Cómo evitar volver a rasgar un LCA

El LCA es un ligamento en la articulación de la rodilla que conecta el fémur (hueso del muslo) con la tibia (hueso de la espinilla). Ayuda a estabilizar la rodilla, evitando que se mueva hacia adentro o hacia afuera. Desafortunadamente, una vez que se ha roto el ligamento anterior cruzado una vez, es mucho más probable que lo vuelva a romper. Sin embargo, puede tomar medidas para evitar que esto suceda haciendo ejercicios para fortalecer la rodilla y los músculos circundantes, y tomando ciertas medidas preventivas.

Pasos

Parte 1 de 3: Hacer ejercicio para fortalecer el ligamento cruzado anterior

1. 1 Haz sentadillas para fortalecer las articulaciones de la rodilla y la cadera. Las sentadillas son un ejercicio muy efectivo para evitar una nueva lesión del LCA, ya que fortalecen los músculos glúteos y gracilis que ayudan a sostener las articulaciones de la cadera y la rodilla. Para hacer una sentadilla:
   • Párese a un pie de distancia de una pared, luego inclínese hacia atrás hasta que su espalda la toque.
   • Deslízate por la pared, doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. No permita que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
   • Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio de 5 a 10 veces.
2. 2 Pruebe los puentes con una sola pierna para fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla. Este ejercicio ayuda a fortalecer el tibial anterior, el gastrocnemio y el recto femoral, un grupo de músculos que sostienen la articulación de la rodilla. Para hacer puentes con una sola pierna:
   • Acuéstese boca arriba en el suelo, frente a una pared. Doble una rodilla, pero extienda la otra pierna para que su pie esté contra la pared.
   • Use su pierna doblada como apoyo mientras levanta las caderas y la pierna estirada del piso, de modo que su cuerpo forme una línea diagonal desde su pie hasta sus hombros.
   • Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego relájese. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.
3. 3 Realice estocadas hacia adelante para fortalecer el muslo y apoyar la articulación de la rodilla. Este ejercicio de estocada hacia adelante ayuda a sostener el recto femoral, el vasto lateral, el gastrocnemio y el gracilis, músculos que sostienen los muslos y las articulaciones de la rodilla. Para hacer una estocada hacia adelante:
   • Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Dé un gran paso hacia adelante con un pie y doble las rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo. Asegúrese de que la rodilla del pie delantero no se extienda más allá de los dedos.
   • A continuación, dé un gran paso hacia adelante con el pie trasero y repita el ejercicio, esta vez con la pierna opuesta al frente. Siga realizando las estocadas, en un movimiento de caminar, hasta que haya completado de 10 a 15 pasos. Esto cuenta como 1 juego. Repita de 2 a 3 series.
4. 4 Haz saltos para practicar el control. Realizar saltos pequeños y controlados te permite practicar el aterrizaje correctamente, ejerciendo una tensión mínima en las rodillas. Esta técnica de aterrizaje se puede aplicar luego cuando regrese a las actividades deportivas. Para hacer los saltos:
   • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y dé un pequeño salto hacia adelante. Intente aterrizar con ambos pies simultáneamente, ya que esto ayuda a distribuir su peso y evita poner más tensión en una rodilla que en la otra.
   • Es muy importante doblar las rodillas al aterrizar, ya que esto absorbe el impacto del salto y evita tensar las articulaciones de la rodilla y el ligamento cruzado anterior. Trate de mantener la alineación adecuada del cuerpo, con las caderas colocadas sobre las rodillas y las rodillas colocadas sobre los tobillos.
   • Repita este ejercicio de 10 a 15 veces, de 2 a 3 series. Una vez que sus rodillas se hayan vuelto más fuertes, puede aumentar la intensidad de este ejercicio saltando desde una caja baja (hasta 12 pulgadas de altura).
5. 5 Haga ejercicios de equilibrio para recuperar la estabilidad de la rodilla. La realización de ejercicios de equilibrio ayuda a que la rodilla lesionada recupere la estabilidad y, al mismo tiempo, fortalece los músculos glúteos y gracilis que sostienen el muslo y las rodillas.
   • Párese sobre la pierna lesionada sobre una superficie estable con la pierna ligeramente doblada y el cuerpo correctamente alineado (rodilla sobre tobillo, cadera sobre rodilla). Intente mantener la postura con una sola pierna durante 10 a 30 segundos, antes de relajarse. Repita de 8 a 12 veces en cada pierna.
   • A medida que su equilibrio mejora, puede hacer que el ejercicio sea más difícil cerrando los ojos mientras lo hace, levantando la rodilla opuesta hacia arriba y hacia abajo, parándose sobre una superficie inestable o lanzando una pelota hacia adelante y hacia atrás con un compañero.
6. 6 Utilice una banda de resistencia. Las bandas de resistencia ayudan a fortalecer la articulación de la rodilla y los músculos circundantes, al hacer que trabajen más para realizar una acción simple. Las bandas de resistencia se pueden utilizar en multitud de ejercicios para aumentar su nivel de dificultad. Aquí hay algunos ejercicios simples que puede hacer:
   • Siéntese en una silla con la espalda recta y coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Levante la pierna lesionada hasta que la banda se estire y sienta resistencia en los cuádriceps. Repite 10 veces.
   • Acuéstese en el suelo boca abajo y coloque un extremo de la banda de resistencia alrededor del tobillo de la pierna lesionada y el otro alrededor de un objeto resistente (como la pata de una mesa). Doble la pierna por la rodilla, llevando el talón hacia el trasero, hasta que la banda se estire y sienta resistencia en los isquiotibiales. Repite 10 veces.
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Parte 2 de 3: Protegiendo el ACL

1. 1 Use una rodillera para apoyar y proteger la rodilla. Usar una rodillera después de un desgarro del LCA puede ayudarlo a evitar una nueva lesión. La férula está hecha de materiales livianos que sostienen la rodilla y protegen los ligamentos dentro de la articulación.
   • Existen diferentes tipos de rodilleras según el tipo de actividad física que pretenda realizar: ligeras para las personas que solo quieren salir a caminar todos los días o más resistentes para los atletas que regresan al deporte.
2. 2 Caliente siempre adecuadamente antes de hacer ejercicio. Es fundamental calentar adecuadamente antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, ya que esto calienta los músculos, articulaciones y ligamentos y los prepara para la actividad física. Esto reduce significativamente la posibilidad de lesiones.
   • Puede calentar haciendo de 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico, como saltos de tijera, patadas con las piernas estiradas o corriendo en el acto.
3. 3 No se esfuerce demasiado. Esforzarse demasiado demasiado pronto es una forma segura de volver a romper su ligamento cruzado anterior. Es esencial que pase por todo el proceso de rehabilitación después de una lesión para recuperar la fuerza y ​​la movilidad completas en la articulación de la rodilla, y que demore el regreso a su rutina habitual de ejercicio o deporte hasta que su fisioterapeuta lo apruebe.
   • Al realizar los ejercicios de rehabilitación, es fundamental que detenga o disminuya la intensidad del ejercicio una vez que empiece a sentir algún dolor. Estos ejercicios deberían desafiar los músculos, ligamentos y articulaciones, pero no deberían ser dolorosos.
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Parte 3 de 3: Cuidados de un ligamento cruzado anterior desgarrado

1. 1 Reconoce los síntomas de un ligamento cruzado anterior desgarrado. Si ya ha sufrido una lesión del LCA, probablemente esté familiarizado con los síntomas de un LCA desgarrado. Es importante reconocer los signos y síntomas desde el principio para que pueda buscar tratamiento y comenzar el camino hacia la recuperación. Los síntomas de un ligamento cruzado anterior desgarrado incluyen:
   • Un chasquido o crujido en el momento de la lesión.
   • Dolor que varía de moderado a severo, según la extensión de la lesión.
   • Hinchazón e inflamación alrededor de la articulación de la rodilla, acompañada de sensibilidad, enrojecimiento y sensación de calor.
   • Incapacidad para mover o extender la rodilla o inestabilidad de la rodilla.
2. 2 Utilice el método RICE para curar un ligamento cruzado anterior desgarrado. Inmediatamente después de una lesión o desgarro del LCA, se debe utilizar el método RICE para evitar que la lesión empeore y comenzar el proceso de curación. El método RICE funciona de la siguiente manera:
   • Descanso: La rodilla debe estar descansada durante al menos las primeras 72 horas posteriores a la lesión. Evite realizar cualquier forma de actividad física.
   • Hielo: aplique una bolsa de hielo o una compresa fría en la rodilla lesionada durante intervalos de 10 a 20 minutos. Esto reduce la hinchazón y la inflamación.
   • Compresión: Use una rodillera elástica alrededor de la rodilla lesionada para sostener la articulación, evitar movimientos innecesarios y prevenir la hinchazón.
   • Elevación: la rodilla debe elevarse por encima del nivel del corazón utilizando cojines y almohadas para prevenir y reducir la hinchazón.
3. 3 Toma medicamentos para aliviar el dolor. Después de un desgarro del LCA, su médico puede recetarle medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) para aliviar el dolor y reducir la hinchazón. Los AINE más comúnmente recetados incluyen ibuprofeno y Voltaren.
   • Si tiene antecedentes de trastornos gastrointestinales, úlceras gástricas o pépticas, enfermedades renales o hepáticas, o si actualmente está tomando anticoagulantes como warfarina, debe tener mucho cuidado al tomar AINE, así que hable primero con su médico.
4. 4 Someterse a una cirugía después de desgarros graves. Para la mayoría de las personas, seguir el protocolo RICE y completar un programa de rehabilitación completo será suficiente para restaurar la movilidad y la fuerza completas de la rodilla. Sin embargo, en el caso de lesiones graves, es posible que se requiera cirugía para reparar el ligamento cruzado anterior desgarrado. Esta cirugía es particularmente común entre los deportistas.
   • La cirugía normalmente se realiza varias semanas después de la lesión para dar tiempo a que disminuyan la hinchazón y la inflamación.
5. 5 Siga un programa de rehabilitación para recuperar la movilidad y la fuerza de la rodilla. Independientemente de si se ha sometido a una cirugía o no, será necesario un programa de rehabilitación completo (que suele durar hasta 6 meses) para que la rodilla recupere toda su fuerza y ​​movilidad. Para obtener información más detallada sobre cómo rehabilitar su rodilla después de una lesión de LCA, consulte este artículo. Anuncio

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