Cómo construir un cofre grande

¿Estás listo para impresionar a la gente en el gimnasio o en la playa, con un pecho más grande y musculoso? Al agregar más intensidad a su régimen de ejercicio, comer muchas calorías para alimentar sus entrenamientos y hacer ejercicios que se dirigen a sus pectorales, puede desarrollar músculo allí en cuestión de semanas. Ya sea que busque convertirse en un culturista profesional o simplemente mejorar su físico, un pecho grande y musculoso es un logro impresionante.

hora de deportes ohio transmisión en vivo

Pasos

Parte 1 de 3: Centrarse en el crecimiento muscular

1. 1 Adopte un enfoque explosivo para el entrenamiento con pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento rápido y fuerte hace que los músculos crezcan más rápidamente que el levantamiento lento. El entrenamiento con pesas 'explosivo' es la clave para aumentar los músculos del pecho. En lugar de contar tus repeticiones, puedes intentar cronometrar tus entrenamientos. Establezca un temporizador para uno o dos minutos y haga tantas repeticiones tan rápido como pueda durante el período de tiempo asignado.
   • Este tipo de entrenamiento requiere una técnica perfecta. 'Rápido en lo concéntrico, lento en lo excéntrico' es la forma más efectiva de desarrollar músculo. En press de banca, la flexión es la concéntrica y bajar la barra hacia el pecho es la excéntrica. En pectorales, juntar los brazos es lo concéntrico y bajar los brazos hacia los lados es lo excéntrico.
2. 2 Esfuérzate lo más que puedas. Además de ejercitarse más rápidamente, debe adoptar un enfoque más intenso para hacer ejercicio. Los músculos necesitan ser desafiados para crecer. Eso significa que debe levantar tanto peso como pueda durante unas diez repeticiones. No importa cuánto peso levante en relación con los demás; si está levantando lo suficiente como para desafiarse a sí mismo, verá un crecimiento muscular.
   • Determina cuánto peso debes levantar experimentando con diferentes pesos hasta que encuentres uno que puedas levantar unas 10 veces antes de tener que detenerte. Si solo puede levantar un peso unas 6 veces, es demasiado pesado. Si puede levantarlo 15 veces, es demasiado ligero.
   • Trabajar con un entrenador es una buena idea si eres un principiante. Asegúrese de no esforzarse demasiado o correrá el riesgo de lesionarse.
3. 3 Verifique su objetivo de peso cada dos semanas. Un método de entrenamiento con pesas es pasar gradualmente a pesos más pesados. Cada dos semanas más o menos, vea si puede soportar un poco más de peso. No es útil esforzarse hasta el agotamiento o arriesgarse a lesionarse, pero es bueno encontrar ese punto óptimo donde su entrenamiento es factible pero desafiante.
4. 4 Descanse sus músculos de manera efectiva. No debes ejercitar los músculos del pecho todos los días. Necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse cada vez más entre los entrenamientos. En los días en que no esté ejercitando sus pectorales, trabaje en sus piernas o espalda. Asegúrese también de dormir bien todas las noches, para que sus músculos se repare completamente después de los entrenamientos.
5. 5 Sigue con cardio moderado. Los ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, nadar y deportes en equipo mejoran la salud del corazón y brindan otros beneficios que el entrenamiento con pesas no puede. Ahora no es el momento de gastar toda su energía en correr maratones, pero intente realizar sesiones de cardio que duren al menos 30 minutos, cinco días a la semana.
   • Si el ejercicio cardiovascular se interpone en su camino, cambie sus prioridades y haga entrenamiento con pesas primero, luego cardio en segundo lugar.
   Anuncio

Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de pecho

1. 1 Haz press de banca. lospress de bancase considera el ejercicio más efectivo para quienes buscan construir un gran cofre. Levantar pesos pesados ​​con pocas repeticiones es la mejor manera de desarrollar músculo. Puede utilizar una máquina de press de banca, barra o incluso mancuernas para realizar este ejercicio.
   • Haz que alguien te localice. Si está levantando hasta fallar (o el punto en el que sus músculos no pueden soportar físicamente el levantamiento), es absolutamente necesario que un observador tome el peso por usted. Asegúrese de que esa persona sea físicamente capaz de atrapar cualquier cosa que le caiga.
   • Seleccione un peso que pueda levantar de 7 a 10 veces.
   • Acuéstate sobre un Banco de pesas en tu espalda. Agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
   • Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. Luego regresa a la posición inicial.
   • Repita hasta que haya completado este movimiento de 5 a 7 veces o haya llegado al fallo.
   • Descanse un poco, luego haga 2 series más.
   • Si puede realizar 10 repeticiones fácilmente, agregue más peso.
2. 2 Use mancuernas o una estación de cable para hacer vuelos. Se recomiendan pesos más ligeros para este ejercicio. El límite de peso lo determina su hombro, que es el pivote de una palanca larga formada por su brazo extendido.
   • Acuéstese boca arriba y sujete una mancuerna o un cable con cada mano.
   • Extiende los brazos hacia arriba frente a ti.
   • Mantenga los brazos extendidos y baje lentamente las manos a cada lado de su cuerpo.
   • Vuelve a la posición inicial.
   • Repita para un total de 3 series de 10 a 12 repeticiones.
   • Aumente de peso después de que pueda realizar 12 repeticiones fácilmente.
3. 3 Superconjunto de dos o más ejercicios en orden. Los superconjuntos fuerzan a tus músculos a trabajar más, porque estás haciendo un ejercicio inmediatamente después de otro. Pueden ser muy eficaces para desarrollar músculo.
   • Por ejemplo, después de hacer 10 repeticiones de press de banca plano, vaya inmediatamente a los vuelos con mancuernas y realice tantas repeticiones como pueda. O siga el press de banca con tantas flexiones como pueda.
4. 4 Prueba los juegos de gotas. Para una serie de caída, reduzca el peso en cada serie sucesiva y vaya al fallo.
   • Realiza al menos 10 repeticiones de press de banca o flyes. Quite inmediatamente 10 libras y realice el ejercicio hasta el fracaso. Luego, quite 10 libras nuevamente y una vez más realice el ejercicio hasta el fracaso.
5. 5 Haz flexiones. Para obtener los máximos beneficios, realice una variedad deLagartijas. No hay nada más efectivo que el movimiento clásico:
   • Separe las manos a una distancia mayor que el ancho de los hombros, al ancho de los hombros o juntas.
   • Coloque los pies en un banco y haga flexiones en declive, o coloque los pies en el piso y las manos en un banco para flexiones inclinadas.
   • Oblígate al fracaso en cada serie.
6. 6 Haz salsas. Estos se pueden realizar en unbarra de inmersióno incluso entre dos sillas de respaldo alto.
   • Manténgase erguido entre las barras o sillas, luego doble los codos y baje el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
   • Regresa a la posicion inicial y repite.
   • Para un beneficio adicional, ate un plato de pesas alrededor de la cintura o agarre una mancuerna entre los tobillos o las rodillas mientras realiza este ejercicio.
7. 7 Haz dominadas o dominadas. Las dominadas no aumentarán el tamaño de su pecho, pero complementarán sus esfuerzos fortaleciendo la espalda y el estómago. Las dominadas (con los brazos más juntos en un agarre hacia abajo) involucran el pectoral mayor, pero aún se enfocan principalmente en otros músculos. Anuncio

Parte 3 de 3: Comer para tener músculos más grandes

1. 1 Come mucha comida sana. Su cuerpo consumirá músculo si no ingiere suficientes calorías para mantener su nivel de actividad. Si desea ganar músculo, debe crear un excedente de calorías, y la mayor parte deben ser carbohidratos complejos y proteínas. Evite la sobrecarga de carbohidratos y grasas simples, que no proporcionan energía a largo plazo y pueden fomentar la ganancia de grasa en lugar de músculo.
   • Consuma una dieta equilibrada de cereales integrales, proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, etc.), frutas y verduras y fibra.
   • Evite las bebidas y los postres azucarados, la comida rápida, la carne cargada de nitratos y hormonas y los bocadillos salados.
2. 2 Consuma más de tres comidas al día. Cuando te enfocas en el crecimiento muscular, tu cuerpo necesita un lote de combustible. Comer tres comidas de tamaño regular al día no va a ser suficiente. Agregue dos comidas más, cada una con una fuente de proteína aproximadamente del tamaño de su palma. Es posible que tenga que comer más de lo que realmente siente hambre, pero estará feliz con los resultados cuando vea que su pecho se vuelve más voluminoso.
   • Si es delgado y quiere ganar peso muscular, aumente el tamaño de las porciones. Si tiene exceso de grasa que le gustaría perder, mantenga el tamaño de las porciones bajo control.
   • Consuma una comida saludable aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio. Elija carbohidratos saludables como quinua, frijoles o arroz integral, combinados con una proteína ligera.
   • Coma otra comida después de hacer ejercicio para ayudar a que sus músculos se reparen y se fortalezcan.
3. 3 Beber abundante agua. Debes beber de 8 a 10 vasos al día, tanto para mantenerte hidratado como para ayudar a tus músculos a procesar la proteína que estás ingiriendo. Bebe agua antes y después de cada entrenamiento.
4. 4 Toma suplementos. El crecimiento muscular grande a menudo se ayuda junto con suplementos. La creatina replica una enzima natural que produce el cuerpo para promover el crecimiento y la fuerza de los músculos. Se ha demostrado que tomar la dosis recomendada ayuda a que los músculos crezcan más rápido. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Puedes obtener un gran cofre con solo flexiones?Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisRespuesta de experto en entrenador personal certificado por ACE Hasta cierto punto, sí. Cualquier ejercicio que utilice su propio peso corporal como resistencia lo ayudará a desarrollar músculo. ¡No necesitas una tonelada de equipo de levantamiento de pesas en casa para tener un cofre grande!
• Pregunta Tengo 14 años y peso 110 libras. Quiero pesar 130 libras en los próximos meses. ¿Cuál es una buena forma de ganar peso?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Ganar músculo lleva al menos de 6 a 8 semanas. Sea paciente y siga levantando. Asegúrese de consumir suficientes calorías para aumentar de peso. Pruebe batidos de proteína en polvo para aumentar de peso o beba leche con chocolate además de sus comidas habituales.
• Pregunta ¿Puede sugerir el ejercicio para agrandar mi pecho usando la banda de resistencia?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador de fitness certificado Para trabajar los músculos del pecho con una banda de resistencia, debe anclar la banda detrás de usted y tirar de los extremos de la banda hacia adelante. Los pectorales de un solo brazo se pueden hacer con un extremo de la banda colocado detrás de usted y hacia un lado. Tire de la banda hacia adelante comenzando con el brazo extendido completamente hacia un lado.
• Pregunta Me gusta la comida pero quiero deshacerme de mi barriga. ¿Qué debo hacer?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador Físico Certificado Aún puede comer y disfrutar su comida. Para comenzar, modere o reduzca sus porciones en pequeñas cantidades. Una vez que vea que pierde peso, estará motivado para comer de manera más saludable.
• Pregunta ¿Cuántas flexiones tengo que hacer para conseguir un pecho grande?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Haciendo solo flexiones, sus músculos se adaptarán en cuestión de 4 a 12 semanas y dejarán de crecer, así que agregue algo de variedad como pectorales y press de banca, o cambie la posición de sus manos en las flexiones cada 2-4 semanas.
• Pregunta ¿Beber cerveza puede ayudar a mejorar mi pecho?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Experto Respuesta No. Beber cerveza es como beber refrescos. Te da una barriga cervecera, no un gran cofre. Opte por la leche o la leche con chocolate si necesita más calorías.
• Pregunta ¿Qué alimentos debo comer para tener un pecho más grande?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Necesitamos consumir suficiente proteína para desarrollar músculo. Una forma fácil de pensar en ello es consumir cada día, alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso.
• Pregunta ¿Qué tan rápido puedes construir tu cofre?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Si alimenta bien su cuerpo, puede desarrollar músculo en 6-8 semanas mediante un entrenamiento de resistencia constante, 2-4 veces por semana.
• Pregunta ¿Cómo puedo aumentar el ancho de mi pecho?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en acondicionamiento físico certificado Puede desarrollar los músculos pectorales realizando un entrenamiento de resistencia pesado de forma continua durante más de 8 semanas. Sin embargo, el tamaño o el ancho de la caja torácica y la estructura ósea no cambiarán si ha terminado de crecer.
• Pregunta ¿Hacer flexiones diarias ayudará a que mi pecho crezca? Sí lo harán. Sin embargo, todo lleva tiempo y puede tomar alrededor de un mes para que ocurra el crecimiento máximo. También asegúrese de hacer estas lagartijas diarias, de modo que siga aumentando las repeticiones y no se sienta demasiado cómodo.

Mostrar más respuestas Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Consejos

• Incline o baje el banco cuando haga press de banca para atacar los músculos del pecho desde un ángulo diferente.
• Caliente antes de realizar cualquier ejercicio estirando y haciendo 1 serie con un peso ligero para evitar la tensión muscular.
• Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
• Respire adecuadamente al levantar pesas. Se recomienda exhalar al levantar y adentro al bajar el peso. El principio general es que exhala al hacer ejercicio, es decir, al tirar (p. Ej., Tirones de cables) o empujar (p. Ej., Press de banca)

Anuncio

Vídeo . Al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube.

Apoya la misión educativa de wikiHow

Todos los días en wikiHow, trabajamos arduamente para brindarte acceso a instrucciones e información que te ayudarán a vivir una vida mejor, ya sea manteniéndote más seguro, más saludable o mejorando tu bienestar. En medio de la actual crisis económica y de salud pública, cuando el mundo está cambiando drásticamente y todos estamos aprendiendo y adaptándonos a los cambios en la vida diaria, la gente necesita wikiHow más que nunca. Tu apoyo ayuda a wikiHow a crear artículos y videos ilustrados más detallados y a compartir nuestra marca confiable de contenido instructivo con millones de personas en todo el mundo. Considere hacer una contribución a wikiHow hoy.