Cómo realizar saltos

Los saltos son un ejercicio básico que casi todo el mundo ha hecho de niño, pero ¿sabías lo beneficiosos que pueden ser los saltos para el corazón y los pulmones? Ya sea hombre o mujer, joven o viejo, en buena forma física o simplemente comenzando un régimen de ejercicios, los saltos son una excelente base cardiovascular. Puede intentar batir el récord mundial de jump jack de 27.000 seguidos, o simplemente utilizarlos como una forma de calentar. Saber cómo realizarlos correctamente le ayudará a decidir dónde encajan en su rutina.

futuro sport tennis elbow support

Pasos

Parte 1 de 3: Ejecutando un Jumping Jack

1. 1 Párese derecho, mantenga los brazos a los lados y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Relaje los hombros hacia atrás y hacia abajo a lo largo de la columna. Mantén la curva natural de tu cuello relajando también tu mandíbula.
   • Mantenga la parte superior de la cabeza hacia arriba y directamente entre la parte superior de los hombros. Mantenga las caderas sobre los talones y relaje la pelvis.
   • Desde una posición erguida y de pie, amplíe su postura para que sus pies estén debajo de nuestros hombros. Mantenga los brazos al lado de su cuerpo y relajados.
2. 2 Salta y extiende los brazos por encima de la cabeza. Con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas para poder saltar. Mientras brinca, o salta a solo unos centímetros del suelo, levante los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos estén separadas al ancho de los hombros.
3. 3 Extiende tus piernas. Mientras salta, abra las piernas más anchas que el ancho de los hombros mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Da o quita algo de espacio dependiendo de tu altura y deja una gran cantidad de espacio entre tus pies.
   • Dobla ligeramente las articulaciones durante todo el movimiento.
   • Para evitar lesiones, mantenga las articulaciones sueltas. No mantenga los brazos rectos, pero manténgalos ligeramente doblados. Lo mismo ocurre con las rodillas.
4. 4 Aterriza en la posición inicial. Después de saltar en el aire, aterrice suavemente en la primera posición con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
5. 5 Repita según sea necesario. No obtendrá muchos beneficios al realizar un salto. Úselos como una forma de calentar antes de un entrenamiento más intenso, o como un entrenamiento cardiovascular en sí. Repita durante 10 a 20 minutos dependiendo de su nivel de condición física.
   • Realice saltos de tijera como un calentamiento rápido de cinco minutos si es nuevo en el ejercicio.
   • Salte más para aumentar su frecuencia cardíaca durante un calentamiento si está acostumbrado al trabajo cardiovascular.
   • Un calentamiento con el gato de salto puede parecer un ejercicio en sí mismo si no estás especialmente en forma. Esta bien. Sigue practicándolos a diario.
   Anuncio

Parte 2 de 3: Saltos variables

1. 1 Realice medias tomas. Se han informado lesiones en el manguito de los rotadores por hacer saltos consistentemente a lo largo del tiempo. Para evitar lesiones, realice medios jacks, que se realizan de la misma manera que los saltos de tijera normales, pero no lleve los brazos por encima de la cabeza. Solo levántelos a la altura de los hombros y bájelos.
2. 2 Sostén pesas. Para sentir realmente el ardor de una rutina de salto, sostenga las mancuernas mientras las realiza. Elija pesos entre 2 y 5 libras (0,91 a 2,27 kg), porque será difícil saltar sosteniendo algo mucho más pesado. Elija un peso que haga que su cuerpo trabaje más, sin estropear su forma de salto.
3. 3 Use pesas para muñecas y tobillos. Asegúrese de haber dominado un gato de salto adecuado antes de aumentar la intensidad con pesas para muñecas y tobillos. Mantenga su peso similar al que usaría para las mancuernas y realice saltos más lentos con ellas puestas.
4. 4 Aumente su velocidad. Para sacar más provecho de una rutina de salto, intente realizarlos lo más rápido posible. Tan pronto como aterrices de nuevo en el suelo, vuelve a saltar. Anuncio

Parte 3 de 3: Estirar después

1. 1 Estire los hombros. El estiramiento es importante en cualquier ejercicio para evitar lesiones. Comience con un ligero estiramiento de hombros para comenzar a enfriar suavemente sus músculos. Mantenga la espalda erguida y lleve un brazo por encima de la cabeza. Doble este brazo hacia abajo a la altura del codo y use su otra mano para agarrar este mismo codo. Tire suavemente hacia el lado opuesto.
   • Estírese después de haber hecho los saltos de tijera, para que sus músculos se calienten. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones.
2. 2 Abre tus caderas. Los flexores de la cadera son uno de los principales músculos que se trabajan en los saltos de tijera. Para abrirlos antes de trabajarlos, colóquese en una posición con las manos y las rodillas tocando el suelo. Mueva lentamente las rodillas una de la otra, mientras simultáneamente camina con las manos hacia adelante.
   • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos en un punto cómodo.
   • Apoye las manos sobre almohadas o libros si es necesario.
3. 3 Estire sus cuádriceps. Estire otra área importante involucrada en los saltos de tijera aflojando el músculo de la pierna por encima de la rodilla. Párate derecho y dobla una rodilla hacia atrás hacia tu trasero. Con la mano del mismo lado, agarre el tobillo o los dedos del pie de la pierna doblada y empuje el pie lo más cerca posible de su trasero. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Cómo puedo incluir saltos en mi rutina de ejercicios?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador de fitness certificado Intente combinar intervalos de 1 a 3 minutos de saltos con ejercicios de menor impacto como caminar o trotar.
• Pregunta ¿Pueden los saltos ayudar a perder grasa abdominal?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Los saltos son un ejercicio muy intenso para todo el cuerpo, incluido el corazón, por lo que queman muchas calorías. Quemar calorías quema grasas. Combinar un ejercicio de menor intensidad, como caminar, con series de saltos es eficaz para quemar calorías y grasas.
• Pregunta ¿Cuántos saltos tienes que hacer para quemar 500 calorías?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en entrenamiento físico certificado Puede tomar entre 30 y 60 minutos de saltos para quemar 500 calorías. Una quema de calorías más segura e inteligente sería combinar intervalos de 1 a 3 minutos de saltos con caminar o trotar.
• Pregunta ¿Los saltos hacen algo?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en entrenador de fitness certificado ¡Sí! Los saltos trabajan nuestras fibras musculares explosivas y hacen que el corazón trabaje duro.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tienes para hacer saltos?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Sus articulaciones y su corazón probablemente determinarán su límite de salto. Es mejor combinar los saltos de tijera con otros ejercicios de menor impacto.
• Pregunta ¿Qué ejercicios tiene que hacer una persona para tener el estómago plano? ¡Saltos de tijera!
• Pregunta ¿Es perjudicial si tengo sobrepeso y dolor en las articulaciones? No es dañino, pero asegúrese de comenzar lentamente y no use pesas. Hable con su médico si no está seguro.
• Pregunta ¿ayuda a tener un vientre plano? Sí, los saltos trabajan todo el cuerpo y ayudan a quemar grasa.
• Pregunta ¿Cómo respiro mientras hago saltos? ¿Inhalar mientras levanta los brazos? La mejor forma de respirar es inhalar mientras levanta los brazos y exhalar mientras los baja.
• Pregunta ¿Cuántos saltos debo hacer al día si recién estoy comenzando? Me quedo sin aliento después de 10-20. Comience con 10, luego desafíese a llegar a 15 al final de la semana. Sigue estableciendo pequeñas metas como esa para no exagerar.