boca abajo, extiende los brazos y las piernas para apoyarse en las manos, muñecas y pies.
3 No hagas la postura de la plancha. Esta postura se basa en el hecho de que puedes plantar las manos en el suelo con los brazos extendidos, soportando tu peso corporal. Esta posición pone mucha tensión en la muñeca y puede apretar el nervio mediano, lo que provoca una sensación de ardor en las manos y las muñecas.
- Esta también se considera la posición de flexión.
4 Evite la pose de libélula. Esta postura implica sentarse en una estera de yoga y luego llevar el pie derecho a la axila derecha, luego girar a la izquierda y plantar ambas palmas en el suelo. A partir de ahí, inclina el cuerpo hacia adelante, dejando que el codo derecho descanse sobre el muslo izquierdo y se para sobre ambas muñecas de modo que todo el peso de su cuerpo esté sobre sus muñecas.
- Como tal, puede exacerbar en gran medida los síntomas del síndrome del túnel carpiano.
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Consejos

Consulte a su médico y / o fisioterapeuta antes de probar cualquiera de estas posturas.

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