Cómo alinear tus hombros

Una postura inadecuada de los hombros puede ejercer una tensión no deseada en el cuello y la espalda, provocando dolor crónico y, en algunos casos, dolores de cabeza por tensión. El trabajo con la computadora puede causar o empeorar una mala postura al fomentar el encorvamiento y permitir que los músculos se atrofien. Sin embargo, hay varias formas de combatir la mala postura y aliviar el dolor de hombro.

Pasos

Parte 1 de 2: Restablecimiento de la alineación del hombro

1. 1 Fortalece tu espalda media. Parte de poder tirar de los hombros hacia atrás y mantenerlos correctamente alineados es tener músculos fuertes en la región media de la espalda entre los omóplatos. Los principales grupos de músculos se denominan paraespinales, romboides, trapecio e infraespinoso. Cuando estos músculos están demasiado débiles, permiten que los hombros se incline hacia adelante. Cuando son fuertes, es más fácil sostener y mantener una buena postura.
   • Las máquinas de remo son excelentes para fortalecer los músculos entre los omóplatos. Comience con pesos livianos y repeticiones más bajas y progrese lentamente a un peso más pesado y más repeticiones en el transcurso de cuatro a seis semanas.
   • Hacer el 'vuelo inverso' con pesas libres también es excelente para fortalecer los músculos romboides y trapecio. Siéntese en el borde de un banco con la cintura inclinada hacia adelante y mirando al suelo. Agarre mancuernas en cada mano y levántelas lateralmente hacia afuera y hacia arriba del piso, haciendo que los omóplatos se retraigan. Cuando sus brazos estén paralelos al piso, sostenga por unos segundos y luego baje lentamente las mancuernas.
   • La natación es un ejercicio excelente porque trabaja prácticamente todos tus músculos, especialmente los de hombros, columna y piernas. La natación también te obliga a tener una buena postura para mantenerte por encima de la línea de flotación y nadar en línea recta.
2. 2 Flexibiliza tu columna torácica. Aunque su columna torácica (parte media de la espalda) naturalmente se curva un poco hacia adelante, encorvarse demasiado puede crear una joroba rígida y dolorosa. La joroba inflexible (médicamente llamada cifosis) empuja los hombros y el cuello hacia adelante. Como tal, trate de hacer que su columna torácica sea más flexible extendiéndola (invirtiendo la curva) para que sea más fácil realinear sus hombros.
   • Acuéstese sobre una pelota de ejercicios grande con los pies en el piso y mirando hacia el techo. Ruede (extienda) lentamente la parte media de la espalda sobre la parte superior de la pelota para que su cabeza se acerque al suelo. Cuando sienta un estiramiento agradable (no doloroso), manténgalo durante 15 segundos y repita de 10 a 15 veces al día.
   • Haz la pose de 'Superman'. Acuéstese boca abajo en un piso acolchado con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta la barbilla, los brazos y la mayor parte de tus piernas del suelo como puedas, simulando el vuelo de Superman. Mantenga durante 15 segundos y repita de 10 a 15 veces al día. Asegúrese de colocar una almohada debajo del estómago para no extender demasiado la espalda al levantar la cabeza, los brazos y las piernas.
   • Los ejercicios de natación, remo y clases de yoga también ayudarán a hacer que su columna torácica (y muchas otras áreas de su cuerpo) sean más flexibles.
   • Use una camilla de espalda, que es una camilla lumbar curva que coloca en el suelo y se recuesta durante varios minutos al día (comience con un minuto, aumentando gradualmente a cinco minutos). Acuéstese boca arriba en una camilla de espalda debajo de la espalda media. Extiende lentamente tu espalda sobre él. Esto ayuda a compensar la constante posición encorvada hacia adelante.
3. 3 Estire los músculos del pecho y el cuello. Además de los músculos débiles en la parte media de la espalda, los músculos demasiado tensos en el pecho también contribuyen a tirar de los hombros hacia adelante y fuera de alineación. Irónicamente, esta postura es relativamente común en los hombres que van al gimnasio, pero pasan demasiado tiempo en los músculos del pecho (pectorales) y anterior del hombro y no suficiente tiempo en los romboides (entre los omóplatos) y los músculos posteriores del hombro. La solución es evitar sobrecargar los pectorales y asegurarse de que estén bien estirados y flexibles. Un problema similar ocurre cuando los músculos de la parte inferior del cuello (trapecio y elevador de la escápula) se vuelven demasiado tensos / fuertes: tiran de los hombros y hacen que parezca que la persona siempre se encoge de hombros.
   • Para estirar los músculos del pecho, párese en una puerta o contra una esquina y levante el brazo más cercano a la pared a la altura de los hombros. Su brazo debe estar doblado por el codo. Esta postura se asemeja a la mitad de un poste de portería de fútbol. Apoye el brazo contra la pared o el marco de la puerta y úselo para estirar suavemente el hombro durante 30 segundos. Gire la cabeza y mire en la dirección opuesta a su hombro para intensificar el estiramiento. Luego cambia al hombro opuesto y repite. Estirarse de cinco a 10 veces al día ayudará a relajar los músculos del pecho y permitirá que los hombros se retraigan.
   • Una vez que su cuello se haya calentado, comience a estirarlo flexionando lateralmente el cuello y la cabeza (inclinándolos hacia los lados); trate de acercar la oreja al hombro. Mantenga durante 30 segundos y haga ambos lados de cinco a 10 veces al día. Aflojar los músculos del cuello permitirá que los hombros bajen gradualmente.
4. 4 Acude a un quiropráctico. Un quiropráctico es un especialista en columna capacitado para evaluar la postura. No solo pueden decirle si su postura es deficiente, sino que generalmente pueden identificar la causa y ofrecer soluciones naturales. Los quiroprácticos pueden diagnosticar anomalías de la columna que provocan la desalineación de los hombros (escoliosis, osteoporosis, hipercifosis), por lo general con radiografías. También pueden hacer que su columna sea más flexible y funcional con manipulaciones manuales de las articulaciones llamadas ajustes de la columna.
   • Un quiropráctico puede aplicar manipulación articular en la parte media de la espalda para aliviar el dolor de hombro. La parte media de la espalda a menudo se pasa por alto como un área de enfoque para el dolor de hombro; sin embargo, investigaciones recientes indican que la manipulación de la columna torácica es eficaz para el dolor de hombro.
   • Un hombro desalineado también puede deberse a una ligera dislocación llamada subluxación, donde la articulación no está bien alineada correctamente. Pídale a su quiropráctico que revise ambas articulaciones del hombro además de su columna.
   • A veces, los hombros desalineados se deben a problemas en la parte inferior del cuerpo, como una pierna corta o una pelvis desnivelada. Ajustar la pelvis para realinearla y agregar un impulso a su zapato puede ayudar a equilibrar la parte inferior del cuerpo, lo que impacta positivamente en la parte superior del cuerpo.
   • Tenga en cuenta que los ajustes espinales no pueden revertir deformidades como la escoliosis y no están indicados para una hipercifosis relacionada con la osteoporosis.
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Parte 2 de 2: Comprender las causas de los hombros desalineados

1. 1 Evitar postura pobre . La mala postura del cuerpo es causada esencialmente por encorvarse habitualmente hacia adelante mientras está sentado o de pie. Contrariamente a la creencia popular, su columna vertebral no debe estar recta como un poste. Una columna vertebral sana tiene tres curvas naturales, lo que hace que se vea como la letra S desde un lado. Una curva hacia adelante en el cuello se encuentra con una curva hacia afuera en la parte media de la espalda, que se funde con otra curva hacia adelante en la parte baja de la espalda. Como tal, desde una vista lateral, sus hombros deben estar alineados con las articulaciones de la cadera (en el medio de la pelvis) y los tobillos.
   • Cuando esté sentado, de pie y caminando, recuerde que debe empujar los hombros hacia atrás, tensar los músculos abdominales, levantar la barbilla y mantener la mirada al frente. No se incline continuamente hacia adelante, no mire hacia abajo ni se siente en ángulos torcidos.
   • La mala postura es particularmente debilitante para los niños porque sus huesos en crecimiento pueden deformarse un poco por el encorvamiento y la desalineación habituales. Estas deformidades posturales son muy difíciles de revertir en la edad adulta.
   • La mala postura ejerce una presión adicional sobre los músculos y las articulaciones, lo que puede provocar dolores y molestias crónicos y aumentar el riesgo de artritis y lesiones.
2. 2 Trate adecuadamente las lesiones de hombro. Las lesiones en el hombro por practicar deportes u otros traumatismos, como accidentes automovilísticos o caídas, también pueden desalinear la cintura escapular y la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, los hombros dislocados, los hombros separados, las fracturas de la parte superior del brazo o de la clavícula y varios grados de esguinces y desgarros de los músculos pueden hacer que la articulación del hombro se hunda más abajo o sobresalga más de lo debido. Como tal, asegúrese de que su lesión en el hombro se trate adecuadamente y se cure por completo antes de regresar a las actividades que la estresan.
   • A veces se necesita fisioterapia después de una lesión importante en el hombro para recuperar toda la fuerza dentro de los músculos de la cintura escapular y lograr un rango completo de movimiento dentro de la articulación glenohumeral ('bola y cavidad').
   • No poder mover y usar completamente el hombro, debido al dolor crónico, una lesión articular no curada, artritis, puede atrofiarse rápidamente y acortar los músculos circundantes. Luego, los músculos tensos y débiles actúan para sacar lentamente el hombro de la alineación normal.
3. 3 Pregúntele a su médico si tiene escoliosis . La escoliosis es una afección de causa desconocida que conduce a una curva antinatural (deformidad) de la columna, generalmente en la región torácica (parte media de la espalda). Uno de los signos reveladores de la escoliosis son los hombros desnivelados. No solo un hombro se sienta más bajo que el otro, sino que el omóplato relacionado a menudo parece más prominente (sobresale más) que el otro. Los hombros y la parte superior del cuerpo desalineados suelen ser lo que avisa a la enfermera de la escuela o al médico de familia de que un niño tiene escoliosis.
   • La escoliosis aparece y progresa durante la niñez (adolescencia temprana), luego se estabiliza una vez que se alcanza la edad adulta y el esqueleto deja de crecer.
   • Se cree que la escoliosis es un poco más común y tiene el potencial de volverse más grave en las niñas.
   • Si la escoliosis es la causa de los hombros desalineados, prácticamente no se puede hacer nada para corregirla. En cambio, el enfoque debe estar en asegurarse de que el hombro sea fuerte y completamente funcional. Practicar una buena postura es especialmente importante para que la desalineación no empeore.
4. 4 Intentar prevenir la osteoporosis . La osteoporosis, también llamada enfermedad de los huesos frágiles, implica una falta de mineralización ósea normal. Sin suficientes minerales, como calcio, magnesio y boro, los huesos son mucho más susceptibles a romperse, particularmente en la cadera y la columna. Las fracturas de tipo compresión en la parte media de la espalda (región torácica) son las más comunes, que tienden a causar una joroba (hipercifosis) y empujan los hombros y el cuello demasiado hacia adelante. Una vez que se forma la jorobada, solo la cirugía correctiva puede ayudar a realinear la columna y los hombros.
   • La osteoporosis es más común entre las mujeres ancianas caucásicas y asiáticas, especialmente aquellas que son delgadas e inactivas.
   • Para ayudar a prevenir la osteoporosis, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de calcio y vitamina D, y de hacer ejercicio con regularidad.
   • Las buenas fuentes de calcio incluyen: productos lácteos bajos en grasa, vegetales de hojas verdes, salmón enlatado, tofu y cereales y jugos fortificados.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo saber si tengo una mala postura del hombro?Jarod Carter, DPT, CMT
  El fisioterapeuta Jarod Carter es fisioterapeuta, consultor y propietario de Carter Physiotherapy, una clínica de fisioterapia manual en Austin, Texas, que se centra en la terapia manual y en los servicios de telesalud para resolver el dolor y las lesiones. El Dr. Carter tiene más de 15 años de experiencia profesional en fisioterapia. Recibió un DPT (Doctor en Terapia Física) y un MTC (Certificación de Terapia Manual) de la Universidad de St. Augustine para Ciencias de la Salud. El Dr. Carter también tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Texas en Austin.Jarod Carter, DPT, CMTRespuesta del experto del fisioterapeuta Mírese en el espejo y gire principalmente hacia un lado. Si ve que sus hombros están a la altura de su pecho y sobresalen hacia adelante para que pueda ver la parte redondeada de la parte superior de la espalda, entonces probablemente esté lidiando con un problema de postura del hombro.
• Pregunta ¿Qué puedo hacer para fortalecer mi abdomen y mantener los hombros rectos después de cuatro cirugías de espalda? Me operaron el cuello hace 10 años y desde entonces he tenido mucha tensión en la parte superior de la espalda y el pecho. Los tablones son buenos para fortalecer mi núcleo. Con respecto a su hombro, debe comprender cómo la cirugía que ha tenido afecta su columna y sus curvas naturales. Es posible que desee consultar a un fisioterapeuta para obtener ejercicios específicos para su situación.
• Pregunta ¿Cómo arreglo mi encorvamiento? Practique sentarse más erguido y eventualmente se acostumbrará.
• Pregunta ¿Qué hago si mi hijo tiene los hombros desalineados? Lo primero que debe hacer es llevar a su hijo al médico. No debe intentar hacer nada sin el diagnóstico y las recomendaciones de un médico. Si es posible, la natación es un gran ejercicio, porque corrige la postura y trabaja todos los grupos musculares.

Preguntas sin respuesta

• ¿Cómo puedo igualar mis hombros cuando el derecho está un poco más abajo que el izquierdo? Responder

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Consejos

• Practica caminar con un libro en equilibrio sobre tu cabeza. Puede sonar a la vieja escuela, pero sigue siendo una excelente manera de desarrollar una buena postura, especialmente para la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda media.
• Si tiene escoliosis o un problema de la columna torácica, siempre hable con su médico, quiropráctico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio.
• Un factor importante para tener una buena postura es simplemente estar consciente de tu postura. Como tal, mírese en el espejo de vez en cuando y corrija su postura, enfocándose en cómo se siente, luego entrene para ser consciente de su postura a lo largo del día.
• Corregir una mala postura puede resultar incómodo al principio porque su cuerpo se ha acostumbrado a sentarse y pararse de una manera particular (encorvada).

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