Cómo respirar correctamente mientras hace press de banca

Respirar correctamente es uno de los factores que más se pasan por alto durante el ejercicio. Durante el press de banca, tener la técnica de respiración correcta creará un cuerpo sólido y tenso que puede soportar el peso de manera efectiva. Como pauta general, inhalará antes de abrir la barra, aguantará la respiración mientras desciende y exhalará mientras presiona las pesas hacia arriba.



Parte 1 de 2: Conociendo los fundamentos

  1. Imagen titulada Respire correctamente mientras presiona en banco Paso 1

    1 Inhala antes de empezar. Después de calentar, hacer algunos ejercicios de respiración profunda y estar en la forma adecuada, inhale la respiración inicial justo antes de desenrollar la barra. Alternativamente, puede respirar mientras sus brazos descienden, pero tenga en cuenta que su cuerpo podría perder la tensión.
    • A medida que respira, su tronco, que está compuesto por su pecho, vientre, espalda baja y costados, debe inflarse como un globo, expandiéndose hacia afuera. Tu pecho se expandirá hacia el techo.
    • Asegúrese de que su formulario sea correcto. Debería estar acostado en el banco, con los ojos mirando hacia la barra. Su pecho debe empujar hacia afuera y sus omóplatos deben estar juntos. Tus pies deben permanecer planos sobre el piso.
    • Debe haber un espacio moderado o neutral entre sus manos. Sostenga la barra con un agarre completo (en sus palmas) y muñecas rectas. Si es necesario, tiza tus manos.
  2. Imagen titulada Respire correctamente mientras presiona en banco Paso 2

    2 Aguante la respiración mientras baja la barra. A medida que bajas la barra hacia tu pecho, sigue conteniendo la respiración incluso cuando llegues al punto de fricción. Este es el punto donde el peso se siente más pesado y generalmente está justo por encima de su pecho.
    • Al bajar la barra, mantenga los omóplatos apretados, los codos hacia adentro y el pecho hacia arriba y hacia afuera.
    • Mientras bajas la barra, tus codos querrán expandirse a un ángulo de 90 grados. Mantenga los dorsales (músculos de la espalda) tensos y los codos hacia adentro, en un ángulo de aproximadamente 45 a 75 grados con respecto a su cuerpo.
    • Si toma aire cuando el peso ha llegado al final, perderá estabilidad en su torso.
  3. Imagen titulada Respira correctamente mientras haces press de banca Paso 3

    3 Intente exhalar gradualmente si es un principiante. Justo antes de que la barra golpee tu pecho, comienza a presionar hacia arriba. A medida que empuja la barra hacia arriba, reuniendo fuerza de los músculos de la espalda, exhale lentamente con los labios fruncidos hasta que haya llegado a la cima. Mantenga la garganta constreñida para mantener algo de aire en sus pulmones. Una vez que haya llegado a la cima, bloquee las articulaciones del codo (bloqueo) y vuelva a colocar la barra en el soporte.
    • La exhalación gradual ayudará y alimentará sus músculos mientras empujan las pesas hacia arriba.
  4. Imagen titulada Respira correctamente mientras haces press de banca Paso 4

    4 Exhale al final si está más avanzado. Si tiene más experiencia, exhale en la parte superior de su prensa, después de haber bloqueado los codos y mueva la barra sobre sus hombros. Algunas personas que hacen press de banca suelen hacer varias repeticiones en la misma respiración. Anuncio

Parte 2 de 2: Evitar errores comunes

  1. Imagen titulada Respire correctamente mientras presiona en banco Paso 5

    1 Calienta antes de comenzar. El calentamiento es esencial para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura central, lo que permite una mejor respiración y una forma más fuerte. Una sencilla rutina de calentamiento incluye ejercicios de respiración profunda y repeticiones de práctica con pesos más ligeros.
    • Para un calentamiento más complicado, pruebe series de aceleración, que implican aumentar la carga de peso a medida que disminuye las repeticiones. Esto preparará mejor sus músculos para hacer press de banca con su peso objetivo.
  2. Imagen titulada Respira correctamente mientras haces press de banca Paso 6

    2 Mantenga su forma en todo momento. A medida que respira y durante el ejercicio, es probable que los hombros y los codos quieran desplazarse hacia arriba y hacia afuera. Recuerde, mantenga los ojos en el techo, los omóplatos tensos y los codos metidos hacia adentro. Los pies deben permanecer apoyados en el suelo.
    • Es posible que sus hombros quieran levantarse como si estuviera respirando mientras está de pie. Es importante que se mantengan apretados y pegados al asiento. Manteniendo los omóplatos metidos, los hombros se mantendrán estables.
  3. Imagen titulada Respire correctamente mientras presiona en banco Paso 7

    3 Respire correctamente, hacia el pecho, no hacia el vientre. En la respiración de 360 ​​grados, debe sentir que su caja torácica se expande mientras respira, y no solo su estómago. La forma en que respira afectará su control central.
  4. Imagen titulada Respire correctamente mientras presiona en banco Paso 8

    4 No olvides respirar. Muchos ejercitadores de press de banca expertos hacen muchas repeticiones al mismo tiempo. Si es un principiante, no se obligue a hacer lo mismo. Respirar por primera vez te proporcionará la resistencia necesaria para impulsar tu prensa, pero se necesitará un entrenamiento cuidadoso para desarrollar tu resistencia. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo aumento mi press de banca? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta experta de entrenador físico certificado Los mejores y más rápidos resultados se obtienen cuando aumenta su peso en pequeños incrementos. Agregue solo la cantidad más pequeña al aumentar. Cuando eso se vuelva manejable, aumente nuevamente.
  • Pregunta ¿Cómo debo respirar cuando hago press de banca? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador físico certificado Respuesta experta Exhala con el esfuerzo, que es la fase de empuje. Muchos levantadores aguantarán la respiración hasta que alcancen la distancia máxima de empuje. Inhala mientras bajas la barra.
  • Pregunta ¿Cómo debe respirar al levantar pesas? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador físico certificado Respuesta experta Exhala al empujar, mientras alejas la barra de tu pecho, e inhala mientras bajas la barra.
  • Pregunta ¿Tengo que tocar mi pecho en press de banca? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado No, de hecho, muchas personas no tienen este rango de movimiento en el hombro. ¡Es mejor no empujarlo para evitar lesiones! Estar suspendido sobre el pecho a aproximadamente 1-2 'está bien.
  • Pregunta ¿Cómo debe respirar cuando hace un ejercicio de press de hombros por encima de la cabeza? Exhala en la tensión e inhala en la recuperación.
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Advertencias

  • Si es un principiante o está en transición a pesos más pesados, solicite la ayuda de un observador además de tener un dispositivo de detección.
  • Como con todos los ejercicios de alta intensidad, manténgase hidratado.
  • Es común entre los levantadores de pesas utilizar la maniobra de Valsava, que implica intentar exhalar contra las vías respiratorias cerradas. Algunas personas que hacen press de banca lo hacen en la tercera fase, mientras hacen presión. Sin embargo, los estudios han demostrado que, si bien existen algunos beneficios potenciales, conduce a un aumento de la presión arterial y debe evitarse si tiene antecedentes de problemas cardiovasculares, glaucoma o rotura de vasos sanguíneos.
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