Cómo construir deltoides laterales grandes

Los hombros pueden ser músculos difíciles de desarrollar. A algunas personas les resulta fácil conseguir el tamaño que desean en el pecho y los brazos, pero aún así luchan con los músculos deltoides. Para desarrollar deltoides laterales grandes, haga ejercicios que aíslen y trabajen específicamente esos músculos. Asegúrese de trabajar los músculos hasta la fatiga. Diseñe su régimen de entrenamiento para que esté trabajando su hombro a principios de la semana, cuando esté bien descansado.

Pasos

Método 1 de 3: Haciendo ejercicios específicos

1. 1 Haz prensas con mancuernas. El press militar sentado o de pie es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos del grupo de músculos deltoides. Si bien este ejercicio se puede hacer con una barra o mancuernas, las mancuernas pueden ayudarlo a aislar mejor sus hombros.
   • Para hacer un press militar con mancuernas, también llamado press por encima de la cabeza, comience en una posición estable sentado o de pie con las pesas justo por encima de la parte superior del pecho. Tus manos deben estar un poco más allá de tus hombros.
   • Extienda los brazos hacia arriba con un movimiento lento y controlado, estirando los codos para levantar el peso por encima de la cabeza. Luego, baje el peso hacia atrás para comenzar con un movimiento lento y controlado.
   • Comience con dos o tres series de ocho a diez repeticiones de este ejercicio. Aumente el peso gradualmente a medida que desarrolla la fuerza muscular. Su objetivo es trabajar los hombros hasta la fatiga.
2. 2 Use la prensa de Arnold para aumentar su rango de movimiento. La prensa de Arnold requiere una rotación completa de los hombros, lo que puede ayudar a desarrollar la fuerza en todo el rango de movimiento de los hombros. Comience con las mancuernas justo por encima de la parte superior del pecho, con las palmas hacia el cuerpo.
   • Levantarás las pesas tal como lo hiciste en el press por encima de la cabeza, pero a medida que levantas los brazos por encima de la cabeza, gira la pesa. A la mitad del levantamiento, las mancuernas deben estar paralelas a los lados. En la parte superior, estarán en la misma posición que cuando comenzaste, excepto que tus palmas estarán mirando hacia adelante.
   • Gire hacia abajo para bajar las pesas en un movimiento lento y controlado. Para empezar, haz dos o tres series de ocho a diez repeticiones.
3. 3 Incluye elevaciones laterales laterales con mancuernas. Las elevaciones laterales laterales con mancuernas son un ejercicio clásico si quieres aislar y construir tus deltoides laterales en particular. Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Al igual que con las otras prensas, el ejercicio es más fácil de realizar sentado que de pie.
   • Con una elevación lateral, comience con los brazos a los lados. Levante el peso a la altura de los hombros o justo por encima, luego bájelo con un movimiento lento y controlado. Haz dos o tres series de ocho a diez repeticiones.
   • Tenga cuidado de no agregar peso demasiado rápido en sus elevaciones laterales. Si bien puede aumentar de peso gradualmente con el tiempo, generalmente es mejor con este ejercicio agregar repeticiones antes de agregar peso.
4. 4 Agregue rotaciones del manguito rotador al final de su entrenamiento para evitar lesiones. Fortalecer los músculos del manguito de los rotadores con rotaciones del manguito de los rotadores puede proteger contra las lesiones del hombro. Las rotaciones deben realizarse utilizando una máquina de cable. Hágalo al final de cada entrenamiento.
   • Para hacer una rotación interna, agarre el cable con el brazo más cercano a la máquina. Mantenga el codo flexionado en un ángulo de 90 grados y tire del cable hacia adentro, hacia su vientre.
   • Para hacer una rotación externa, agarre el cable con el brazo más alejado de la máquina de cable y realice un movimiento inverso, girando el brazo hacia afuera en dirección opuesta a la barriga.
   • Haz dos o tres series de ocho a diez repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que los músculos se sientan fatigados después.
5. 5 Realice vuelos traseros en un banco inclinado. Los vuelos traseros son un ejercicio con mancuernas que puede ayudar a fortalecer los deltoides. Empiece por recostarse boca abajo en un banco inclinado. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro una hacia la otra. Lleva los brazos hacia adelante para que estén frente a ti y perpendiculares al banco.
   • Mientras exhala, levante las pesas separándolas hasta que sus brazos se extiendan a los lados como alas. Aprieta los omóplatos mientras te mueves.
   • Mientras inhala, baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Comience haciendo tres series de diez repeticiones.
6. 6 Prueba las filas verticales para apuntar a tus hombros. Sostenga un par de mancuernas en un agarre por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas por debajo del ancho de los hombros, los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos y la espalda recta. Las mancuernas deben descansar sobre la parte superior de los muslos.
   • Exhala y eleva el peso tirando de los codos hacia arriba y hacia afuera hasta que las mancuernas estén justo debajo de la barbilla, manteniendo los codos más altos que el resto de los brazos. Haga una pausa por un segundo en la parte superior.
   • Luego, inhale mientras baja lentamente las mancuernas hasta su posición inicial. Comience con dos series de diez repeticiones.
7. 7 Concéntrese en movimientos compuestos. Los movimientos compuestos que involucran más de una articulación generalmente le brindan los mejores resultados con el tiempo. Estos incluyen todos los ejercicios de pecho y espalda, que involucran el hombro y los codos.
   • Si bien su objetivo puede ser desarrollar deltoides laterales grandes, es igualmente importante desarrollar los otros dos músculos del grupo de músculos deltoides, así como los músculos de soporte en los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda.
   • La prensa de Arnold es un ejemplo de un ejercicio compuesto, porque hay dos articulaciones involucradas: los codos y los hombros. Ese ejercicio trabaja sus hombros, pero también los músculos de soporte en sus brazos y espalda superior.
8. 8 Construye tus tríceps. Para construir deltoides laterales grandes, debes poder trabajar tus músculos hasta el final. Si tiene tríceps relativamente débiles, fallarán antes de que sus hombros alcancen el punto de fatiga muscular. Desarrollar fuerza en tus tríceps es esencial si quieres fortalecer tus hombros. Los contragolpes con mancuernas son un buen ejercicio para fortalecer los tríceps.
   • Póngase en el suelo a cuatro patas o párese junto a un banco de pesas con una rodilla en el banco y un pie en el suelo. Mantenga la espalda lo más plana posible y sostenga el peso con la parte superior del brazo paralelo a su cuerpo y el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
   • Patea el peso hacia atrás, extendiendo el codo hasta que todo el brazo esté paralelo a tu cuerpo. Gire las palmas de las manos para que miren hacia arriba. Luego, baja la espalda a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Comience con tres series de 10 repeticiones de este ejercicio.
9. 9 Prueba con mancuernas en lugar de barras. A menudo obtendrá mejores resultados con mancuernas si está tratando de aumentar la masa general de los hombros. Las mancuernas son algo más difíciles de controlar que las barras y tienen un rango de movimiento más largo, por lo que estás trabajando todo el músculo.
   • También es posible que desee alternar, haciendo los mismos ejercicios con pesas y luego con una barra más adelante en la semana.
   Anuncio

Método 2 de 3: Diseñando su régimen de entrenamiento

1. 1 No haga más de 100 repeticiones por sesión. No debe hacer todos los ejercicios enumerados aquí en una sola sesión, o podría lesionarse los hombros. En su lugar, elija algunos ejercicios que le gusten y no haga más de 100 repeticiones entre todos los ejercicios en una sesión determinada.
   • Tómalo con calma. Las lesiones de hombro a menudo tardan en sanar y pueden causar dolor durante años.
2. 2 Trabaje los hombros a principios de semana. Si desea desarrollar deltoides laterales grandes, incluya sus ejercicios para aislar los hombros en su rutina en su primer entrenamiento después de su día de descanso, para que esté más fresco y descansado.
   • Si ha descansado bien, los ejercicios tendrán el máximo impacto cuando trabaje los hombros hasta la fatiga. Continuará desarrollando músculo a lo largo de la semana mientras involucra sus hombros en otros ejercicios.
3. 3 Presione desde arriba dos veces por semana. Dado que este movimiento específico no se repite en ninguno de sus otros ejercicios, puede presionar sobre la cabeza dos veces por semana. Tómate unos días para recuperarte entre sesiones.
4. 4 Trabaja todo el grupo de músculos. A pesar de que su objetivo es construir deltoides laterales grandes, sus hombros aún deben estar equilibrados. Incluya ejercicios que trabajen los tres músculos del grupo deltoides. Los desequilibrios pueden provocar dolor y lesiones.
   • Antes de comenzar a hacer ejercicios para los hombros, aprenda la anatomía de los hombros para que pueda comprender cómo trabajan juntos los músculos.
   • El deltoides lateral o lateral es el músculo particular que desea desarrollar. Se sienta en la parte superior de su hombro. El deltoides anterior está en la parte delantera de los hombros, cerca del pecho, mientras que el deltoides posterior corre a lo largo de la parte posterior de los hombros.
5. 5 Preste atención a cómo se sienten sus hombros durante el trabajo de pecho y espalda. Dado que sus hombros están involucrados en los ejercicios de espalda y pecho, pueden sobrecargarse fácilmente si no les da suficiente descanso. Si se sienten realmente fatigados, reduzca la intensidad de su entrenamiento para que puedan recuperarse. Anuncio

Método 3 de 3: Ajustando tu forma

1. 1 Favorece la técnica sobre el peso. Con cualquier ejercicio de hombro que hagas, la forma correcta desarrollará masa muscular más rápido que si sigues acumulando peso con una forma descuidada. Con el tiempo, hacer ejercicios con una técnica deficiente puede provocar tensión o lesiones.
   • Si estás haciendo ejercicio en un gimnasio, busca un entrenador o un levantador de pesas experimentado para que critique tu forma antes de desarrollar malos hábitos.
   • Si planeas ejercitarte en un gimnasio en casa, es posible que quieras que un entrenador personal o un amigo experimentado venga y revise tu técnica, especialmente si estos son ejercicios nuevos para ti.
2. 2 Comprueba tu agarre. Si está levantando una barra en lugar de mancuernas, el lugar donde coloca las manos sobre la barra determina qué músculos están comprometidos.
   • Mantenga su agarre más ancho en la barra, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
   • Si su agarre es estrecho, con las manos más juntas, no aislará los deltoides también porque los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y el pecho harán la mayor parte del trabajo.
3. 3 Consiga un ayudante para pesos más pesados. A medida que aumenta el peso, corre el riesgo de lesionarse si sus músculos ceden y tiene que soltar el peso. Un observador puede ayudarlo en caso de fatiga muscular durante un ejercicio.
   • Cuando se utilizan pesos pesados, no es una buena idea levantar objetos solo en casa. Pídale a un amigo que venga a hacer ejercicio con usted o únase a un gimnasio.
   Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Advertencias

• Hable con su proveedor de atención médica antes de agregar nuevos ejercicios a su régimen, especialmente si tuvo una lesión en la espalda o el hombro en algún momento del pasado reciente.

Anuncio