Cómo ejercitar tus abdominales

Sus músculos abdominales son parte de un grupo de músculos llamados su 'núcleo', los cuales funcionan juntos para promover su equilibrio y estabilidad. Un núcleo fuerte y bien desarrollado es esencial para su salud en general. Es posible que desee perder un poco de grasa abdominal o construir un envidioso paquete de seis que llamará la atención en su próximo viaje a la playa. Si desea ejercitar sus abdominales, los ejercicios que elija dependerán de lo que quiera lograr a través de su rutina. Preste atención a sus objetivos y adapte su rutina a medida que alcanza un objetivo y pasa al siguiente.

Pasos

Método 1 de 3: Desarrollar fuerza con ejercicios abdominales

1. 1 Haz abdominales. Los ejercicios como los abdominales son un buen lugar para comenzar si desea desarrollar la fuerza central. Son simples para principiantes y no requieren que se inscriba en un gimnasio ni que compre ningún equipo de ejercicio elegante.
   • Para los abdominales, comience de espaldas con las rodillas dobladas y la espalda baja contra el piso. Cruza los brazos sobre el pecho en lugar de poner las manos detrás de la cabeza; esto puede generar una tensión innecesaria en el cuello.
   • Al hacer abdominales, tenga cuidado con su forma y asegúrese de que está haciendo el ejercicio correctamente. Su esfuerzo debe provenir de su núcleo, no de sus hombros o cuello, lo que podría causar lesiones.
   • Si no tienes a alguien que te ayude a ejercitarte y que te sostenga los pies mientras haces abdominales, intenta meter los dedos de los pies debajo del sofá u otro mueble bajo.
   • Los abdominales son similares a los abdominales y también un ejercicio de abdominales eficaz.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Monica Morris

   Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris
   Entrenador personal certificado por ACE

   Truco de experto: Intenta instalar una barra colgante para que puedas hacer abdominales colgantes. Incluso podría tener algo en su garaje o en el área de la mesa de trabajo que pueda usar.

   
   
   
2. 2 Agrega planchas a tu rutina. Las planchas son otro ejercicio básico que puedes hacer para ejercitar tus abdominales. Este ejercicio fortalece los músculos centrales para que la espalda y la pelvis tengan apoyo. Hacer planchas durante unos minutos todos los días puede mejorar su postura y disminuir el dolor de espalda.
   • Para hacer una plancha tradicional, acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos doblados a la altura del codo para que sus manos estén debajo de los hombros.
   • Levántese lentamente para que sus brazos estén extendidos y esté de puntillas (o rodillas, si es un principiante) con las piernas y la espalda rectas. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y trabaje gradualmente hasta 3 series de 60 segundos cada una.
   • Haz una plancha lateral levantándote desde una posición lateral para que tu peso esté equilibrado sobre tu codo y el costado de tu pie. El codo debe estar en el suelo directamente debajo del hombro, el antebrazo apoyado en el suelo y la palma plana.
3. 3 Incluya extensiones de espalda para ejercitar los músculos lumbares. No querrás trabajar exclusivamente en tus abdominales y descuidar tu espalda. Los músculos lumbares fuertes son cruciales para la fuerza general del núcleo.
   • Las extensiones de espalda no requieren ningún equipo. Simplemente acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos paralelos a su cuerpo.
   • Levante el pecho del piso, manténgalo entre 5 y 10 segundos, luego vuelva a bajar lentamente.
   • Puede aumentar el tiempo que mantiene la posición para aumentar la dificultad. Trabaja hasta 3 series de 60 segundos manteniendo la posición. Asegúrate de poder soltar la sujeción de forma controlada.
   • Debe descender hasta el suelo a la misma velocidad con la que levantó, manteniendo el control todo el tiempo en lugar de simplemente dejarse caer.
4. 4 Realice levantamientos de piernas para apuntar tanto a la zona lumbar como a los músculos abdominales. Los levantamientos de piernas son otro ejercicio básico que no requiere ningún equipo especial, solo un poco de espacio en el piso. Cuando haces levantamientos de piernas, tu espalda y tus abdominales trabajan juntos.
   • Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos paralelos a su lado. Levanta las piernas aproximadamente a 30 cm (12 pulgadas) del suelo.
   • Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
5. 5 Utilice el ejercicio del perro pájaro. Si no está listo para invertir en equipos de ejercicio, como bandas de resistencia, el ejercicio de perro pájaro es una buena opción. Este ejercicio agrega variedad sin que le cueste dinero.
   • Para hacer este ejercicio, tírese al suelo con las manos y las rodillas con la espalda plana.
   • Extienda lentamente su pierna izquierda y su brazo derecho al mismo tiempo.
   • Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos, luego regrese a la posición de descanso.
   • Haga lo mismo con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
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Método 2 de 3: Aprovechar al máximo sus entrenamientos de abdominales

1. 1 Calienta antes de comenzar. Incluso si solo va a hacer un ejercicio abdominal, es importante que se tome de 5 a 10 minutos para calentar. Puede calentar caminando, trotando, montando bicicleta, saltando la cuerda, subiendo escaleras o incluso simplemente marchando en su lugar. Asegúrate de incluir un calentamiento cada vez que ejercites tus abdominales.
   • Otra opción es ejercitar tus abdominales después de hacer tu rutina de cardio habitual.
   • Realice estiramientos tanto estáticos como dinámicos cuando caliente.
2. 2 Desarrolle una rutina de 15 a 20 minutos. Para ejercitar sus abdominales, debe hacer al menos de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio que agregue a su rutina. Configure su rutina de una manera que funcione para usted. Idealmente, desea que su rutina dure 15 o 20 minutos, pero a medida que se fortalece, es posible que necesite hacer más ejercicio para obtener un beneficio similar.
   • Es posible que desee hacer ejercicio con un amigo o familiar que pueda vigilar su técnica y mantener el tiempo con usted.
   • Si prefiere hacer ejercicio por su cuenta, use un temporizador de cocina o configure una alarma en su teléfono móvil para mantener el tiempo.
   • Planifique los días de la semana que hará ejercicio y conviértalo en un hábito. Trate de ejercitar sus abdominales cada 3 días para que tengan tiempo de descansar y recuperarse entre los entrenamientos.
3. 3 Incrementa la resistencia gradualmente. A medida que aumente la fuerza de su núcleo, debe hacer los ejercicios más difíciles gradualmente para que continúe desarrollando fuerza y ​​no se estabilice. Puede hacer esto agregando bandas de resistencia o pesas a su entrenamiento.
   • Por ejemplo, si está haciendo abdominales, puede agregar pequeñas pesas de mano o muñequeras con peso para aumentar la cantidad de peso que está levantando y sosteniendo mientras completa el ejercicio.
   • Se pueden usar pesas para los tobillos para aumentar la resistencia al levantar las piernas.
   • Considere comprar un juego de pesos para tobillos y muñecas de diferentes pesos para que no tenga que comprar más equipo cada vez que desee aumentar la resistencia.
   • Otra forma de aumentar la resistencia es aumentar el tiempo que mantiene la posición de destino. Por ejemplo, si comienza a hacer planchas y las mantiene durante 5 segundos, mantenerlas durante 10 segundos hará que el ejercicio sea más difícil.
4. 4 Estirar después de hacer ejercicio. El estiramiento ayuda a desarrollar la flexibilidad y aliviar la tensión en los músculos que usa durante un entrenamiento. Asegúrese de incluir una rutina básica de estiramiento de 5 a 10 minutos al final de su entrenamiento.
   • Las curvas básicas laterales y hacia adelante, ya sea de pie o sentado, pueden ayudarlo a estirarse y enfriarse después del ejercicio. Doble lentamente la cintura y estire hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos mientras respira a través de él.
   • También puedes probar la postura de la cobra del yoga. Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos a su lado y la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Doble los brazos a la altura del codo de modo que las palmas queden debajo de los hombros y las palmas contra el suelo. Levante lentamente la parte superior de su cuerpo, desde la cintura, hasta que sus brazos estén rectos. Mantenga la postura durante 5 a 10 segundos, luego baje lentamente la espalda hasta su posición inicial.
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Método 3 de 3: Perder peso para unos abdominales más notables

1. 1 Concéntrese en las repeticiones en lugar de la resistencia. Agregar peso o resistencia fortalece los músculos, pero las repeticiones adicionales de un ejercicio aumentan la naturaleza aeróbica del ejercicio y ayudan a quemar grasa. Haz más ejercicios con menor peso o resistencia si quieres ejercitar tus abdominales para perder peso.
   • Si desea perder peso mientras hace ejercicio, intente comenzar a sudar durante el calentamiento y continuar sudando durante toda su rutina.
   • Una vez que domine su técnica para ejercicios específicos, puede aumentar la intensidad de quema de grasa haciéndolos más rápido.
   • Por ejemplo, intente hacer 20 abdominales en un minuto. A medida que le resulte más fácil, aumente gradualmente la cantidad de abdominales que hace en un minuto.
2. 2 Combine ejercicio intenso con ejercicios más lentos o estiramientos . Con el entrenamiento por intervalos, divide su rutina en segmentos. Un segmento es el ejercicio muy intenso, seguido de un ejercicio más lento y deliberado. Luego haces otro intervalo intenso y así sucesivamente.
   • El entrenamiento por intervalos puede ser muy eficaz para bajar de peso y puede disminuir la posibilidad de lesiones.
   • Los intervalos más lentos le permiten recuperarse para que pueda avanzar con fuerza en el siguiente intervalo intenso.
3. 3 Agrega ejercicio aeróbico a tu rutina. Si desea perder peso, debe aumentar su frecuencia cardíaca para que su cuerpo comience a quemar calorías. Si hace ejercicios abdominales sin ejercicio aeróbico, corre el riesgo de simplemente desarrollar músculos debajo de una capa de grasa, lo que no hará nada para darle una apariencia más delgada.
   • La forma más fácil de agregar ejercicio aeróbico a su rutina es dar una caminata rápida o trotar alrededor de la cuadra un par de veces al día.
   • En condiciones climáticas adversas, siempre puede trotar en el lugar o hacer saltos adentro. También es posible que desee invertir en una cinta para correr o una bicicleta estática, pero no crea que tiene que gastar mucho dinero (o ocupar un espacio precioso en su hogar) comprando equipos de ejercicio solo para hacer algo de ejercicio aeróbico.
   • Equilibre su ejercicio aeróbico con los ejercicios específicos, como levantamientos de piernas, planchas y abdominales, que está haciendo para ejercitar sus abdominales.
4. 4 Presta atención a tu dieta. No importa qué ejercicios haga, no perderá mucho peso si no controla lo que come. En particular, si está tratando de perder grasa abdominal, concéntrese en comer porciones más pequeñas de alimentos con ingredientes frescos.
   • Deshágase de los bocadillos y otros alimentos problemáticos, especialmente los que tienen un alto contenido de calorías y azúcar, en su casa para no caer en la tentación.
   • Concéntrese en las carnes magras y las verduras frescas, y asegúrese de beber mucha agua.
   • Especialmente si recién está comenzando su viaje de pérdida de peso, un diario de alimentos puede ayudarlo a comprender lo que está comiendo.
   • Anotar todo lo que come todos los días le ayuda a ver una alimentación que puede haber sido sin sentido o sin propósito.
   • Limite su ingesta de alimentos a las comidas en momentos específicos del día, para que su cuerpo se acostumbre a una rutina.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuál es el mejor entrenamiento de abdominales?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en preparador físico certificado La mayoría de los entrenadores incluirían la plancha y las piernas izquierdas entre los mejores ejercicios abdominales.
• Pregunta ¿Cómo consigues que se vean tus abdominales?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Los abdominales son pequeños músculos planos que solo se muestran si no tiene grasa corporal que los cubra. Tienes que lograr un porcentaje de grasa corporal muy bajo para que se vean los abdominales.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo debes trabajar tus abdominales?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en acondicionador físico certificado Por lo general, los entrenamientos abdominales se pueden realizar de 3 a 4 veces a la semana durante 15 a 30 minutos cada vez.
• Pregunta ¿Qué entrenamientos trabajan tus abdominales?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en acondicionador físico certificado Como algunos ejemplos comunes, la plancha, los levantamientos de piernas, el ejercicio en bicicleta y los abdominales ejercitan los abdominales.
• Pregunta ¿Puedes ejercitar tus abdominales todos los días?Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisRespuesta de experto en entrenador personal certificado por ACE Debe ejercitar sus abdominales cada tres días. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse entre los entrenamientos, y no lo obtendrán si ejercitas tus abdominales todos los días.
• Pregunta ¿Cómo obtengo la línea vertical que divide mis abdominales en 3 paquetes en cada lado? La genética juega un papel en esto. Sin embargo, puede intentar concentrarse en trabajar sus abdominales medios y mantener una dieta saludable.
• Pregunta Mi rutina tiene abdominales y abdominales, y lo he estado haciendo durante 3-4 meses, pero no hace nada más que aplanar. ¿Hay algo mas que pueda hacer? No es bueno seguir con la misma rutina durante más de 3 meses. Agrega algo, cambia algo, siempre debes hacer algo diferente porque el cuerpo se adapta demasiado rápido.
• Pregunta He estado haciendo yoga y corriendo, pero parece que no puedo aplanar mis abdominales. Tengo un poco de piel por tener hijos y por perder peso. ¿Tengo que subir de peso para ver resultados? Health Star Fitness La nutrición y el ejercicio pueden ser la clave. Para el ejercicio querrás los específicos para tonificar la región abdominal. Observar la ingesta de azúcar y grasas puede ayudar. Lamentablemente, no se puede realizar una reducción puntual, por lo que no podemos elegir dónde aumentamos de peso o dónde lo perdemos. Si elige aumentar de peso, es posible que no llegue a donde desea.

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Video de wikiHow: Cómo ejercitar tus abdominales

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Advertencias

• Si está enferma, embarazada o tiene problemas digestivos o gastrointestinales, consulte a su médico para determinar si estos ejercicios son adecuados para usted.
• Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre si un programa de ejercicio en particular es adecuado para usted, consulte a su médico de atención primaria antes de comenzar.
• No se esfuerce demasiado si recién está comenzando. Una lesión podría hacer que retroceda considerablemente. Si siente dolor en el cuello o la espalda, deje de hacer el ejercicio inmediatamente y evalúe su forma; es posible que esté haciendo el ejercicio incorrectamente.

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