Cómo calentar para press de banca

El press de banca es una excelente manera de desarrollar los músculos del pecho y los brazos, pero no querrás comenzar a usar uno inmediatamente después de llegar al gimnasio. Su cuerpo es básicamente una máquina complicada como un automóvil: si intenta operarlo sin calentarlo, puede experimentar un rendimiento inadecuado o incluso dañarlo. Al realizar ejercicios para apuntar a los brazos y la espalda, elegir movimientos para mejorar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones y usar un entrenamiento previo al ejercicio con pesas, puede prepararse para una sesión de press de banca que lo dejará sudando pero satisfecho.

Pasos

Parte 1 de 3: Selección de movimientos para mejorar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones

1. 1 Comprender la importancia de la movilidad y la estabilidad de las articulaciones. La movilidad es el rango de movimiento desinhibido alrededor de una articulación o sistema articular que no está impedido por tendones, músculos y ligamentos. La estabilidad es la capacidad de mantener el control de una articulación en un movimiento o posición particular. Poseer una buena movilidad articular y estabilidad en conjunto reducirá la probabilidad de lesionarse las articulaciones, que necesitará para hacer press de banca (y muchas otras cosas).
2. 2 Comprender la movilidad activa frente a la pasiva. La movilidad pasiva se refiere a poder acceder a una posición con la ayuda de la influencia externa, y la movilidad activa se refiere a poder llegar allí por sí mismo. Si necesita un entrenador, un amigo o incluso un equipo para ayudarlo, eso es movilidad pasiva.
   • Está bien ponerse en una posición usando la movilidad pasiva, pero el objetivo es eventualmente convertir la movilidad pasiva en habilidad activa a través de la repetición.
3. 3 Haz molinos de viento de lado. Comience en una posición acostada sobre un lado con las piernas dobladas como si estuviera sentado en una silla. Extienda ambos brazos en la misma dirección en la que apuntan las rodillas. Con el brazo superior, levántelo con un movimiento circular lento sobre su cabeza hasta que llegue al otro lado opuesto y se extienda en un ángulo de 180 grados desde su brazo inferior. Luego, llévelo directamente desde esa posición a su posición original, esta vez directamente sobre su torso en lugar de hacer el movimiento circular, hasta que sus manos se toquen nuevamente.
   • Haga varias repeticiones de esto para cada brazo hasta que sus músculos comiencen a sentirse más sueltos.
4. 4 Haz estiramientos cruzados de brazos. Lleva un brazo hasta el otro lado del pecho. Use el brazo opuesto para presionarlo justo por encima del codo. Esto ayuda principalmente a los deltoides (los músculos alrededor de los hombros).
   • Mantenga esta posición durante al menos 10 a 15 segundos cada vez que lo haga, dependiendo de qué tan suelto o tenso se sienta su cuerpo.
   • Asegúrese de hacer este ejercicio con ambos brazos.
5. 5 Haz estiramientos de brazos dobles detrás de la espalda. Estire los brazos directamente frente a usted y luego, con un movimiento de barrido, muévalos hacia sus respectivos lados y hacia atrás. Bloquee los pulgares para que ambos brazos estén elevados de manera uniforme e idéntica. Con los pulgares todavía enganchados detrás de la espalda, levante los brazos para que estén lo más nivelados posible con los omóplatos.
   • Mantenga esta posición durante al menos 10 a 15 segundos, dependiendo de qué tan suelto o tenso se sienta su cuerpo.
6. 6 Compense sus hábitos de levantamiento en consecuencia. Cuando aumenta su rango de movimiento, agrega rangos adicionales para los que nunca ha entrenado sus articulaciones. Si intenta levantar pesas como lo hizo antes en estos nuevos rangos, puede lastimarse.
   • Baje las pesas y vuelva a subir gradualmente. El proceso ocurrirá mucho más rápido en las áreas recién liberadas que en su entrenamiento inicial.
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Parte 2 de 3: Realización de ejercicios para apuntar a sus brazos y espalda

1. 1 Comprende por qué haces calentamientos específicos. Si bien aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal general con ejercicios cardiovasculares es una parte importante de cualquier calentamiento, también debes enfocarte en áreas específicas de tu cuerpo que tendrán un mayor rendimiento. Esto lo preparará de manera más efectiva para las tareas futuras, lo que debería ayudarlo a tener un mejor desempeño y evitar que ocurran lesiones.
   • Estas actividades ayudarán a activar su sistema nervioso, aumentar la temperatura corporal central y aflojar aún más las articulaciones adheridas.
2. 2 Haz lagartijas de yoga. Comience en una posición de flexión básica: idealmente, su peso debe apoyarse solo en las manos y los dedos de los pies y su cara y cuerpo deben estar a solo una pulgada del piso (sin tocarse, pero no demasiado lejos). Usando sus brazos, empuje su cuerpo hacia arriba como si estuviera haciendo una flexión, pero continúe empujando más, empujando hasta que sus nalgas se muevan hacia atrás en lo que a menudo se conoce como 'perro hacia abajo' en yoga. Idealmente, tanto sus manos como sus pies deben estar apoyados en el piso o tan cerca como pueda. Mantenga la posición por un segundo antes de regresar a la posición de flexión hacia arriba, luego regrese a la posición de flexión hacia abajo.
   • Esta actividad promueve el movimiento escapular (hombro) y relaja los hombros. También es útil para la columna torácica.
   • Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.
3. 3 Haga deslizamientos de pared del antebrazo en un ángulo de 135 grados. Párese frente a una pared, a unas 2-3 pulgadas de la superficie, y junte los omóplatos. Apoye los antebrazos contra la pared y deslícelos hacia arriba en forma de V. Desea ir lo más alto posible y luego alejar las manos de la pared hacia usted mientras mantiene deprimidos los omóplatos (es decir, no se encoja de hombros). Regrese a la posición inicial y repita de 8 a 10 veces.
   • Al igual que la flexión de yoga, este ejercicio se dirige nuevamente al hombro y la columna vertebral, pero también activa el 'músculo serrato anterior', que es un músculo que va desde las costillas a los lados del pecho para encontrarse con la escápula (omóplatos).
4. 4 Haz pases de pecho con balón medicinal. Aunque algunas personas dicen que necesitas un compañero para este ejercicio, puedes usar una pared para hacer rebotar una pelota medicinal. Párese perpendicular a una pared o un compañero con una pierna apuntando a un ángulo de 90 grados y la otra al frente en un ángulo de 45 grados. Sosteniendo un balón medicinal al nivel de sus pectorales, gire con las caderas (moviendo los pies para acompañar el movimiento) para llevar la parte superior del cuerpo cara a cara con la pared o con su compañero. Utilizando el impulso proporcionado por la parte superior de su cuerpo, lance la pelota y recójala cuando rebote o sea arrojada hacia usted.
   • Después de atrapar el balón medicinal, vuelva a su posición original y repita esta acción de 8 a 10 veces.
   • No querrás estar muy lejos de la pared o de tu pareja; el objetivo no es lanzar la pelota a una gran distancia, sino poder lanzarla y atraparla en rápida sucesión para aflojar el cuerpo y elevar la temperatura central del cuerpo.
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Parte 3 de 3: Uso de un calentamiento previo al ejercicio con pesas

1. 1 Conoce la diferencia entre un pre-ejercicio y un pre-entrenamiento. Un calentamiento general previo al entrenamiento incluye actividades como estiramientos y actividades cardiovasculares o aeróbicas. Sin embargo, un calentamiento previo al ejercicio es igualmente importante para el levantamiento y debe usarse en combinación con el calentamiento previo al entrenamiento. Incluso si sabe que puede hacer press de banca con 200 libras, es mejor que aumente gradualmente sus pesos a 200 libras en lugar de hacer 200 de inmediato.
   • Una vez que llegue a sus conjuntos de trabajo reales (es decir, el ejercicio real que desea hacer), es cuando debe comenzar con su peso más pesado y luego reducir.
2. 2 Comprende los objetivos de las series de calentamiento. Debido a que los diferentes calentamientos tienen diferentes intenciones, también deben tener diferentes objetivos para lograr esos propósitos. En el caso de las series de calentamiento previas al ejercicio, desea continuar preparando los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso objetivo, pero ahora también debe comenzar a prepararse mentalmente para levantar pesas y lograr todo eso sin agotar. tú mismo.
   • Esto significa que ahora debería pasar a trabajar con pesas, idealmente el press de banca si está disponible.
3. 3 Diseña tus series de calentamiento para evitar la fatiga. Comenzando con pesos más pequeños, trabaje hasta llegar al peso de trabajo real que tiene en mente para su ejercicio. Sin embargo, a medida que aumenta la cantidad de peso que usa, la cantidad de repeticiones que realiza debe disminuir. Un ejemplo de secuencia de calentamiento podría verse así:
   • Empiece con 1 serie muy ligera con mancuernas ligeras. Haz de 10 a 15 repeticiones con este peso.
   • Haga 8 repeticiones al 55-60% de su peso de ejercicio objetivo. Por ejemplo, si su peso objetivo es de 100 libras, utilizaría de 55 a 60 libras para este conjunto.
   • Haga 5 repeticiones al 70-75% de su peso de ejercicio objetivo. Usando el ejemplo anterior, esto sería de 70 a 75 libras.
   • Haga 3 repeticiones al 80-85% de su peso de ejercicio objetivo. Ahora estarías en 80-85 libras.
   • Haga solo 1 repetición usando el 90-95% de su peso de ejercicio objetivo. Concluyendo con el ejemplo, esto significaría 90-95 libras.
   • Si no tienes un par de mancuernas a la mano, puedes usar solo la barra de press de banca para tu primera serie de calentamiento.
4. 4 Descanse entre series. Aunque podría pensar que puede pasar de una serie a otra para llegar a su enfoque principal, es importante descansar un poco entre series, ya que aumenta el peso. Esto le da la oportunidad de respirar normalmente, recuperar fuerzas antes de comenzar la siguiente parte de la secuencia, cambiar su peso e incluso beber un poco de agua.
   • Descanse entre 45 y 60 segundos entre cada serie de calentamiento.
5. 5 Mantén una buena forma. Querrás asegurarte de que mientras haces estos ejercicios estás manteniendo la misma buena forma que usas durante tu press de banca regular. Eso significa que al usar el press de banca, los pies deben estar en el suelo y la parte superior de la espalda y los glúteos deben estar en contacto con el banco. Asegúrese de que cuando baje la barra, caiga sobre su pecho (pectorales) y no sobre su cuello o cabeza.
6. 6 Tenga en cuenta su nivel de fuerza. Alguien que esté planeando hacer press de banca con más peso necesitará un calentamiento previo al ejercicio más prolongado. La razón de esto es que simplemente hay una mayor cantidad para trabajar. Por lo tanto, si planeas hacer press de banca de 250 libras y tu amigo solo hace 50 de press de banca, deberías hacer más series que tu amigo para subir de nivel.
7. 7 Tenga en cuenta su nivel de experiencia. Si eres un principiante en el levantamiento de pesas, no necesitarás hacer tantas repeticiones como alguien más avanzado. Eso es porque los principiantes son generalmente más débiles que sus contrapartes más avanzados. Para compensar esto, es posible que pueda eliminar las series 4 y 5 de su rutina porque serán menos importantes hasta más adelante.
   • No hay un período de tiempo establecido o un nivel de fuerza para determinar si eres un levantador de pesas principiante o avanzado, y no debes sentirte presionado para pasar a algo más pesado más rápido. Decida en función del progreso que esté logrando: si se estanca en su rutina de principiante durante un período prolongado de tiempo, es entonces cuando debe considerar pasar a una rutina más avanzada.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuánto peso utilizo para calentar para el press de banca?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta de experto en entrenador personal certificado Todo depende de cuánto peso levante. En general, alrededor del 60-70% del peso que normalmente levanta es un buen rango de calentamiento.

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Consejos

• Si cree que necesita calentar más su cuerpo, puede incorporar algo de cardio ligero con su entrenamiento para ayudar a elevar la temperatura corporal central. En la cinta de correr o elíptica, comience con cinco minutos de caminata seguida de 1 minuto y medio a un ritmo medio y 30 segundos corriendo.
• Tenga un observador presente para su calentamiento previo al ejercicio. Esta persona no es solo una herramienta útil para ayudarlo a superar el fracaso y mantenerlo concentrado, sino que también puede salvar una vida.

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Advertencias

• El press de banca, si se usa incorrectamente, puede ser muy peligroso. Siempre use un observador y mantenga la forma correcta mientras usa el equipo. No utilice el equipo de formas para las que no esté diseñado.

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