Cómo hacer un estiramiento de cadera 90/90

Especialmente si eres un corredor, las caderas tensas pueden estar causando dolor en la cadera que te dificulta, si no imposible, terminar tu carrera. El estiramiento de cadera 90/90 fue desarrollado para combatir precisamente este problema. El nombre del movimiento proviene del hecho de que sus piernas están colocadas en ángulos de 90 grados. Es posible que desee discutir sus problemas de cadera con su médico antes de hacer este estiramiento, especialmente si ha tenido problemas continuos con el dolor de cadera.



Método 1 de 3: Realización de estiramientos de cadera 90/90

  1. 1 Calentar primero. Es importante asegurarse de que sus músculos estén calientes antes de realizar cualquier tipo de estiramiento. Puede hacer estiramientos 90/90 después de una carrera u otro ejercicio cardiovascular, o simplemente tomar unos 10 minutos para calentar con alguna forma de cardio.
  2. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 1

    2 Sientate en el piso. Para comenzar el estiramiento 90/90, busque un asiento cómodo en el piso u otra superficie plana y relativamente nivelada. Es posible que desee sentarse en una colchoneta de ejercicios o una toalla doblada para amortiguar sus huesos sentados.
    • Asegúrese de que su espalda esté neutral y sus hombros no estén encorvados. Gire los hombros hacia atrás para que los omóplatos queden pegados a la columna.
  3. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 2

    3 Coloque las piernas en ángulos de 90 grados. Para hacer el estiramiento de cadera 90/90, coloque una pierna directamente frente a usted con la parte externa del muslo y la parte externa de la espinilla apoyadas en el piso, y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados. Su muslo delantero debe estar perpendicular a su cuerpo. Extienda la otra pierna hacia el costado con la parte interna del muslo de la pierna trasera apoyada en el piso y también doble la rodilla en un ángulo de 90 grados.
    • Experimente para encontrar la mejor manera de llegar a esta posición. Puede que le resulte más fácil colocar primero la pierna trasera y luego la delantera.
    • Idealmente, sus piernas deben estar perpendiculares entre sí. Descanse las manos en el suelo a cada lado de la pierna delantera, una al lado de la rodilla y la otra al lado del pie.
  4. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 3

    4 Baje lentamente el pecho hasta la pierna. Para estirar y abrir las caderas, mueva el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana y neutral y los hombros cuadrados hacia el piso. Evite encorvar los hombros o hacer crujir el cuello.
    • Si puede caer hasta los codos sin dolor, hágalo. Sin embargo, solo debe bajar lo más bajo que pueda de manera uniforme y sin dolor.
    • Tus hombros deben estar aproximadamente paralelos al piso. Evite inclinarse hacia un lado o hacia el otro.
  5. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 4

    5 Utilice el estiramiento de cadera 90/90 como estiramiento estático o dinámico. Una vez que se haya doblado hacia adelante, puede permanecer en esa posición y respirar profundamente durante el estiramiento, o puede levantarse inmediatamente y luego doblarse nuevamente.
    • Si está haciendo el estiramiento estático, mantenga la posición entre 20 y 60 segundos, respirando profundamente.
    • Para un estiramiento más dinámico, gire hacia adelante y mantenga el estiramiento durante tres segundos, luego levántese. Continúe este movimiento durante 10 repeticiones.
    • Tenga cuidado de no rebotar dentro y fuera del estiramiento porque esto puede desgarrar fácilmente los músculos de la ingle y la pelvis internas o comprimir el nervio ciático.
  6. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 5

    6 Cambia y haz el otro lado. Ya sea que esté haciendo el estiramiento de cadera 90/90 como un estiramiento estático o dinámico, una vez que haya terminado en un lado, debe hacer el otro para que sus caderas se estiren uniformemente.
    • Para cambiar de lado, simplemente cambie de pierna de modo que su pierna delantera se convierta en su pierna trasera y su pierna trasera esté frente a usted.
    • Trate de no profundizar más en el estiramiento en un lado que en el otro. Desea estirar las caderas de la manera más uniforme y constante posible. Si un lado está más abierto que el otro, esto podría provocar lesiones.
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Método 2 de 3: Agregar otros estiramientos de cadera y glúteos

  1. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 6

    1 Prueba con un estiramiento en decúbito supino 90/90. Si tiene dificultades con el estiramiento 90/90, el estiramiento 90/90 en decúbito supino puede ser una buena forma de realizarlo. El estiramiento en decúbito supino 90/90 también es bueno si tiene problemas de espalda, ya que su espalda permanece apoyada.
    • Para hacer el estiramiento en decúbito supino 90/90, necesitará una colchoneta de ejercicios y una pared. Como estar acostado boca arriba sobre la alfombra y apoyar los pies contra la pared. Es posible que tenga que experimentar con diferentes distancias de la pared para ver qué funciona porque desea que sus rodillas estén en ángulos de 90 grados.
    • Contraiga los músculos de su núcleo para que su espalda baja esté plana contra el piso. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados con el tobillo izquierdo apoyado en la rodilla derecha.
    • Agarre la parte posterior de su muslo derecho con ambas manos y tire suavemente de la pierna hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. O si tiene un pie contra la pared, empuje suavemente la rodilla de la pierna levantada. Mantenga el estiramiento durante unos tres segundos, luego suelte. Complete de dos a cinco repeticiones, luego cambie y haga el otro lado.
  2. Haga un estiramiento de cadera 90_90 Paso 7

    2 Haz el estiramiento de piernas de 90/90 trail. El estiramiento de piernas de trail 90/90 es una variación del estiramiento 90/90. Este estiramiento le permite trabajar en su pierna de arrastre, la pierna detrás de usted en el estiramiento de cadera 90/90. Comenzará desde la misma posición que el estiramiento de cadera 90/90.
    • Gire internamente la pierna de la pista y gire el torso de modo que quede frente a la rodilla de la pierna de la pista. Pon tus manos sobre tu pecho y respira durante el estiramiento.
    • Si no puede poner sus manos sobre su pecho y permanecer estable, puede apoyarlas en el suelo detrás de usted para apoyarse. Si no puede ponerse en esta posición o siente un dolor punzante en las caderas, deténgase inmediatamente y consulte a su proveedor de atención médica.
  3. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 8

    3 Haz el perro sucio. El perro sucio es un ejercicio dinámico que puede funcionar bien como calentamiento para estirar y aflojar las caderas y prepararlas para un ejercicio más intenso. Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar y no necesita ningún equipo especial.
    • Comience en el piso a cuatro patas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga su columna vertebral neutral y sus hombros hacia atrás, y active su núcleo. Respira profundamente.
    • Al exhalar, levante una rodilla hacia afuera y hacia arriba. Imagine a un perro ladeando la pata y comprenderá de dónde proviene el nombre de este ejercicio. Intente realizar este movimiento sin mover ninguna otra parte de su cuerpo.
    • Baja lentamente la rodilla hacia el suelo y luego repite la acción con el otro lado. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada pierna.
  4. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 9

    4 Haz algunas sentadillas y estocadas. Las sentadillas y las estocadas son ejercicios básicos que quizás ya formen parte de su régimen de ejercicios. Estos ejercicios no solo ayudan a fortalecer los glúteos y los muslos, sino que también sirven para abrir las caderas y proporcionar una mayor movilidad de la cadera.
    • Al hacer sentadillas, asegúrese de que sus rodillas permanezcan directamente sobre sus tobillos y no permita que se muevan hacia adelante sobre sus dedos de los pies. Lo mismo ocurre con la pierna delantera cuando estás haciendo estocadas.
  5. Haga un estiramiento de cadera 90_90 Paso 10

    5 Agrega un arrastre de rodilla a tus planchas. Si ya incluye planchas como parte de su régimen de ejercicios, agregar un arrastre de rodilla ayudará a fortalecer los glúteos y los músculos de la cadera. Con caderas más fuertes, tendrá una mayor movilidad y tendrá menos riesgo de lesiones.
    • Para comenzar este ejercicio, acuéstese boca abajo en el suelo y levántese sobre los dedos de los pies y los codos en el suelo, con los antebrazos extendidos frente a usted y los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga los hombros hacia atrás de modo que los omóplatos bajen por la espalda a lo largo de la columna.
    • Involucre su núcleo para levantar su torso y piernas del piso. Bisagra en la cadera y flexiona la rodilla derecha, tirando de ella hacia adelante debajo de tu cuerpo y cruzando la espinilla y el pie a lo ancho de tu cuerpo. Baja la pelvis para que descanse en el suelo detrás de la espinilla.
    • Mantenga su peso centrado y evite desplazar su peso hacia la cadera derecha. Estabilice los brazos y los hombros y mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Repita de dos a cuatro veces en cada lado.
  6. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 11

    6 Usa el yoga para abrir las caderas. Si tiene dificultades con las caderas tensas, existen numerosas posturas de yoga diseñadas específicamente para abrir las caderas, de modo que tenga menos problemas de tensión y rigidez.
    • Muchas de estas posturas y estiramientos son posturas para principiantes que puedes hacer en casa incluso si no tienes experiencia en la práctica de yoga.
    • Una pose divertida y reconfortante se conoce como el 'bebé feliz'. Simplemente acuéstese de espaldas sobre una colchoneta o manta de yoga y tire de las rodillas hacia el pecho. Agarre la parte exterior de los pies con las manos y abra las rodillas. Cree resistencia empujando sus manos con los pies mientras tira de los pies hacia abajo con las manos. Mantenga durante 30 segundos o más, respirando profundamente.
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Método 3 de 3: Mantener la movilidad de la cadera

  1. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 12

    1 Levanta la pelvis para una postura correcta. Cuando esté sentado en una silla, debe estar sentado en los dos puntos debajo de la pelvis, a menudo denominados 'huesos para sentarse'. La mayoría de las personas se sientan sobre el coxis, que es una mala postura y puede provocar una movilidad limitada de la cadera.
    • Si tiene problemas para sentarse correctamente, coloque una toalla enrollada o una manta detrás de usted para apuntalar la pelvis y no ejercer una presión indebida sobre las caderas.
  2. Haga un estiramiento de cadera 90_90 Paso 13

    2 Intente sentarse durante mucho tiempo. Cuando te sientas con las piernas extendidas frente a ti, te ayuda a trabajar en tu postura para que no tengas que levantar la pelvis para descansar correctamente sobre los huesos sentados. Si colapsa sobre el hueso de la cola cuando se sienta, este puede ser un buen estiramiento para intentarlo.
    • Por lo general, lo mejor es sentarse en un piso duro, aunque es posible que desee sentarse en una colchoneta de ejercicios o una toalla doblada, para un poco de amortiguación.
    • Intente sentarse durante mucho tiempo con ambas piernas extendidas frente a usted, así como con una pierna hacia adentro.
  3. Imagen titulada Haz un estiramiento de cadera 90_90 Paso 14

    3 Cambie su posición sentada con frecuencia. Sentarse en una silla durante un largo período de tiempo es una posición relativamente poco natural para los humanos y puede causar problemas de movilidad de la cadera. Puede ayudar a disminuir el daño sentándose en diferentes posiciones.
    • Una posición de piernas cruzadas o una posición de rodillas son posiciones de descanso naturales para los humanos, al igual que una sentadilla. Si bien es posible que no pueda ponerse en cuclillas en su silla, es posible que se coloque en una de las otras posiciones mientras trabaja.
    • Otra posición que puede no ser posible en su silla, pero que puede hacer en el piso, es sentarse de lado. Una pierna se gira externamente y la otra internamente, de modo que tenga un pie en el muslo opuesto con el otro pie detrás de usted. Si intenta sentarse de lado, cambie de pierna periódicamente para que ambas caderas se beneficien de esta posición.
  4. Haga un estiramiento de cadera 90_90 Paso 15

    4 Cambie a un escritorio de pie. Estar sentado durante largos períodos de tiempo debilita los músculos de las piernas y las caderas. Si tiene un trabajo de escritorio pero desea mantener la movilidad de la cadera, pasar tiempo de pie mientras trabaja en lugar de sentarse en una silla todo el día puede ser su mejor opción.
    • No es necesario invertir en una costosa estación de trabajo de pie para estar de pie mientras trabaja. Simplemente puede colocar su computadora en una pila de libros de tapa dura, una caja resistente o una caja de leche. Si usa una computadora portátil, asegúrese de que pueda ventilar adecuadamente.
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