La fatiga puede ser realmente frustrante, especialmente si tiene muchos planes para el día. Aunque no existe una cura instantánea para la lentitud, hay muchas opciones saludables que puede tomar cada día y que pueden marcar una diferencia positiva en sus niveles de energía habituales. Si bien siempre debe compartir sus preocupaciones médicas serias con su médico, es fácil dar lo mejor de sí mismo al hacer cambios pequeños y fáciles en su dieta y estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: Ajustar su dieta
- 1 Consuma 3 comidas completas y balanceadas para mantener su energía. Reserve tiempo para el desayuno, el almuerzo y la cena durante todo el día. Idealmente, intente espaciar sus comidas de 3 a 4 horas para que se sienta constantemente lleno y con energía. Siga este horario de comidas y trate de no comer mucho entre comidas.
- Si solo come 2 comidas al día, intente hacer algunos pequeños ajustes en su horario. Por ejemplo, si no suele tener tiempo para desayunar, levántese un poco más temprano para tener tiempo para comer.
- 2 Elija alimentos saludables que su cuerpo digiera lentamente. Opte por alimentos que tengan un índice glucémico alto, como verduras con alto contenido de fibra, cereales integrales, nueces y aceite de oliva, que su cuerpo digiere y procesa lentamente. Reduzca los alimentos con almidones refinados, como el pan blanco, que su cuerpo procesa rápidamente. Los alimentos de bajo índice glucémico pueden ayudarlo a sentirse más estable y brindarle una forma más constante de energía durante el día.
- Los guisantes, el brócoli y las hojas de nabo son bastante ricos en fibra.
- Intente comer 3 onzas (85 g) de granos integrales todos los días. Puede ser pan integral, arroz integral, pasta integral y más.
- 3 Mantente hidratado bebiendo suficiente agua. Mantenga un vaso o una botella de agua cerca para que pueda beber un poco de agua durante el día. Beba agua cuando se sienta cansado y observe si sus niveles de energía comienzan a aumentar con el tiempo. Apunta a beber al menos 11 1⁄2 tazas (2,7 L) de agua al día para que pueda mantenerse hidratado.
- Las mujeres deben beber alrededor 11 1⁄2 tazas (2,7 L) de agua al día, mientras que los hombres deben beber 15 1⁄2 tazas (3,7 L).
- 4 Opta por snacks con mucha fibra y proteínas. Elija alimentos como zanahorias, yogur griego bajo en grasa, una manzana o una cucharada de arándanos o frambuesas frescas. Si comienza a sentir hambre a mitad del día, coma estos alimentos entre comidas para llevarlo del punto A al punto B. Con esto en mente, evite la comida chatarra poco saludable que solo sirve para saciarse sin proporcionar ningún alimento.
- Los bocadillos están destinados a ayudarlo durante el día, pero no deben reemplazar sus comidas por completo.
- 5 Elimina las bebidas azucaradas de tu dieta. Piense en la cantidad de refrescos, café endulzado y otras bebidas dulces que consume durante la semana. Reemplace estos artículos con agua corriente, bebidas sin azúcar, leche descremada o baja en grasa o agua saborizada.
- Las bebidas azucaradas te harán sentir lento una vez que desaparezca el nivel inicial de azúcar.
- Asegúrese de que el agua con sabor que beba tenga pocas calorías o ninguna.
- 6 Use cafeína en pequeñas cantidades para mantenerse alerta. Tome una taza pequeña de café por la mañana si se siente un poco lento. Tenga en cuenta que mucha cafeína puede afectar su horario de sueño, así que no beba nada después de las 2 p.m.
- Use su propia discreción al tomar café u otras bebidas con cafeína. Si su cuerpo es más sensible a la cafeína, es posible que desee esperar después de las 12 p.m.
- El té también puede ser una fuente de cafeína.
- 7 Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos de vitamina B. Mencione sus medicamentos actuales y explique cómo le gustaría aumentar sus niveles de energía a lo largo del día. Dependiendo de su situación, su médico puede recomendarle que tome vitaminas B con regularidad. Hable con su médico para averiguar la información de dosis específica.
- Las vitaminas B ayudan a controlar la producción de energía en su cuerpo.
- Hay 8 vitaminas B totales que posiblemente puede agregar a su dieta: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), B6, ácido fólico (B9) y B12. ¡Hable con su médico y vea si puede completar su dieta con alguno de estos nutrientes!
Método 2 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
- 1 Tome una o dos siestas de 30 minutos cada día para mantenerse fresco. Si se siente un poco lento, programe un temporizador de media hora y recueste la cabeza. Trate de no dormir más de 30 minutos, o podría estropear su horario de sueño más adelante.
- Es mejor espaciar las siestas por la mañana y por la tarde.
- 2 Haga ejercicio durante 150 minutos cada semana. Intente hacer ejercicio durante 30 minutos al menos 5 días a la semana. Elija una actividad o deporte que disfrute mucho, ya sea salir a caminar, nadar en su piscina local o jugar voleibol con amigos. Tome nota mental de cuándo hace ejercicio para asegurarse de alcanzar su cuota semanal.
- Para un ejercicio más intenso, opte por entrenamientos pesados como ciclismo rápido, baile aeróbico o saltar la cuerda. Si está buscando una opción menos intensa, intente trabajar en el jardín, jugar al tenis o participar en aeróbicos acuáticos.
- 3 Duerma al menos 7 horas cada noche. Establezca una hora regular para acostarse para que pueda dormir una cantidad constante cada noche. Intente dormir 8 horas cada noche siempre que sea posible, especialmente si tiene una agenda ocupada. Si no duermes lo suficiente, es posible que te despiertes sintiéndote lento y agotado durante el día.
- No dormir lo suficiente también puede tener efectos negativos en su estado de ánimo.
- 4 Mantenga una carga de trabajo manejable en su trabajo. No muerda más de lo que puede masticar; en su lugar, ordene su lista de 'tareas pendientes' por importancia. Concéntrese en una tarea a la vez y no intente hacer todo a la vez. Si trabaja demasiado, es mucho más probable que se sienta cansado y con poca energía.
- ¡No tenga miedo de pedir ayuda, si es necesario!
- 5 Elige pasar tiempo con personas que te hagan feliz. Piense en las personas en su vida que lo dejan sintiéndose agotado y negativo. Si bien es probable que no puedas eliminar a esas personas de tu vida por completo, intenta limitar la cantidad de tiempo que pasas con ellas. En su lugar, realice salidas o excursiones divertidas con amigos y familiares con los que disfrute.
- Pase tiempo con personas con las que tenga mucho en común. ¡Vincular sus pasatiempos e intereses mutuos puede ser realmente estimulante!
- 6 Reduzca el consumo de alcohol si bebe mucho. Piense en cuánto bebe en un día o en una semana. Si bebe a la mitad del día o temprano en la noche, puede terminar sintiéndose cansado y lento después. Disfrute de un cóctel u otra bebida cuando pueda relajarse, como al final de la noche.
- Trate de no tomar más de 14 bebidas estándar por semana.
- 7 Dejar de fumar si fuma actualmente. Reduzca o deje de fumar por completo, lo que puede tener un impacto negativo en su vida diaria. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de insomnio, lo que lo ayuda a sentirse más descansado y renovado. Su adicción a la nicotina también puede despertarlo al azar, lo que lo deja sintiéndose menos renovado por la mañana.
- Cuando deja de fumar, también reduce el riesgo de enfermedades graves, como enfermedad coronaria y cáncer de garganta.
- 8 Tenga cuidado al probar cualquier remedio no probado. Tenga cuidado con cualquier producto o remedio que aumente la energía que pretenda proporcionarle mucha energía rápidamente. En su lugar, utilice estrategias concretas y médicamente probadas para aumentar sus niveles de energía, como controlar sus niveles de estrés, mantener un horario de ejercicio constante o mantener un horario de sueño adecuado.
- Puede llevar un tiempo realizar cambios a largo plazo en su dieta y horario, y luego ver resultados positivos. ¡Ten paciencia contigo mismo!
Método 3 de 3: Buscando atención médica
- 1 Consulte a su médico si su fatiga dura más de 2 semanas. Es normal experimentar fatiga a veces, especialmente si ha estado muy enfermo o estresado. Sin embargo, debería empezar a sentirse mejor después de realizar cambios en la dieta y el estilo de vida. Si aún se siente fatigado después de 2 semanas, hable con su médico para averiguar qué lo está causando.
- Si tiene una afección subyacente, su médico lo ayudará a crear un plan de tratamiento que funcione para usted.
- 2 Trate la causa de su fatiga si tiene una condición médica. Una condición médica subyacente puede causar fatiga. Si este es su caso, el tratamiento de su afección puede ayudarlo a mejorar sus niveles de energía. Hable con su médico para crear el mejor plan de tratamiento para usted.
- Por ejemplo, afecciones como anemia, diabetes, depresión, enfermedades cardíacas, hiper o hipotiroidismo, EII, EM y apnea del sueño pueden ser una causa de fatiga.
- 3 Solicite ayuda de emergencia si está pensando en hacerse daño. Su fatiga puede ser un síntoma de una condición de salud mental. Es posible que se encuentre lidiando con pensamientos angustiantes. Si esto sucede, es importante que obtenga ayuda para que pueda comenzar a recuperarse.
- Tu vida tiene valor, pero puede ser difícil ver eso ahora. Hable con alguien de su confianza y obtenga tratamiento médico que lo ayude a superar esto.
- También puede llamar a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta: Estoy haciendo el turno de noche de 9 p.m. a 5 a.m. ¿Cuáles son algunas sugerencias de alimentación y ejercicio? Trate de comer alimentos nutritivos y no se esfuerce demasiado. Trabajar en turnos nocturnos le quita mucho a su cuerpo. Las manzanas y las almendras son buenos alimentos para obtener energía.
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Consejos
- Pérdida de pesotambién puede ayudarlo a sentirse con más energía.
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Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de tomar nuevos suplementos, probar una nueva dieta o cambiar su rutina de ejercicios.
