Cómo ejercitar los pectorales

Tu pecho es fundamental en cualquier rutina de ejercicios. Los pectorales son los dos grandes músculos del pecho, y los grandes pectorales no solo se ven bien, son increíblemente poderosos. Centrarse en este importante grupo de músculos 1 o 2 veces a la semana es una parte importante de su rutina de ejercicios y es fácil de desarrollar.

Pasos

Método 1 de 3: Ejercicios de aprendizaje para el pecho

1. 1 Practica ejercicios de mosca pectoral . El movimiento de mosca estándar es quizás uno de los mejores constructores de cofres. Realízalo en un elevado número de repeticiones sin equipo o en series más pequeñas con mancuernas o bandas de resistencia. Para hacerlos:
   • Acuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano.
   • Extiende los brazos hacia los lados, como si estuvieras formando una cruz. Tus palmas deben estar hacia arriba.
   • Lentamente, con los brazos aún extendidos, junte las manos hasta que las mancuernas se encuentren por encima del centro de su pecho.
   • Vuelva lentamente los brazos a los costados. Tenga cuidado de evitar que los codos caigan por debajo de la articulación del hombro para que no los extienda demasiado. Poner los codos demasiado abajo puede provocar una lesión en el hombro.
2. 2 Prueba el press de banca . El press de banca es posiblemente el movimiento de entrenamiento de pecho más popular. Se puede hacer en un gimnasio en casa o con una gran variedad de opciones de peso en un gimnasio. Al hacer banca, siempre tenga un observador detrás de usted para sostener el peso si se cae.
   • Acuéstese boca arriba con la barra de peso encima de usted, aproximadamente en línea con sus pezones.
   • Agarre la barra firmemente con ambas manos alineadas aproximadamente con sus hombros.
   • Saque la barra de las fundas y luego bájela lentamente hasta que esté unos centímetros por encima de su pecho.
   • Con un movimiento suave y fluido, empuje la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos. Esa es una repetición.
3. 3 Aprende prensas inclinadas con mancuernas . Una vez que esté familiarizado con las prensas de banco tradicionales, las mancuernas de mano se pueden usar en un banco inclinado para trabajar los músculos del pecho de una manera diferente. El movimiento es el mismo que en un press de banca, pero puede acostarse en una pendiente o declinar para trabajar diferentes partes de sus pectorales para un crecimiento muscular más completo. También puede envolver una banda de resistencia alrededor de su espalda y usarla en lugar de mancuernas.
4. 4 Trabajar en hileras verticales . Las filas con mancuernas ayudan a fortalecer los hombros, los brazos y la espalda y se pueden realizar en casa o en un gimnasio.
   • Párese con mancuernas o bandas de resistencia en ambas manos.
   • Con las palmas hacia las caderas, levante el peso hasta la altura de los hombros.
     • Imagina que eres un títere, con cuerdas en el centro del dorso de tu mano. Estás siendo empujado hacia arriba.
   • Vuelva a bajar lentamente los brazos a los lados.
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Método 2 de 3: Variar su entrenamiento para obtener los mejores resultados

1. 1 Ajusta los ejercicios que haces, y cómo los haces, para formar pectorales bien redondeados. La mejor manera de obtener un entrenamiento pectoral completo es utilizar una variedad de técnicas. Cambiar los tipos y herramientas de su entrenamiento de pectorales de manera regular también puede evitar que se estabilice en su entrenamiento de fuerza o se aburra con su entrenamiento.
   • Por lo general, solo puede hacer de 2 a 4 ejercicios en el mismo grupo muscular cada día. Pruebe con un juego diferente cada vez que ejercite sus pectorales para obtener un entrenamiento completo.
   • Cambiar el ángulo en el que completa un levantamiento afectará el funcionamiento de las diferentes fibras musculares de sus pectorales.
2. 2 Use pesas libres para un entrenamiento personalizado y fácil de ajustar . Las pesas libres le permiten adaptar su entrenamiento a una variedad de ubicaciones y necesidades físicas. El rango de movimiento y el estrés agregado a sus músculos estabilizadores (en comparación con las máquinas de pesas) serán esenciales para desarrollar pectorales fuertes.
   • Las pesas libres son aquellas que no están conectadas a un cable o máquina, es decir, mancuernas y barras.
3. 3 Use máquinas de pesas para pesos más grandes y grupos musculares específicos . Las máquinas de pesas ofrecen una variedad de ejercicios prácticos para el pecho que se pueden modificar rápidamente para agregar o reducir resistencia. Los entrenadores físicos pueden dar consejos sobre entrenamientos de pectorales adicionales que involucran la prensa de pecho, la máquina de pectorales y otros ejercicios de pecho comunes. Debido a que está bloqueado en un rango de movimiento (en el que se mueve la pista de la máquina), las máquinas de pesas son buenas para entrenamientos intensos y concentrados.
   • Trate de no usar solo máquinas de pesas. Los pesos libres son importantes para permitir que los músculos se muevan de forma natural y evitar lesiones.
4. 4 Use bandas de resistencia cuando no pueda ir al gimnasio . Las bandas de resistencia ofrecen alternativas convenientes y asequibles a las pesas libres o las máquinas de pesas. Son portátiles y se pueden utilizar para prácticamente cualquier rutina de pecho deseada. Se venden en una variedad de niveles de resistencia para un entrenamiento de pecho beneficioso en cualquier nivel de habilidad.
   • Con frecuencia, las bandas de resistencia son 'demasiado fáciles' para algunas personas. Para evitar esto, concéntrese en hacer series de bajas repeticiones y bajo peso, repita el ejercicio durante 60 segundos y haga 3 series.
5. 5 Utilice la resistencia corporal. El peso corporal se puede utilizar para ayudar a desarrollar y tonificar los músculos del pecho con flexiones y flexiones. Usar su peso corporal es una excelente manera de crecer en casa sin ningún equipo.
   • Lagartijas: Con los dedos de los pies y ambas palmas en el suelo, separados al ancho de los hombros, enderece la columna. Bájese hasta el piso, luego empújese lentamente hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos. Varíe el ancho de sus manos de más ancho a más estrecho para apuntar a diferentes fibras musculares.
   • ' Me lo pido: Siéntese en el aire desde una repisa con los pies en el suelo, ambas manos detrás de usted y el trasero levantado del suelo. Tu cuerpo formará una pequeña silla, con los brazos extendidos detrás de ti. Manteniendo los antebrazos paralelos a las piernas, baje el trasero hacia el suelo, baje hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y luego empuje hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
6. 6 Sepa que el levantamiento de pesas no es la única forma de desarrollar un pecho fuerte. Los músculos pectorales fuertes requieren una variedad de desafíos diferentes y la capacidad de funcionar bien en una variedad de situaciones. Para darle a sus pectorales el mejor entrenamiento, realice una variedad de otros ejercicios que forzarán a sus músculos pectorales a crecer junto con los músculos de los brazos, hombros y espalda. Practique deportes que requieran fuerza y ​​coordinación en la parte superior del cuerpo. Opte por actividades que impliquen movimientos considerables de la parte superior del cuerpo, como lanzar, empujar o tirar.
   • Remo
   • Rugby
   • Fútbol americano
   • Béisbol / Softbol
   • Nadando
   • Escalada de roca
   • Vóleibol.
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Método 3 de 3: Aprender técnicas adecuadas para desarrollar músculos

1. 1 estiramiento después de hacer ejercicio. Estirar los músculos es esencial para prevenir lesiones y ayudar a que los músculos obtengan el mayor beneficio de sus esfuerzos. También flexibiliza los hombros para ayudarlos a participar de manera efectiva en su entrenamiento.
   • Mueva lentamente los brazos en círculos, haciendo que los círculos se agranden lentamente antes de hacer ejercicio.
   • Levanta el codo y lleva la mano hacia el hombro. Empuje suavemente el codo hacia atrás hasta que sienta un estiramiento.
   • Coloque los brazos a los lados con las manos hacia arriba, formando una pequeña 'U' cuadrada. Pídale a un amigo que lo agarre por los codos y que se los lleve lentamente a la espalda. Resista lentamente juntando los músculos del pecho.
     • También puede hacer esto contra una pared usted mismo. Pon tu mano en la pared y pasa junto a ella para estirar tus pectorales.
2. 2 Empuje y relájese lentamente durante todo el rango del ejercicio. Concentrarse en movimientos lentos y deliberados ayuda a fortalecer todos los músculos asociados con los movimientos que está utilizando en su entrenamiento. Esto permite que sus músculos estabilizadores crezcan y lo ayudará a realizar actividades reales con un mejor control.
   • Quieres que cada movimiento esté bajo control. Piense en ser fluido, no entrecortado, con cada levantamiento o empujón.
3. 3 Concéntrese en mantener los músculos tensos. Concentrarse en mantener los músculos del pecho contraídos y tensos mientras realiza las repeticiones puede ayudar a desafiar y tonificar más sus músculos con la misma cantidad de repeticiones. Puede sentir los músculos de su pecho trabajando, así que concéntrese en ellos. De lo contrario, su forma comenzará a sufrir.
4. 4 Realice el número correcto de repeticiones para su cuerpo. Si está trabajando para tonificar y reafirmar, apunte a aproximadamente 20 repeticiones de cada ejercicio, y las repeticiones se harán cada vez más difíciles al final. Si su objetivo es un cofre grande, intente realizar de 8 a 12 repeticiones difíciles; Una vez que pueda realizar 12 sin mucho problema, aumente el peso o la resistencia para ese ejercicio para que 8 vuelva a ser el máximo.
   • Haz 3-5 series de 6-10 repeticiones para desarrollar masa muscular.
   • Debería estar luchando, pero aún capaz de completar el ejercicio, en la octava, novena y décima repetición de cada serie.
5. 5 También ejercite la espalda, los hombros y los brazos. Los ejercicios de espalda, hombros y brazos no solo ayudan a fortalecer los pectorales, sino que también equilibran la fuerza muscular y el crecimiento. Esto evita una mala postura y un físico antiestético que puede ser causado por trabajar solo un grupo de músculos en exceso.
6. 6 Descanse los músculos 1-3 antes de volver a los ejercicios de pecho. . Debes permitir que tus pectorales descansen de 1 a 3 días entre los entrenamientos específicos. Puede sentir que ganará músculo más rápido si lo aplasta todos los días, pero sus músculos necesitan tiempo para descansar y desarrollar nuevas fibras musculares. Golpear sus pectorales todos los días no solo es doloroso, sino que evita que realmente crezcan. Más importante aún, es la forma más rápida de terminar con una lesión. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuántas veces puedo ejercitar mi pecho en una semana? Cada dos días es óptimo. Más que eso no le da a sus músculos el tiempo que necesitan para sanar entre entrenamientos.
• Pregunta Siempre vuelo con mancuernas de 170 a 200 veces al día, pero mi pecho no está creciendo. ¿Por qué? Quizás estás haciendo demasiadas repeticiones con poco peso. Intente agregar suficiente peso para que solo haga entre cinco y 10 repeticiones por serie.
• Pregunta ¿Cómo puedo desarrollar grandes músculos abdominales? Haz muchas abdominales y abdominales, pero no te concentres solo en tu músculo abdominal porque si tu cuerpo se acostumbra, no verás muchos resultados después de eso.
• Pregunta ¿Puedo usar flexiones como alternativa a todo? Las flexiones por sí solas no serán suficientes para complementar otros ejercicios.
• Pregunta ¿Cómo puedo deshacerme de mis michelines y mi estómago y endurecer mi pecho? Para endurecer los músculos, necesita ganar músculo y perder grasa. Coma un poco menos para que vea una caída semanal de 1 libra y comience a levantar pesas.

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Consejos

• Siempre es importante equilibrar sus entrenamientos para que su cuerpo tenga una forma natural y no esté sobrecargado en ninguna área; esto puede llevar a una mala postura.
• Agregar proteínas a su dieta, comer una dieta balanceada y perder grasa corporal ayudará a que sus músculos pectorales se vean más tonificados y proporcionará la nutrición que necesita para desarrollar músculo.

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Advertencias

• Siempre consulte a un profesional de la salud y un preparador físico antes de comenzar una rutina de ejercicio extenuante. Las personas con afecciones cardíacas y ciertas lesiones anteriores no deben realizar ciertos entrenamientos pectorales.

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