Cómo agregar esgrima a su rutina de ejercicios

La esgrima es un deporte de combate en el que dos competidores intentan golpearse en el blanco sin ser golpeados ellos mismos. Es un deporte exigente que requiere que los jugadores sean muy ágiles, rápidos y en forma. Sin embargo, debido a que la esgrima es un deporte complejo, requiere que los jugadores aprendan reglas y técnicas básicas, y debido a que el costo de entrada es relativamente alto, puede ser difícil agregarlo a una rutina de ejercicios. Afortunadamente, con un poco de preparación, aprendiendo el deporte y tomando algunas medidas para incorporarlo a su rutina de ejercicios general, podrá disfrutar de los beneficios de la esgrima en poco tiempo.

Pasos

Parte 1 de 3: Aumento de su resistencia

1. 1 Sentadillas completas con barra. Ejercitar la parte inferior del cuerpo con sentadillas mejorará tu esgrima. Esto se debe a que la parte inferior de su cuerpo le permite moverse y responder rápidamente, lanzarse y saltar lejos de un oponente. Para hacer una sentadilla con barra:
   • Ponte en cuclillas debajo de la barra.
   • Agarre la barra al ancho de los hombros.
   • Mantenga el pecho hacia arriba y los codos hacia abajo.
   • Respire profundamente y destrabe la barra.
   • Ponte de pie por completo mientras exhalas.
   • Completa 4 series de 6 repeticiones cada una. Asegúrese de descansar al menos 1 minuto entre series.
2. 2 Haz ejercicios de remo. Los ejercicios de remo son otro ejercicio que te ayudará a prepararte para la esgrima. Al remar, ejercitará la espalda, los hombros y contribuirá a un entrenamiento corporal total que lo ayudará a ser un esgrimista capaz.
   • Use una máquina de remo durante 20 minutos de 3 a 5 veces por semana.
   • Evite usar una máquina de remo si siente algún dolor de espalda o cuello.
3. 3 Asigne tiempo para el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es fundamental en el entrenamiento de resistencia para la esgrima. Al entrenar su cardio, podrá moverse alrededor de su oponente más rápido y sin cansarse tan fácilmente. Algunas buenas actividades cardiovasculares incluyen:
   • Corriendo
   • Ciclismo
   • Nadando
4. 4 Practica esquivar las estocadas de tu oponente. Un componente fundamental de la esgrima es aprender a esquivar los ataques de tu oponente. Este aspecto de la esgrima lo convierte en un gran ejercicio. Sin embargo, hay una variedad de técnicas que necesitarás aprender para dominar el arte de esquivar defensivamente. Algunos movimientos incluyen:
   • Dando un paso hacia atrás.
   • Dando un paso hacia un lado.
   • Balanceándose hacia la izquierda, hacia la derecha o hacia atrás.
   • Repite esto como parte de tu entrenamiento cardiovascular o entrenamiento de resistencia.
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Parte 2 de 3: Realización de ejercicios de estocadas

1. 1 Perfecciona tu estocada. La estocada es un movimiento rápido hacia adelante que se utiliza para acercarse a un oponente antes de atacar. Es quizás el movimiento más importante de la esgrima. Para completar una estocada:
   • Párese de modo que un pie esté a unas 12 pulgadas (30,5 centímetros) delante del otro. Este será tu pie de estocada hacia adelante.
   • Levanta el dedo del pie (pie adelantado) y eleva ligeramente el talón.
   • Mueva su pie derecho hacia adelante en un movimiento sutil de patada y use su pierna trasera para impulsarlo hacia adelante.
   • Asegúrese de que su brazo derecho empuje hacia adelante mientras se mueve.
   • A medida que se mueve ligeramente en el aire, la rodilla debe estar doblada de modo que quede sobre el dedo del pie.
   • Termina con el muslo derecho paralelo al suelo.
2. 2 Practica el salto lateral para hacer estocadas. Las estocadas laterales ejercitarán la parte inferior del cuerpo, proporcionarán un excelente ejercicio cardiovascular y te ayudarán a perfeccionar tus reflejos y respuestas.
   • Coloque dos conos de 4 a 6 pies de distancia. Esto depende de su altura y capacidad para saltar.
   • Salta de un lado a otro. Siéntete libre de saltar tan alto como te sientas cómodo.
   • Trate de aterrizar de modo que un pie esté un pie delante del otro. Este será tu pie de estocada hacia adelante.
   • Realiza una estocada de esgrima después de aterrizar del otro lado.
3. 3 Realiza una progresión lateral con obstáculos. Las progresiones de obstáculos laterales funcionarán de la misma forma que las estocadas laterales, pero te permitirán practicar diferentes movimientos antes de completar una estocada con vallas como obstáculos.
   • Coloque varios obstáculos bajos en una línea.
   • Mientras enfrenta las vallas de lado, salte hacia adelante dos vallas. Utilice tanta energía como se sienta cómodo.
   • Retroceda un obstáculo hasta que haya terminado su línea de obstáculos.
   • Completa una estocada de esgrima (de tu elección) después del último obstáculo.
4. 4 Realiza una estocada y atrapa. Una estocada y una captura se pueden incorporar al ejercicio de estocada para agregar mayor rigor y para poner a prueba sus reflejos y tiempo de reacción. Para hacer una estocada y atrapar:
   • Completa un ejercicio de estocada.
   • Después de completar, pídale a un amigo o entrenador que le lance una pelota. Siéntase libre de usar la pelota del tamaño y el peso que desee, solo asegúrese de poder atraparla y lanzarla cómodamente.
   • Deje caer o tire la pelota hacia atrás y repita el ejercicio.
   • Esto afinará tus reflejos y te obligará a pensar de puntillas.
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Parte 3 de 3: Crear una rutina segura y equilibrada

1. 1 Reserve un tiempo para su rutina de ejercicios. Al reservar tiempo, debe ser consciente del tiempo que necesitará para calentar, hacer ejercicio y completar su régimen de esgrima. Además, debe tener en cuenta el tiempo para reunirse y hacer ejercicio con su pareja, si tiene una.
   • Reserve de 3 a 4 veces a la semana para su rutina de esgrima y entrenamiento. Por ejemplo, elija lunes, miércoles y viernes.
   • Reserva de 10 a 20 minutos para calentar.
   • Reserva de 30 minutos a una hora para los días que realices entrenamiento de resistencia.
   • Reserve un mínimo de una hora para sesiones individuales de esgrima con un compañero. Es muy probable que tenga que desarrollar su horario en torno a su pareja u otras personas con las que juegue o entrene.
   • No hagas entrenamiento de resistencia el mismo día que un partido con un compañero.
2. 2 Calentar para esgrima. Los días en los que haces esgrima, necesitas calentar. Un calentamiento le permitirá relajar sus músculos y aumentar su frecuencia cardíaca. Al final, podrás hacer esgrima de manera mucho más efectiva después del calentamiento.
   • Camine enérgicamente durante 4 a 6 minutos.
   • Trota de 2 a 4 minutos.
   • Ejecutar durante 2 minutos.
   • Haz de 2 a 4 intervalos en los que corras muy rápido durante 30 segundos y luego descansa durante 30 segundos.
3. 3 Evite esforzarse demasiado. La esgrima es un deporte muy implicado y exigente. Por lo tanto, debe asegurarse de no esforzarse demasiado durante su entrenamiento o durante los partidos de esgrima. Considerar:
   • Dar tiempo a sus músculos para que se recuperen después de hacer ejercicio o practicar esgrima. Por ejemplo, tómate el martes libre si haces entrenamiento de resistencia el lunes. Luego, participa en un partido con tu pareja el miércoles.
4. 4 Adopte un enfoque seguro. Como deporte de combate, la esgrima es potencialmente muy peligrosa. Debido a esto, debe adoptar las mejores prácticas de seguridad posibles. Asegurate que:
   • Use todo su equipo de seguridad, incluidos: pantalones de esgrima, chaqueta de esgrima, protector de axilas o 'plastrón', guantes adecuados, máscara de esgrima y zapatos de esgrima o tenis.
   • No use armas inapropiadas, no autorizadas. Esto incluye, pero no se limita a: katanas, espadas samuráis y machetes.
   • Nunca le des la espalda a tu oponente.
   • Nunca corras hacia tu oponente o lejos de él.
   • Consulte a un médico si se lesiona o experimenta algún dolor después de un entrenamiento de resistencia o un partido.
5. 5 Conoce gente con quien hacer esgrima. Uno de los mayores desafíos de la esgrima con regularidad como parte de una rutina de ejercicios es encontrar personas con quienes practicar la esgrima. Esto es importante, ya que sin un compañero, no podrá hacer mucho más que simplemente entrenar.
   • Únase a un club de esgrima en su área. Cuanto más poblada sea su área, mayor probabilidad habrá de que haya un club en su área. En los clubes de esgrima, encontrará a otras personas con las que puede practicar esgrima con regularidad.
   • Comuníquese con el Club Nacional de Esgrima para obtener más información sobre los clubes de su región.
   • Si no tiene un club de esgrima en su área, puede haber algún tipo de grupo u organización de esgrima en un colegio o universidad local. Si es así, puede contactar a los estudiantes o miembros del club sobre el combate.
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