Cómo equilibrar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para bajar de peso

Bajar de peso no se trata solo de hacer dieta, también debe hacer que su cuerpo se mueva. Si bien cualquier ejercicio quema calorías y acelera su metabolismo, encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento cardiovascular y de fuerza es importante si desea alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de la manera más rápida y saludable posible. Tenemos respuestas a algunas de sus preguntas más urgentes que lo ayudarán a encaminarse hacia un cuerpo más feliz y saludable.

jerga del tenis

Pasos

Pregunta 1 de 7: ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

1. 1 Haz al menos 30 minutos de cardio 5 días a la semana. Los expertos en salud están de acuerdo en que debería realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana simplemente para mantener la buena forma física. Elija una actividad que disfrute y cámbiela. La variedad evitará que te aburras. Aquí hay algunas actividades cardiovasculares para probar:
   • Caminar o correr
   • Nadando
   • Practicar deportes como fútbol, ​​baloncesto o tenis.
   • Bailando
2. 2 Entrene de fuerza durante 20-30 minutos al menos 2 días a la semana. No es necesario que realices un entrenamiento de fuerza con tanta frecuencia como haces cardio. Sus músculos también necesitan al menos 1 día para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de fuerza, especialmente entrenamientos más intensos.
   • Por ejemplo, puede entrenar la fuerza los lunes y miércoles y hacer cardio los demás días de la semana.
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Pregunta 2 de 7: ¿Puedo hacer cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día?

1. 1 Está bien hacer ambas cosas el mismo día. Si tiene poco tiempo y necesita duplicar, haga primero el entrenamiento de fuerza para que obtenga el mayor beneficio y pueda mantener una buena forma. Comience con un calentamiento, haga su entrenamiento de fuerza y ​​cardio, luego termine con un enfriamiento.
   • Por ejemplo, puede caminar durante 10 minutos como calentamiento, luego entrenar la fuerza durante 20 minutos, luego hacer otros 20 minutos de cardio seguido de una caminata de 10 minutos para refrescarse.
2. 2 Prueba el entrenamiento a intervalos una vez que tengas una buena base cardiovascular. Conentrenamiento de intervalo, combina el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener un entrenamiento de alta intensidad que, por lo general, solo dura de 15 a 20 minutos.
   • La forma correcta es increíblemente importante con el entrenamiento a intervalos. Si desea comenzar este tipo de ejercicio, haga al menos sus primeras sesiones con un entrenador para que pueda ayudarlo a modificar su forma.
   • Debido a que el entrenamiento a intervalos es un ejercicio de alta intensidad, hable con su médico antes de comenzar este programa, incluso si está relativamente en forma.
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Pregunta 3 de 7: ¿Está bien hacer cardio todos los días?

1. 1 No, necesitas 1 o 2 días a la semana para descansar. Sin días de descanso, sus músculos no se recuperan adecuadamente y es más probable que se lesione. Planifique 1 o 2 días a la semana en los que no esté haciendo ningún ejercicio dedicado.
2. 2 Incluya actividades de bajo impacto incluso en los días de descanso. ¡Tomarse un día de descanso no significa que simplemente se recueste en su sofá y no haga nada! Si bien es posible que no pases media hora en el gimnasio, haz un esfuerzo por mantenerte activo para mantener tu metabolismo. Estas son algunas actividades para probar:
   • Dé un paseo por un parque con un amigo o familiar.
   • Trabaja en tu jardín.
   • Aborde algunas tareas del hogar.
   • Juega un juego activo con los niños.
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Pregunta 4 de 7: ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para bajar de peso?

1. 1 Mantenga su tiempo total de entrenamiento en 80 minutos o menos cada día. La actividad es importante, pero no quiere exagerar. Al combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza, no exceda los 80 minutos. Si está haciendo cardio o entrenamiento de fuerza por separado, limite sus entrenamientos a 60 minutos o menos.
   • Los atletas más avanzados se ejercitan durante más tiempo, pero también se entrenan mucho para llegar a ese nivel. Si hace ejercicio principalmente para bajar de peso, no tiene que preocuparse por eso.
2. 2 Manténgase activo durante todo el día para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Incluya actividad regular en su vida diaria para impulsar su metabolismo. Al moverse durante el día, también quema más calorías de las que consumiría si fuera sedentario.
   • Por ejemplo, puede usar las escaleras en lugar del ascensor para incluir un poco de actividad en su vida, o estacionarse más lejos de la tienda y caminar el resto del camino. Si está viendo televisión, levántese y haga algunos saltos o trote en su lugar durante las pausas comerciales.
   • Los contadores de pasos le ayudan a mantenerse activo. La mayoría de los teléfonos inteligentes ya tienen una aplicación que incluye un contador de pasos (aunque solo cuenta tus pasos si tienes tu teléfono contigo).
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Pregunta 5 de 7: ¿Debería empezar con cardio o con entrenamiento de fuerza?

1. 1 Empiece caminando si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio. Si bien debe hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos al día, no necesariamente tiene que hacerlo todo de una vez. Si caminar rápidamente durante 5 minutos es todo lo que puede manejar, ¡hágalo! Obtendrá sus 20 minutos si lo hace otras 3 veces durante el día.
   • Trabaje gradualmente hasta lograr un ejercicio continuo más prolongado. Una vez que pueda caminar durante media hora sin ninguna dificultad, puede decidir que desea pasar a algo más avanzado, como correr, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, siéntase libre de seguir caminando, si es algo que disfruta.
2. 2 Construya una base aeróbica decente antes de comenzar a levantar pesas. Una base aeróbica fuerte hace que la sangre llegue a los músculos más rápidamente, lo que finalmente hará que su entrenamiento de fuerza sea más beneficioso. Primero trabaje para mejorar su condición cardiovascular, luego agregue entrenamiento de fuerza.
   • El ejercicio cardiovascular también te ayuda a perder peso más rápido, por lo que tendrás menos grasa ocultando los músculos que comienzas a desarrollar.
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Pregunta 6 de 7: ¿Qué me ayuda a perder peso más rápido, cardio o entrenamiento de fuerza?

1. 1 El cardio es mejor para perder peso, pero no solo perderás grasa. Si solo está tratando de perder peso y no le importa nada más, el ejercicio cardiovascular definitivamente lo llevará a su objetivo más rápido. Sin embargo, perderá músculo junto con grasa y aún no estará tan fuerte y en forma como podría estar.
2. 2 Combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para transformar tu cuerpo. Ni el entrenamiento cardiovascular ni el entrenamiento de fuerza por sí solos te llevarán a tu objetivo. Si entrena la fuerza sin cardio, los músculos que construya quedarán enterrados bajo una capa de grasa que quizás no pierda. Por otro lado, hacer cardio sin entrenamiento de fuerza significa que te estás perdiendo los beneficios de desarrollar músculo magro. Anuncio

Pregunta 7 de 7: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor para perder grasa?

1. 1 Levanta mucho peso para aumentar la masa muscular. Trabajar sus músculos hasta la fatiga lo hace más fuerte al desarrollar más músculo. El músculo magro quema más calorías, lo que le proporciona una tasa metabólica más alta. Eso significa que está quemando más calorías incluso cuando no está haciendo nada.
   • Planee hacer 12-15 repeticiones de cualquier ejercicio que esté haciendo y elija un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas 2-3 repeticiones sean extremadamente difíciles. Agotar los músculos de esta manera es lo que desencadena el crecimiento.
   • Contrariamente a la creencia popular, levantar pesos pesados ​​no lo hará voluminoso, así que no se preocupe por eso.
2. 2 Utilice superconjuntos y entrenamiento en circuito para aumentar la intensidad. Los superconjuntos combinan 2 o más ejercicios que trabajan el mismo grupo de músculos, por lo que puede trabajar esos músculos para fatigar más rápidamente. Un entrenador puede ayudarlo a crear una buena rutina de entrenamiento de fuerza que se dirija a cada grupo de músculos para un entrenamiento de cuerpo entero.
   • Al realizar un entrenamiento en circuito, pase rápidamente de un ejercicio a otro con el menor tiempo de inactividad posible. Esto mantiene sus músculos activos y comprometidos durante todo el entrenamiento.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

• Comer va de la mano con el ejercicio cuando intentas perder grasa. Asegúrese de comer las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías para alimentar sus músculos. Un nutricionista o una aplicación de nutrición pueden ayudarlo a lograr el equilibrio adecuado.
• Embarcarse en un viaje de pérdida de peso también implica cambiar su estilo de vida. Mantenga su programa de ejercicios incluso después de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso para mantenerse saludable y en forma.

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Advertencias

• Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para realizar la actividad.
• Programe días para descansar. El sobreentrenamiento de los músculos puede provocar lesiones y enfermedades.

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