Cómo hacer ejercicio en casa con pesas de mano

A veces es mucho más conveniente hacer ejercicio en casa en lugar de en un gimnasio lleno de gente y sudoroso. Si comparte este sentimiento, compre algunas pesas de mano (que también se llaman mancuernas) y pruebe estos ejercicios para todo el cuerpo.

tenis de mesa pingpong

Pasos

Método 1 de 7: Selección de los pesos de sus manos

1. 1 Sepa para qué sirven las pesas de mano. Tenga en cuenta que las pesas de mano también se denominan mancuernas o pesas libres. Los ejercicios que utilizan pesas en las manos son buenos para desarrollar fuerza, aumentar su resistencia y desarrollar masa muscular.
2. 2 Compra un juego de pesas de mano si es posible. Es bueno comprar diferentes pesos de mancuernas porque luego puede desafiarse a sí mismo progresivamente a medida que avanza con su entrenamiento con pesas. La combinación estándar de peso para comprar es dos pesas de 5 libras (2.2 kg), dos pesas de 10 libras (4.5 kg) y dos pesas de 15 libras (6.8 kg). Para probar si un juego es bueno para usted, levante el peso más pequeño del grupo. Levante y baje este peso de mano 10 veces. Si está agotado y no cree que pueda hacer más de 10, ese conjunto de pesas es demasiado pesado.
   • De manera similar, si ha pasado mucho tiempo haciendo ejercicio y cree que estos pesos no lo desafiarán, compre pesos más pesados. Los empleados de su tienda local de artículos deportivos deberían poder ayudarlo a determinar qué juego de pesas funcionará mejor para usted.
3. 3 Decide qué tipo de estilo quieres. Algunas pesas de mano tienen contornos que le indican dónde colocar los dedos. Otros son suaves. Vienen en una variedad de colores y materiales, que incluyen metal, neopreno o plástico. Determina qué tipo quieres según tus preferencias personales.
   • Tenga en cuenta que una pesa de mano que tiene un agarre demasiado ancho causará más fatiga de lo normal.
4. 4 Determina la cantidad de repeticiones con las que te sientes cómodo. Las repeticiones son la cantidad de veces que haces un determinado ejercicio. A continuación se enumeran diferentes ejercicios que puede hacer con pesas de mano. El número de repeticiones, sin embargo, depende de ti y de tu nivel de comodidad. En general, una persona que recién comienza a usar mancuernas comenzará con 10-12 repeticiones en cada ejercicio y luego irá subiendo desde allí. Anuncio

Método 2 de 7: Ejercitando tu pecho

1. 1 Press de banca con pesas de mano. Necesitará un taburete, una hielera para acampar o un banco de ejercicios para este ejercicio. También puede acostarse en el suelo, una pelota de ejercicios o apilar algunos libros para un apoyo espinal adicional. Recuéstese en la hielera o banco para acampar de modo que sus rodillas toquen el borde de la plataforma y sus pies estén firmemente plantados en el suelo.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano. Las mancuernas deben estar a lo largo de su cuerpo al nivel del pecho. Tus palmas deben mirar hacia tus pies.
   • Levanta las mancuernas hacia el techo. Los codos deben estar cerca de bloquearse, pero no deben bloquearse del todo. Mantenga las mancuernas en el aire por un momento, manteniendo los brazos firmes.
   • Baje las mancuernas hacia su pecho y repita estos pasos.
2. 2 Haz el ejercicio Lying Fly. Nuevamente necesitará un banco o una nevera portátil para este ejercicio. También puede acostarse en el suelo o sobre una pelota de ejercicios o apilar libros. Debe acostarse con las rodillas tocando el borde de la hielera o banco para acampar y los pies firmemente plantados en el suelo.
   • Agarra una mancuerna con cada mano. Extiende tus brazos para que corran perpendiculares a tu cuerpo, sosteniendo las mancuernas a la altura del cuerpo.
   • Levanta las mancuernas hasta que estén una al lado de la otra por encima de ti. Mantenlos ahí por un momento y luego bájalos a la altura del cuerpo.
   • Trate de mantener los codos doblados en el mismo ángulo durante este ejercicio.
3. 3 Haz el jersey de brazo recto. Acuéstese en el extremo superior de su banco. Sus pies deben estar firmes y planos sobre el suelo.
   • Sostenga una pesa con una mano con ambas manos de modo que los brazos se extiendan por encima de la cabeza. Debe intentar mantener los brazos lo más extendidos posible.
   • Levante el peso de la mano en el aire. La parte superior de un extremo de la pesa de mano debe estar orientada hacia el techo. Mantenga el peso en su lugar por un momento.
   • Suelte lentamente los brazos hasta su posición por encima de la cabeza. Repetir.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Monica Morris

   Entrenadora personal certificada Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris
   Entrenador personal certificado

   Asegúrese de trabajar su músculo serrato. Obtenga un peso más pesado y sosténgalo con ambas manos. Acuéstese en una posición recta, luego tome ese peso y levántelo por encima y detrás de su cabeza con los brazos estirados, luego llévelo por encima del ombligo.

   
   
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Método 3 de 7: Ejercitando tu espalda

1. 1 Haz el ejercicio de fila ancha. Ejercitar la espalda no solo te hará lucir bien, sino que también mantendrá tu espalda sana y fuerte. Para este ejercicio, tenga en cuenta que debe exhalar cuando levante las mancuernas e inhalar cuando las suelte de nuevo a la posición de reposo.
   • Póngase en una posición de semi-sentadillas con el torso flexionado hacia adelante mientras dobla las caderas. Mantenga la espalda recta en todo momento. Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que las palmas miren hacia su cuerpo. Las mancuernas deben comenzar justo debajo de las rodillas.
   • Levanta las mancuernas hacia arriba para que tus brazos formen ángulos rectos. No debe alterar la forma en que se doblan las rodillas y las caderas.
   • Sostén las mancuernas por un momento y luego déjalas caer lentamente hacia la posición de reposo.
2. 2 Haz el ejercicio de peso muerto. El peso muerto ejercitará tu espalda (extensores), glúteos e isquiotibiales.
   • Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas.
   • Baje las mancuernas hasta que cuelguen sobre la parte superior de sus pies doblando la cintura. Mantenga la espalda recta y no mueva las piernas. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
   • Levántese lentamente hasta la posición inicial. Repetir.
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Método 4 de 7: Trabajando tus hombros

1. 1 Haz una prensa de hombros con las palmas hacia adentro. Tener los hombros tonificados puede resultar muy atractivo y los hombros realmente tonificados incluso se pueden ver a través de la ropa. Impresiona a la persona que te gusta con unos hombros balanceantes.
   • Ponte de pie, sosteniendo mancuernas con ambas manos. Sostenga las mancuernas al nivel de los hombros. Tus palmas deben estar una frente a la otra.
   • Extienda los codos hasta que estén cerca de bloquearse. Las mancuernas deben elevarse directamente en el aire; manténgalas en esta posición por un momento.
   • Baje los brazos lentamente para que las mancuernas estén al nivel de los hombros.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Monica Morris

   Entrenadora personal certificada Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris
   Entrenador personal certificado

   Las mancuernas de tres libras son perfectas para trabajar los hombros. Pruebe una rutina de hombros con elevaciones laterales, elevaciones laterales laterales, elevaciones deltoides medial y elevaciones deltoides anterior. Esos cuatro ejercicios trabajarán casi todo el deltoides.

2. 2 Haz un press de hombros sentado. Siéntese en el borde de una silla, cama, banco de ejercicios, sofá o caja.
   • Levante las mancuernas para que estén a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
   • Empuja las mancuernas en el aire. Los codos deben estar cerca de bloquearse pero no bloquearse.
   • Mantenga las mancuernas en el aire por un momento y luego bájelas lentamente hacia sus hombros.
3. 3 Haz una subida lateral. Las elevaciones laterales son un gran ejercicio de pie para tonificar y tonificar los hombros. También puede hacerlos mientras está sentado, pero en lugar de sostener las mancuernas frente a usted, sujételas a los lados.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano y coloque sus manos frente a sus caderas. Tus palmas deben estar una frente a la otra.
   • Levante los brazos a los lados hasta que estén casi paralelos al suelo. Manténgalos en esta posición por un momento y luego suéltelos hacia abajo hasta sus caderas.
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Método 5 de 7: Ejercitar sus bíceps

1. 1 Haz un curl de bíceps alternativo. Un curl de bíceps es el entrenamiento de bíceps estándar que se realiza con pesas de mano. Hacer un curl alterno significa que alternas entre los brazos para que obtengas un entrenamiento uniforme.
   • Párese con los pies separados y apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y deje que cada mano cuelgue a su lado con las palmas hacia adelante. Al acurrucarse, las palmas de las manos deben mirar hacia el hombro.
   • Levanta la mancuerna derecha para que alcance la altura de los hombros doblando el antebrazo hacia el pecho. La parte inferior de su antebrazo debe mirar hacia el cielo.
   • Mientras baja la mancuerna derecha, comience a levantar la izquierda de la misma manera. Evite sacudir su cuerpo hacia atrás para ayudarlo a levantar las mancuernas. Si está haciendo esto, sus mancuernas son demasiado pesadas.
2. 2 Haz un curl de martillo. Un agarre de martillo es otra forma de ejercitar sus bíceps. Esto recibe su nombre de la forma en que sostiene la mancuerna como el mango de un martillo.
   • Agarre una mancuerna en cada una de sus manos de modo que sus palmas miren hacia su cuerpo. Mantenga los brazos a los lados.
   • Doble los brazos y levante las mancuernas para que la parte superior de las mancuernas llegue hacia sus hombros. El lado interno de su antebrazo debe estar orientado hacia un lado.
3. 3 Haz un curl aislado con mancuernas sentado. Los ejercicios para los brazos sentados pueden ser excelentes para hacer mientras mira televisión. Esto se llama ejercicio aislado porque solo trabaja uno de sus grupos de músculos.
   • Siéntese en el borde de una silla o banco. Sostén una mancuerna en tu derecha y deja que tu brazo cuelgue hacia abajo de modo que tu codo derecho descanse contra la parte interior de tu muslo derecho.
   • Levanta la mancuerna hasta que casi alcance la altura de los hombros. En realidad, no debería llegar a su hombro o de lo contrario el bíceps se soltará. Manténgalo allí durante una pausa de 5 a 10 segundos y luego bájelo lentamente hacia el suelo.
   • Repita estos pasos con el otro brazo.
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Método 6 de 7: Ejercitar sus tríceps

1. 1 Haz una extensión de tríceps con dos brazos. Este entrenamiento solo usa una mancuerna. Puede hacer esto mientras está de pie o sentado.
   • Agarre una mancuerna con ambas manos y sosténgala detrás de su cabeza. Los brazos deben estar doblados en ángulos rectos con los antebrazos a lo largo de los lados de la cabeza para que la mancuerna quede detrás de la cabeza.
   • Extienda los codos y levante los antebrazos de modo que apunten verticalmente sobre su cabeza con la mancuerna. Mantenga esa posición por un momento y luego bájela de nuevo a la posición de ángulo recto detrás de su cabeza.
2. 2 Haz un contragolpe de tríceps. Párese con la espalda recta y gire hacia adelante desde la cadera. Comience con los brazos colgando hacia abajo, con los codos a las costillas. Ésta es la posición inicial. Levante solo desde el antebrazo, de modo que el brazo se estire paralelo al torso. La palma debe levantarse a medida que se acerca a la cadera. A medida que el codo se dobla, baje el antebrazo. Repita para el número deseado de series y repeticiones.
3. 3 Haz una extensión acostada. Acuéstese de espaldas en el suelo o en su cama. Si tiene un banco de ejercicios en casa, acuéstese en él.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que las palmas queden hacia arriba. La parte exterior de los antebrazos y los codos debe estar mirando hacia el techo para que los brazos formen dos 'V' invertidas. Esta es la posición de reposo.
   • Levanta las mancuernas hasta el techo extendiendo los codos. Mantenga las mancuernas en el aire durante una breve pausa y luego bájelas hasta la posición de reposo.
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Método 7 de 7: Ejercitar la parte inferior del cuerpo

1. 1 Ponte en cuclillas con mancuernas. Puedes usar mancuernas fácilmente para agregar resistencia a las sentadillas. Este ejercicio le ayudará a desarrollar fuerza en la parte inferior de su cuerpo.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie.
   • Póngase en cuclillas doblando las rodillas. Haga esto para que las mancuernas estén justo por encima del piso. Mantenga esa posición por un momento.
   • Ponte de pie lentamente, manteniendo los brazos firmes, la espalda recta y los abdominales tensos.
2. 2 Haz estocadas con mancuernas. Este ejercicio ejercitará los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Estos son como estocadas normales, solo que estás sosteniendo mancuernas.
   • Sostenga una mancuerna a su lado en cada mano.
   • Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo. Mantenga su pierna izquierda quieta y su espalda recta.
   • Empuja el talón hacia abajo mientras te levantas a la posición inicial.
   • Haz la cantidad deseada de repeticiones antes de cambiar a tu pierna izquierda. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones tanto para la pierna derecha como para la izquierda.
3. 3 Agregue pesos a las elevaciones de pantorrillas. Como su nombre lo indica, las elevaciones de pantorrillas ejercitarán sus pantorrillas. Para ello, necesitará una tabla de madera, una plataforma o un libro grueso a unas dos o tres pulgadas del suelo.
   • Agarre una mancuerna en cada mano y sosténgalas a su lado.
   • Párese con la punta de los pies sobre una tabla o plataforma de madera. Los talones deben comenzar descansando contra el suelo.
   • Levanta los talones mientras exhalas y bájate al inhalar.
4. 4 Combine ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Si desea aumentar la intensidad de su ejercicio sin aumentar la duración de su entrenamiento, puede combinar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Puede intentar:
   • Una prensa sobre la cabeza mientras te agachas
   • Estocadas caminando con flexiones de bíceps
   • Sentadillas de sumo con filas verticales
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Ejercicios de muestra

Rutina de peso manual para principiantes en casa Rutina de peso de mano intermedio en casa Ejercicios sencillos con el peso de la mano

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Sí, los pectorales ayudan a soportar el peso de su cuerpo en el ejercicio de la plancha, lo que significa que los está ejercitando mientras realiza las planchas.
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  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Puede desarrollar sus pectorales siguiendo un plan de ejercicio específico de levantamiento de pesas, press de banca, pectorales y flexiones, en combinación con una dieta saludable que contenga suficientes proteínas para desarrollar músculo.
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• ¿Puedo usar mancuernas si tengo problemas de disco 4/5? Responder

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Consejos

• Haz una serie inmediatamente después de la otra, sin descansar entre series.
• Cuando ejercite sus músculos, comience con los grupos de músculos grandes. Estos son el pecho, la espalda, la parte delantera del muslo (cuádriceps), la parte posterior del muslo (isquiotibiales), las nalgas (glúteos) y los hombros (deltoides). Luego, o en segundo lugar en prioridad, concéntrese en los músculos más pequeños, como los bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales.
• Aumente la cantidad de peso levantado en cada circuito.
• Comience con 1 circuito completo y trabaje hasta llegar a 3 circuitos.

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Advertencias

• Tenga cuidado al levantar pesas demasiado pesadas. Podrías tirar de un músculo o tirar tu espalda si intentas levantar pesos que son demasiado pesados.
• Cuando hagas elevaciones laterales, ten cuidado de no usar el método de 'verter la jarra' que algunas personas enseñan. Esto puede causar un daño irreparable a los músculos del hombro. En cambio, haz el movimiento opuesto. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese ligeramente hacia adelante para alinear los músculos del hombro, levante las mancuernas y gire el brazo de manera que el pulgar termine hacia arriba y el antebrazo hacia adelante. Esto evita que el músculo debajo del hueso del hombro se frote contra el hueso, mientras sigue ejercitando los músculos del hombro.

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