Cómo prepararse mentalmente antes de un juego

La preparación mental es una parte importante del desempeño de un atleta. Técnicas como la visualización y el diálogo interno positivo pueden permitirle convertir la energía negativa en concentración y confianza, lo que lo ayudará a jugar lo mejor posible durante un juego. Para prepararse mentalmente para un gran juego, desarrolle una rutina previa al juego, duerma bien la noche anterior y practique la meditación para concentrarse.

Pasos

Método 1 de 3: Concentrarse justo antes de un juego

1. 1 Respire profundamente para calmarse. Si siente que se pone nervioso y nervioso, respire profundamente. Inhala y exhala profundamente, tirando del diafragma. Esto ayudará a calmar su pulso a un ritmo saludable y le permitirá concentrarse en el juego.
2. 2 Sal a caminar para relajarte. Cualquier ejercicio aeróbico ligero puede calmar tus nervios y mejorar tu estado de ánimo, así que da un paseo corto si tus nervios se vuelven abrumadores. Correr o esprintar consumirá una energía valiosa, así que limítese a caminar de 10 a 20 minutos a paso ligero. El ejercicio ligero libera endorfinas, que pueden ayudar a calmar los nervios.
3. 3 Escuche algo de música para manejar las emociones fuertes. Ya sea que necesite algo de música relajante para ayudar a calmar el nerviosismo o música enérgica para animarlo, cree o busque una lista de reproducción para escuchar antes del juego. Ponte unos auriculares o escucha en un altavoz con algunos compañeros de equipo para sumergirte en la música.
   • Los géneros con ritmos de conducción y letras agresivas, como pop, hip hop o rap, son perfectos para animarse antes del juego.
   • Escuche música instrumental o canciones con letras positivas e inspiradoras si necesita ayudar a que su energía nerviosa vuelva a un nivel saludable de emoción.
4. 4 Medita durante 10 minutos para relajar tu cuerpo y tu mente. Si se siente abrumado y tenso el día del juego, pruebe con una breve sesión de meditación. Para practicar la meditación, siéntese en un lugar cómodo y tranquilo. Cierre los ojos, aclare su mente y concéntrese en la respiración profunda durante 10 a 20 minutos. Esto puede ayudarlo a controlar su estrés y canalizarlo para enfocarse.
5. 5 Visualice su actuación exitosa ideal. Antes del juego, imagina juegos pasados ​​exitosos o actuaciones futuras. Imagínese lanzando todos sus tiros, haciendo un jonrón, anotando un gol o corriendo en un touchdown. Ensayar mentalmente un juego exitoso de antemano puede darle confianza en sus habilidades y mejorar su desempeño.
   • Haga que el escenario sea lo más realista posible: imagine detalles como imágenes, sonidos, sentimientos y olores. Imagínese teniendo éxito en este escenario una y otra vez.
6. 6 Hidrátate con agua y bebidas deportivas para mantener tu mente alerta. Dentro de las dos horas posteriores al juego, beba de 17 a 20 onzas líquidas (0,50 a 0,59 L) de agua. Esto hidratará su cuerpo y mantendrá su mente despejada y concentrada. Recuerde también hidratarse a diario: los atletas adolescentes y adultos deben beber al menos de 80 a 100 onzas líquidas (2,4 a 3,0 L) de agua al día.
   • También debe beber 1 o 2 bebidas deportivas la mañana del juego, como Gatorade o Powerade, para aumentar sus carbohidratos y electrolitos.
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Método 2 de 3: Establecer una rutina

1. 1 Haz una rutina para distraerte del estrés previo al juego. La noche anterior al partido, es fácil ponerse nervioso y encontrarse dando vueltas. En su lugar, busque 1 o 2 técnicas que lo ayuden a calmarse. Convierta estas técnicas en una rutina simple para pasar la noche antes de un juego, o incluso justo antes de que comience el juego.
   • Muchos atletas escuchan una determinada serie de canciones, hacen rebotar una pelota o beben una determinada bebida en su ritual previo al juego para reducir el nerviosismo y acondicionarse para mantener la calma en situaciones de estrés.
   • Evite hacer que su rutina sea supersticiosa; no es necesario completar un ritual para desempeñarse bien. Esta rutina solo tiene como objetivo ayudar a mantener su mente alejada del estrés antes de un juego y concentrar su energía.
2. 2 Practica abrazar tus nervios. La avalancha de adrenalina que viene con los nervios previos al juego es exactamente lo que necesitas para mantenerte alerta y jugar al máximo. Anticípate a ese sentimiento de 'zumbido' para que no te despista y abrázalo.
   • Si comienza a sentir esa sensación de 'mariposas en el estómago', respire profundamente y dígale a sí mismo: 'Este es mi cuerpo diciéndome que estoy listo para jugar'.
3. 3 Convierte el diálogo interno negativo en afirmaciones. Sea más intencional al rastrear su monólogo interior durante los días previos a un gran juego. Esté consciente de cualquier negatividad que pueda surgir de la presión y las expectativas, y tome medidas para convertir estos pensamientos en estímulos positivos. Puede sentirse forzado al principio, pero incluso el simple hecho de decirse pensamientos positivos puede tener un efecto mental poderoso.
   • Por ejemplo, si piensa: 'No puedo hacer esto', convierta ese pensamiento en 'Puedo hacer esto'. He practicado y preparado para esto, y sé que puedo dar lo mejor de mí '.
   • Tu monólogo interior puede centrarse en la presión externa, como 'Voy a fallar frente a todos y decepcionar a mi equipo'. En cambio, dígase a sí mismo: “Voy a trabajar duro y dar lo mejor de mí. Haré que mi equipo se sienta orgulloso '.
   • Incluso solo pensar en afirmaciones básicas como 'sé fuerte', 'céntrate en el éxito' y 'dalo todo' puede animarte y aumentar tu confianza.
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Método 3 de 3: Mantener buenos hábitos

1. 1 Come bien antes del partido para mantener tu nivel de energía. La nutrición del día del juego varía según el deporte, pero por lo general debes comer una comida baja en proteínas y grasas la noche anterior y también de 4 a 6 horas antes del juego. También debe comer bocadillos durante el día, una vez 2-3 horas antes del juego y una hora antes del juego, para mantener altos sus niveles de energía.
   • Una buena comida para el día del juego podría incluir pasta, papas, frijoles, nueces, arroz, pan y frutas.
   • Sus bocadillos deben ser pequeños y fáciles de digerir, como nueces, frutas secas y pretzels.
2. 2 Duerma bien por la noche antes del partido. Un sueño de calidad puede mejorar la velocidad, la precisión y el tiempo de reacción, por lo que es importante dormir al menos de 7 a 9 horas la noche antes de un partido. Practica la respiración profunda, los ciclos de relajación de la tensión y la meditación para ayudarte a despejar tu mente, desconectarte de un monólogo interior ocupado y quedarte dormido más fácilmente.
   • No coma ni use su teléfono demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que pueden afectar negativamente su ciclo de sueño.
3. 3 Practique las habilidades que necesitará para tener éxito. Esto puede parecer obvio, pero practicar es crucial para su preparación y desempeño mental. Cuando pones en práctica, puedes entrar en el juego con confianza, confiar en tus habilidades y confiar en los instintos basados ​​en la memoria muscular.
   • Por lo general, debes practicar durante al menos una hora de 5 a 6 veces por semana.
4. 4 Prepárese para cualquier error u obstáculo. Así como visualizaría su desempeño ideal, visualice diferentes situaciones con circunstancias no ideales. No se centre en la negatividad de estos escenarios; en su lugar, imagine cómo responderá cuando algo salga mal. De esta manera, es menos probable que se sorprenda y se desconcierte cuando algo sale mal.
   • Esta práctica también te asegura, porque ahora tendrás un plan de juego para cualquier resultado posible.
5. 5 Piense en las personas que creen en usted. Ya sean tus padres, entrenador, familia o amigos, ten en mente a tus mayores partidarios. Su confianza en ti te animará y te ayudará a tener confianza en ti mismo. Adquiera el hábito de pensar en sus seguidores siempre que se sienta nervioso o inseguro.
   • Visualice las caras de sus seres queridos antes de jugar y dígase a sí mismo: 'Estas son personas que amo y admiro, y creen en mí. Puedo hacer esto.'
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Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Cómo puedo convertir mi ansiedad en emoción?Francisco Gomez
  El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera.Francisco GomezRespuesta del experto del entrenador físico Algunas personas crean un mantra que repiten mientras entrenan y justo antes de competir. También puede orar, concentrarse en su respiración o escuchar música para relajarse. Incluso puede usar imágenes, en las que se imagina a sí mismo realizando la actividad o el ejercicio que está a punto de hacer, pero en su mente lo está realizando a un nivel realmente alto, lo que puede hacer que se sienta más seguro de su capacidad.
• Pregunta ¿Cómo puedo concentrarme y no dejar que mis nervios se apoderen de mí? Respire profundamente antes y tenga pensamientos positivos. Concentre su mente en lo que necesita hacer y en animar a sus compañeros de equipo.
• Pregunta ¿Cómo puedo mantener la calma antes de una competencia de pista, cuando sé que no soy el corredor más rápido? Solo concéntrate en hacer tu mejor esfuerzo personal. No pienses en nadie más; solo concéntrate en hacer tu mejor esfuerzo personal.
• Pregunta ¿Cómo me preparo para un partido de fútbol sabiendo que soy uno de los peores del equipo? Solo concéntrate en ser un jugador de equipo; si tienes que subirte al banco, sé una buena animadora para tus compañeros. Si está jugando, concéntrese en jugar de manera inteligente y no permita que pequeños errores entren en su cabeza.
• Pregunta ¿Qué hago cuando la presión aumenta? Respire profundamente y recuerde que esto es para lo que ha estado entrenando. Tu arduo trabajo dará sus frutos, ¡así que relájate y diviértete!
• Pregunta ¿Cómo me preparo para un torneo de pickleball? Practica mucho, trabaja en tus habilidades y confía en tus habilidades.
• Pregunta ¿Cómo confundo a nuestros oponentes? Intente establecer un plan. En ese plan debería haber algo que puedas hacer que tu oponente no entienda o no piense bien por un momento.
• Pregunta ¿Cómo me preparo mentalmente para un partido de fútbol? Habla con alguien cercano del equipo. Piensa en cómo vas a jugar. Visualízate jugando bien. Tener confianza.
• Pregunta ¿Cuáles son algunos consejos para no ponerse nervioso antes de un partido de voleibol? Respira profundo y date cuenta de que si fallas una pelota una vez, tendrás muchas más oportunidades. Incluso los mejores atletas se equivocan a veces. Solo da lo mejor de ti.
• Pregunta Este es mi primer juego y quiero recordar todas las reglas. ¿Cómo relajo mis nervios y me concentro? Estudie bien las reglas de antemano. Entonces, esté presente en el juego. Lo que me ayudó fue animar a otras personas y verlas hacerlo bien, lo que me hizo hacerlo bien.