Cómo calentar para correr

No tienes que pasar mucho tiempo calentando tus músculos, pero un calentamiento ligero puede prevenir lesiones y ayudarte a aprovechar al máximo tus carreras. Antes de correr, es una buena idea hacer que la sangre bombee con alguna actividad ligera, como trotar o hacer saltos. Después de eso, mueva los músculos y las articulaciones en todo su rango de movimiento. Aumente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos conectivos para prepararse completamente para su carrera. Si sufre de dolor en las espinillas (calambres en las espinillas), ¡hay formas de tratarlo y prevenirlo también!

Pasos

Método 1 de 3: Elegir un calentamiento cardiovascular ligero

1. 1 Haz un trote ligero. Trotar incluso durante 10 minutos activará tus músculos, aumentará tu pulso en reposo y te pondrá en mejores condiciones para correr. Incluso dar una caminata rápida antes de salir a correr puede ser una forma eficaz de calentar.
   • No podrá correr sin que su sangre bombee y sus músculos se calienten con ejercicios cardiovasculares ligeros como los que se enumeran en esta sección.
   • Si planeas hacer un calentamiento caminando, mantén el ritmo más rápido de lo normal y balancea los brazos como lo harías si realmente estuvieras corriendo.
   • Trote o camine hasta que el movimiento se vuelva natural. Evite trotar durante demasiado tiempo durante su calentamiento; muchos corredores sienten algo de fatiga después de unos 25 minutos de trote.
2. 2 Ejercite el rango de movimiento en sus piernas con pateadores de glúteos y rodillas altas. Mientras lo hace a un ritmo moderado, levante las rodillas frente a usted tan alto como sea posible para realizar el ejercicio de rodilla alta. Los pateadores de glúteos son exactamente lo contrario: extienda la pierna hacia atrás tanto como le resulte cómodo para que casi golpee su trasero.
   • Los ejercicios para patear glúteos y las rodillas altas son una excelente manera de lograr movimiento en la articulación de la cadera que aumenta el flujo sanguíneo alrededor del cartílago y ayuda a lubricar los tejidos conectivos.
3. 3 Saltar la cuerda en lugar de trotar. También puede hacer esto además de un trote ligero para un acondicionamiento cardiovascular adicional. Más allá de ser un excelente calentamiento cardiovascular, saltar la cuerda también involucrará la parte superior del cuerpo y los brazos, preparándolo para la carrera que viene.
   • Mientras salta la cuerda, mantenga su peso sobre las puntas de sus pies y el movimiento de balanceo de la cuerda en sus muñecas (a diferencia de sus hombros / brazos).
4. 4 Haz algo saltos de tijera . Los saltos se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar, lo que lo convierte en un calentamiento versátil para su caja de herramientas de ejercicio. ¡Pero eso no significa que este ejercicio deba tomarse a la ligera! Los omóplatos deben estar hacia atrás, la columna recta y los brazos completamente extendidos. Anuncio

Método 2 de 3: Moverse dinámicamente antes de la ejecución

1. 1 Evite estirar antes de correr. Hacer un estiramiento estático antes de correr corre el riesgo de tensar los músculos. Debido a que sus músculos no se calientan, la falta de oxígeno y sangre en su sistema puede causar dolor e incluso dañar su entrenamiento. El estiramiento dinámico, que usa un movimiento activo (como una estocada) para involucrar completamente el rango de movimiento de una parte del cuerpo, es el preferido para calentar antes de la carrera.
   • Aunque existe alguna evidencia de que el estiramiento estático puede tener un impacto negativo en el rendimiento, el estiramiento dinámico no tiene efectos negativos comprobados.
2. 2 Realice algunos sentadillas de peso corporal . Las sentadillas involucrarán tus cuádriceps y glúteos. Mire su formulario con cuidado; la mala forma al ponerse en cuclillas, especialmente cuando se hacen sentadillas con peso, puede ser perjudicial.
   • No se exalte con los términos del ejercicio: 'peso corporal' solo significa que no usa ningún peso adicional, todo lo que necesita es el peso de su cuerpo (como una lagartija estándar).
   • Generalmente, al ponerse en cuclillas, los pies deben estar separados al ancho de los hombros y mirando hacia adelante. Enfoque sus ojos frente a usted, mantenga los hombros hacia atrás y mantenga la columna recta.
   • Puede que te cueste acostumbrarte, pero este movimiento debe iniciarse doblando las caderas en una sentadilla tan profunda como te resulte cómodo.
3. 3 Haz algo estocadas de peso corporal . Una variedad de estocadas calentarán mejor la parte inferior del cuerpo. Para empezar, haz de 10 a 20 estocadas hacia adelante, comenzando con pasos más cortos y un rango de movimiento más pequeño, y avanzando hasta tu rango completo de movimiento en la vigésima repetición. Continúe con 10 a 20 estocadas más, pero gire el torso hacia la izquierda mientras lo hace con la pierna izquierda y hacia la derecha con la pierna derecha.
   • Una vez que se sienta cómodo con la estocada hacia adelante y la estocada-giro, intente agregar de 10 a 20estocadas hacia atrás y hacia los ladosa tu rutina de calentamiento.
4. 4 Calienta con escaladores de montaña. Los escaladores trabajarán tus piernas y tu torso. Tenga cuidado al hacer escaladores de montaña para su calentamiento, ya que pueden requerir más energía que correr. Muévase lentamente al principio, y hágalo solo durante uno o dos minutos antes de descansar.
   • Agregue algo de variedad a este ejercicio haciendo el estilo de 'dobles': en lugar de patear las piernas una a la vez, patee ambas en cada repetición.
5. 5 Patea como un burro a cuatro patas. Las caderas bien estiradas son importantes si quieres correr lo mejor posible. Uno de los mejores estiramientos de cadera se puede realizar a cuatro patas. Mantenga la espalda recta, los hombros por encima de las manos y los ojos hacia abajo. Extienda completamente las piernas una a la vez detrás de usted.
   • Cuando alcance una extensión completa con la pierna, apriete con los músculos de los glúteos y mantenga la posición completamente extendida durante unos segundos antes de regresar a la posición neutral.
6. 6 Prueba los saltos A y B. Para hacer un salto A, suba una rodilla por encima de la cadera y luego bájela rápidamente a medida que avanza. Repita en ambos lados. Una vez que hayas dominado eso, pasa al B-skip. Levante la rodilla por encima de la cadera, pero extienda la pierna hacia adelante antes de bajar el pie al suelo. Esto debería hacer un movimiento circular.
   • Intente hacer saltos en una habitación, gimnasio o cancha.
   • A medida que avanza, mueva los brazos como si estuviera corriendo.
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Método 3 de 3: Prevención y tratamiento de las espinillas

1. 1 Aumente la intensidad de sus carreras gradualmente. Esforzarse demasiado, especialmente cuando recién está comenzando, puede ser un factor importante para los calambres en las piernas. Tal vez comience con una caminata-carrera de media hora, y aumente esto poco a poco hasta alcanzar el nivel que desea.
   • Para mantenerse desafiado, intente aumentar su distancia y velocidad en aproximadamente un 10% cada semana.
2. 2 Mantén un paso corto. Puede parecer que estás acelerando la marcha cuando alargas la zancada, pero esto ejerce una presión adicional sobre tus piernas. Tenga especial cuidado al volver a correr para reducir la longitud de la zancada y disminuir la probabilidad de calambres en las piernas.
   • Es especialmente común al final de una carrera o entrenamiento alargar la zancada cuando se empuja hasta la meta.
3. 3 Camine sobre sus talones antes y después de correr. Cuando corres, los músculos de las pantorrillas se ejercitan. Sin embargo, no ocurre lo mismo con los músculos de la parte delantera de la espinilla. Promueva el equilibrio entre estos grupos de músculos y reduzca las posibilidades de sufrir calambres en las piernas caminando sobre los talones antes y después de correr.
   • Al principio, esta actividad probablemente no será fácil. Intente caminar durante 15 a 30 segundos a la vez durante aproximadamente 3 series.
4. 4 Estire las pantorrillas después de correr. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Sostenga uno de los extremos de una banda de ejercicio o una toalla y enróllelo alrededor de la parte anterior del pie. Tire hacia atrás ligeramente hasta que sienta el estiramiento en la pantorrilla.
   • Si no tiene una banda de ejercicio o una toalla, párese frente a una pared con los pies colocados a 1 o 2½ pasos de distancia. Inclínate hacia la pared hasta que sientas que tus pantorrillas se estiran.
   • Generalmente, este estiramiento solo debe mantenerse durante unos 20 a 30 segundos y debe repetirse unas 2 o 3 veces con cada pierna.
5. 5 Hielo en el área dolorida cuando se produzcan calambres en las piernas. Incluso después de tomar todas las precauciones, es posible que termine con dolor en las piernas. Es un fastidio, pero un poco de hielo puede aliviar el dolor. Aplique hielo en las espinillas durante unos 10 a 15 minutos a la vez, entre 4 y 8 veces al día.
   • Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o la aspirina, también pueden ayudar a aliviar parte del dolor. Consulte a su médico si el dolor persiste durante más de dos semanas.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Es necesario calentar antes de hacer ejercicio?Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisRespuesta de experto en entrenador personal certificado por ACE: Sí. Definitivamente comience con estiramientos estáticos, que son estiramientos en los que estira un músculo a la vez. Estire los brazos, las piernas, las espinillas, las pantorrillas y luego realice estiramientos dinámicos en los que estire todo el cuerpo. Eso significa que su frecuencia cardíaca pasará de ser bastante lenta a algo un poco más probable que coincida con el entrenamiento. Podrías hacer saltos de tijera o balancear los brazos de un lado a otro para que tu torso se mueva. Para cuando comiences tu cardio, deberías estar un poco sin aliento para que tu cuerpo esté realmente caliente.
• Pregunta En otro artículo leí que decía no estirar antes de correr. ¿Cual es correcta? Hay mucho debate sobre el estiramiento. Obviamente, si correr es la razón por la que se está estirando, unos pocos estiramientos suaves deberían estar bien. Los atletas como los gimnastas necesitan un calentamiento aeróbico antes de estirarse debido a la intensidad de su estiramiento. Para un corredor, sin embargo, un poco de estiramiento está bien.
• Pregunta ¿Cómo mantengo mi resistencia haciendo buenos y sencillos ejercicios? ¡El cardio funciona muy bien! Correr, andar en bicicleta o entrenar es lo mejor.
• Pregunta Si corro durante mucho tiempo en una carrera, ¿qué tan rápido debo ir? En mi opinión, debería trotar o correr, pero no a toda velocidad, es decir, a unas 5-6 mph.
• Pregunta ¿Cuál es la mejor forma de tratar el dolor de Aquiles? La mejor manera es estirar la pierna tanto como pueda. Puede doler un poco, pero debes hacerlo porque sí.

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Consejos

• ¡Asegúrate de conseguir zapatillas adecuadas antes de correr!
• Reemplace los zapatos para correr gastados para evitar lesiones.
• Refrésquese después de una carrera reduciendo la velocidad a un trote y luego caminando. Termine con estiramientos de rango de movimiento y gradualmente relaje su cuerpo en estiramientos estáticos.

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Advertencias

• Una forma o técnica inadecuada podría hacerlo más susceptible a las lesiones. Haga que un experto en fitness, como un entrenador o un entrenador, consulte y haga recomendaciones a su formulario.

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